რაც არ უნდა სწრაფად გაიაროთ ნახევარ მარათონი, თქვენ უნდა გაათბოთ სხეული დაწყებამდე. ტემპერატურისა და თქვენი ტემპის მიხედვით, გათბობა მეტ-ნაკლებად ინტენსიური იქნება. მაგრამ ისე უნდა მოხდეს, რომ სხეულმა სრულად დაიწყოს გაშვება მანძილის პირველი მეტრიდან.
დათბობა ხორციელდება სამ ეტაპად.
პირველი ეტაპი. ნელი გაშვება.
ნელი სირბილი საჭიროა სხეულის გასათბობად, გული უფრო აქტიურად ატარებს სხეულს სისხლს. თუ ამ ეტაპზე უგულებელყოფთ, მეორე ეტაპზე, სადაც საჭირო იქნება გაჭიმვის ვარჯიშების ჩატარება, შეიძლება დაშავდეს კიდეც, რადგან კუნთები საკმარისად არ გახურდება და, შესაბამისად, ელასტიური.
უკეთესია 10-15 წუთით გაშვება. ტემპი უნდა იყოს უბრალოდ ნელი და არა სტრესი. და არა აქვს მნიშვნელობა აპირებთ სირბილს 2 საათის განმავლობაში თუ 1.20. სულ ერთია, ნელა და წყნარად უნდა გაიქცე. ზოგადად, შეგიძლიათ გაათბოთ სრულიად განსხვავებული წარმოშობის ადამიანებთან.
დიდი შეცდომაა, როდესაც სპორტსმენი, რომელიც საკუთარ თავში გრძნობს ძალას, დათბობის დროს იწყებს სწრაფი ტემპით სირბილს. რა თქმა უნდა საშინელი ჩანს. როგორ მიიღებს მონაწილეობას კონკურსში, თუ ასე თბება. სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ეს მხოლოდ პროცესების გააზრების ნაკლებობა და ენერგიის ფლანგვაა, რაც დისტანციურად გამოდგება.
ძალიან ძლიერი სპორტსმენებიც კი ძალიან ნელა და მშვიდად თბებიან. დიახ, იქნებ სპორტის ოსტატი გაცივების დროს ცოტა უფრო სწრაფად გაიქცეს, ვიდრე ადამიანი, რომელიც აპირებს 2 საათის სირბილს. მაგრამ ტემპის ეს სხვაობა არ იქნება მნიშვნელოვანი.
ნელი სირბილი უნდა დაიწყოს დაწყებამდე 40-50 წუთით ადრე. ამ გზით, ნელი სირბილის დასრულების შემდეგ, სირბილის დაწყებამდე 30-35 წუთია დარჩენილი.
მეორე ეტაპი. ვარჯიშები ფეხების დაჭიმვისა და სხეულის გასათბობად.
ამ ეტაპზე საჭიროა თქვენი კუნთები უფრო ელასტიური გახადოთ, რათა ისინი მაქსიმალურად ეფექტურად იმუშაონ მანძილზე.
დაიწყეთ ფეხებით. ასე რომ, თქვენ არ დაივიწყებთ არცერთ კუნთს და ასევე არ დაუშვებთ იმ ფაქტს, რომ კისრის, ხელების ან სხეულის დაჭიმვისას, ფეხები უკვე გაცივდება.
ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომლებიც უნდა შესრულდეს გამათბობელ კომპლექსში. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში დინამიურად, 3-5 გამეორება. დინამიურად, ანუ მუდმივად მოძრაობაში. თქვენ არ მოგიწევთ ფეხების მოწევა უბრალოდ გადახრით და ამ მდგომარეობაში ჩაკეტვით. პირიქით უნდა იყოს ეს - გააკეთეთ რამდენიმე მოსახვევში, კუნთების შეკუმშვა და მოდუნება.
აი, ეს ვარჯიშები:
1. ტრიალები, ხელით მიწვება იატაკს.
ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. ფეხების მხრის სიგანე. ჩვენ იატაკზე ვხრით და ვცდილობთ რაც შეიძლება დაბლა ჩავიძიროთ. არ დაიხაროთ მუხლები. გააკეთეთ ამ ფერდობებიდან 4-5. ჩვენ მშვიდი რიტმით ვასრულებთ.
2. მოხრილია ფეხი წინ გაშლილი
ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. ჩვენ ერთი ფეხი წინ წამოვწიეთ. და ჩვენ მის უკან სხვას 1-2x ფუტის მანძილზე ვდებთ, პირველ რიგში პერპენდიკულარულად ვაქცევთ ფეხს. ჩვენ ვაკეთებთ 4-5 მოსახვევს ფეხს, რომელიც წინ არის. შემდეგ ფეხებს ვცვლით. ჩვენ ვარჯიშსაც ნელა ვასრულებთ.
3. სწორი ძაფი. თითოეულ ფეხიზე
ჩვენ ვაკეთებთ პირდაპირ ლუნჯს ერთი ფეხი. ჩვენ ამ მდგომარეობაში ვაფიქსირებთ თავს და სხეულით ქვემოთ ვსრულობთ გაზაფხულის მოძრაობებს. აქ მნიშვნელოვანია. სხეულის წინ გადახრის თავიდან ასაცილებლად. ეს უნდა იყოს ან დონის ან ოდნავ ჩამორჩენილი. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ მოაჯირიდან ან პარაპეტიდან. თითოეული ფეხისთვის 4-5 გაზაფხულის მოძრაობას ვაკეთებთ.
4. ფეხის ბრუნვა
სწორად დგომა, ერთი ფეხი თითებზე წაუსვით. და ჩვენ ვიწყებთ ბრუნვითი მოძრაობის გაკეთებას ფეხის თითის გარშემო. შეასრულეთ 3-4 სრული როტაცია ერთი მიმართულებით და მეორეში. და იგივე გააკეთე მეორე ფეხითაც.
5. მუხლების ბრუნვა.
ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. ხელებს მუხლებზე ვდებთ და მუხლების ბრუნვას ვიწყებთ. პირველი, ერთდროულად ერთი მიმართულებით, 2-3 ბრუნვა. მერე სხვა გზა. შემდეგ შიგნით, შემდეგ გარედან.
6. მენჯის მხრიდან როტაცია
ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. ხელები ქამარზე. და ჩვენ ვიწყებთ მბრუნავ მოძრაობებს მენჯით. ამ შემთხვევაში, სხეული უნდა დარჩეს ადგილზე. გააკეთეთ 3-4 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით
7. ტორსი მოხრის
ჩვენ პირდაპირ ვდგებით. ჩვენ ვატარებთ ტანის დახრილებს წინ-უკან-მარცხნივ-მარჯვნივ. ჩვენ ვხატავთ 4 ასეთ "ჯვარს".
8. ხელის ბრუნვა
ჩვენ ვაკეთებთ მბრუნავ მოძრაობებს გასწორებული მკლავებით ერთდროულად წინ და უკან. 4-5 ტრიალი.
9. თავის მოხრა
ჩვენ კისერზე ვზივართ. შეასრულეთ თავის მოსახვევები წინ-უკან-მარცხნივ-მარჯვნივ. გააკეთეთ 3 ასეთი "ჯვარი".
ეს ცხრა ვარჯიში საკმარისია თქვენი სხეულის ენერგიის მისაღებად. არ იფიქროთ, რომ თუ მეტ ვარჯიშს გააკეთებთ, შედეგი შეიცვლება. გაჭიმვის მთავარი მიზანი არის ყველა ძირითადი კუნთის გააქტიურება. ეს ვარჯიშები უმკლავდება ამ ფუნქციას.
ჩვეულებრივ, ამ გახურების ფაზას არა უმეტეს 5-7 წუთი სჭირდება. ასე რომ, თქვენ დაახლოებით 25-30 წუთი გაქვთ დაწყებამდე.
მესამე ეტაპი. სპეციალური სავარჯიშო ვარჯიშები და აჩქარება
მესამე ეტაპი საბოლოოა თქვენს გაათბობაში. მისი მთავარი ამოცანაა, ამოძრაოს ყველაფერი, რაც რამდენიმე წუთის წინ დაჭიმეთ.
გამოცდილი და ახალბედა მორბენალებისთვის გირჩევთ, ნუ გადააჭარბებთ თქვენს სირბილურ ვარჯიშებს. 3-4 მორბენალი მორბენალი 20-30 მეტრზე და 1-2 აჩქარება ნახევარ ძალაზე, ასევე 20-30 მეტრის მანძილზე, ეს იქნება საუკეთესო ვარიანტი.
მოდი უფრო ახლოს გავეცნოთ
შეარჩიეთ 20-30 მეტრის სიგრძის პატარა, ბრტყელი ადგილი, სადაც გააკეთებთ სავარჯიშოებს.
დაიწყეთ "მსუბუქი ნახტომის" ვარჯიშით
დასრულების შემდეგ, ფეხით დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
შემდეგი ვარჯიშია "ბარძაყის მაღალი აწევა".
ნუ გააკეთებთ ამას ძალიან აქტიურად. გააკეთეთ ეს მშვიდად, დაძაბვის გარეშე. დაისვენე ასევე უკან ფეხით.
მესამე ვარჯიში სწორ ფეხებზე გაშვებაა.
მეოთხე სავარჯიშო - შინ გადახურვა
3-4 სავარჯიშოს დასრულების შემდეგ გააკეთეთ ორი სირბილი იმავე სეგმენტში, რომელზეც შეასრულეთ სპეციალური სავარჯიშოები.
არ არის საჭირო ამ აჩქარებებზე ყველა ძალის გამოყოფა. გაიქეცით ისინი შუაზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ ტემპი, მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ კუნთებს. ეს ჩვეულებრივ ტემპია თქვენს დაგეგმილ ნახევარ მარათონში.
აქ მთავრდება თქვენი გახურება. აჩქარების დასრულების შემდეგ, დაწყებამდე დაახლოებით 15-20 წუთი გაქვთ დარჩენილი. ნელ-ნელა უკვე შეგიძლიათ გონებრივად მოემზადოთ რბოლისთვის. გაიხადე გრძელი ფორმა, წადი ტუალეტში ან გადადი საწყისი ხაზისკენ.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 21.1 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის ჩასვლა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
