სირბილი განიხილება განვითარების ზოგად ვარჯიშად, რომელიც საჭიროა სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად და კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარებისთვის, ასევე წონის დასაკლებად.
ის შედის ვარჯიშებში სპორტის მრავალფეროვნებაში. გაითვალისწინეთ, რომ გაშვებამდე ასევე უნდა გაეცნოთ საფუძვლიანად. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებების უმეტესობას და ჯანმრთელობის პრობლემებს.
რატომ თბება გაშვებამდე?
სანამ გაითვალისწინებთ, თბება თუ არა გაშვებამდე, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ მოქმედებს სხეულზე ასეთი ვარჯიში.
გავლენა ასეთია:
- დამატებითი სტრესი ხერხემალზე.
- მუხლის დატვირთვა.
- აღმოჩნდება, რომ ეს არის გაძლიერებული დატვირთვა გულზე.
ნუ დაგავიწყდებათ, რომ სწორი დათბობა არ დაიცავს სხეულს მწვავე გადატვირთვისა და დაზიანებისგან. მაგალითად არის შემთხვევა, როდესაც გულის დაავადებების დროს ტარდება სირბილი. სწორი გაჭიმვა ზრდის ხერხემლებს შორის არსებულ ადგილს და ამცირებს ხახუნის ფაქტორს.
რატომ არის საშიში გათბობის ნაკლებობა?
დათბობა საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი.
თუ ეს არ განხორციელებულა, შემდეგი დაზიანებების გაჩენის შესაძლებლობა არსებობს:
- დისლოკაციები. ყველაზე ხშირად ისინი ზედაპირზე ფეხის არასათანადოდ მოთავსების შემთხვევაში ხდება. რთულმა დისლოკაციამ შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლებელი იქნება სპორტის თამაში.
- გაჭიმვა. გაშვების ამპლიტუდის მკვეთრი ცვლილება იწვევს გაჭიმვას. ისინი ხდება მეორე სუნთქვის ჩართვისას, როდესაც სხეული იწყებს რეზერვების გამოყენებას.
- მაღალი სტრესი გულსისხლძარღვთა სისტემაზე. სწორედ ის მონაწილეობს სრბოლაში.
- სახსრის დატვირთვა. რეკომენდებულია სახსრების გათბობა უშუალოდ გაშვებამდე, რადგან ისინი შეიძლება დაზიანდეს ხანგრძლივი ზემოქმედებით.
სპეციალური ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს. დათბობა შეუფერხებლად ავითარებს გულს, რითაც გამორიცხავს უეცრად მაღალი დატვირთვის ალბათობას.
ძირითადი გამათბობელი ვარჯიშები
ძირითადი რეკომენდაციის გათვალისწინებით, რეკომენდებულია სავარჯიშოების ჩატარება ძირითადი დათბობიდან.
ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას:
- კუნთოვანი ქსოვილის დათბობა უნდა გაკეთდეს ზემოდან ქვევით.
- თუ კომპლექსი ითვალისწინებს გაჭიმვის ვარჯიშებს, ისინი უნდა შესრულდეს ძლიერი ჯირკვლების გარეშე. ეს იმიტომ ხდება, რომ გამოწვევაა გაჭიმვა და არა მიზნის მიღწევა.
- კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დატვირთვასთან დაკავშირებული სავარჯიშოების შესრულებისას საჭიროა მუდმივად აკონტროლოთ პულსი. ეს გამორიცხავს დიდი რაოდენობით ენერგიის დახარჯვის ალბათობას, რაც საჭიროა გაშვების დროს.
- გათბობის დროს კარდიო ზონასთან დაკავშირებული სამუშაო არ უნდა გაგრძელდეს 3-5 წუთზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით ენერგია დაიწვა.
მრავალფეროვანი სავარჯიშოების შეტანა შეიძლება ძირითადი დათბობის დროს, კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი უნდა იყოს შემუშავებული.
სავარჯიშოების გამათბობელი კომპლექტი გაშვებამდე
თითოეული სპორტსმენი დამოუკიდებლად ირჩევს თესლის გასათბობ კომპლექსს.
უმეტეს შემთხვევაში, იგი შედგება შემდეგი ვარჯიშებისაგან:
- ტორსი მოხრის.
- საქანელები და ბრუნვები.
- ფეხით ლიფტით გასეირნება.
- ჩახუტება.
- გარეთ გადახტება.
- ფეხის საქანელების შესრულება.
მხოლოდ ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულებით მიიღწევა სასურველი შედეგი.
საქანელები და ბრუნვები ხელით
ხელის ბრუნვა და საქანელები იმუშავებს კუნთების ჯგუფის ზედა ნაწილზე.
ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე.
- ხელები უნდა განთავსდეს სხეულის გასწვრივ.
- ხელის ბრუნვა ხორციელდება წინ და უკან. ამის გამო, მხრებზე დამუშავებულია.
- თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურობა გაზარდოთ სვინგის მოძრაობებით. ამისათვის ხელები მკვეთრად არის აწეული და სხეულზე იჭიმება.
ასეთი სავარჯიშოები ხშირად შედის გამათბობელ კომპლექსში, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მხრები.
ტორსი მოხრის
ზემოთ მოყვანილი ინფორმაცია მიუთითებს, რომ სირბილის დროს საკმაოდ დიდი დატვირთვა ედება მუცლის ღრუს კუნთებსა და ხერხემალს. ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავებას, რისთვისაც ხორციელდება წინ მოსახვევები.
სავარჯიშო ხდება შემდეგნაირად:
- თავდაპირველი პოზიცია ითვალისწინებს ფეხების დაყენებას მხრის სიგანეზე, ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი. ამ შემთხვევაში ხელები სხეულზე აქვთ დაჭერილი.
- მიდრეკილებები ხორციელდება მონაცვლეობით წინ, ორივე მიმართულებით და უკანა მხარე ოდნავ იხრება.
ფრთხილად იყავით სხეულის დახრისას, რადგან ძალიან მკვეთრმა ჯერიმ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
მუხლის აწევა
გაშვების დროს დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ფეხებზეა. ამიტომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბარძაყის კუნთების შემუშავებას. ფეხის მაღალი ლიფტით სიარული ეფექტურად შეიძლება ეწოდოს.
განხორციელების რეკომენდაციები შემდეგია:
- სიარულის დროს მკლავები წინ უნდა იყოს, იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით იხრება.
- ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას, მუხლზე ხელი უნდა ეხებოდეს. ეს ასევე ქმნის კუთხის 90 გრადუსს.
ასე სიარული ხდება ნელი ტემპით, რადგან ძალიან მკვეთრმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. სავარჯიშო საკითხი უნდა შეიცავდეს ყველა კომპლექსს, რადგან ის ეფექტურად ათბობს ბარძაყის კუნთებს.
საჯდომები
Squats ხშირად ხორციელდება, როგორც მთავარი ვარჯიში ბარძაყის კუნთებში ძალისა და მოცულობის გასაზრდელად. ამასთან, ზოგიერთ შემთხვევაში ეს შეიძლება გაკეთდეს გამათბობად.
ამ სავარჯიშოების შესრულების რეკომენდაციები შემდეგია:
- საწყისი პოზიცია ითვალისწინებს ფეხების გაშლას მხრის სიგანეზე, ხოლო ქუსლები უნდა დააჭიროთ იატაკს, ბლინების დადება არ გირჩევთ.
- ჩახუტების დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, იარაღი გაშლილია წინ, ქუსლები ძირს არ ჩამოდის.
- თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა ჩაღრმავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა მინიმალური იქნება.
არ არის რეკომენდებული მაღალი გამეორებების გაკეთება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბარძაყის და ფეხის კუნთების დაღლა. ამიტომ, ხანგრძლივმა გაშვებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები.
გარეთ გადახტება
გაჭიმვისთვის, ხტომაც ხორციელდება. მათი შესრულება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ისინი შესაფერისია სხეულის მომავალი დატვირთვისთვის მოსამზადებლად.
რეკომენდაციები გადმოხტომადან შემდეგია:
- ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები სხეულთან ახლოს.
- იმისათვის, რომ გააკეთოთ jerk, თქვენ უნდა დასხდნენ პატარა, იარაღი გაშლილი წინ.
- ჩხვლეტის შემდეგ, მკვეთრი ჯერი ხორციელდება, მკლავები აწეულია.
ასეთი ნახტომები მზადდება სიფრთხილით. ძალიან ძლიერმა ჯერიმ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ფეხები ააცურეთ
გათბობის ეფექტურობის გასაზრდელად ტარდება ფეხის ტალღები.
ისინი შესრულებულია შემდეგნაირად:
- თქვენ უნდა იდგეთ თაროსთან ან სხვა საყრდენთან.
- ალტერნატიული სვინგი ხორციელდება ისე, რომ ფეხი გაიზარდოს და განლაგდეს სხეულის 90 გრადუსიანი კუთხით.
მსგავსი ქმედებები ასევე მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთების განვითარებას.
ბევრი ადამიანი აფასებს გაცხელების მნიშვნელობას სირბილის დროს. უფრო მეტიც, ყველა სავარჯიშოს სწორად ჩატარებისთვის, თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული გამოცდილება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანება შეიძლება მოხდეს.
