გულმკერდის სავარჯიშოები: საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური მიმოხილვა * კროსფიტი

გულმკერდის (გულმკერდის) კუნთების განვითარება აუცილებელია ნებისმიერი სპორტსმენის მომზადებაში. მთავარი ნიუანსია ის, რომ ადამიანი პრაქტიკულად არ იყენებს მათ ყოველდღიურ საქმიანობაში თანამედროვე ცხოვრების თავისებურებების გამო. ამიტომ, სავარჯიშო დარბაზში გულმკერდის კუნთების დატუმბვა შეუცვლელი კომპონენტია: ამ ვარჯიშების გარეშე შეუძლებელია ჰარმონიულად განვითარებული სხეულის აგება.

ზოგადი ანატომია

გულმკერდი არის სხვადასხვა მსხვილი და პატარა კუნთების მთელი კომპლექსი. ზომით, ისინი მხოლოდ უკან და ფეხებში არიან. ამიტომ, გულმკერდის კუნთების სავარჯიშოები შედის ფუძის ოქროს სამში.

სტრუქტურა თავისთავად გულისხმობს დაყოფას 2 ძირითად ჯგუფად (მსხვილი და მცირე პექტორალი) და რამდენიმე დამატებით (კორაციონალური, წინა დენტალური და ა.შ.), რომლებიც პირობითად იყოფა ზონებად:

გულმკერდის არეში;
შუა;
ქვედა

ასევე არსებობს დამატებითი პირობითი დაყოფა გულმკერდის გარე და შიდა კუნთებად, მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი კუნთის მხოლოდ სხვადასხვა ნაწილებია - მსხვილი გულმკერდის კუნთი.

მხოლოდ ერთი ვარჯიშის საშუალებით შეუძლებელია დაბალანსებული ტუმბოს და ვიზუალური ესთეტიკის მიღწევა... ამ ჯგუფის ყველა პატარა და დიდი კუნთის ფუნქციაა ხელის მოტანა სხეულზე, მის შიგნით გადაქცევა.

ტრენინგის შეცდომები

გულმკერდის ვარჯიშებმა ფართო პოპულარობა მოიპოვეს მათი ეფექტურობის გამო. მაგრამ ამავე დროს, ადამიანები უშვებენ ტიპურ შეცდომებს, რომლებიც ხელს უშლის ამ ჯგუფის ძლიერების ზრდას:

შეცდომა # 1. წონის რბოლა. მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის კუნთები კარგად რეაგირებს დიდი წონებით მუშაობაზე, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა ძირითადი ვარჯიშის დროს ტვირთის ღირსეულ ნაწილს იკავებს ტრიცეპსები და დელტები. ამიტომ, უმჯობესია მკერდის შემუშავება სრულყოფილი ტექნიკით და ოდნავ ნაკლები წონით.
შეცდომა # 2. მხოლოდ სკამის პრესის გამოყენებით. ტრადიციულად განიხილება საუკეთესო ვარჯიში sternum კუნთებისთვის. ამასთან, ეს ასე არ არის მართალი. იდეალურ შემთხვევაში, შეავსეთ იგი განლაგებით და აუცილებლად იმუშავეთ სხვადასხვა ფერდობზე მდგარ სკამებზე.
შეცდომა 3. Ცემის. ის დაგეხმარებათ უფრო მარტივად აწიოთ წონა და, შესაბამისად, უფრო მეტი გამეორება გააკეთოთ. ამასთან, ნახტომის დროს იმპულსის კომპონენტი ამცირებს გულმკერდის კუნთებზე არსებულ სტრესს და ზრდის დაჭიმულობისა და დაზიანებების რისკს.
შეცდომა # 4. ტრენერები სუსტებისთვისაა. ტრენერებს აქვთ მოძრაობის ფიქსირებული არაბუნებრივი დიაპაზონი, ამიტომ ბევრი მათგანი არაეფექტურად მიიჩნევა მუშაობისთვის. Ეს არ არის სიმართლე. ტრენაჟორებზე სათანადო მუშაობის საშუალებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფის მოქმედება ან ყურადღება მიაქციოთ ცალკე სხივს. გააკეთეთ ისინი ძირითადი ბაზის დაჭერის შემდეგ, მაგრამ გავრცელებამდე.
შეცდომა # 5. გაყოფილი ვარჯიში ზურგით ან ფეხებით. ძირითადი სამი "bench-dead-sit" მხოლოდ ძირითადი ინდიკატორების მოსაპოვებლად ან ძალოსნობაში ტრენინგისთვის არის შესაფერისი. იმ შემთხვევაში, თუ საჭიროა ცალკეული მუშაობა გულმკერდის კუნთებზე, ზოგადი დაღლილობა დაგროვილი და ნაცრისფერი თმის გამო, არ დაუშვებს გულმკერდის ვარჯიშების კომპლექსს მაქსიმალური ეფექტურობით. საუკეთესო ვარიანტია კომბინაცია ტრიპსპებით ან ორსართულიანი ბიუსტით.

Სავარჯიშოები

სპორტსმენებს უყვართ გულმკერდის კუნთების ტუმბო, რადგან ისინი მათ უფრო მასიურს და მყარს ხდიან. სწორედ ამიტომ, პროფესიული სპორტის არსებობის წლების განმავლობაში, უამრავი ვარჯიში გამოჩნდა გულმკერდის კუნთების ტუმბოსთვის. ანატომიური მონაცემები საშუალებას გაძლევთ ტუმბოს გულმკერდის არსი, როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში, რის გამოც ეს კუნთები იშვიათად იქცევა ჩამორჩენილ ჯგუფად.

იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ გულმკერდის კუნთების გარკვეული ვარჯიშები, მათ დავყოფთ მთავარ ჯგუფებად. ეს საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ ტექნიკაზე და ახსნათ ის პრინციპები, რომლითაც კუნთების ჯგუფი შემუშავებულია საუკეთესო გზით.

გულმკერდის ტუმბო მოძრაობის შემდეგი ჯგუფების გამოყენებით:

პრესები.
პულოვერები.
გაყვანილობა / ინფორმაცია.
ბიძგები სხვადასხვა კუთხით, მათ შორის არათანაბარ ზოლებზე.

დაჭერა

პრესის ვარჯიშები არის გულმკერდის მასის განვითარების საფუძველი. ამ ვარჯიშებს ასეთი მნიშვნელობა აქვს მუშაობაში ჩართული სახსრების მაქსიმალური რაოდენობის გამო. რა უნდა მოძებნოთ მკერდის შემუშავებისას?

ხელის პოზიცია. რაც უფრო ვიწრო მკლავებია, მით მეტია ტრიცეპსის დატვირთვა. თუ მკლავები ძალიან განიერია დაყენებული, დატვირთვა გადადის წინა დელტებში და გულმკერდის კუნთების გარე რეგიონებში. საუკეთესო ვარიანტია მხრებზე 15-20 სმ-ით უფრო ფართო დაჭერა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სკამის პოზიცია. დახრილობის კუთხე განსაზღვრავს გულმკერდის რომელი ზონა იქნება შემუშავებული. მაგრამ არ გააკეთოთ ზედმეტი დახრა, რადგან როდესაც დახრილობა 45 გრადუსით არის გადაჭარბებული, გულმკერდი პრაქტიკულად ითიშება პროცესისგან და მის ადგილს იკავებს წინა დელტები.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
სხეულის პოზიცია. არ უნდა იმუშაოთ ლიფტის ხიდზე. დასაშვებია მცირე ბუნებრივი გადახრა. მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული.

General Bench Press ტექნიკა:

დაწექით სკამზე ისე, რომ ფეხები მყარად დაეყრდნოთ მის ორივე მხარეს მდებარე ქუსლებს.
აიღეთ წვერა ან ჰანტელები.
ნელა დაწიეთ ჭურვი, შეეცადეთ ძირითადი აქცენტი გააკეთოთ მხრის პირებზე.
არ მოუხვიოთ კისერი ან გააკეთოთ ლიფტის ხიდი. ეს არა მხოლოდ ტრავმულია, არამედ ათავისუფლებს გულმკერდის დატვირთვას, თითქმის მთლიანად გადააქვს იგი დელტებში.
შეუფერხებლად და კონტროლირებადი მეთოდით, შტანგის დაწევა მანამ, სანამ ის გულმკერდს არ შეეხება, ხოლო ჰანტელები ამპლიტუდის ქვედა წერტილამდე, გაწურეთ ჭურვი ზემოთ.
ჭურვის დაჭერისას, სრულად არ გაშალოთ ხელები - ეს გაათავისუფლებს ტრიცეპსის დატვირთვას, ხოლო მკერდი იმუშავებს მთელი მიდგომის დროს პაუზების გარეშე.

მნიშვნელოვანი ასპექტი: თუ თქვენ გაქვთ წნევის პრობლემები, ნუ დააჭერთ სკამს.

სიმულატორებში ასევე უნდა ავღნიშნოთ სკამების პრესა. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პროგრამაში უმჯობესია განათავსოთ ისინი ჩვეულებრივი პრესის შემდეგ, მაგრამ განლაგების დაწყებამდე. ტექნიკა აქ მსგავსია, მხოლოდ სხეულის განსხვავებული პოზიცია - სხდომა:

აღკაზმულობის სიმაღლის სწორად შეცვლა მნიშვნელოვანია შუა ან ზედა გულმკერდის ხაზგასასმელად.

Აზიდვები

ბიძგები არის სკამის პრესის თვითნაკეთი ანალოგი. პრინციპები ერთნაირია ორივე სავარჯიშოსთვის.

გულმკერდის კუნთების შეკვრის შესწავლის ფოკუსი დამოკიდებულია სხეულის კუთხეზე. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ სხეულის ზევით დახრილზე მუშაობისას ტვირთის ნაწილს ფეხები ”ჭამენ” - ეს გამოწვეულია წონის შემცირებით, რომელიც უნდა გამოწურეს. ამიტომ, ამ ვარიანტს უფრო ხშირად იყენებენ ქალები. სხეულის ქვევით დახრის შემთხვევაში სიტუაცია საპირისპიროა - ბიძგების სირთულე მნიშვნელოვნად იზრდება და აქცენტი გადადის მკერდის ზედა ნაწილზე.

რაც შეეხება მკლავების სიგანეს, ის მხრებზე უფრო ფართო უნდა იყოს, დაახლოებით იგივე, რაც წვერით პრესის შესრულებისას.

შესრულების ტექნიკა:

დაიჭირეთ პოზიცია.
ნელა ჩამოდით, კონცენტრირდით გულმკერდის კუნთებზე. იდაყვები გვერდზე უნდა გაშლილიყო და არა უკან.
იმპულსური მოძრაობით ზემოთ ასვლა. ასევე არ არის საჭირო სრულად გაშლა ხელები.

ბარები

დიპლომები შესანიშნავი საბაზისო ვარჯიშია და კლასიკური პრესის დამატებაა.

შესრულების ტექნიკა ძალიან მარტივია, მაგრამ არსებობს წერტილები, რომლებიც სავალდებულო ყურადღებას საჭიროებს:

უმჯობესია ნახტომიდან არათანაბარი ბარები ასვლა: ნელი აწევით მოძრაობის დიაპაზონი არ იქნება ბუნებრივი და ტრავმის რისკი გაიზრდება. კიდევ უკეთესი, თუ გაქვთ სტენდი, რომლითაც ადვილად შეძლებთ საწყისი პოზიციის დაკავებას.
ნუ გადაჭიმავთ კუნთებს. ძალიან ღრმად ჩასვლისას, თქვენ რისკავთ ლიგატების დაზიანებას, რაც არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მაქსიმალურ ძალას ვარჯიში.
სხეული ოდნავ უნდა იყოს დახრილი წინ და ამ მდგომარეობაში დარჩეს მთელი მიდგომის განმავლობაში. თქვენ არ გჭირდებათ ხელების ბოლომდე გაშლა. იდაყვები გაშლილი უნდა იყოს.

ბევრ ფიტნეს კლუბს აქვს სპეციალური სიმულატორი - გრავიტრონი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააჭიროთ ბარები კონტრწონით, გაამარტივოთ ვარჯიში:

ეს ვარიანტი შესანიშნავია ქალებისა და დამწყებთათვის.

ინფორმაცია და გაყვანილობა

Crossover და Peck-Deck- ის მონაკვეთი, ხელის მოქცევა იდეალური საშუალებაა გულმკერდის კუნთებზე ფოკუსირების გარეშე სხვა ჯგუფების ჩართვის გარეშე. ვინაიდან ეს ვარჯიშები იზოლაციური ვარჯიშებია, უმჯობესია განათავსოთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს.

ჰანტელების ნაკრები და სიმულატორში ხელების შემცირება სრულიად იდენტურია. სასურველია ჰანტელებით ვარჯიში უფრო თავისუფალი ამპლიტუდის გამო, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო ღრმად იმუშაოთ კუნთები და გაწელოთ ისინი. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტად გატაცება და ტკივილის გადატანა, აბრტყელების გაშლა მაქსიმალურად კომფორტული კუთხით.

კროსოვერში ინფორმაციის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ შუა და ქვედა მკერდზე:

ან ზევით:

ეს არის გაყვანილობის ალტერნატივა, შეგიძლიათ ამ ვარჯიშების მონაცვლეობა ყოველ კვირას:

Გადატანა

ეს არის ზურგის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად მოქმედებს გულმკერდის და სერატუსის წინა კუნთებზე. რეკომენდებულია მისი შესრულება დაჭერისა და გავრცელების შემდეგ, ვინაიდან ლატები კვლავ ჭამენ დატვირთვას.

პულოვერების დამზადების ტექნიკა რაც შეიძლება მარტივია:

აიღე ჰანტელი და დაწექი მასთან სკამზე ან მის გასწვრივ.
მოხრილ მკლავებზე აიღეთ ჰანტელი რაც შეიძლება ღრმად თავის უკან.
მოძრაობის გამოყენებით მხოლოდ მხრის სახსარში, გაუწიეთ ჰანტელს თავიდან სხეულამდე, იდაყვების მოქაჩვის გარეშე.

Სასწავლო პროგრამა

უმჯობესია გულმკერდის კუნთების ვარჯიში რამდენიმე ეტაპად. გამოიყენეთ სხვადასხვა ვარჯიშის პროგრამა თითოეული ეტაპისთვის. როგორ ამოვუშვათ მკერდის კუნთები ტრავმის გარეშე და რაც შეიძლება სწრაფად, ქვემოთ განვიხილავთ.

პროგრამა ნომერი 1 - წინასწარი ტრენინგი (სახლში)

თუ თქვენ არასდროს მონაწილეობდით ძალის სპორტში და ცუდი ფიზიკური ფორმა გაქვთ, სასურველია დაუთმეთ ერთი ან ორი თვე საშინაო დავალებებს. ისევე როგორც kettlebell აწევის შემთხვევაში, დამოუკიდებელი ვარჯიშები ამზადებენ იოგებს და მყესებს მომავალი სტრესისთვის. გარდა ამისა, საკუთარ წონაზე მუშაობა ამცირებს დაზიანების რისკს.

ტიპიური პროგრამა:

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
ფართო მკლავების მქონე ბიძგები	4x10-15
ბიძგები სხეულის დახრილობისკენ	4x8-12
პლიომეტრიული ბიძგები	4x8-12
ბიძგები სხეულის დახრილობით	მაქსიმუმ 3

პროგრამა ნომერი 2 - გაყოფილი "გულმკერდი + ტრიცეპსი"

ფიტნეს კლუბში პირველად სტუმრობისას დამწყებმა უნდა ივარჯიშოს სრული ბადის სქემის შესაბამისად, როდესაც მთლიანი სხეული ტუმბოს ერთ დღეში. რამდენიმე თვის შემდეგ, ინდიკატორების ზრდასთან ერთად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფაზე - კუნთების ჯგუფების დაყოფა დღეში. ამ შემთხვევაში, გულმკერდი ყველაზე ხშირად შერწყმულია ტრიცეპსთან, ვინაიდან ის აქტიურად მუშაობს თითქმის ყველა მოძრაობაში მკერდზე.

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე	4x12,10,8,6
ჰანტელი დააჭირეთ დახრილ სკამზე	4x10-12
იშლება არათანაბარი ბარები	3x12-15
დახრილი სკამის განლაგება	3x12
ფრანგული სკამები	4x12
კროსოვერი რიგი ტრიცეპსის თოკით	3x15

პროგრამა ნომერი 3 - ცალკე დღე გულმკერდისთვის

ვარიანტი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც გამოყოფენ ცალკეულ დღეს კუნთების თითოეულ ჯგუფს.

Სავარჯიშოები	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
სკამი პრესის დახრილი სკამზე	4x10-12
ჰანტელი სკამის პრესა	4x10-12
წვეთები ზედმეტი წონით	3x10-12
დააჭირეთ სიმულატორს	3x12
ინფორმაცია კროსოვერში	3x15

შედეგი

საუბრის დასასრულს, თუ რა ვარჯიშებია გულმკერდის კუნთების დატუმბვაზე, აღვნიშნავთ, რომ ძირის გამორიცხვა არ შეიძლება. მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ გამოიყენოთ სკამების პრესა მხოლოდ. საუკეთესო ვარიანტი იქნება მისი მონაცვლეობა დახრილი სკამზე 30 გრადუსით ზემოთ / ქვემოთ.