წვერა კლასიკური წნევა არის ერთ-ერთი ძირითადი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში CrossFit ტრენინგში. სტატისტიკის მიხედვით, მას ყველაზე ხშირად იყენებენ კომპლექსებში სხვა ძალოსნობის ელემენტებთან შედარებით. Crossfit– ის დამწყებთათვის სწორედ ამ ვარჯიშისგან ეცნობა წვერა. ამიტომ, კლასიკური ჩიხში მოყვანის ტექნიკა არის CrossFit– ში თქვენი ცოდნისა და უნარების საფუძველი, რომელიც ყველა სპორტსმენმა უნდა ისწავლოს.
ასე რომ, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ კლასიკური ჩამორჩენის შემდეგ ასპექტებზე:
- რით განსხვავდება ის რუმინულიდან და სუმოდან?
- რა კუნთები მუშაობს?
- მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ შესრულების ტექნიკას.
- მოდით გავაანალიზოთ დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები.
რით განსხვავდება ის რუმინული და სუმოს გამწევისგან?
გადავხედოთ განსხვავებებს კლასიკურ ჩიხში და რუმინულსა და სუმოს შორის. სხვათა შორის, წაიკითხეთ ყველა ტიპის მკვდარი აწევა წვერით.
რუმინული Deadlift ხორციელდება ზოგადად იმავე ტექნიკით, მაგრამ ვარჯიშის განმავლობაში სწორი ზურგით. ამრიგად, ვარჯიშის დროს დატვირთვა, პირველ რიგში, უკანა კუნთებზეა - განსაკუთრებით ზურგის უკან.
სუმოს მოზიდვა განსხვავდება კლასიკური უფრო ფართო პოზიციისა და ბარზე ვიწრო მოჭერისგან. ეს უზრუნველყოფს შტანგის მოძრაობის მოკლე სპექტრს და დიდი წონის აწევის შესაძლებლობას.
რა კუნთები მუშაობს კლასიკურ ვერსიაში?
შემდეგ, ჩვენ გავაანალიზებთ რომელი კუნთები მუშაობს კლასიკურ ჩამორთმევაში. როგორც უკვე ვთქვით, ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, და არა მხოლოდ CrossFit– ში, არამედ ბოდიბილდინგშიც და არის ერთ – ერთი სამი ”ოქროს” ვარჯიში სპორტსმენებისთვის, სკამზე დაჭერით და წვერით.
ვარჯიშის დროს შემდეგი კუნთები მუშაობს:
- უკან (წელის რეგიონი განიცდის საკვანძო დატვირთვას);
- თეძოს ბიცეპსი;
- დუნდულები;
- Quadriceps შედის მუშაობაში უკვე ვარჯიშის ბოლო ეტაპზე.
სავარჯიშო ტექნიკა
მიუხედავად იმისა, რომ კლასიკური ჩიხი არის ძირითადი და ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში crossfit სპორტსმენებს შორის, ეს არის ნებისმიერი კომპლექსის საკმაოდ ტრავმული ელემენტი. უპირველეს ყოვლისა, ლიდერი სიკვდილით დასჯის დროს დაზიანების მიზეზებს შორის არის ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის ბანალური შეუსრულებლობა. ახლა ჩვენ გავაანალიზებთ ტექნიკას მოძრაობის 3 ფაზად, გაჩვენებთ შესანიშნავ სასწავლო ვიდეოს და ასევე განვიხილავთ ახალბედა სპორტსმენების ტიპურ შეცდომებს.
უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ ვიდეოს კლასიკური ჩამორჩენის შესრულების ტექნიკას - ეს ძალიან სასარგებლოა. ჩვენ ვუყურებთ!
საწყისი პოზიცია
ბევრი ადამიანი ახდენს საწყისი პოზიციის შესრულებას კლასიკური ჩამორთმევის დროს. მაგრამ ამაოდ! ეს ხომ ვარჯიშის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ეტაპია. ასე რომ, რას ვაქცევთ ყურადღებას:
- ფეხები ზუსტად მხრის სიგანეზე გაშლილი აქვს (ან ოდნავ უფრო ვიწრო), თითები ერთმანეთის პარალელურად.
- მოჭიდება უნდა იყოს ოდნავ განიერზე, ვიდრე თეძოები (საკმარისად განიერია ისე, რომ ვარჯიშის დროს ხელები ფეხებზე არ მოკიდოთ). გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მანძილი კისრის ცენტრიდან მარცხენა და მარჯვენა ხელებისკენ უნდა იყოს იგივე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს მიგიყვანთ გვერდიდან მხარეს!
- ფეხები ნახევრად საჯდომის მდგომარეობაში - ძალიან ღრმად ჩახუტება არ არის საჭირო. (მაგრამ როგორც ვარიანტი შეგიძლიათ). მუხლები არ გასცდება წვერას!
- ზურგი სწორია, მხრები სწორი - ეს ყველაზე მთავარიარაზე უნდა გააკეთოთ თქვენი ყურადღება. არანაირი ფილე, დამახინჯება და მსგავსი რამ.
- ჩვენ პირდაპირ თვალწინ ვიყურებით (ჩვენ არ ვიყურებით ქვემოთ ან ძალიან მაღლა - ტრავმატულია ამ სავარჯიშოში თქვენი თავის დახრა).
ყურადღება მიაქციეთ მოჭიდებას: მოჭიდების კლასიკური ვერსიის გარდა - სწორია, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაზნოგო. არ არსებობს გარკვეული აზრი ამ მეთოდის ეფექტურობისა და უსაფრთხოების შესახებ. ზოგი სპორტსმენი მიიჩნევს, რომ ეს უსაფრთხოა და ხელს უწყობს დიდი წონის გამკლავებას. ზოგი მიიჩნევს, რომ ეს არის ტრავმული მეთოდი და გულისხმობს ხელის დაზიანების ან მავნე ზეგავლენის მოხდენას პოზაზე.
მოძრაობის ამპლიტუდა
ასე რომ, ჩვენ დავიკავეთ საჭირო პოზიცია: ბლინები ჩამოკიდებულია, დამჭერები ადგილზეა და მზად ვართ დავიწყოთ. როგორ სწორად ვიმუშაოთ კლასიკურ ჩიხში? მოდით გავაანალიზოთ მოძრაობა ეტაპობრივად:
მოძრაობის პირველი და მთავარი იმპულსი ფეხებიდან უნდა მოვიდეს. იგრძენი ეს. სინამდვილეში, თქვენ უნდა შეეცადოთ სწორად ადგომა, ხოლო ზურგი და მხრები სწორი გქონდეთ. ხელებს იყენებენ, როგორც წვერაზე მეტი არაფერი. არ შეეცადოთ წვერა ხელით გაიყვანოთ - თქვენ ზურგს აუცილებლად მოიხრით და მხრებს დახვევდით.
გარდა ამისა, როდესაც ბარი მუხლებთან ახლოს არის, ზურგის დაგრძელება ასევე უკავშირდება პირველ მოძრაობას. ეს არის ის, რომ თქვენ აგრძელებთ ფეხების გაშლას მდგარ მდგომარეობაში და, პარალელურად, იწყებთ ზურგის გახევას ქვედა ზურგში - ამით გასწორდებით. როგორც ადრე, ხელები მხოლოდ წვერადამჭერის როლს ასრულებენ და მათ ვარჯიშის შესრულებაში ვერ დაეხმარებით!
© studioloco - stock.adobe.com
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ბარი ფეხიდან მინიმალურ მანძილზე გადის მთელ მოძრაობაში, ფაქტიურად თითქმის ეხება მას. აბსოლუტურად შეუძლებელია მისი დაშორება სხეულიდან!
საბოლოო პოზიცია
მას შემდეგ, რაც ჩვენ ფეხი და ზურგის ხარჯზე ავწიეთ, ჩვენ ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა ვიყოთ სწორი ზურგით. გარდა ამისა, თუ ჩვენ გავაგრძელებთ ვარჯიშს და ფრთხილად ჩამოვუწიეთ ბარი იატაკს, იგივე მოძრაობებს ვაკეთებთ უკუ რიგის მიხედვით, მაგრამ ცოტა უფრო სწრაფად. არ უნდა კონცენტრირდეთ დაბრუნების მოძრაობაზე, რადგან ის ტრავმულია. ჩვენ წვერას ვწევთ მანამ, სანამ იგი იატაკს არ შეეხება (თუ ამის გაკეთება არ შეიძლება თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, შემდეგ მოათავსეთ იგი ბლინზე შეხების წერტილების ქვეშ) და შემდეგ ისევ ციკლური მოძრაობა დავიწყეთ.
ყურადღება: ჩვენ არ გირჩევთ წონაზე წონის შენარჩუნებას მიდგომის განმავლობაში, მისი დაწევის გარეშე!
თქვენ უნდა დადგეთ:
- ვერტიკალურად სწორი (უკანა და წინ გადახრა არ არის);
- ხელები სხეულის პარალელურად სრულად გაშლილ მდგომარეობაში;
- მხრის პირები განქორწინებული უნდა იყოს;
- მენჯი უკან არ არის უკან.
კომპლექსების შესრულებისას არასასურველია მკვდარი მოხსნის ციკლის შეწყვეტა. ეს არის ის, რომ თუ 10-ჯერ გააკეთე, მაშინ სასურველია 10-ის გაკეთება, ან, თუ ის აუტანელია და გატეხავ, შემდეგ მნიშვნელოვნად დაანგრიე. თქვენ არ გჭირდებათ ჩამორჩენის გაკეთება ერთჯერადად და გადაყრა - ასეთი ვარჯიშის ეფექტი მცირდება.
შესრულების ტიპიური შეცდომები
ასე რომ, მთავარი შეცდომები კლასიკური ჩიხში შესასრულებლად:
- ყველა დამწყები უბედურება მრგვალი უკანაა. შედეგად, წონის აწევის მცდელობა მკლავების, მხრებისა და მცირე ზურგის ხარჯზე, ფეხების პროცესში ჩართვის გარეშე.
- ფეხის პოზიცია - ბევრმა ფეხი ზედმეტად გაშალა. სახელმძღვანელო მითითება თქვენთვის უნდა იყოს ის, რომ მხოლოდ 1 ადამიანს შეუძლია თავისუფლად მოთავსდეს თქვენს ფეხებს შორის და აღარ.
- ვარჯიშის დროს თავის უკან გადაგდება.
- ამაღლება მენჯის გატაცებით. ეს არის პირველი, სპორტსმენი იღებს მენჯს ზემოთ და უკან და შემდეგ იწყებს დაგრძელების მოძრაობას ზურგით. ამ შემთხვევაში, ჩვენ მივიღებთ კლასიკური სტილის ერთგვარ ჰიბრიდს რუმინული სურვილით, რომელიც ჩვენ აბსოლუტურად არ გვჭირდება.
- ასევე, წელის აწევის შემდეგ მენჯის პოზიცია - თქვენ უნდა გახსნათ ბოლომდე.
Ის არის. მოგეწონა - მეგობრებს სოციალურ ქსელებში ვუზიარებთ. ჯერ კიდევ არსებობს კითხვები და სურვილები - მოგესალმებით კომენტარებზე!
