ათლეტური გზის დასაწყისში სპორტსმენები ხშირად ხვდებიან ბევრ უცნობ კონცეფციას, მაგალითად - ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ. რა არის ეს, რატომ ჩნდება, უნდა გეშინოდეს ამის, როგორ უნდა დახურო და რა მოხდება, თუ უგულებელყოფ მას? იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს უმაღლესი ხარისხის, სრული ერთგულებით, მნიშვნელოვანია კარგად გაითვალისწინოთ ამ თვალსაზრისით.
დღეს - საგანმანათლებლო პროგრამა ნახშირწყლების ფანჯარაზე. მარტივი და გასაგები ფორმით, ჩვენ გეტყვით, თუ რა სახის ცხოველია ეს და როგორ უნდა მოვიწესრიგოთ იგი!
რა არის ნახშირწყლების ფანჯარა?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის ტრენინგის შემდეგ პერიოდები, როდესაც სხეულს ყველაზე სასწრაფოდ სჭირდება დამატებითი ენერგიის წყარო. იგი ამ უკანასკნელს ნახშირწყლებისგან იღებს, რის გამოც პერიოდს ნახშირწყლების ფანჯარა ეწოდება. ამ პირობითი ინტერვალის დროს, საკვები ნივთიერებების და მეტაბოლიზმის ათვისება მუშაობს გაძლიერებულ რეჟიმში, ამიტომ მიღებული საკვები თითქმის მთლიანად იხარჯება კუნთების აღდგენასა და ზრდაზე.
სწორად ორგანიზებული კვება თამაშობს წარმატების ლომის წილს წონის დაკლებაში ან კუნთში. ყოველდღიური კალორიების მიღება აქ პირველ ადგილზეც კი არ არის. სწორ განრიგს დიდი მნიშვნელობა აქვს - იმის გაგება, თუ რისი ჭამა შეგიძლიათ და უნდა ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და რა ამის შემდეგ.
ზოგიერთი წყარო წონის დაკლების მიზნით ნახშირწყლების შემდგომი ვარჯიშის ფანჯარას ანაბოლური ფანჯრის სახით მოიხსენიებს.
ანაბოლიზმი არის სტრესიდან გამოსწორების პროცესი. თუ დაფიქრდებით, ამ განმარტების თვალსაზრისით, ცნებები "ანაბოლური" და "ნახშირწყლები" სინონიმად შეიძლება ჩაითვალოს.
რა პროცესები ხდება სხეულთან ტრენინგის ბოლოს?
ნახშირწყლების ფანჯარა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაიხუროს. არ შეგეშინდეთ, რომ გადაკვეთთ დარბაზში დახარჯულ ყველა საქმეს. ახლა ჩვენ აგიხსნით ყველაფერს:
- თქვენ ბევრი ივარჯიშეთ, ბევრი ენერგია დახარჯეთ. სხეული ამოწურულია;
- კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად, სხეულს სჭირდება საკვები და ენერგია;
- თუ ძალების შევსება არ ხდება, სხეული გადადის გადატვირთვის ეტაპზე და გააქტიურებულია თავდაცვითი მექანიზმები, სმარტფონის ენერგიის დაზოგვის რეჟიმის მსგავსი. აბსოლუტურად ყველა პროცესი შენელდება, მათ შორის მეტაბოლიზმი და, შესაბამისად, ცხიმის წვა. შედეგად, წონა არ იკლებს, მიუხედავად ძლიერი ვარჯიშისა და შემდგომი მარხვისა. მთელი სამუშაო მიედინება.
რა თქმა უნდა, უნდა დაგაინტერესოთ, რამდენ ხანს გრძელდება ნახშირწყლების ფანჯარა ვარჯიშის შემდეგ. საშუალო ინტერვალი 35-45 წუთია. ამ პერიოდის განმავლობაში აბსოლუტურად ყველა ნახშირწყლები, მარტივი და რთული, 100% –ით შეიწოვება, რაც ნიშნავს, რომ ისინი კანქვეშა ცხიმში არ გადადიან. მსგავსი ვითარებაა ცილებთან დაკავშირებით - მთელი მოცულობა იხარჯება კუნთების აღდგენასა და ზრდისთვის.
ამრიგად, დავასკვნათ: წონის დაკლების ან მასის მომატებისთვის ვარჯიშის შემდეგ ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა უნდა დაიხუროს.
რა მოხდება, თუ არ დაკეტავ?
პირველ რიგში, განვსაზღვროთ რას ნიშნავს ვარჯიშის შემდეგ ”ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა”. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების წყარო - საკვები, გინერი, ცილის შეკი, ნახშირწყლების ზოლები.
ვთქვათ, თქვენ გადაწყვიტეთ არ ჭამოთ. რა მოხდება ასეთი შიმშილობის წყალობით?
- განადგურებული კუნთოვანი ბოჭკოები არ აღდგება, რაც ნიშნავს, რომ კუნთები არ გაიზრდება მოცულობით;
- დენის დატვირთვის შემდეგ, გამოიყოფა სტრესის ჰორმონები, რომლებიც დაიწყებენ კუნთების განადგურებას. ამ ეტაპზე მხოლოდ ინსულინს შეუძლია დაეხმაროს, მაგრამ ნახშირწყლების გარეშე, რომლებიც ზრდის შაქრის დონეს, ის არ გამომუშავდება. აღმოჩნდება, რომ თუ ვარჯიშის შემდეგ არ აანაზღაურებთ ნახშირწყლების ფანჯარას მასის მომატებისთვის, ეს ძალიან მარტივი არ მოხდება.
- მეტაბოლური პროცესები შენელდება და ცხიმი არ იშლება. შედეგად, შესაძლებელი იქნება ვივარაუდოთ, რომ ქალი, რომელმაც ნახშირწყლების ფანჯარა არ დახურა, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ, დახარჯა ენერგია.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ წონაში კარგავთ, ნახშირწყლების რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს - ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა წარმოქმნილი დეფიციტის აღმოსაფხვრელად. ამ შემთხვევაში გირჩევთ ყურადღება გაამახვილოთ ცილებით მდიდარ საკვებზე.
როგორ დავხუროთ ცილა-ნახშირწყლების დეფიციტი?
ტრენინგის შემდეგ გადავიდეთ ცილებ-ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის წესებზე.
ნახშირწყლები კლასიფიცირდება მარტივ და რთულ ნახშირწყლებად.
- პირველი იწვევს გლუკოზის მკვეთრ ზრდასა და შესაბამისად ინსულინის გამომუშავებას, რაც სწრაფად აქვეითებს მის დონეს. ასეთი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება, რაც მნიშვნელოვანია მასის მოსაპოვებლად.
- ეს უკანასკნელი გაცილებით მეტხანს იწოვება, ისინი შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში აკმაყოფილებენ, ხოლო ჩვენს ინტერვალში შეჭამეს, ფიგურას საერთოდ არ აზიანებს.
მარტივი ნახშირწყლები: პურები, რულონები, ნამცხვრები, შაქრიანი სასმელები, ხილი, ახალი წვენები. კომპლექსი - ბურღულეული, მაკარონი მყარი ხორბლისგან, ბოსტნეული სახამებლის გარეშე
როგორ ფიქრობთ, კიდევ როგორ შეგიძლიათ დახუროთ ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ფანჯარა? ცილები, რა თქმა უნდა. ისინი სასარგებლოა როგორც წონის დაკლებისთვის, ასევე წონის მომატებისთვის. ცილები კუნთების მთავარი საშენი მასალაა და ჭარბი ცილა ცხიმების მაღაზიებში არ გადადის.
შეგიძლიათ დახუროთ ცილის ფანჯარა წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ უცხიმო მოხარშული ხორცით - ქათამი, ინდაური, ხბოს ხორცი, თევზი, ასევე რძის პროდუქტები: კეფირი, ბუნებრივი იოგურტი, ხაჭო, თეთრი ყველი. და ასევე, ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ კვერცხი.
ყველა სპორტსმენს არ სურს სავარჯიშო დარბაზში საჭმლის კონტეინერების გატანა. კიდევ უფრო მოუხერხებელი გამოცდილებაა სუნიანი გასახდელების ჭამაში. ეს პრობლემა გადაჭრეს სპორტული კვების მწარმოებლებმა. სხვადასხვა დანამატის ასორტი საშუალებას გაძლევთ დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა გაშვების, სიძლიერის, ფიტნესისა და ნებისმიერი სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, პროდუქტის შემადგენლობაზე ფიქრის გარეშე.
მზა ცილის შემცველობაში ან გინერში ყველაფერი ასე დაბალანსებულია. იგი შეიცავს ნახშირწყლებისა და ცილების იდეალურ კონცენტრაციას, ამიტომ სპეციალური პროდუქტის თითოეული გრამი ისარგებლებს თქვენი მიზნისთვის.
სპორტის სამყაროში მუდმივად მიმდინარეობს კამათი იმის შესახებ, იხსნება თუ არა ცილის ან ნახშირწყლების ფანჯარა კუნთების ზრდის ან წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის შემდეგ. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ეს პროცესი სრულად არ არის დამტკიცებული. ამასთან, მრავალი ექსპერიმენტი აჩვენებს, რომ ეს სისტემა ნამდვილად მუშაობს. სულ მცირე, შიმშილობის შემდეგ შედეგები მნიშვნელოვნად უარესია, ვიდრე ზომიერი დიეტის დროს. ამიტომ გირჩევთ გაეცნოთ ტრენინგის დასრულების შემდეგ ცილის ფანჯრის დახურვის შესაძლებლობას და დარწმუნდით, რომ ივარჯიშეთ ამ ალგორითმზე. შედეგს არ დააყოვნებს!
