გაშვებული დიეტა განსხვავდება სწავლების ორი მიმართულებით:
- სასწავლო პროგრამა ინარჩუნებს შესაბამისობას;
- ვარჯიშები მიმართულია წონის დაკლებისკენ.
ამ ორი პრინციპიდან გამომდინარე, კვებას აქვს რამდენიმე განსხვავება, მათ შორის კალორიების მიღების დონე. ასევე არსებობს სპეციალური სპორტული პროგრამა, რომელიც მოითხოვს სპეციალური საკვების გამოყენებას, სპორტსმენის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით.
ჭამა გაშვებამდე
მორბენალთა სხვადასხვა ჯგუფს აქვს ვარჯიშის წინა განსხვავებული კვების ვარიანტი.
შეასწორეთ საუზმე
თუ ადამიანი სპორტსმენია, გაშვებამდე უნდა იყოს მცირე საუზმე, რომელიც მოიცავს:
- ნაცნობი კვების პროდუქტები;
- სპორტული კვების პროდუქტები;
- ცილა;
- ბეტა-ალანინი და არგინინი;
არაპროფესიული სირბილისთვის საჭიროა ცილოვანი საუზმე და მინერალური მინერალური კომპლექსის მიღება, მაგალითად, ბოსტნეულის ან ხილის კოქტეილები.
ნახშირწყლები
ნახშირწყლების მიღებიდან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უნდა გაიაროს საათზე მეტი, ხოლო საუზმე მოიცავს:
- ბოსტნეულისა და ხილის წვენების ნარევები;
- შოკოლადი, შოკოლადის ფილა;
- მაკარონი ან ბრინჯი;
- იოგურტი;
- შვრიის ფაფა, რომელიც ერთადერთია დაშვებული სასწავლო პროცესის დაწყებამდე, რადგან მარცვლეულის დანარჩენი პროდუქტების მოხმარება შეუძლებელია.
რა შემთხვევაში გჭირდებათ საკვების შეზღუდვა, ან ცარიელი კუჭის გაშვება?
წონის დაკლებისა და სირბილის დროს გარკვეული ფორმის შესანარჩუნებლად, სპორტის წარმოდგენებზე აქცენტის გარეშე, საკვებისა და საუზმეზე უამრავი შეზღუდვაა:
- საუზმედან ვარჯიშამდე უნდა გაიაროს დაახლოებით ორი საათი, თუ საუზმე არ იყო გულუხვი, მაშინ მინიმუმ ერთი საათი;
- გაშვებამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ არაუმეტეს ორასი მილილიტრი წყალი, საუკეთესო ვარიანტია ტკბილი ჩაი ან წვენი. გამორიცხულია ყავის და გაზიანი სასმელების გამორიცხვა.
საუზმედან მთლიანად გამორიცხულია შემდეგი:
- ლობიოს კერძები;
- კარტოფილი;
- ბადრიჯანი და კომბოსტო;
- სოკო;
- შემწვარი და ხორცის კერძები;
- ბოლოკი და ისპანახი.
ამ პროდუქტების გარდა, აკრძალვა დაწესებულია საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებით.
კვების თავისებურებები გაშვების შემდეგ
სირბილის ვარჯიშის შემდეგ, უნდა დაიცვას კვების რეჟიმი.
როდის ჭამა
კვების სახელმძღვანელო მითითებების შემდეგ:
- შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ ოცი წუთის შემდეგ;
- საკვების მიღება დასაშვებია სასწავლო პროგრამის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ;
- ტკბილი ჩაი ან სპეციალური სპორტული კვება შესაძლებელია გაშვებიდან ოცდაათი წუთის შემდეგ.
რატომ არის საჭირო ნახშირწყლები
ვარჯიშის შემდგომი ნებისმიერი კვების რეჟიმი მიზნად ისახავს ნახშირწყლების რეზერვების შევსებას სხეულში, რადგან ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ჩნდება დროის ინტერვალი ოთხმოცი წუთი, რომლის დროსაც სხეული ავსებს ნახშირწყლების მარაგს.
ამის გამო სასურველია, რომ კვება ჩატარდეს სირბილიდან საათნახევარში. ამავდროულად, პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის ვარჯიშიდან ჭამამდე დროის ინტერვალი კიდევ უფრო ნაკლებია. თუ სირბილის შემდეგ სხეული არ მიიღებს საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლებს, მაშინ სხეულის გამძლეობა შემცირდება და ეს იწვევს უარყოფით შედეგებს სპორტსმენებისთვის.
როგორ აღვადგინოთ ბალანსი
გაშვების შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება მცირდება, ამიტომ გაშვების შემდეგ ჭამის ორი წესი არსებობს:
- სასწავლო პროგრამის დასრულების შემდეგ ჭამა უნდა განხორციელდეს რამდენიმე ხნის შემდეგ;
- გარკვეული დიეტა რეგულირდება კვებისთვის.
ბალანსის აღსადგენად, დიეტა მოიცავს:
- სამას მილილიტრი ბოსტნეულის ან ხილის წვენი. მაგალითად, ვაშლის ან პომიდვრის წვენი ძალიან კარგად მუშაობს;
- წვენი შეიძლება შეიცვალოს რძის შოკოლადის სასმელით ან ტკბილი ჩაით პატარა ფუნთუშით;
- სრული კვება უნდა იქნას მიღებული არაუადრეს ნახევარი საათის შემდეგ, ხოლო ნახშირწყლები გამოითვლება - ერთი და ნახევარი გრამი მორბენალი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე;
- დიეტა შეიცავს ფაფას რძეს, ფეტვიდან, ბრინჯით, სემინარიდან. ამ შემთხვევაში, შეიძლება იყოს დამატება ჩირის ან თაფლის სახით;
- მოხარშული კარტოფილი ან მაკარონი ხორცით კარგად შეეფერება საკვებს.
სპეციალური სპორტული კვება
სპორტული კვება ჩვეულებრივ მოიხმარენ პროფესიონალ სპორტსმენებს, სპეციალური კვების სპეციალური სქემით:
- სასმელის რეჟიმი ჩვეულის მსგავსია, მხოლოდ ისინი არ სვამენ წვენს, არამედ გეინერის ნახევარს, ასევე ხუთი გრამი ამინომჟავის კომპლექსს. ეს სასმელი წყურვილს უკმაყოფილებს და ავსებს ენერგიასა და ნახშირწყლებს;
- გაშვებიდან ოცი წუთის შემდეგ მიიღეთ ვიტამინი C ან მზა ანტიოქსიდანტური კომპლექსები, რომლებიც იცავს კუნთებს დაჟანგვის პროდუქტების ტრავმული მოქმედებისგან, რომლებიც კუნთების მომატებული აქტივობის შედეგად წარმოიქმნება;
- საკვების დანამატის მიღებიდან ერთი საათის შემდეგ, საჭიროა სხეულის გაჯერება ცილებისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობით. ამისათვის გამოიყენება მაღალი ცილების ან პროტეინ-ნახშირწყლების კომპლექსი, რომელიც შეიძლება იყოს მშრალი ნარევი ან მზა კოქტეილი.
სირბილის დროს სწორი კვების საფუძველია ორგანიზმში ცილებისა და ამინომჟავების კომბინაციის ოპტიმიზაცია. ყველა სპორტული კვება გაშვებული ვარჯიშის დროს ან ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა წინასწარ არის დაგეგმილი კონკრეტული მორბენალი სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გათვალისწინებით. ეს ასევე ეხება სპორტსმენის ფიტნესის დონეს. T აქ მიდის
სასმელის შესახებ
კარგად სმა გაშვებული სასწავლო პროგრამის ერთ-ერთი საფუძველია. სასმელის რეჟიმის უგულებელყოფა იწვევს ნეგატიურ შედეგებს. მაგალითად, დეჰიდრატაციისკენ ან პირიქით სხეულის გაგრილებისთვის ჭარბი ოფლიანობის შედეგად.
სასმელის რეჟიმის შედგენისას მხედველობაში მიიღება:
- მორბენალი ფიტნეს;
- გაშვების მოთხოვნები (კონკრეტული შედეგი, მაგალითად წონის დაკლება);
- სხეულის ფიზიოლოგიური თავისებურებები;
- მანძილი და გაშვების ინტენსივობა;
- სხეულის მდგომარეობა, მათ შორის მთელი რიგი დაავადებების არსებობა, მათ შორის ქრონიკული;
- რელიეფის და ამინდის პირობების თავისებურებების გათვალისწინებით (ჰაერის ტემპერატურა, ტენიანობა);
სასმელის რეჟიმი მოითხოვს შემდეგი ზოგადი წესების დაცვას:
- გაშვებამდე ნახევარი საათით ადრე რეკომენდებულია სითხის მიღების შემცირება მინიმუმ ორასი მილილიტრამდე;
- გაშვების დროს წყლის მოხმარება უნდა შეიზღუდოს ორ სამ კილომეტრზე ორიდან სამ ყლუპამდე, სითბოს არარსებობის შემთხვევაში;
- სასმელი წყალი ან ნებისმიერი სითხე ტრენინგის დასრულების შემდეგ საჭიროა მხოლოდ თხუთმეტიდან ოც წუთში.
კვების რჩევები სირბილის წონის დაკლების შესახებ
ადამიანის კვების კვებითი სისტემა, რომელიც აკეთებს სირბილ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის, განსხვავდება მორბენალი ძირითადი დიეტისგან.
გარდა ამისა, არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები, რომლებიც უნდა დაიცვას დადებითი შედეგის მისაღწევად:
- წონის დაკლებისას დიეტა უნდა იყოს წონის დაკლების პროგრამის ნაწილი, რომელიც შედგენილი იქნება სპეციალისტთან ერთად, რომელიც ითვალისწინებს მორბენალი სხეულის ყველა მახასიათებელს და შესაძლებლობებს;
- თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს ოდნავ ნაკლები, ვიდრე იწვათ გაშვების დროს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იშიმშილოთ. ეს იმის გამო ხდება, რომ სირბილი ასტიმულირებს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას და ორგანიზმში ჯანსაღ წონასწორობას, რაც საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ. კალორიების დიდი უკმარისობით, შესაძლებელია სხეულის მდგომარეობის ზოგადი გაუარესება;
- დიეტა დაბალანსებულია. ამავე დროს, ცილოვანი საკვების დიდი შემცირება არ არის რეკომენდებული, რადგან მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის პროდუქტები გამოირიცხება, რაც მოიცავს სწრაფ კვებას, მძიმე ან ცხიმიან საკვებს და სხვადასხვა გაზირებულ სასმელებს;
- თითოეული ადამიანისთვის უნდა შედგეს ინდივიდუალური ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც მიუთითებს ტრენინგის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაზე, რომელიც გაითვალისწინებს პირის ჯანმრთელობისა და ფიზიკური მდგომარეობის ყველა მახასიათებელს;
- დიეტა უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ბურღულეულს, ხილსა და ბოსტნეულს;
- დღეში ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა დალიოს მინიმუმ ორი ლიტრი სასმელი წყალი.
გაშვებული დიეტა განსხვავდება მორბენალთა ჯგუფების მიხედვით, ვინაიდან თითოეულ ჯგუფს აქვს საკუთარი ტრენინგის მიზანი, იმისდა მიხედვით, თუ რა ტრენინგის ვარჯიში ხორციელდება, სწორი კვებისა და რეკომენდებული დიეტის ჩათვლით.
არსებობს მხოლოდ ერთი თვისება, რომელიც აერთიანებს სხვადასხვა დიეტებს - გაშვებული დიეტა არის ჯანსაღი დიეტის საფუძველი. ამრიგად, დიეტის მთავარ ფუნქციად შეიძლება ჩაითვალოს ჯანსაღი ცხოვრების წესზე გადასვლა, რაც მოიცავს სწორ და ჯანსაღ კვებას.
