გეინერი სახლში: როგორ საზ, რეცეპტები * კროსფიტი

გეინერი არის მაღალკალორიული კოქტეილი, რომლის 30-40% ცილაა და 60-70% ნახშირწყლები. გამოიყენება კუნთების წონის მოსაპოვებლად. მასალაში გაგიზიარებთ რეცეპტებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გემრიელი და ჯანსაღი გეინერი საკუთარი ხელით სახლში.

კომპოზიციები და ტიპები

გეინერი მოიცავს:

ბაზა - რძე, იოგურტი ან წვენი;
ცილები - ხაჭო, შრატის ცილა ან უცხიმო რძის ფხვნილი;
ნახშირწყლები - თაფლი, მურაბა, შვრია, ფრუქტოზა, მალტოდექსტრინი ან დექსტროზა.

ნახშირწყლების ტიპებიდან გამომდინარე, მიმწოდებლები 2 ტიპისაა:

მაღალი გლიკემიური (ნახშირწყლების) ინდექსით (GI) სწრაფი (მარტივი) ნახშირწყლებით;
საშუალო და დაბალი GI ნელი (რთული) ნახშირწყლებით.

ნელი ნახშირწყლების დროს სისხლში გლუკოზის შეყვანის სიჩქარე დაბალია. ამ მიზეზით, მათი გამოყენებით, გამოხატული ჰიპერგლიკემია არ ხდება.

რეკომენდებულია ჯინერის სწორად მიღება საკვების მიღებამდე და ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, 250-დან 300 მლ-მდე ულუფა ასთენიური ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის (გამხდარი ადამიანები ან ექტომორფები) და 1-2 ენდო-მეზომორფებისთვის. სწორი მიღება დაგეხმარებათ კუნთოვანი მასის მოპოვებაში.

გეინერი შეიძლება გაკეთდეს ხელით. ქვემოთ მოცემული რეცეპტები დაგეხმარებათ მაღალკალორიული კოქტეილის მომზადებაში სახლში.

რეცეპტები

სამზარეულოს მეთოდი მარტივია - აურიეთ ყველა მითითებული პროდუქტი და სცემეთ ბლენდერით.

რეცეპტი	ინგრედიენტები	შენიშვნა
კაკაოთი და ვანილით	2 სუფრის კოვზი კაკაოს ფხვნილი 2 სუფრის კოვზი ვანილი 1 მუჭა კაკალი; 1 მუჭა ნებისმიერი კენკრა; 150 გრ იოგურტი.	კაკალი წინასწარ დაჭყლიტეთ და კენკრა გახეხეთ.
არაქისითა და ხაჭოთი	180 გრ ხაჭო; 50 გრ არაქისი (ან სხვა კაკალი); 2-3 სუფრის კოვზი თაფლი; 2-3 ბანანი; 600 მლ რძე ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით (ან ფორთოხლის წვენი).	კაკალი წინასწარ დაჭყლიტეთ, ბანანი გახეხეთ.
ლიმნით, თაფლით და რძით	ნახევარი ლიმონი; ნახევარი ბანანი; 100 გრ ხაჭო მინიმალური რაოდენობით ცხიმით; 1 სუფრის კოვზი თაფლი (ან ჯემი) 150 მლ რძე (ან ხილის წვენი).	ერთგვაროვანი მასის მიღების შემდეგ, ნახევარი ლიმონისგან გამოწურულია წვენი, რომელსაც იყენებენ გამოყენებამდე.
არაჟანითა და ვარდის თეძოებით	250 გრ არაჟანი 10% ცხიმი; 2 ბანანი; 6 მწყერის კვერცხი; 2 სუფრის კოვზი ვარდის სიროფი 200 მლ რძე.	წინასწარ გახეხეთ ბანანი.
ნუშით და თაფლით	20 მლ კეფირი; ნუშის 1 სუფრის კოვზი 100 მლ შვრიის ფაფა; 1 ჩაის კოვზი თაფლი.	ნუში წინასწარ გახეხეთ.
ქატოთი და კენკრით	50 გრ შვრიის ფაფა; 10 გრ ქატო; 5-10 გ ფრუქტოზა; სოიოს ცილის პორცია; ჭიქა კენკრა; ჭიქა რძე ნებისმიერი ცხიმის შემცველობით.	პროდუქტები მუშავდება ბლენდერით ორჯერ: რძის დამატებამდე და მის შემდეგ.
ყურძნით, კვერცხითა და შვრიის ფაფით	60 გრ შვრიის ფაფა; 150 გრ ყურძენი; 2 სუფრის კოვზი ჟოლოს მურაბა 4 ქათმის კვერცხის ცილები; 250 მლ რძე.	გამოიყენეთ ხახვი, რომ იოლი ადვილად გამოყოთ კვერცხის ცილისგან.
ჟოლოთი და შვრიის ფაფით	200 მლ რძე; 100 გრ ხაჭო; 50 გრ შვრიის ფაფა; 1 ჭიქა ჟოლო	ულუფა შეიცავს დაახლოებით 30 გრ ცილას. ეს გეინერი საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ ან ღამით.
ფორთოხლით და ბანანით	100 გრ უცხიმო ხაჭო; 2 სუფრის კოვზი ფრუქტოზა; ბანანი; 100 მლ ფორთოხლის წვენი; 200 მლ რძე.	ბანანის გახეხვა საჭიროა.
ხაჭოთი, კენკრით და კვერცხის ცილით	50 გრ უცხიმო ხაჭო; 1 ცალი მოხარშული ცილა; 40 გრ ნებისმიერი კენკრა; სუფრის კოვზი თაფლი; 200 მლ რძე.	წინასწარ გახეხეთ კენკრა.
მარწყვით	ჭიქა რძე; ბანანი; 100 გრ მარწყვი; 2 უმი კვერცხი.	ქათმის კვერცხის ჩანაცვლება შესაძლებელია მწყერის კვერცხით.
ფხვნილის რძითა და მურაბით	2 სუფრის კოვზი რძის ფხვნილი; 150 მლ ჩვეულებრივი რძე; 2 სუფრის კოვზი მოცვის მურაბა გრანულირებული შაქრის 2 სუფრის კოვზი.	უმჯობესია მიიღოთ ორივე ტიპის რძე ცხიმიანი ან ცხიმის შემცველობის მინიმალური პროცენტით.
ყავით	300 მლ რძე; 2 კოვზი ხსნადი ყავა 5 გრ ვანილის შაქარი; 100 გრ შვრიის ფაფა; ბანანი	წინასწარ გახეხეთ ბანანი.
გარგარის ჩირით და არაქისის კარაქით	მუჭა გამხმარი გარგარი; მუჭა ქიშმიში; 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი 2 ქათმის კვერცხის ცილები; 200 მლ რძე.	უმჯობესია მიიღოთ უცხიმო რძე, ქათმის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მწყერის კვერცხი (3 ცალი).