კეტტბელის ჩიხი

ბოდიბილდინგისა და ლიფტინგისგან განსხვავებით, CrossFitters იცვლის სავარჯიშოებს ყოველ ჯერზე ვარჯიშზე, რათა შეიცვალოს დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე. ერთ-ერთი სავარჯიშო, რომელსაც ხშირად ანაცვლებს წვერა ან ჰანტელით გამანადგურებელი, არის მკვდარი მოხსნა kettlebell- ით.

მთავარი განსხვავება ამ სავარჯიშოსა და შტანგისა და ჰანტის ჩაქრობას შორის არის სიმძიმის ოფსეტური ცენტრის არსებობა, რომელიც ამპლიტუდაში ცვლის დატვირთვის ვექტორს და რაც მთავარია, ის მუშაობს არა როგორც კლასიკური ჩამორთმევა, არამედ როგორც deadlift და t-bar რიგის ნაზავი.

ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

კეტტბელის ვარჯიშს, ისევე როგორც ძალოსნობის ნებისმიერ ვარჯიშს, აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მოდით განვიხილოთ და შევაფასოთ, ღირს თუ არა ამ მკვდარი ვარიაციის ჩართვა ვარჯიშში.

სარგებელი

ვარჯიშის სარგებელი შემდეგია:

• ეს არის ძირითადი მრავალ სახსარიანი სავარჯიშო. სახსრების მაქსიმალური რაოდენობის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ასტიმულიროთ მამრობითი სქესის ჰორმონი და შედეგად დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი ანაბოლური პროცესების ხაზგასმით, მთელ სხეულზე.
• Kettlebell- ის მკვდარი მოხსნა დიდ ყურადღებას აქცევს წინამხრის კუნთებს. გადატანილი სიმძიმის ცენტრის გამო, პალმის მოქნილ კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. ეს საშუალებას გაძლევთ გაძლიერდეს ძალაუფლება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა ვარჯიშების გამოყენება.
• ამზადებს კოორდინაციას და ამზადებს სხეულს ჩხუბის ვარჯიშებისთვის, მათ შორის. shvungam და jerks.
• აერთიანებს რუმინული მკვდარი მოხსნის უპირატესობებს (ბარძაყის ბიცეპსის დატვირთვის კონცენტრაცია), ხოლო ის შესანიშნავად ამუშავებს ზურგის შუა ნაწილს, რომლის დავიწყებაც ბევრს შეუძლია.

თუ უკუჩვენებებს შევადარებთ შესაძლო სარგებელს, მაშინ სავარჯიშო ნამდვილად იმსახურებს მის ყურადღებას. ზოგადად, ამ ვარჯიშის უკუჩვენებები ემთხვევა ზურგის სხვა ჯვარედინი კომპლექსების გამოყენებას.

ამავდროულად, მკვდარი ლიფტინგის გამოყენება kettlebell– ზე ერთ ფეხზე დიდი შესაძლებლობაა კუნთების შოკისა და ვარჯიშის დატვირთვის დივერსიფიკაციისთვის.

ზიანი და უკუჩვენებები

სპეციალური უკუჩვენებები არასასურველი წონის გამოყენებით მკვდარი აზიდვების შესასრულებლად არის:

• პრობლემები უკანა კუნთის კორსეტთან. კერძოდ, არ არის რეკომენდებული ამ სავარჯიშოს გამოყენება მათთვის, ვინც ადრე იმოქმედებდა ჩამორთმევაში განსხვავებული დაჭერით, რის გამოც ერთ-ერთი მხარე უფრო განვითარებულია.
• ხერხემლის დისკებთან პრობლემები.
• ჩამორთმევის გამოყენება დაუყოვნებლივ დახევის შემდეგ. კერძოდ, დაწევისას მოდუნდება და ხერხემლის დისკები იჭიმება, ხოლო უკანა ზურგზე ასეთი გაჭიმვის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეიძლება გამოიწვიოს მწვავე ჩხვლეტა.
• აქვს პრობლემები ზურგის ქვედა ნაწილთან.
• პოსტოპერაციული ტრავმის არსებობა მუცლის ღრუში.
• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პეპტიური წყლული.
• წნევის პრობლემები.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა დაეთმოს ზეწოლასთან დაკავშირებულ პრობლემებს, ვინაიდან მომაკვდინებელი გულისხმობს სპეციფიკურ სუნთქვის ტექნიკას, რის გამოც მიდგომის დროს გართულებები შეიძლება წარმოიშვას ჰიპერტონიულ პაციენტებში.

რაც შეეხება პოტენციურ ზიანს, მხოლოდ დასაშვები წონის გადაჭარბებით და ტექნიკის კრიტიკული დარღვევით შეიძლება მივიღოთ ზურგის თიაქარი ან წელის ხერხემლის მიკრო დისლოკაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ ვარჯიშს, ისევე როგორც უბრალო ჩიხში გადასვლას, დიდი ზიანი არ მოაქვს.

რა კუნთები მუშაობს?

Kettlebell- ით deadlift- ის შესრულებისას სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს, კერძოდ:

• latissimus dorsi;
• რომბისებრი ზურგის კუნთები;
• წინამხრის კუნთები;
• გულმკერდის რეგიონის კუნთები (მკლავების საკმაოდ ვიწრო განლაგების გამო);
• ბიცეპსისის მოქნილი კუნთი;
• ტრაპეციის კუნთები, განსაკუთრებით ტრაპეციის ქვედა ნაწილი;
• წელის ხერხემლის კუნთები;
• პრესისა და ბირთვის კუნთები;
• ბარძაყის უკანა ნაწილი;
• hamstrings;
• გლუტის კუნთები;
• ხბო სტატიკურ დატვირთვაში.

გარდა ამისა, უკანა დელტა მუშაობს, თუმცა დატვირთვა მათზე უმნიშვნელოა. ტრიცეპსები და წინა დელტები მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები, იღებენ თავიანთ დატვირთვას.

სინამდვილეში, ეს არის მთელი სხეულის მრავალმხრივი ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ ბაზა ეყრდნობა კორსეტის უკანა მხარეს, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე დინამიური დატვირთვის შესაქმნელად კუნთებზე ვარჯიშის დროს.

შესრულების ტექნიკა

მცირე სამუშაო წონის მიუხედავად, ამ სავარჯიშოს აქვს ძალიან სპეციფიკური ტექნიკა, ცვალებადობით. განვიხილოთ kettlebell deadlift კლასიკური ტექნიკა:

1. პირველი თქვენ უნდა იპოვოთ სწორი ჭურვი.
2. წაიღეთ kettlebell ორივე ხელით და დაბლოკეთ ქვედა პოზიციაში.
3. შეამოწმეთ ზურგი თაღისთვის და ფეხები ფეხების პერპენდიკულარული კუთხით.
4. შეინარჩუნეთ გადახრა, დაიწყეთ მოხსნა kettlebell- ით. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია მხრის პირების დაბრუნება მოძრაობის ზედა ფაზაში.
5. თავი მუდმივად უნდა იყურებოდეს წინ და მაღლა.
6. ფეხების ბარძაყის დატვირთვის გადასაადგილებლად, მენჯი შეიძლება ცოტათი უკან დაიხიოს, ვიდრე კლასიკური ჩამორჩენისას.
7. ზედა ნაწილში საჭიროა 1 წამით შეყოვნება, შემდეგ კი დაწევა დაიწყოთ.

დაღმართის დროს ყველაფერი გაიმეორეთ ანალოგიურად საპირისპირო თანმიმდევრობით. მთავარი პირობაა ზურგის გადახრის შენარჩუნება, რომელიც იცავს სხეულს სხვადასხვა დაზიანებისგან და საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა.

ვარიაცია ერთი ფეხით

მკვდარი ლიფტის შესრულების ტექნიკა ერთ ფეხზე kettlebell– ით, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა ნაწილზე დატვირთვის გააქტიურებას. გარდა ამისა, დატვირთვისა და სხეულის პოზიციის ცვლის გამო, დამატებით გააქტიურებულია წამყვანი ფეხის კვადრატი, რომელიც გადაადგილებას უკანა ვარჯიშების კატეგორიიდან უკანა ვარჯიშებისკენ უწევს ფეხების პროფილურ ვარჯიშზე.

1. წაიღეთ kettlebell ორივე ხელით.
2. ერთი ფეხი ოდნავ უკან დააბრუნე. თაღის ზურგზე დაჭერისას ნელა დაიწყეთ აწევა.
3. სხეულის აწევისას, არა დომინანტური ფეხი უნდა იყოს პირდაპირ უკან, გააკეთოს კუთხე 90 გრადუსით.

წინააღმდეგ შემთხვევაში, აღსრულების ტექნიკა მთლიანად იდენტურია კლასიკური ჩაქრობასთან.

ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას. ზემოთ მოძრაობისას, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. ამ შემთხვევაში, ზედა ამპლიტუდაში შეგიძლიათ არა ერთი ამოსუნთქვა, არამედ რამდენიმე.

წონისა და ძალაუფლების შერჩევა

მიუხედავად იმისა, რომ kettlebells- ით გადაადგილება ბევრად უფრო მსუბუქია, ვიდრე კლასიკური, სამუშაო წონა უნდა შეირჩეს გარკვეული შესწორებით. კერძოდ, დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდებული წონაა 2 წონა 8 კგ, ან 1 წონა 16 კგ-ზე. უფრო გამოცდილი CrossFitters– ისთვის გაანგარიშება ემყარება სამუშაო წონას.

მათთვის, ვინც ჩვეულებრივ მუშაობს 110 კგ-დან, ორივე წონისთვის რეკომენდებული წონაა 24 კგ. 3 pood წონა იშვიათად გვხვდება სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ მათი გამოყენება ასევე შესაძლებელია. მათთვის, ვინც მუშაობს 150 კგ წონით, ჭურვის წონა თითოეულ ხელში უნდა იყოს 32 კგ.

მათთვის, ვინც 60 კგ-ს გადაადგილების სამუშაო წონას არ მიაღწია (სტაბილური სტაბილური ტექნიკით), უმჯობესია ცოტა ხნით თავიდან აიცილოთ წონაში ვარჯიში, რადგან კუნთის კორსეტმა შეიძლება ვერ გაუძლოს დატვირთვის სტაბილიზაციას, რაც ნიშნავს, რომ უკანა მხარეს (ჩვეულებრივ მარჯვენა მხარეს) აჭარბებს, რაც ხერხემლის დისკში მიკრო-დისლოკაციას იწვევს.

სასწავლო კომპლექსები

Kettlebell Deadlift არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომლის გამოყენება შესაძლებელია როგორც მოსამზადებელ წრეში, ასევე წრიულ ტრენინგში. მაგრამ მაინც საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, თუ მას დააკავშიროთ სხვა kettlebell ლიფტინგი ვარჯიშის დღეს. მოდით განვიხილოთ ძირითადი კომპლექსები წონის გადაადგილების გამოყენებით.

Kettlebell- ის ჩიხი, თუმცა სავალდებულო ვარჯიში არ არის არცერთი crossfit კომპლექსში, შესანიშნავი ალტერნატივა და ვარჯიშის დივერსიფიკაციის გზაა მრავალი სპორტსმენისთვის. ალბათ მისი მთავარი უპირატესობა არის ის ფაქტი, რომ ის საშუალებას გაძლევთ პროგრესირდეთ შედარებით დაბალი წონით.

დაბალი წონა ასევე მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს და მიკრო-დისლოკაციის ალბათობას, რადგან 64 კილოგრამი ჩამორჩენის საერთო მაქსიმალური წონით, წელის მიდამოზე დატვირთვა გარკვეულწილად ნაკლებია.

ერთადერთი რეკომენდაცია სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ მიიღონ მაღალი ვარჯიში ამ სავარჯიშოში, არის ტუმბოს ვარჯიშის რეჟიმის გამოყენება მაღალი გამეორებებით მაღალი სიჩქარით.