მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი უაღრესად სასარგებლო საქმიანობაა თითოეული ადამიანისთვის, შეზღუდვებია მანძილზე და ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ის ხშირად დაკავშირებულია ფიზიკურ მდგომარეობასთან და ჯანმრთელობასთან. ასევე რეკომენდირებულია იცოდეთ სათანადო გაშვების ყველა საფუძველი, შესრულების ტექნიკის ჩათვლით და მრავალი შეზღუდვა.
შემიძლია ყოველდღე გავიქცე?
შეგიძლიათ ყოველდღე აწარმოოთ, გარდა რამდენიმე შემთხვევისა:
- გოგონა ორსულადაა. ამ შემთხვევაში, სასწავლო პროგრამაზე დაწესებულია შეზღუდვები, რომლებიც ძალაში შედის ორსულობის პირველი თვიდან;
- ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ იძლევა მუდმივ ფიზიკურ დატვირთვას. ის ასევე შეიძლება ასოცირებული იყოს უბრალო ზოგად სისუსტესთან და ქრონიკულ დაავადებებთან, როგორიცაა გულის ან საჭმლის მომნელებელი სისტემა;
- პიროვნების მინიმალური ფიზიკური ფორმით. შეზღუდვებია ადამიანისთვის, რომელსაც არასდროს უთამაშია სპორტი, ისევე როგორც იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში არ ვარჯიშობდნენ სხვადასხვა მიზეზების გამო.
ყველა სხვა შემთხვევაში, მხოლოდ სასწავლო პროგრამის ინტენსივობასა და მანძილის ხანგრძლივობაზე არსებობს შეზღუდვები. ასევე, შეზღუდვა შეიძლება დაწესდეს აჩქარებით სირბილზე, ვინაიდან დაუმზადებელი პირის კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი ძირითადი დატვირთვის შემდეგ ამგვარი ვარჯიშებისთვის.
ყოველდღიური გაშვება
ყოველდღიური სავარჯიშო ვარჯიშები განსხვავებულია იმ სპორტის ადამიანებისთვის. ეს გამოწვეულია მათი საწყისი ფიზიკური მომზადებით. ამიტომ, პროფესიონალისა და დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა სულ სხვაგვარი იქნება.
პროფესიონალებისთვის
პროფესიონალის სასწავლო პროგრამაში სირბილი უნდა იყოს ყოველდღიური, ხოლო რამდენიმე მახასიათებელი არსებობს:
- გაშვებული ვარჯიშები ხორციელდება ყოველ რვა-ცხრა საათში ერთხელ. ამავე დროს, დასვენების დღეები მხოლოდ მანძილის შემცირებაა;
- დილის სირბილი სტანდარტულია ორიდან სამ კილომეტრამდე, საღამოს ვარჯიშები უნდა ჩაითვალოს ძირითად დონეზე, ხოლო მანძილი შეიძლება გაიზარდოს ათ კილომეტრამდე, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის სურვილზე.
სეზონური სპორტსმენებისთვის
სპორტსმენი, რომელსაც ხანგრძლივი შესვენება ჰქონდა, უნდა დაიცვას გარკვეული ვარჯიშის სისტემა:
- საწყისი ამოცანა იქნება თქვენს წინა დონეზე დაბრუნება;
- ყოველკვირეული მაჩვენებელი დაახლოებით ასი კილომეტრია, ხოლო პირველ დღეებში საჭიროა ისეთი მანძილის გავლა, რაც დაღლილობას გამოიწვევს;
- როდესაც მიაღწევთ ფორმას, შეგიძლიათ აწარმოოთ მზარდი მანძილითა და ვარჯიშის ინტენსივობით;
- თუ გაშვების შეწყვეტა არ იყო დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემებთან, მაშინ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ თქვენს წინა დონეზე ერთ კვირაში.
დამწყებთათვის
დამწყები არის ადამიანი, ვინც პირველად შეაბიჯა სარბენი ბილიკით. ამ კატეგორიისთვის არსებობს მთელი რიგი პირობები:
- ტრენინგის პირველი კვირა საერთოდ არ უნდა შეიცავდეს ყოველდღიურ ტრენინგს. საუკეთესო ვარიანტი იქნება კვირაში სამ-ოთხჯერ ვარჯიში;
- გაკვეთილების ხანგრძლივობაა ოცდაათიდან ორმოცი წუთი;
- პირველი თვე უნდა დაეთმოს გაშვების ტექნიკის წესების სწავლებას, გარდა ამისა, თქვენ სრულად უნდა გაარკვიოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, მათ შორის იმ დაავადებების არსებობის დადგენა, რომლებიც ხელს უშლის ტრენინგს;
- დამწყებმა შეიძლება მიაღწიოს სპორტსმენის დონეს მხოლოდ სამი თვის შემდეგ, მუდმივი ვარჯიშის გათვალისწინებით.
რამდენ ხანს უნდა გაიქცეთ დღეში?
სირბილის მანძილი და ხანგრძლივობა პირველ რიგში დამოკიდებულია სასურველ შედეგზე, რაც შეიძლება წონის დაკლებისა და სპორტული ვარჯიშის მარტივი მცდელობა იყოს.
Ჯანმრთელობისთვის
იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, საჭიროა სირბილი ოცდაათი – ორმოცი წუთის განმავლობაში.
ამ შემთხვევაში, არსებობს ტრენინგის ორი ვარიანტი:
- ნახევარსაათიანი სირბილი თანაბარი და ნელი სვლით, ხოლო გაჩერებები არ ხდება და მთელი მანძილი ერთ დონეზე ტარდება;
- ორმოცწუთიანი კომბინირებული გაშვება და სიარული. გაკვეთილი მიმდინარეობს ამ გზით - ნელი სირბილი ალტერნატიულობს დასვენების დროს სიარულის დროს. გაჩერებას ვერ გააკეთებთ. ამ ტიპის გაშვება შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც არ შეუძლიათ მთლიანი მანძილის გაშვება ერთი მოძრაობით. თანდათანობით, სიარულის დრო შემცირდება და გაშვებული დრო გაიზრდება.
სპორტული შესრულების მისაღწევად
სპორტული შედეგის მისაღწევად, მაგალითად, სპორტული კატეგორიის მისაღებად საჭიროა ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამის შექმნა, სადაც ყურადღება გამახვილებულია სირბილის სავარჯიშოებზე. ყველაზე ხშირად, სასწავლო პროგრამა მუშავდება შორ მანძილებზე, მათ შორის მარათონში, მაგალითად, მაგალითად, "თეთრი ღამეები".
თუ ადამიანი გადაწყვეტს აწარმოოს მარათონი, მაშინ მან უნდა შეასრულოს შემდეგი ტრენინგის პროგრამა:
- მარათონის სირბილში კარგი შედეგის მისაღწევად, თქვენ ყოველდღე ათი კილომეტრი უნდა გაიაროთ, საჭიროა დისტანციურად გაიაროთ მანძილი და არ იაროთ;
- გაშვება ტარდება ერთ რიტმში, თითქმის ათი კილომეტრის მანძილზე. გაჩერებები არ უნდა იყოს. დასრულების ხაზამდე ხუთასი მეტრის დაშორებით, საჭიროა მაქსიმალური სისწრაფით დაჩქარება, ეს გამოიწვევს ფილტვის ფუნქციის გაუმჯობესებას, ასევე კუნთებს საშუალებას მისცემს მიიღონ მეტი გამძლეობა;
- სპორტის სასწავლო პროგრამაში, პირველ კვირას უნდა შეიცავდეს ყოველდღიურ სირბილს. თავდაპირველად, კილომეტრზე - ორი ან სამი დღე, შემდეგ კი სამი კილომეტრი. შემდეგ კვირას - ხუთი კილომეტრი დღეში, შემდეგ კი იზრდება. ყოველი კვირისთვის ემატება ორი ან სამი კილომეტრი, ათი კილომეტრის მიღწევამდე, რაც მინიმალური უნდა იყოს;
- ათი კილომეტრის შემდეგ, სხეულის საკმარისი ვარჯიშით, შესაძლებელია ხანგრძლივობის გაზრდა თხუთმეტიდან ოც კილომეტრამდე დასვენების გარეშე. პირველი თვის ამოწურვის შემდეგ, შესაძლებელია პირველი მცდელობა მარათონის დისტანციაზე, რომელიც გაირბენს შერჩეული ტემპით;
- არჩეული სასწავლო პროგრამით სამი თვის განმავლობაში (ჯანმრთელობის პრობლემების არარსებობის შემთხვევაში) შესაძლებელია მესამე ზრდასრული კატეგორიის მიღება და მარათონის მანძილზე თავისუფლად გადალახვა ორმოცდაორი კილომეტრი ას ორმოცდაორი მეტრი.
გასახდომი
წონის დაკარგვას აქვს რამდენიმე გამორჩეული თვისება:
- გაშვებული ვარჯიშები შერწყმულია ფიტნეს პროგრამასთან (წონის დაკლების სავარჯიშო კომპლექსები) და ჯანსაღი კვების წესებთან;
- სირბილის ხანგრძლივობის დამოკიდებულება ადამიანის წონაზე.
ჭარბწონიანობის წინააღმდეგ საბრძოლველად არსებობს ყოველდღიური მცირე მანძილი რეგულირება:
- ას კილოგრამზე მეტი წონით, საჭიროა თავდაპირველად ასიდან ორასი მეტრის გაშვება ორ-სამ წუთიანი ნაბიჯებით, ხოლო მითითებული მანძილი უნდა გაიაროს ორჯერ ან სამჯერ;
- ოთხმოციდან ასი კილოგრამის წონით, თქვენ უნდა გაიაროთ სამი ან ოთხასი მეტრი მარტივი სიარულის ინტერვალით;
- წონით სამოციდან ოთხმოცი კილოგრამი, მანძილი იზრდება ხუთასიდან ექვსას მეტრამდე.
კეთილდღეობის გაუმჯობესებასთან და სხეულის ფიტნესის მატებასთან ერთად, ფეხით თანდათანობით იხსნება სიარული და ამრიგად მიიღება უწყვეტი მანძილი იგივე რიტმის გაშვებით. საწყის კლასებში თქვენ უნდა აწარმოოთ რაც შეიძლება მეტი.
როდის იკრძალება ყოველდღე სირბილი?
რიგ შემთხვევებში აკრძალულია ყოველდღიური სირბილი, რაც ძირითადად ეხება მორბენლის ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ბევრ ადამიანს აქვს მნიშვნელოვანი შეზღუდვები ფიზიკურ დატვირთვაზე, რის შედეგადაც ინდივიდუალურად შედგენილია სასწავლო სისტემა. ამავდროულად, კატეგორიულად აკრძალულია ყოველდღიური გაშვება ან გაზრდილი ინტენსივობა.
ჯანმრთელობის ცუდი მდგომარეობა
ყოველდღიური გაშვების პირველი შეზღუდვა არის ცუდად ყოფნა, რაც ორ კატეგორიად იყოფა:
- ზოგადი სისუსტე, მაგალითად, მოწამვლა. ზოგადი სისუსტის ან ცუდად ყოფნის შემთხვევაში, სირბილი არ არის რეკომენდებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები;
- ქრონიკული დაავადებები. დაავადების არსებობისას, კერძოდ, ქრონიკული ხასიათისა, მნიშვნელოვანი შეზღუდვებია ფიზიკურ დატვირთვაზე. ყველაზე ხშირად, ყოველდღიური სირბილის აკრძალვა დაწესებულია გულისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის სხვადასხვა დაავადებებზე, მათ შორის კუჭში.
თუ დაავადებების კატეგორიის გამო თავს ცუდად გრძნობთ, ხორციელდება სირბილის ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც სპეციალისტთან ერთად უნდა შედგეს.
ორსულობა
ორსულობის დროს, არსებობს მთელი რიგი ფაქტორები, რომლებიც ზღუდავს თქვენს ყოველდღიურ გაშვებას:
- თითქმის სრული აკრძალვა ინტენსიური ვარჯიშის ტრენინგისთვის, როდესაც შესაძლებელია აბორტი;
- ყოველდღიური ტრენინგის ჩატარება შესაძლებელია მხოლოდ ორსულობის პირველი ორი-სამი კვირის განმავლობაში, მომავალში ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ნაყოფის მდგომარეობაზე.
- მკაცრად იკრძალება ყოველდღე ვარჯიში მეორედან მეოთხე თვემდე და მერვედან მეცხრემდე, ვინაიდან ამ ვადებში შედის აბორტების ყველაზე საშიში პერიოდი.
დიდი ხნის შესვენების შემდეგ ვარჯიში
ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ გაშვების შეზღუდვები იყოფა ორ ჯგუფად:
- წარსული გრძელვადიანი დაავადებები. მართლაც, ამ შემთხვევაში, სხეულის აღდგენას საკმაოდ დიდი დრო დასჭირდება. ამავდროულად, საწყის ეტაპზე, ორიდან სამი თვის განმავლობაში, აკრძალულია ყოველდღიური ვარჯიშის ტრენინგი, ვინაიდან სხეულს შეიძლება დრო არ ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის;
- სირბილიდან ჩვეულებრივი ხანგრძლივი შესვენება. დაკარგული ფორმის აღდგენისას, საწყისი ვარჯიშები ერთ თვემდე გაგრძელდება ყოველდღიური შესრულებით. ეს საჭიროა კუნთების წინა ტონის დასაბრუნებლად და გამძლეობისა და ელასტიურობის მოსაპოვებლად.
ყოველდღიური სირბილი საუკეთესო საშუალებაა ორგანიზმის ფუნქციონირების ნორმალიზებისა და მისი მუდმივი ტონუსის მოსაყვანად. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი შეზღუდვები მთელი რიგი პრინციპების შესახებ, ამიტომ სირბილის დროს, თქვენ უნდა დაიცვას ყველა წესი.
ასევე, არ უნდა გაიაროთ სირბილი ტკივილისგან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გაუარესება. გაშვებული მიმართულების სასწავლო პროგრამები სპეციალურად იქმნება იმისთვის, რომ ადამიანმა თავიდან აიცილოს სხვადასხვა დაზიანებები და დაზიანებები.
