გაშვება გაშვებამდე გახდის ყოვლისმომცველ და სრულყოფილ ვარჯიშს, ის ხელს უშლის დაზიანების რისკს, გაციების განვითარებას და ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდეგ შესანიშნავ კეთილდღეობას. გახსოვდეთ, ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში იწყება კუნთების დათბობით, სახსრებისა და იოგების მოზელვით. სავარჯიშოების მარტივი წყობის წყალობით, თქვენ მოამზადებთ სხეულს სტრესისთვის, დაეხმარებით კუნთებს გახდეს უფრო ელასტიური და გამძლე, რაც ნიშნავს, რომ ხელს შეუწყობთ საკუთარი გამძლეობის გაზრდას და ახალი პირადი გამარჯვების მიღწევას.
ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გაათბოთ გრძელი და მოკლე მანძილზე, ჩვენ გეტყვით ნიუანსებზე, იმისდა მიხედვით, თუ დღის რომელ საათზე ხართ სირბილი. ჩვენ გასწავლით ზაფხულში და ზამთარში სწორად გათბობას, ასევე მივცემთ სავარჯიშოების მარტივ კომპლექტს დამწყებთათვის - გათბობა გაშვებამდე გახდება თქვენი ვარჯიშის განუყოფელი და საყვარელი ნაწილი. და ეს ყველაფერი არ არის - მასალის ბოლოს, ჩვენ ჩამოთვლით ძირითად შეცდომებს, რომლებიც დაკავშირებულია დათბობასთან გაშვებამდე. გაინტერესებთ? ეს არის ის, რასაც მივაღწიეთ! Დავიწყოთ!
რისთვის არის გათბობა?
სანამ გითხრათ, როგორ გაათბოთ სწორად გაშვებამდე, მოკლედ ჩამოთვალეთ, თუ რატომ უნდა დაკარგოთ დრო საერთოდ უსარგებლო ფიზიკურ განათლებაზე.
- Პირველ რიგში, ეს კომპლექსი არ არის უსარგებლო. დიახ, ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, კუნთის გაძლიერებაში ან თქვენი პირადი სპორტული მოქმედების გაუმჯობესებაში. მეორეს მხრივ, ის ეფექტურად ამზადებს ლიგატებს, სახსრებსა და კუნთებს, რომლებიც იმუშავებენ გაშვების დროს, სტრესისთვის - დამტკიცებულია, რომ გაშვება თბება აუმჯობესებს მორბენალს 20% -ით
- Მეორეც, გაშვება საკმაოდ ტრავმული აქტივობაა. უბრალოდ პატარა ხვრელი ბილიკზე ან პატარა ქვა საკმარისია გაუთბელი ლიგატების ან კუნთების გასაჭირში.
ენდეთ თქვენს პირად გამოცდილებას - მენისკის ნაწილობრივი გახეთქვა, მტკივნეული ინექციების კურსი და ექვსთვიანი გამოჯანმრთელება გახდა პირადი გაკვეთილი ამ მასალის ავტორისთვის!
- მესამე, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კუნთების და იოგების, არამედ სახსრების დათბობა, უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ - მათი მობილობის გაზრდა. გაშვებამდე მუხლების გათბობა შესანიშნავ საქმეს აკეთებს.
- მეოთხე, ვარჯიში ამზადებს სასუნთქ და სისხლის მიმოქცევის სისტემას მომავალი სტრესისგან, ამით ხელს უწყობს სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას და ვარჯიშის დროს სუნთქვასაც კი. მაგრამ უკვე იცით, რამდენად მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა სირბილის დროს?
დაგარწმუნეთ? თუ გსურთ ნახოთ თუ როგორ თბება ვიდეოზე გაშვებამდე - ჩვენ გირჩევთ ამას დამწყებთათვის გახსნათ ნებისმიერი ვიდეო ჰოსტინგის საიტი. ჩვენ გირჩევთ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ დავალებების შესრულების სწორ ტექნიკას.
დათბობის მახასიათებლები დამოკიდებულია პირობებზე
მოდით ვისაუბროთ იმ ნიუანსებზე, რომლებიც ყველა სერიოზულმა მორბენალმა უნდა იცოდეს - როგორ სწორად გათბობა ზამთარში და ზაფხულში, დილით და საღამოს, და ასევე, თუ არსებობს განსხვავება დაგეგმილი მანძილის ზომაზე.
სხვათა შორის, გაშვება შემდეგ თბება არანაკლებ მნიშვნელოვანია - ვარჯიშები, რომლითაც ვარჯიში უნდა დასრულდეს. ამ კომპლექსს ეწოდება დარტყმა, ის საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ დაძაბულობა კუნთებში, ეხმარება გაზარდოთ მათი ელასტიურობა, ხოლო თუ სწორი ტექნიკა დაიცავთ, ის მინიმუმამდე ამცირებს ტკივილს დამწყებთათვის.
რა გათბობა უნდა გაკეთდეს გრძელი და მოკლე დისტანციებზე გაშვებამდე, როგორ ფიქრობთ, მანძილი მნიშვნელოვანია? ვიმედოვნებთ, რომ პოზიტიურად გიპასუხეთ, რადგან რაც უფრო გრძელია დაგეგმილი რბოლა, მით უფრო მეტ დროს უნდა დაუთმოთ მომზადება და დათბობა. თუ 5 კმ-ზე მეტი სიგრძის ტრასა უნდა დაეუფლოთ, ვარჯიშებზე დახარჯეთ მინიმუმ 15-20 წუთი, ხოლო პირველი 5-7 მათგანი ინტენსიურ სიარულს უნდა დაუთმოთ. საშუალო მანძილზე გაშვებამდე, გაათბეთ 5-10 წუთი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გექნებათ მთელი სხეულის გასავარჯიშებლად - კისრიდან ტერფის სახსრებზე.
თუ გაინტერესებთ გჭირდებათ თუ არა გათბობა ზამთარში გაშვებამდე, ჩვენ გიპასუხებთ, რომ წლის ამ დროს მისი ღირებულება გაცილებით მეტია ვიდრე ზაფხულში. ზამთარში სხეული მეტ სტრესს განიცდის, რადგან ფიზიკური დატვირთვის გარდა, მნიშვნელოვანია ტემპერატურული ბალანსის შენარჩუნება. როლს ასრულებს ტრეკის საფარის ხარისხიც, რადგან ზამთრის სეზონში იგი თოვლით არის დაფარული, ნაწილობრივ ყინულით, შეიძლება გახდეს არათანაბარი, ფხვიერი და ა.შ. ეს ყველაფერი ზრდის დაზიანების რისკს, ამიტომ მნიშვნელოვანია სწორად გახურება (ნუ დაივიწყებთ სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელების შესახებ ზამთრის საქმიანობისთვის). სხვათა შორის, ექსპერტები გვირჩევენ გათბობის გაკეთებას ზამთარში თბილ ოთახში გაშვებამდე, თუნდაც მისი პირველი ნახევრისთვის. ეს უკვე გაათბეთ ქუჩაში, რაც ამცირებს სასუნთქი სისტემის გაციების ან ანთების ალბათობას.
ასე რომ, სავარჯიშოების ზამთრის ნაკრები უფრო გრძელი უნდა იყოს ვიდრე ზაფხულის და, სასურველია, ჩატარდეს თბილ ოთახში.
ჩვენ განვიხილეთ, თუ რა უნდა იყოს გათბობა დიდ მანძილზე გაშვებამდე და მოკლე დროში, ზამთრისა და ზაფხულის სეზონებში, და ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა ვეძებოთ დილისა და საღამოს მორბენალებში. პირველი არის ძილის შემდეგ სხეულის სწორად გაჭიმვა და გახურება, ლიგატების ელასტიურობის გაზრდა. ამ უკანასკნელმა უნდა გაათბოს, განსაკუთრებით მჯდომარე მუშაობის შემდეგ, და ასევე შეამციროს დაღლილობა და სტრესი. ამიტომ, დილით სპორტსმენებს ურჩევენ ყურადღება მიაქციონ ენერგიულ ვარჯიშს, საღამოს კი მსუბუქი დათბობა და დაჭიმვა საშუალო ტემპით.
მარტივი და ეფექტური კომპლექსი
თუ ფიქრობთ, რომ სირბილამდე საკმარისია ფეხების გათბობა გაშვებამდე, ძალიან ცდებით, რადგან ამ ტიპის სპორტულ დატვირთვაში პრაქტიკულად კუნთების ყველა ჯგუფი მონაწილეობს. ჩვენ წარმოგიდგენთ მარტივ კომპლექსს, რომელიც მოერგება როგორც ახალბედა მორბენალებს, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებს. გაატარეთ მასზე 10-15 წუთი დაწყებამდე და ვერ იდარდებთ გაკვეთილის ჯანმრთელობაზე და ხარისხზე.
ასე რომ, გავიხსენებთ ფიზიკური აღზრდის სასკოლო გაკვეთილებს და ვიმოქმედებთ მსგავსი სქემის მიხედვით. სავარჯიშოები ხორციელდება ზემოდან ქვემოდან, კისრიდან ფეხებამდე, ხოლო საწყისი მდგომარეობაა ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები გვერდებზე და ზურგი სწორი. გაშვება:
- კისრის წრიული მოძრაობები და თავის დახრილობა 4 მიმართულებით;
- მხრის და იდაყვის სახსრების როტაცია. დაიწყეთ ხელი მხრებზე და შემდეგ გაასწორეთ ზედა კიდურები;
- შემდეგ, მოზილეთ ქვედა უკან, მენჯი, სხეული - დახრილობა, წრიული ბრუნვა, მოხრა და გაფართოება;
- ჩამოდით ქვემოთ - გაიქეცით ადგილზე, იარეთ ქვედა ფეხის გადაფარვით, გააკეთეთ ტერფის სახსრების წრიული ბრუნვები, მუხლები.
- გააკეთეთ სავარჯიშოები თითებით, საჯდომებით და ადგილზე ხტუნაობით.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ მასალაში ჩვენ ყურადღებას არ ვაქცევთ სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკას, ამიტომ გირჩევთ შეისწავლოთ შესაბამისი ლიტერატურა ან უყუროთ სასწავლო ვიდეო გაკვეთილებს.
გათბობა წონის დაკლებისთვის გაშვებამდე უნდა მოხდეს ინტენსიურად და ორი მიდგომით, ხოლო მეორის დროს სასურველია ჰანტელების აღება ან ციკლების რაოდენობის გაზრდა. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის პირველი 40 წუთი სხეული იყენებს ენერგიას ღვიძლში შენახული გლიკოგენიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს ცხიმებისგან ძალას. ამიტომ, რაც უფრო დიდხანს დახარჯავთ გათბობაზე, მით უფრო მალე მოგიტანთ ზედმეტი წონის დაწვის პროცესს გაშვების დროს.
ძირითადი შეცდომები
კარგად, ჩვენ გავითვალისწინეთ ყველა ნიუანსი, რომელიც დაკავშირებულია გათბობის სწორად შესრულებასთან გაშვებამდე. დაბოლოს, გაეცანით იმ საქმეების ჩამონათვალს, რაც არ უნდა გააკეთოთ.
- კომპლექსი არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ზამთარში გაშვებამდე თბება. თქვენ უკვე გაქვთ სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა, თავიდანვე არ უნდა ამოწუროთ სხეული. ზედა დროებითი ჭერი 20 წუთია.
- არასოდეს დაიწყოთ დათბობა დაჭიმულობით - გაცივებისთვის გაცილებით უკეთესია. თუ მიზეზი არ გესმით, შეეცადეთ ახლავე, წინასწარი მოზელვის გარეშე, იჯდეთ ძაფზე. მტკივნეულად?
- ფეხის საქანელები, ტალღები და ფეხიდან ფეხის ტრიალი უფრო შესაფერისია საღამოს გასათბობად, მაგრამ დილით შეეცადეთ არ გაჭიმოთ ვარჯიშებით, რომლებიც ძნელად აკონტროლებთ ინტენსივობას. გახსოვდეთ, სხეული ჯერ არ გაიღვიძა, ამიტომ ყველაზე დაუცველია.
კარგი, დავასრულოთ. გახსოვდეთ, ნებისმიერი სირბილი, თუნდაც მარტივი - თუნდაც რეგულარული სიარული, უნდა დაიწყოს დათბობით. მოჭადრაკეებიც კი თბებიან! ასევე, ნუ დაივიწყებთ შეჯახების შესახებ - სწორად დაიწყეთ და დაასრულეთ გაკვეთილები!
