საშინაო სავარჯიშოები პრესისთვის შესანიშნავ შედეგს მოგცემთ, თუ მათ ძირითადი ცოდნით მიუახლოვდებით, რაც დღევანდელ სტატიაში ავღნიშნეთ!
რატომ შეგიძლია კარგი მუცლის მოშლა სახლში
კომპლექსების, ტრენინგებისა და ყველანაირი დატვირთვის დატვირთვა პრესისთვის ემყარება რამდენიმე კლასიკურ ვარჯიშს, რომელთათვის არც სპორტული ინვენტარია საჭირო და არც სავარჯიშო მოწყობილობა. ამასთან, ეს არ ნიშნავს, რომ დახმარება საერთოდ არ იქნება საჭირო სახლში.
პირველ რიგში, ისინი საშუალებას მისცემენ გაართულონ წვრთნები, რადგან ფიტნეს დონე იზრდება, და მეორე, სპორტული ინვენტარი ქმნის იმავე დატვირთვის შესრულების ვარიანტებს, და ეს მნიშვნელოვანია პრესისთვის - მუცლის კუნთები სწრაფად ეჩვევიან იგივე ტიპის ვარჯიშების სქემებს და წყვეტენ განვითარებას. პირველი ნაბიჯების გადადგმისას თქვენ არ შეგიძლიათ იფიქროთ ამაზე, მაგრამ განვითარების პროცესში გამოიყენეთ ხელსაყრელი საშუალებები: წყლის ბოთლის წონის ნაცვლად, ზოგიერთ ვარჯიშში სკამი შეიძლება ჩაანაცვლოს საწოლით ან სკამით და ა.შ.
ვიდეოში ფიტნეს ტრენერი ტატიანა ფედორიშჩევა საუბრობს სახლის ნებისმიერ ვარჯიშზე გათბობის აუცილებლობაზე:
რა არის ტრენინგის ტიპები
მნიშვნელოვანია, რომ განისაზღვროს სახლის ტრენინგის მიზნები. ჩვეულებრივია ტრენინგების დიფერენცირება "მოცულობად" და "ძალად". თუ ტრენინგის შედეგია დაჭერით კუბურების რიგები, მაშინ მუშაობა ტარდება კუნთოვანი მასის ზრდის მიმართულებით. და თუ მიზანი არის კუნთების სიმტკიცისა და გამძლეობის გაზრდა მათი ზომის შეცვლის გარეშე, მაშინ ტრენინგი იქნება "ძალა".
"მოცულობითი ტრენინგი" სახლში მოიცავს დიდ დატვირთვას და დიდხანს შესვენებებს ვარჯიშებს შორის. ვარჯიშის დროს კუნთების ბოჭკოები დაზიანებულია და მათ აღდგენას დაახლოებით ორი დღე სჭირდება. ვარჯიშებს შორის ხდება კუნთების მომატება. ამ მიდგომისთვის საჭიროა კვირაში 3-4 სავარჯიშო დღე სახლში.
"ძალის ვარჯიში" ორგანიზებულია ისე, რომ კუნთებს დრო არ აქვთ რეგენერაციისა და ზრდისთვის. ამ მიზნით ყოველდღიურად ტარდება ტრენინგები, ხოლო წონებით ვარჯიშების შემთხვევაში, მცირე რაოდენობით გამეორებები (არაუმეტეს 12).
მნიშვნელოვანი მომენტი: შეგიძლიათ წონის დაკლება დაისმინოთ პრესის სასწავლო კომპლექსის დახმარებით, მაგრამ ამას ვერ მიაღწევთ. წონის დასაკლებად სახლში მოგიწევთ კარდიო (არ უნდა აგერიოთ აბ ვარჯიშებში) და დიეტა. და ჯობია ჯანსაღი კვება ჩვევად იქცეს, ეს გოგოებს უფრო მეტად ეხებათ - ისინი მეტად არიან მიდრეკილნი ჭარბი ცხიმის დაგროვებისკენ.
რა თვისებები აქვს მამაკაცთა და ქალთა ვარჯიშებს სახლში
ზოგადად რომ ვთქვათ, მუცლის ვარჯიშები სახლში გოგონებისთვის ძალიან არ განსხვავდება მუცლის ვარჯიშებისაგან მამაკაცებისთვის, მთავარი განსხვავება ვარჯიშების ორგანიზებაშია.
მამაკაცებს, უფრო ხშირად სურთ კუნთების მოცულობის გაზრდა, ამიტომ ისინი გეგმავენ კვირაში 3 ვარჯიშს. მათი ბუნებით, ისინი უფრო ძლიერი არიან, მაგრამ არა ისეთი ქალები, როგორც ქალები, ამიტომ მათი ტრენინგები უფრო რთული და ხანმოკლეა, იშვიათი მამაკაცი მზადაა წრიული ინტენსიური ვარჯიშისთვის.
როგორც წესი, გოგონები ურჩევნიათ მუცლის ღრუს ვარჯიში ყოველდღე, ბრტყელი, მუწუკის მუცლის იმედით. მაგრამ თუ ისინი გადაწყვეტენ "მოცულობითი" ტრენინგის სქემებს, მაშინ კუნთოვანი მასის გასაზრდელად მათ მამაკაცებზე მეტს უნდა იმუშაონ ქალის სხეულის თავისებურებების გამო.
როგორ სწრაფად ტუმბოს მუცლის ღრუს სახლში
Არ არსებობს გზა. მაშინაც კი, თუ ზედმეტი ცხიმი არ არის და საჭიროა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერება (ან გაზრდა), მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში დაგჭირდებათ რეგულარული ხარისხის ვარჯიშები. გაუმართლებლად მძაფრი დატვირთვა არამარტო ტრავმებს და კუნთის ხანგრძლივ ტკივილებს მოაქვს, არამედ "გადატვირთვის" შედეგებს შორის - უძილობა, ძალის დაკარგვა, დეპრესია და იმუნიტეტის დაქვეითება, ქალებმა შეიძლება შეცვალონ მენსტრუალური ციკლი. შფოთვა და კონცენტრაციის დაკარგვა შესაძლებელია. ამავდროულად, პრესა სწრაფად ვერ ივარჯიშებს, მაშინაც კი, თუ გადაჭარბებული ტკივილი და ცუდი ჯანმრთელობა ხელს არ უშლის ვარჯიშის სწორად შესრულებას.
როგორ გავზარდოთ ტრენინგის ეფექტურობა სახლში
სამი მარტივი წესი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგებს თქვენი ვარჯიშის შედეგად:
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ და დაჭიმოთ - ეს მოამზადებს კუნთებსა და სახსრებს დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილებთ დაზიანებას.
ვარჯიშის შესრულება, ამოსუნთქვა უნდა გაკეთდეს კუნთის უდიდესი დაძაბულობის მომენტში. კუნთებს ჟანგბადი სჭირდებათ სამუშაოდ, ამიტომ, სახლში ვარჯიშის ორგანიზებისას, კარგად უნდა გაუფრთხილდეთ ვენტილაციას. ცივ სეზონში ეს უნდა გაკეთდეს უშუალოდ ვარჯიშის დაწყებამდე; ზაფხულში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ღია ფანჯრით.
ვარჯიშის დროს პრესის მოდუნება არ შეგიძლიათ. მუცლის ვარჯიშების საწყისი პოზიციის დაკავება ყოველთვის ნიშნავს, სხვა საკითხებთან ერთად, თქვენი მუცლის კუნთების დაძაბვაში ჩადებას.
ვიდეოში ელენა იაშკოვა გვიჩვენებს მარტივი გამათბობელი ვარჯიშების კომპლექტს, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია სახლში:
სავარჯიშოების კომპლექსები პრესისთვის სახლში
სახლში მუცლის ოთხი მარტივი და ეფექტური ვარჯიში შესთავაზა ფიტნეს ტრენერმა ელენა სილკამ. ეს დროში გამოცდილი დატვირთვები კარგია დამწყებთათვის. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 30 წამის განმავლობაში, დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ შემდეგი.
- სხეულის ამაღლება მიდრეკილი მდგომარეობიდან. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე იწექით, ხელები თავით მიადექით (თუ დატვირთვა ძალიან რთულია, გადააჭარეთ მკერდზე), მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. აუცილებელია სხეულის აწევა მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით, ვერ დაეხმარებით მხრებზე ან კისერზე, მზერა ზევით არის მიმართული. ეს ტრენინგი მუშაობს სწორი ნაწლავის კუნთზე. სახლში, ეს შეიძლება გართულდეს თქვენს წინაშე წონის აგენტის აღებით; ამისათვის არა მხოლოდ ჰანტელი, არამედ ბოთლი წყალიც შესაფერისია.
- ფეხების დაწევა მიდრეკილი პოზიციიდან. ზურგზე წოლა, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ. საჭიროა გასწორებული ფეხების აწევა და დაწევა იატაკის ქუსლებზე შეხების გარეშე. ეს დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ქვედა მონაკვეთი - ე.წ. ქვედა პრესი. დამწყებთათვის დასაშვებია მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ფეხების აწევა.
- რთული ველოსიპედი. ზურგზე წოლა, თავი მაღლა ასწია, ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან. საჭიროა იდაყვის მონაცვლეობით მოზიდვა მოპირდაპირე მუხლზე, ამ დროს გასწორებულია თავისუფალი ფეხი. თავი და ქუსლები არ ეხება იატაკს შესრულების დროს. ასეთი დატვირთვები მიმართულია ირიბი მუცლის კუნთებისკენ.
- ფიცარი. აქცენტი, იდაყვებზე წოლა, ზურგის გასწორება. საჭიროა სხეულის ისეთ მდგომარეობაში დაფიქსირება, რომ პრესა დაძაბული იყოს და ზურგი არ მოხდეს.
ეს ორწუთიანი ვარჯიში სახლში შესანიშნავია თქვენი მუცლის ღრუს მუშაობის პირველი ნაბიჯებისთვის. ტრენინგის დაწყებიდან ერთი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ წრიული ვარჯიში - ვარჯიშების დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ 30 წამიანი შესვენება და ისევ გაიმეორეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი შესრულების მონიტორინგი, პრესა დაძაბული უნდა იყოს წრის ორი წუთის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველა ძალისხმევა დაკარგავს აზრს.
თუ ამ ვარჯიშების სამ ტურს არ მოაქვს მუცლის კუნთების დაღლილობა და წვა, დროა გაართულოთ თქვენი საქმიანობა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში ფიტნეს მწვრთნელისგან იანელია სკრიპნიკისგან.
მან სახლში გააერთიანა შვიდი ვარჯიში მუცლის პრესისთვის სამ ჯგუფად, თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 15-20-ჯერ. ჯგუფის შიგნით შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო შეფერხების გარეშე, ჯგუფებს შორის, დაისვენეთ 30 წამის განმავლობაში.
1 ჯგუფი
- საპირისპირო crunches. საწყისი პოზიცია დასჭირდება სკამს, სკამს ან საწოლს. თქვენ უნდა დააწვინოთ იატაკზე ისე, რომ თქვენი თავი სკამისკენ იყოს მიმართული, ხოლო ხელებისთვის კომფორტული იყოს სკამზე მიჭირა. ფეხები გაშლილია და იატაკზე მაღლა დგას 30 გრადუსიანი კუთხით. საჭიროა ფეხები მაღლა ასწიოთ, შემდეგ დაჭიმოთ და წინდებით შეეხოთ სკამს, აწიოთ მენჯი იატაკიდან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თუ დატვირთვა ძალიან ძლიერია, იატაკსა და ფეხებს შორის კუთხე შეიძლება გაიზარდოს: 45-60 გრადუსი. ეს არის ერთ – ერთი საუკეთესო ვარჯიში ქვედა აბში.
- საწყისი პოზიცია იგივეა. საჭიროა გაჭიმვა თქვენი ფეხებით, ქვედა ზურგის აწევით იატაკიდან. ზედმეტად ნუ იძირებით, მოძრაობებს ზემოდან ქვედა მიმართულება უნდა ჰქონდეს. ასეთი დატვირთვები მიმართულია სწორი ნაწლავის კუნთისკენ.
- Მაკრატელი. საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე წოლა, ფეხები იატაკთან 30 გრადუსიანი კუთხით. ხელები დაიდეთ უკან და ოდნავ ასწიეთ მხრის პირებზე. ამ მდგომარეობაში, გადააჯვარედინე ფეხები. ასეთი დატვირთვები საშუალებას იძლევა სახლში ერთდროულად შეიმუშაონ მუცლისა და ზედა პრესის გარე ირიბი კუნთები.
30 წამიანი დასვენება და ჯგუფი 2:
- საწყისი მდგომარეობისთვის დაგჭირდებათ დაჯდომა და ოდნავ უკან დაწევა (იატაკსა და სხეულს შორის 45 გრადუსი), იდაყვებზე დაეყრდნოთ. ფეხები სწორია და იატაკზე მაღლა აწეული (კუთხე იატაკსა და ფეხებს შორის დაახლოებით 30 გრადუსია). საჭიროა მხრებისა და მუხლების ერთმანეთისკენ მიზიდვა. ამავდროულად, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებთან, ხბოები ხდება პარალელურად იატაკზე, ხოლო მკლავები გასწორებულია, აქცენტი იდაყვებიდან პალმებით გადააქვთ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში სწორი ნაწლავის მუცლის (ზედა და ქვედა) სახლში.
- Ველოსიპედი. ეს სავარჯიშო ოდნავ განსხვავდება ვარჯიშის დამწყებთათვის ელენა სილკას მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშისგან. საწყისი პოზიცია: იჯდა, სხეული ოდნავ უკან არის გადაწეული (არა იმდენი, რამდენადაც წინა ვარჯიში), ხელები თავის უკან, ფეხები გასწორებული და იატაკის ზემოთ აწეული. შესრულების დროს ქუსლები არ ეხება იატაკს. ნებისმიერი ველოსიპედის მსგავსად, ეს არის ვარჯიში მუცლის ღრუს კუნთებისთვის.
30 წამიანი დასვენება და ჯგუფი 3:
- ბარი დინამიურია. მხარდაჭერა იდაყვებზე წოლა, სხეული გასწორებულია. წაიღეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე, შემდეგ კი ზემოთ. მარცხენა ფეხით იატაკზე შეხების გარეშე გაიმეორეთ 15-20-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიში თქვენი მარჯვენა ფეხით. ეს სავარჯიშო იძლევა რთულ დატვირთვას სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებზე.
- ზოლი სტატიკურია. შეასწორეთ სხეული 1 წუთის განმავლობაში საყრდენით იწვა იდაყვებზე. დარწმუნდით, რომ უკანა მხარე არ მოხდება და პრესა დაძაბულია.
სახლში მთელი სასწავლო კომპლექსის დასრულების შემდეგ, შეისვენეთ 2 წუთით, შემდეგ კი გაიმეორეთ მეორე რაუნდში. კიდევ 2 წუთიანი შესვენების შემდეგ, გააკეთეთ სავარჯიშოები მესამე წრისთვის.
ტრენინგი ყოველთვის არ გულისხმობს გამეორებების და მიდგომების მკაცრ დათვლას, დატვირთვების მიმართ არსებობს ”ინტუიციური” მიდგომა - როდესაც განმეორებების რაოდენობა განისაზღვრება თქვენი გრძნობების საფუძველზე. ვიდეოში იანელია სკრიპნიკმა შემოგვთავაზა მუცლის ვარჯიშების მსგავსი ნაკრები სახლში:
