აბს ვარჯიში ნებისმიერი სპორტული დისციპლინის განუყოფელი ნაწილია. ძნელი წარმოსადგენია გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც ყურადღებას არ აქცევს კუნთების ამ ჯგუფს. თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ამოწურვა სავარჯიშო დარბაზში ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიშებით, რომ მიიღოთ მუცლის ღრუები. სავსებით შესაძლებელია მშვენიერი კუბიკების შექმნა მუცელზე სახლში. ამისათვის საკმარისია მხოლოდ თქვენი სურვილი და მინიმალური აღჭურვილობა, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი და ჰანტელები. პლუს მუცლის ვარჯიშის კომპეტენტური პროგრამა სახლში.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი მუცლის ღრუს აგება ნახევარი ბრძოლაა. მუცლის ღრუს გასათავისუფლებლად საჭიროა დაბალკალორიული დიეტა, ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად. თუ მუცელზე და წელზე ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი გაქვთ, კუბურები აღარ იქნება, მაშინაც კი, თუ მუცლებს დღეში ხუთჯერ ვარჯიშობთ. ვიზუალურად, მუცლის კუნთები თვალსაჩინო ხდება, როდესაც სხეულის ცხიმის პროცენტული წილი 10-12% -ზე ქვემოთ მოდის. თუ სხეულში მეტი ცხიმია, მუცლის კუნთები გაძლიერდება, მაგრამ ეს არ იმუშავებს ვიზუალურად სპორტული და ესთეტიკური ტანის მოსაპოვებლად.
ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ მუცლის ღრუს აბები ქალისა და ქალისთვის და რა ვარჯიშებია საუკეთესო ამისათვის.
რჩევები სახლში მუცლის ვარჯიშის გასაკეთებლად
აბები არის სტაბილიზატორი ყველა ძირითადი მოძრაობის დროს, და თუ ისინი თქვენი სუსტი რგოლია, მაშინ სერიოზული წონის ან ჩამორჩენის წონა არასდროს მოგადგებათ.
სავარჯიშოები პრესისთვის:
- შინაგანი ორგანოების მუშაობის გაუმჯობესება;
- საჭმლის მომნელებელი პროცესების ნორმალიზება;
- დადებითად მოქმედებს რეპროდუქციული სისტემის ფუნქციონირებაზე.
არანაკლებ მნიშვნელოვანია გარეგანი ასპექტი: რელიეფური მუცელი თქვენი სხეულისადმი დამოკიდებულების უნივერსალური მაჩვენებელია. ეს ასევე ზრდის მიმზიდველობას საპირისპირო სქესის თვალში.
თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში მუცლის კუნთებზე ფოკუსირება საკმაოდ მარტივია. კვირაში რამდენჯერმე საკმარისია 2-4 ვარჯიშის კომპლექსების შესრულება სხეულის სხვა ნაწილების ვარჯიშის ბოლოს. თუ სწორად იკვებებით და ვარჯიშობთ, პროგრესი მაშინვე მოჰყვება. თუ ეს არ მოხდა, არსებობს ორი მიზეზი: კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის ნელი წვა (ან მისი ნაკლებობა) და დატვირთვის არასაკმარისი მოცულობა (ან ზოგადად არასწორად აგებული ვარჯიშის პროცესი).
ტრენინგის სიხშირე და მოცულობა
ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა, რომელსაც ფიტნეს მწვრთნელები ისმენენ არის: რამდენად ხშირად მუშაობენ მუცლის ღრუ? პასუხი მარტივია. პრესა იგივე კუნთების ჯგუფია, როგორც ყველას. კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობთ, მაგალითად, ფეხებზე? ძალიან ხშირი ვარჯიშის დროს, კუნთებს დრო არ აქვთ გამოჯანმრთელებისთვის, რაც აბათილებს შედეგს.
თითქმის ყოველთვის, კარგი ვარჯიშის შემდეგ, მუცლის კუნთები ისე გტკივათ, რომ საწოლიდან ვერც წამოდგებით. ეს არის სწორი ვარჯიშის მაჩვენებელი. თუ მეორე დღეს მუცლის კუნთები არ გტკივა, მაშინ სხვა რამეც გაწვრთენი, მაგრამ აბსოლუტურად არა. ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე - არა უმეტეს კვირაში ორჯერ, დამწყებთათვის და ერთხელ საკმარისი იქნება.
შემდეგი მნიშვნელოვანი პუნქტი არის ტრენინგის მოცულობა. მრავალი აკეთებს ათასობით კრიტიკას, გულუბრყვილოდ თვლის, რომ ამით მუცლის კუნთები უფრო გამოკვეთილი გახდება და მუცლის ცხიმი დაიწვება. ეს არის ჩვეულებრივი მცდარი შეხედულება. ადგილობრივი ცხიმის წვა არ არსებობს... ამ მიზეზით, მუცლის ღრუს გაწვრთნა საჭიროა ძალის კლასიკურ სტილში - 2-4 ვარჯიში 10-15 გამეორებისთვის. სასურველია დაამატოთ სტატიკური ელემენტები, როგორიცაა ფიცარი ან ვაკუუმი, ეს გახდის აბსს უფრო ძლიერ და წელის ვიწროდ.
დატვირთვის განაწილება
პრესისთვის საშინაო ვარჯიშის პროგრამის შედგენისას მნიშვნელოვანია დატვირთვის სწორად განაწილება სასწავლო კვირის განმავლობაში. არ უნდა ივარჯიშოთ აბსოლები ზურგის ან ფეხების ვარჯიშის წინა დღეს. გამოჯანმრთელების დრო აღარ გექნებათ და ”მოკლული” აბს-ით მოკალათება ან დედლიფტის გაკეთება ცუდი იდეაა. ძალიან დიდი დატვირთვა დაეცემა ხერხემლის ექსტენზორებს და სერიოზულ წონებზე მუშაობისას, ეს სავსეა დაზიანებით.
სხეულის წონა კარგია, მაგრამ დამატებითი ტექნიკა იქნება საჭირო იმისათვის, რომ მაქსიმალურად პროგრესი მივიღოთ. ეს შეიძლება იყოს წონა და ჰანტელები, რომ კლასიკური ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, ცოტათი გაძნელდეს.
კარგი ვარიანტია როლიკერი პრესისთვის, მისი დახმარებით შეგიძლიათ სრულად დატვირთოთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები, ლატები, გულმკერდები და წინა დელტები. იგი იყიდება ნებისმიერ სპორტულ ჰიპერმარკეტში და იაფია. თუკი წამლის ბურთი წევს სახლში, ეს მშვენიერია და თუ ჰორიზონტალური ზოლი ეკიდება ოთახში ან ეზოში, ეს კიდევ უკეთესი იქნება. რაც უფრო მეტი ვარჯიშია არსენალში, მით უფრო მრავალფეროვანი და ნაყოფიერი იქნება სასწავლო პროცესი.
თანაბრად გადაანაწილეთ დატვირთვა - ავარჯიშეთ როგორც ზედა, ისე ქვედა აბები. ასევე არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი მუცლის ირიბი კუნთები.
ბევრს მიაჩნია, რომ ქვედა მუცლის ღრუს გამომწვევები არიან და ასრულებენ უთვალავი ჩამოკიდებული ფეხის აწევას. ეს არის კიდევ ერთი მცდარი აზრი. ორი ქვედა კუბის რელიეფი 90% -ით დამოკიდებულია მუცლის ქვედა ნაწილში ცხიმის რაოდენობაზე. თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმოვანი შრე დიდია, დამატებითი მოცულობის ტრენინგი არ დაგეხმარებათ.
ვარჯიშის ინტენსივობა
ინტენსიურად ივარჯიშეთ. პრესა არის კუნთების მცირე ჯგუფი; თქვენ არ უნდა დახარჯოთ დიდი დრო მის ვარჯიშზე. თუ ნამდვილად ნაყოფიერად მუშაობთ, მაშინ მუცლის შვებით ვარჯიშობთ, ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ 20-30 წუთში.
გოგონები ფრთხილად უნდა იყვნენ მუცლის ირიბი კუნთების ვარჯიშისას. თუ ისინი ჰიპერტროფირებულია, ეს ვიზუალურად უფრო ფართო გახდება წელის. ძნელად რომელიმე გოგონას სურს ეს. ირიბი კუნთები მცირე ზომისაა და დიდ შრომას არ საჭიროებს. შეასრულეთ მათთვის ერთი ვარჯიში 3-4 მიდგომაში კვირაში ერთხელ. ეს საკმარისი იქნება კუნთების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, მაგრამ მოცულობის გაზრდის გარეშე.
არ არის აუცილებელი აბსუსებისთვის ცალკე ვარჯიშის გაკეთება - ის თავსებადია კუნთების თითქმის ნებისმიერ ჯგუფთან. ეს ეხება როგორც სახლის ვარჯიშებს, ასევე სავარჯიშო დარბაზის გაკვეთილებს. აბს ვარჯიშები შესანიშნავი საშუალებაა გათბობისა და გასაგრილებლად. მათი გაკეთება ასევე შეგიძლიათ კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის.
ერთადერთი სინატიფე ამ მომენტში არის ის, რომ არ უნდა ტრიალებ მუცელს ფეხების ვარჯიშის შემდეგ. პირველ რიგში, თქვენ უკვე დახარჯეთ მთელი თქვენი ძალა და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვარჯიში შედეგიანი აღმოჩნდეს. მეორე, ფეხის ვარჯიშები ზრდის მუცლის ღრუს ზეწოლას. მუცლის ვარჯიშებმა შეიძლება გააუარესოს ეს მდგომარეობა. მუწუკის სწორი ნაწლავის კუნთებში შესაძლებელია კრუნჩხვები, სისუსტე და გულისრევის შეგრძნება. გრძელვადიან პერიოდში, ჭიპის თიაქრის რისკი იზრდება.
საშინაო დავალების პროგრამა გოგონებისთვის
ბრტყელი მუცლის ძიებისას, გოგონები ხშირად იწურებენ მუცლის მუდმივ ვარჯიშს, ვერ ხვდებიან, რომ ამ კუნთს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და ცხიმის წვა სულაც არ არის დამოკიდებული ვარჯიშზე.
ქვემოთ მოცემულია ყოველკვირეული მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის, რომელიც განკუთვნილია სპორტის ყველა აქტიური ქალბატონისთვის:
| ვარჯიში ნომერი 1 | ||
| კრუნჩხვები იატაკზე დაწოლილ პრესაზე | 4x15 |  |
| ფეხების აწევა იატაკზე წოლის დროს | 4x15 |  |
| მოძრავი პრესის როლიკებით | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| იდაყვის ფიცარი | 30-60 წამი |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვარჯიში ნომერი 2 | ||
| სიტუპა | 4x15 |  |
| გაშვებული მწოლიარე მდგომარეობაში | 30-45 წამი |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| გვერდითი ზოლი | 30-60 წამი თითოეული მხარისთვის |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| ვაკუუმი | მაქსიმუმ 10 |  |
კიდევ ერთი კარგი ვარიანტი ვარჯიშისთვის სახლში დამატებითი მოწყობილობების გარეშე:
© artinspiring - stock.adobe.com
აქ 1-5 სავარჯიშოები შესრულებულია 3x10-15 რეჟიმში.
სახლის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის
თუ სავარჯიშო დარბაზში რეგულარულად ვარჯიშობთ და ისეთ სავარჯიშოებს აკეთებთ, როგორიცაა deadlift, squats, bench presses და გადახრილი რიგები, აზრი არ აქვს ზედმეტად დაძაბვას მუცლის ღრუს მოსამზადებლად. ამ სავარჯიშოების დროს იგი ასრულებს სამუშაოს დაახლოებით 20% -ს. ამასთან, თუ გსურთ უფრო ძლიერი და გამორჩეული გახდეთ, მამაკაცებისთვის პრესის სპეციალური სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ:
| ვარჯიში ნომერი 1 | ||
| დამატებით წონაში უვლიან | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x15 |  |
| მოძრავი პრეს როლიკებით | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| შეწონილი ფიცარი | 60-90 წამი |  |
| ვარჯიში ნომერი 2 | ||
| მოხვეული აწეული ფეხებით | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| გაშვებული მწოლიარე მდგომარეობაში | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "საწმენდები" | 3x12 |  |
| გვერდითი ზოლი | 60-90 წამი თითოეული მხარისთვის | © ikostudio - stock.adobe.com |
