ექტომორფის კვება: რჩევები დიეტის არჩევის შესახებ

არსებობენ სპორტსმენები, რომელთა გენეტიკა არ არის შექმნილი კუნთების და ძალების შესაქმნელად. მათ ექტომორფებს უწოდებენ. ბუნებამ ბრძანა, რომ მეტაბოლური პროცესები მათში ძალიან სწრაფი სიჩქარით ტარდებოდა, ამის გამო, უკიდურესად რთულია კუნთების ჰიპერტროფიის მიღწევა.

სხვათა შორის, ექტომორფებში კანქვეშა ცხიმოვანი შრეც უხალისოდ იზრდება. ჩვენ შევეცდებით, დავეხმაროთ სპორტსმენებს ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიშებით და გითხრათ, რა საკვები უნდა ჰქონდეს ექტომორფს, რომ ვარჯიშის დროს შეძლოთ ლამაზი კუნთების შემსუბუქება.

რა რეჟიმი და რა დიეტა ექტომორფისთვის იქნება ყველაზე ეფექტური ლამაზი კუნთოვანი სხეულისთვის ბრძოლაში?

დიეტა

კალორიები გჭირდებათ გასაზრდელად. ენდომორფის, მეზომორფის და ექტომორფისთვის მათი დღიური მაჩვენებელი განსხვავებული იქნება. ხშირად ხდება, რომ სუსტი ახალბედა ექტომორფს უფრო მეტი კალორია და მაკროელემენტები სჭირდება კომპლექტისთვის, ვიდრე გამოცდილი მეზომორფი. ეს აიხსნება იმით, რომ სწრაფი მეტაბოლიზმის გამო, სხეული დაუყოვნებლივ გარდაქმნის ყველა მოხმარებულ საკვებს ენერგიად. სწორედ ამის წყალობით ექტომორფებს უფრო ადვილად აძლევენ აერობულ ვარჯიშებს, მაგალითად, საქალაქთაშორისო რბოლას. საკვები საწვავად იქცევა, ნახშირწყლები (გლუკოზის სახით) დრო არ აქვთ კანქვეშა ცხიმში ან გლიკოგენში დაგროვება.

კალორიების მოთხოვნის გაანგარიშება

იმისათვის, რომ მეტაბოლური პროცესები ოდნავ მოაწესრიგოთ თქვენს საჭიროებებს, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა. ექტომორფის სწორი კვება წონის მომატებისთვის გულისხმობს მაღალკალორიულ დიეტას ბევრი ნახშირწყლებით. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მარტივ ნახშირწყლებზე, რომლებიც მიიღება ტკბილი ან სახამებლის შემცველი საკვებიდან. საფუძველი უნდა იყოს ბუნებრივი ჯანსაღი პროდუქტები. ისინი უნდა შეიცავდნენ დიეტის არანაკლებ 90% -ს, დანარჩენი, თუ სასურველია, შეიძლება "დასრულდეს" თქვენს საყვარელ უსარგებლო საკვებთან ერთად.

თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლისას გამოიყენეთ შემდეგი ფორმულა:

60 კალორია x სხეულის წონა x ყოველდღიური აქტივობის დონე = კალორიებს

ამ ფორმულაში 60 კალორია ოპტიმალურია ექტომორფებისა და მყარი მატებისთვის. მეზომორფებისთვის ეს მაჩვენებელი დაახლოებით 45 იქნება, ენდომორფებისთვის - 40.

აქტივობის დონის გაანგარიშება

მნიშვნელოვანია სწორად გაანგარიშოთ თქვენი აქტივობის დონე. მიიღეთ ეს მნიშვნელობა 1 – ით, თუ თქვენ ხართ ოფისის თანამშრომელი და ძირითადად უსიცოცხლო ცხოვრების წესი გაქვთ, ან 1.5 – ით, თუ თქვენი სამუშაო მძიმე ფიზიკურ შრომას გულისხმობს. რაც უფრო მაღალია თქვენი ყოველდღიური დასაქმების მაჩვენებელი, მით მეტი საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ აღდგენისა და ზრდისთვის.

დიეტის ძირითადი ნაწილი ნახშირწყლები უნდა იყოს. გახსოვდეთ, რომ 1 გრამი ნახშირწყლები 4.1 კალორიას უდრის. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ექტომორფს შეიძლება დასჭირდეს 6-დან 9 გრამამდე ნახშირწყლები 1 კილოგრამ წონაზე.
ცილა ექტომორფ სპორტსმენებისთვის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანია. ერთი გრამი ცილა 4.1 კალორიას უდრის. მის გარეშე კუნთის ზრდა შეუძლებელია, სხეულს უბრალოდ დრო არ ექნება გამოჯანმრთელებისთვის. ცილა უნდა მოხმარდეს დაახლოებით 2 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე. შეეცადეთ ისე მიირთვათ, რომ ცილა ორგანიზმში შევიდეს ერთგვაროვან ნაწილებად ყოველ 2.5-3 საათში ერთხელ, შემდეგ მუდმივად შეინარჩუნებთ ცილების სინთეზს და თავს არიდებთ კატაბოლიზმისგან.

ცხიმი უნდა იყოს ნაკლები, დაახლოებით 1 გრამი 1 კილოგრამ წონაზე. ცხიმის ერთი გრამი შეიცავს 9 კალორიას. ეს თანხა საკმარისია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, რადგან ზომიერად ცხიმები სასარგებლოა ჰორმონალური, საჭმლის მომნელებელი და გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის.

ექტომორფის დიეტა

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ექტომორფის დიეტის დაახლოებით 90% უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი წარმოშობის ჯანსაღი პროდუქტებისგან. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ პროდუქტებს, რომლებსაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

ცილა

პროტეინს დიდი რაოდენობით შეიცავს ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხის ცილა, რძის პროდუქტები და ზღვის პროდუქტები.

აქ არის რამოდენიმე სასარგებლო რჩევა ცილებით მდიდარი საკვების არჩევისთვის:

1. ყიდვისას საქონლის ხორცი, შეეცადეთ აარჩიოთ ყველაზე ნაკლებად ცხიმიანი ჭრილობები, მაგალითად, რუმფა ან ფქვილი. სურვილის შემთხვევაში, ზოგჯერ ძროხის ხორცი შეიძლება ჩაანაცვლოთ უცხიმო ღორის ხორცით (წელში). დიეტაში უნდა იყოს წითელი ხორცი.
2. თევზის ჭამა შესაძლებელია როგორც წითელი, ასევე თეთრი. ორივე მდიდარია ცილებით, კალციუმით, ფოსფორით და ომეგა -3 უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. იგივე ეხება ზღვის პროდუქტებს.
3. თქვენს რაციონში ასევე უნდა იყოს რძის პროდუქტები. მათ საკმაოდ კარგი ამინომჟავის შემადგენლობა აქვთ. უმჯობესია შეიძინოთ რძე, კეფირი, ხაჭო და ყველი ცხიმის დაბალი პროცენტით.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლების ოპტიმალური და იაფი წყაროა წიწიბურა, ბრინჯი, მყარი ხორბლის მაკარონი, შვრიის ფაფა, კარტოფილი, ბოსტნეული და ხილი.

უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, რათა არ მოხდეს ინსულინის ძლიერი მწვერვალების პროვოცირება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არა მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის მიღების რისკის წინაშე დგახართ, არამედ ზიანს აყენებთ თქვენს პანკრეასს.

მარცვლეული უნდა შეირჩეს მინიმალური დამუშავებით. მაგალითად, მრგვალი მარცვლეულის ბრინჯი არ არის საუკეთესო არჩევანი. უმჯობესია შეიძინოთ დაუმუშავებელი ბასმატის ბრინჯი ან სხვა ჯიში. ცოტა უფრო ძვირია, მაგრამ ბევრად უფრო სასარგებლოა. ყურადღება მიაქციეთ მარცვლეულის მომზადების დროსაც. თუ 10 წუთზე ნაკლებია, ამ პროდუქტს არანაირი სარგებელი არ მოაქვს.

შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული განსაკუთრებული შეზღუდვების გარეშე. ისინი მდიდარია ვიტამინებით და ბოჭკოებით, რაც საჭმლის მონელებას გააუმჯობესებს. მაგრამ ხილით უნდა იყოთ ფრთხილად. ბევრი მათგანი, ბანანის მსგავსად, ძალიან შაქრიანია. ერთი ბანანი შეიცავს 30 გრამამდე შაქარს. გატაცება ადვილია. უმჯობესია დატოვონ მარტივი ნახშირწყლები იმ პერიოდებისთვის, როდესაც სხეულს სჭირდება სწრაფად შეწოვილი ენერგიის წყარო: გაღვიძების შემდეგ, ვარჯიშის დაწყებამდე, სწავლის პერიოდში და მის შემდეგ.

ცხიმები

კვერცხის გულები, მცენარეული ზეთი, თხილი, ავოკადო, არაქისის კარაქი დიდი რაოდენობით ცხიმს შეიცავს.

მკაფიოდ უნდა გვესმოდეს განსხვავება გაჯერებულ და უჯერი ცხიმოვან მჟავებს შორის. გაჯერებული ცხიმი საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, იწვევს სიმსუქნეს და ზრდის ცუდ ქოლესტერინს. ეს იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებსა და ათეროსკლეროზს. უჯერი ცხიმი, თავის მხრივ, ზომიერად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ისინი ამცირებენ "ცუდი" ქოლესტერინის დონეს, აანალიზებენ უჯრედულ მეტაბოლიზმს და ამცირებენ ათეროსკლეროზის რისკს.

გაჯერებული ცხიმები მცენარეული ცხიმებია. მათი მოხმარება უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. ტრანს ცხიმები ასევე საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და მათი თავიდან აცილება საერთოდ არ არის საჭირო.

ექტომორფის სპორტული კვება

ხშირად რთულია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღება მხოლოდ ბუნებრივი საკვებით. შემდეგ ექტომორფისთვის სპორტული კვება მოდის სამაშველოში. მოდით გავეცნოთ მთავარ პროდუქტებს.

ცილა

ხარისხიანი ცილა ნებისმიერი დიეტის საფუძველია. პროტეინი გაცილებით ამარტივებს ყოველდღიური ცილების მიღებას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მისი მიღება ვარჯიშის შემდეგ, სადილის მიღებამდე და ძილის წინ (საუბარია კაზეინზე). კუნთების მომატების პერიოდში აზრი არ აქვს ფულის დახარჯვას ძვირადღირებულ იზოლირებაზე ან ჰიდროლიზატზე, შრატის ცილა საკმარისია. შეარჩიეთ ნებისმიერი დასავლური ბრენდის პროდუქტი, რომლის საფასო პოლიტიკა თქვენთვის შესაფერისია.

გეინერი

გამამდიდრებელი, ისინი ცილებისა და ნახშირწყლების ნარევებიცაა, სპორტული კვების ყველაზე საკამათო პროდუქტია. ზოგი მათ უაზრო პროდუქტად თვლის, ზოგიც მის პროგრესს ვერ ხედავს. სიმართლე, როგორც ყოველთვის, სადღაც შუაშია.

წონის მომატებათა უმეტესობა ბაზარზე შედგება ორი ძირითადი კომპონენტისგან: შრატის ცილა და მარტივი ნახშირწყლები (შაქარი, მალტოდექსტრინი, დექსტროზა და ა.შ.). ამის შეძენა ნამდვილად არ არის გონივრული, იგივე ნარევის დამზადება შესაძლებელია სახლში დამატებითი თანხის დახარჯვის გარეშე.

მაგრამ არსებობს სხვა შემგროვებლები, რომლებიც მოიცავს რთულ ნახშირწყლებს და იაფი და უსარგებლო კომპონენტები, როგორიცაა შაქარი, იცვლება ძვირადღირებული ამილოპექტინით. ამილოპექტინი არის სწრაფი ნახშირწყლები, რომელიც არ იწვევს ინსულინის სპაიკს, რაც არ იწვევს ცხიმის დაგროვებას, მხოლოდ სწრაფ ენერგიას. ასეთი პროდუქტი შესანიშნავია ექტომორფებისთვის, ტრენინგის დაწყებამდე ან მის შემდეგ. ამილოპექტინი ასევე გამოსაყენებელია ვარჯიშის დროს - ის მუდმივად ააქტიურებს და აძლიერებს ტუმბოს.

BCAA და ამინომჟავები

ნებისმიერი სპორტსმენი, რომელიც მიიღებს BCAA- ს (ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი), მხოლოდ ისარგებლებს. ეს არის კუნთების უჯრედებში ყველაზე მაღალი კონცენტრაციის სამი ამინომჟავა. აქ მოცემულია მათი სასარგებლო თვისებების მოკლე ჩამონათვალი:

1. გაზრდილი ცილის სინთეზი;
2. ორგანიზმში კატაბოლური პროცესების შემცირება;
3. ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლის გაუმჯობესება;
4. ტრენინგის შემდეგ აღდგენის დაჩქარება;
5. ინსულინის წარმოების სტიმულაცია.

BCAA ან რთული ამინომჟავების მიღების ოპტიმალური დროა გაღვიძებისთანავე, ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის შემდეგ და ძილის წინ. ამასთან, ამინომჟავების ყოველდღიური დოზა უნდა იყოს საკმარისად დიდი, არანაკლებ 30 გრამი. 5-10 გრამი მწარმოებლის მიერ შეფუთვაზე მითითებული დოზებიდან ექტომორფი ვერაფერს გრძნობს. სასურველია გამოიყენოთ BCAA სხვა ამინომჟავასთან - გლუტამინთან ერთად. გლუტამინი ორგანიზმისთვის აუცილებელია იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად.

ვარჯიშის წინა კომპლექსები

ეს სპორტული კვება ექტომორფებისთვის კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ძალიან სასარგებლო იქნება. ამ დანამატის მიღების წყალობით, ტრენინგისადმი გონებრივი დამოკიდებულება აუმჯობესებს, მოქმედი კუნთების სისხლის მიმოქცევა იზრდება და მეტი ენერგია იხარჯება.

ბევრი ვარჯიშის წინა კომპლექსი შეიცავს სხვადასხვა სტიმულატორებს (DMAA, DMHA, ეფედრინი და ა.შ.). ექტომორფებისთვის მათი მიღება არასასურველია, რადგან ისინი "აიძულებენ" იმუშაოთ სავარჯიშო დარბაზში, სანამ ოფლიანობთ და ძალიან ბევრ კალორიას დახარჯავთ. ეს გაართულებს კუნთოვანი მასის მიღებას. გარდა ამისა, ისინი უნდა მოვიხმაროთ ცარიელ კუჭზე, რომ მიიღოთ სრული ეფექტი. ჩამოყალიბდა ძალიან გრძელი შესვენება საჭმელს შორის (დაახლოებით 4 საათი). ექტომორფისთვის ეს არასასურველია. ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ მცირედი მასტიმულირებელი საშუალებების მქონე კომპლექსები (100 მგ კოფეინი საკმარისზე მეტი იქნება) და სატუმბი სამუშაო კომპონენტები, როგორიცაა არგინინი, აგმატინი ან იოჰიმბინი.

ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში იწვევს ვიტამინებისა და მინერალების დიდ ხარჯვას. ეს იწვევს სხეულის იმუნური სისტემის შესუსტებას. ამ მიზეზით, ყველა სპორტსმენი ხშირად განიცდის გაციებას. როგორც პროფილაქტიკური ღონისძიება, რეკომენდებულია ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსის მიღება მთელი წლის განმავლობაში, ასე რომ დარწმუნებული იქნებით თქვენს ჯანმრთელობაზე.

კრეატინი

კრეატინი ფართოდ განიხილება, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური დანამატი გარშემო. ის ხელს უწყობს კუნთებში ATP მოლეკულების დაგროვებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მეტი გამეორება და იმუშაოთ მეტი წონით. ყველაზე გავრცელებული ფორმაა კრეატინის მონოჰიდრატი, რომლის შეძენა შესაძლებელია ნებისმიერ სპორტული კვების მაღაზიაში, ხელმისაწვდომ ფასად. მრავალრიცხოვანი გამოკვლევების თანახმად, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების მომატებასა და ძალას. კრეატინის მიღების დაწყებისას ბევრი ადამიანი ურჩევს დატვირთვის ფაზის გაკეთებას, მაგრამ ბოლოდროინდელი გამოკვლევები უარყოფს ამ მითს. საკმარისია დღეში დაახლოებით 5 გრამის მიღება და უმჯობესია ამ ოდენობის რამდენიმე მცირე დოზად დაყოფა.

დიეტისა და მენიუს დიზაინის რეკომენდაციები

1. ფოკუსირება მოახდინე მთლიან კალორიებზე. არაუშავს, თუ ზოგჯერ საკვები ნივთიერებების მცირე დისბალანსია, მაგრამ საერთო კალორიები ყოველთვის იგივე უნდა იყოს.
2. თქვენი სწრაფი კვების მოხმარება მინიმუმამდე დაიყვანეთ. ექტომორფებისთვის, მათი საყვარელი "უსარგებლო" საკვების რეგულარული მიღება მცირე რაოდენობით საკმაოდ მისაღებია. ამასთან, უმჯობესია იპოვოთ ამის ჯანმრთელი ალტერნატივა. ბურგერების, პიცებისა და საკონდიტრო ნაწარმის დამზადება შეგიძლიათ სახლში, ჯანსაღი ინგრედიენტების გამოყენებით.
3. დალიეთ ბევრი წყალი. ეს აუცილებელია ნორმალური ჰიდრატაციისა და წყალ-მარილიანი ბალანსის შესანარჩუნებლად. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 1 ლიტრი წყალი 30 კგ საკუთარ წონაზე.
4. არ იკვებოთ ზედმეტად. ყოველ 2-3 საათში ოდნავ მშიერი უნდა იყოთ, შემდეგ კი ადვილად შეჭამთ საჭირო რაოდენობის საკვებს. თუ თავს ყოველ ჯერზე ხევდით, მაშინ 6-8 კვება არ ჯდება თქვენში.
5. გააკეთე მარხვის დღეები. ეს გააუმჯობესებს მთელი კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. სცადეთ ყოველ ორ კვირაში მარხვა, მხოლოდ წყლის ან კეფირის მოხმარება და შედეგს ნახავთ.

კვების პროგრამა კუნთოვანი მასის მომატებისთვის

ზემოთქმულიდან გამომდინარე, ექტომორფის კვების პროგრამა კუნთოვანი მასის მისაღებად დღეში უნდა გამოიყურებოდეს დაახლოებით ასე:

არ არის საჭირო ზედმიწევნით დაიცვას ექტომორფის კვება; ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ, წაშალოთ ან შეცვალოთ რამე. მთავარია ჭამა ჯანსაღი საკვები, მუდმივად დაიცვა ყოველდღიური კალორიების შემცველობა, ივარჯიშო სავარჯიშო დარბაზში და გახსოვდეს გამოჯანმრთელება.

Უყურე ვიდეოს: სწორი კვება გასახდომად. დიეტოლოგის რჩევები - ნაწილი მეორე (მაისი 2025).