ცილა ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისათვის

ვეგეტარიანელები, ვეგანების მსგავსად (ადამიანები, რომლებიც კიდევ უფრო მკაცრ დიეტას იცავენ) არ ჭამენ ხორცს, თუმცა, ამ უკანასკნელისგან განსხვავებით, ისინი იყენებენ რძის პროდუქტებს. პირველი ჯგუფის წარმომადგენლებისთვის ცილის წყაროა ხაჭო და არაჟანი, ხოლო ვეგანებისთვის - ლობიო, სოია, თხილი და ოსპი. წაიკითხეთ დამატებითი ინფორმაცია ვეგეტარიანული დიეტისთვის ცილის ბუნებრივი წყაროების შესახებ.

მცენარეული საკვების მთავარი მინუსი არის კრეატინის და სხვა აუცილებელი ამინომჟავების ნაკლებობა, რომლებიც ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება. ამ მიზეზით, ზემოხსენებულ ორ ჯგუფში მყოფი სპორტსმენები იძულებულნი არიან დალიონ ცილოვანი შექსები. დღეში ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია სპორტის წონის 1 კგ-ზე 1,1-2,2 გ ცილის მიღება.

ცილა ვეგეტარიანელებისთვის

შრატის ცილა და სოიოს იზოლატი, რომელიც შეიცავს 90% -მდე ცილას, შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვის. რეკომენდებულია მათი შერევა რძით და გამოყენება ტრენინგის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სხვა რეკომენდებული დანამატებია კაზეინი, კვერცხის თეთრი, კრეატინის მონოჰიდრატი და BCAA კომპლექსი.

შრატი

ეს საუკეთესო ცილაა ვეგეტარიანელებისთვის. მოყვება BCAA კომპლექსი. იგი მზადდება შრატისგან და აქვს ყველაზე მაღალი შეწოვის სიჩქარე. რეკომენდებულია ვარჯიშის შემდგომი გამოყენებისათვის.

იზოლირებული და კონცენტრატის სახით წარმოებულია:

• კონცენტრატი მიიღება თხევადი შრატის რძისგან იზოლირებით მისი შემდგომი გამოშრობით (ფხვნილამდე).

• იზოლატი მიიღება შრატის ფილტრაციით ლაქტოზას, ცხიმისა და ქოლესტერინის მოსაცილებლად.

კვერცხი

კვერცხის ცილა შეიცავს ამინომჟავების აუცილებელ კომპლექტს, ადვილად ასათვისებელია, შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც შრატის ცილა, მაგრამ უფრო ძვირია. მითითებულია რძის და სოიოს პროდუქტების შეუწყნარებლობისთვის. წარმოადგენს ქათმის კვერცხის ცილის გამხმარ ფორმას (ფხვნილს). მონელების მაჩვენებელი ზომიერია.

კაზეინი

მიიღება რძის ფერმენტული ხაჭოთი. იგი ხასიათდება საჭმლის მონელების დაბალი ტემპით (6 საათამდე) და რეკომენდებულია ვარჯიშებს შორის გამოყენებისათვის.

ცილა ვეგანებისთვის

სოიოს იზოლირება (ან სოიოს ნატურალური პროდუქტები - ტოფა, ტემფე, ედაამი), სხვა მცენარეული ცილისგან, კრეატინის მონოჰიდრატისგან, BCAA კომპლექსიდან და ვიტამინ-მინერალური კომპლექსებიდან დამზადებული ცილა შესაფერისია ვეგანების დიეტური დანამატების სახით.

ვეგანების ან "ცილის ვეგანების" პროტეინს ქოლგის ბრენდის vplab (vplab ან VP ლაბორატორია) ქვეშ აქვს კარგი რეპუტაცია ბოდიბილდერებს შორის.

ვეგანური ცილები არის საკვები დანამატები, რომლებიც ამინომჟავებით მდიდარი მცენარეებისა და მათი ნაყოფებისგან მზადდება.

ბარდა

განსხვავდება ადვილად ათვისებაში და არსებითი ამინომჟავების მნიშვნელოვანი პროცენტი. 28 გრ ცილა შეიცავს 21 გრ ცილას. ნაწილის ენერგეტიკული ღირებულებაა 100 კალორია.

პროდუქტს აქვს დაბალი მეთიონინის შემცველობა. მდიდარია BCAA კომპლექსით და ლიზინით. ითვლება, რომ შრატისა და ბარდის პროტეინი ურთიერთშემცვლელნი არიან და მათი მოქმედება მსგავსია, როდესაც გამოიყენება მსგავსი პირობებით.

კანაფი

კანაფის თესლიდან მომდინარეობს. შეიცავს ამინომჟავების საჭირო კომპლექტს. 28 გ (108 კალორია) შეიცავს 12 გ ცილას, ბოჭკოს, Fe, Zn, მგ, α- ლინოლის მჟავას და 3-ω ცხიმს.

ცილის ნაკლებობა - დაბალი ლიზინის შემცველობა. მისი შევსებისთვის, პარკოსნებიც უნდა ჭამოთ.

გოგრის თესლიდან

28 გრ ფხვნილი (103 კალორია) შეიცავს 18 გრ ცილას, Fe, Zn, მგ. ტრეონინით და ლიზინით ცუდია. კომპონენტებს აქვთ ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება.

ყავისფერი ბრინჯისგან

ადვილად შეიწოვება, შეიცავს არსებითი ამინომჟავების დიდ, მაგრამ არასრულ პროცენტს. მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. 28 გრ ფხვნილი (107 კალორია) შეიცავს 22 გრ ცილას. იგი ღარიბია ლიზინის შემცველობით, მაგრამ შეიცავს მეთიონინის და BCAA- ს მაღალ პროცენტს, რაც საშუალებას აძლევს მას გამოიყენოს წონის დაკლება და ამავე დროს კუნთების აშენება, მაგალითად შრატის ცილა.

სოიო

შეიცავს ამინომჟავების, მიკროელემენტების და ვიტამინების სრულ სპექტრს. მდიდარია BCAA- ით. იგი გამოიყენება როგორც სპორტული კვების ელემენტი, როგორც შრატის ან კვერცხის ცილის შემცვლელი. ის ფხვნილის სახით არის. 28 გრამიანი პორცია (95 კალორია) შეიცავს 22 გრ ცილას. ამ დანამატის მიღება დაგეხმარებათ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებაში.

მზესუმზირის თესლიდან

მზესუმზირის ცილა ინოვაციური პროდუქტია ვეგეტარიანულ და ვეგანურ მენიუში. 28 გრ მზესუმზირის ცილა (91 კალორია) შეიცავს 13 გ ცილას, რომელიც მდიდარია BCAA- ით. პროდუქტი ღარიბია ლიზინით, ამიტომ იგი ხშირად კომბინირებულია ქინოას პროტეინთან.

ინკა ინჩი

მიიღება ამავე სახელწოდების მცენარის თესლიდან (კაკალი). 28 გრამი (120 კალორია) შეიცავს 17 გრამ ცილას. დიდი რაოდენობით შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, გარდა ლიზინისა. მდიდარია არგინინით, α- ლინოლის მჟავით და 3-ω- ცხიმებით.

ჩია (ესპანური ბრძენი)

28 გრ ფხვნილი (50 კალორია) შეიცავს 10 გ ლიზინ-ღარიბ ცილას, 8 გრ ბოჭკოს, ბიოტინს და Cr.

ბოსტნეულის ცილების ნარევები

ისინი ხშირად გამოიყენება იმის გამო, რომ მხოლოდ მცენარეული ცილები არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯის ცილა ხშირად შერწყმულია ჩია ან ბარდის ცილებთან, ამინომჟავების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად. არომატს, ტკბილსა და ფერმენტებს ხშირად უმატებენ ნარევს, რაც მათ უკეთ ათვისებაში ეხმარება.

Უყურე ვიდეოს: ჯანსაღი კვების ძირითადი წესები (თებერვალი 2025).