ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები ფეხების სავარჯიშოდ

სპორტსმენებს, რომლებიც სხეულს ატმოსფეროში ასრულებენ, მაშინაც კი, ვინც საკუთარ თავზე დარბაზში ვარჯიშობს, სხეულის ლამაზი კონტურები აქვთ.

ამიტომ, ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მიანიჭოთ ყველა სახის კუნთებს, რომ იმუშაონ ისე, რომ მათი დაგროვება პროპორციული იყოს. ფეხების ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მენჯის ორგანოების და მთლიანად ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობაზე.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ფეხის ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება?

ვინც პირველად დაიწყებს დარბაზში დასვლას, სვამს კითხვას - აქვს მნიშვნელობა რა ვარჯიშებით უნდა დაიწყოს ვარჯიში და რა არის მისი დასრულების საუკეთესო გზა? პასუხი, რა თქმა უნდა, იქნება - აქვს. თუ ვარჯიშების თანმიმდევრობა სწორად არის განაწილებული, ეს საშუალებას მოგცემთ ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

დადგენილი წესები აქ უგულებელყოფილი არ უნდა იყოს:

1. დაიწყეთ ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშებით.
2. დასრულება საიზოლაციო.

ძირითადი ან მრავალ სახსრების ვარჯიშები ხელს უწყობს ერთდროულად რამდენიმე კუნთის მუშაობას, საიზოლაციო ვარჯიშები შექმნილია ერთი კუნთის მუშაობისთვის.

ძირითადი ფეხის ვარჯიშები სახლში

თუ ვერ იპოვნეთ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დრო, შეგიძლიათ ფეხების კუნთები გამოიმუშაოთ სახლში. ქალისა და მამაკაცის ქვედა კიდურების ძირითადი ვარჯიშები არსებობს, მაგრამ არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ყველასთვის შესაფერისია.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ გადაჭარბებული დატვირთვა უარყოფით შედეგს იძლევა ჯანმრთელობაზე, ამიტომ ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მისი სწორი განაწილებით. თუ გულისცემა ზუსტად ვერ დაადგინეთ, საჭიროა გულისცემის მონიტორი მიიღოთ, მაშინ სპორტსმენს უფრო გაუადვილდება მისი სხეულის შეგრძნება.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, რომ გაათბო სხეული, მოამზადეთ კუნთები სტრესისთვის. თქვენ შეგიძლიათ squat, წარმართონ, მონაკვეთი, push-up. სავარჯიშოებს შორის ხდება 1-1.30 წუთის ინტერვალი.

Სავარჯიშოები:

• ლუნჯები. ეს მარტივი მოძრაობა ამუშავებს დუნდულოებსა და ბარძაყის კუნთებს. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, წარმართონ მუხლზე, დაჯექით იატაკამდე მისვლის გარეშე და გააჩერეთ 2 წამი. წამოდი, შეცვალე ფეხები. შეგიძლიათ ალტერნატიული ლაუნჯი ნახტომებით, ორიოდე კვირის ტრენინგის შემდეგ დაამატოთ 1-2 კგ ჰანტელები;
• ფეხების გატაცება. დადგით სავარძელზე, მაგიდაზე, კარადაზე, კედელზე, წაიღეთ მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო თქვენ უნდა დაძაბოთ გლუტის კუნთი, შემდეგ კი შეცვალოთ ფეხი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 25 გამეორება. შემდეგი იქნება ფეხების გატაცება მხარეებზე. დაისვენეთ კედელთან, წაიღეთ ფეხი მარცხენა მხარეს, ასწიეთ, დაწიეთ იატაკზე შეხების გარეშე, გააჩერეთ 2 წამი, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი;
• საქანელები. სავარჯიშო ხორციელდება მკვეთრი, სწრაფი მოძრაობით, ტერფები კეთდება თითოეული ფეხის სხვადასხვა მიმართულებით, 30 ჯერ;
• გამრავლების ფეხები. იატაკზე იწექით, აიღეთ ხელები თავის უკან, ისუნთქეთ, გაშალეთ კიდურები გვერდებზე, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, გაიმეორეთ 20-ჯერ;
• ფეხების მოხრა. იატაკზე წოლა, ქვედა კიდურების გასწორება. მონაცვლეობით ასწიეთ ფეხები, მუხლებზე მოხრილი, ქუსლების აწევის გარეშე იატაკიდან, შეასრულეთ 30-ჯერ;
• თითებს ასწევს. თქვენ უნდა ადგეთ მცირე სიმაღლეზე ისე, რომ ქუსლები ბოლოში იყოს, ნელა აიწიოთ ფეხის თითებზე, ჩამოხვიდეთ ქუსლებამდე, ეს ვარჯიში ხბოს კუნთებს ტუმბოს;
• ფერდობები. დადექით სწორად, მოიხარეთ წინ მუხლების მოხვევის გარეშე, გაიმეორეთ 20-ჯერ.

შეგიძლიათ გააკეთოთ სირბილი ადგილზე, ხტომა თოკზე. ტრენინგის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია მათი რეგულარული შესრულება.

საჯდომები

ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ფეხების მოცულობისა და სიძლიერის განვითარებას.

Squats შეიმუშავებს:

1. კვადრატები.
2. ბარძაყის უკანა კუნთი, დუნდულოები.

სავარჯიშოების შესრულება, ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, შეგიძლიათ წინდები გადაიტანოთ გვერდებზე. Squatting ხორციელდება, ზურგის სწორი პოზიციის შენარჩუნება, თავი ოდნავ უკან გადაყრილი. ეს ვარჯიში ხორციელდება წვერით წონასწორობის უზრუნველსაყოფად, წონა გადადის ქუსლებზე.

კედლის ჩახტა

ეს ვარჯიში აძლიერებს:

• ბარძაყის კუნთები;
• quadriceps;
• დუნდულები;
• ხბოები.

აუცილებელია: ზურგით კედელზე დგომა, დუნდულოებსა და მხრის პირებზე დაჭერით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილია, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელები წინ, იდაყვებთან მოხრილი, ერთმანეთზე ჩამოყრილი.

შეისუნთქეთ დუნდულების აწევის გარეშე, მხრის პირები საყრდენიდან, ჩამოჯექით, ფეხებით სწორი კუთხე ჩამოაყალიბეთ. ხელები ინახება მხრის დონეზე. ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

Dumbbell lunges

ეს კარგი ვარჯიშია ქვედა კიდურების ყველა კუნთის გასამუშავებლად. ეს უნდა შესრულდეს მოძრაობის სრული სპექტრით. ძირითადად, lunges კეთდება, როდესაც ერთ ადგილზე დგახართ, მაგრამ წინსვლა შეგიძლიათ. თუ dumbbells გამოიყენება, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ მოულოდნელი მოძრაობები, თქვენ შეიძლება დაშავდა.

რუმინული სურვილები

ეს არის ძირითადი, ყველაზე ფუნქციონალური სავარჯიშო, რომელიც იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას:

1. უკანალი.
2. ხბო
3. წელის.
4. ტრაპეციული.

სავარჯიშო ხორციელდება წვერით, ისინი მასთან ახლოს მიდიან, ბარი ტერფზე ჩამოკიდებულია. ფეხები მხრის სიგანეზეა გაშლილი, მუხლები გაშლილი. ძალაუფლება მხრებზე უფრო ფართოა.

Უფრო:

• ხელები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი სწორად დაიჭირეთ, მხრის პირები ერთმანეთზეა აყვანილი, ფეხები მუხლებთან ოდნავ მოხრილი აქვს, მენჯი წინ ეწევა ისე, რომ ხერხემალი სწორი იყოს;
• მხრის პირები გაერთიანებულია, მენჯი უკან იწევს, უკან მოხრილი, დახრილი. წონა აიწევს ზურგჩანთით, მაგრამ არა ზურგით, არ უნდა "კეხი". ბარი ბარძაყის შუა წელზე მაღლა დგება. თავი ინახება სწორად;
• ბარი ფეხებთან უფრო ახლოს არის ჩამოწეული, სხეული უკან იხრება.

ჭურვი დაეშვა იატაკზე, მკლავები ოდნავ მოხრილია, სპორტსმენი ბრუნდება საწყის მდგომარეობაში.

Pendulum

ეს ვარჯიში მუშაობს პრესის ირიბ კუნთებზე, ქმნის დატვირთვას ქვედა კიდურებზე, დუნდულებზე. იგი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში, არ ქმნის ზედმეტ სტრესს ზურგის სვეტზე. ეს ასევე კეთდება რეზინის ზოლით დგომის დროს. პირველ ვარიანტში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს:

1. იწვა იატაკზე, გაასწორეთ ხელები, ასწიეთ მხრები მხრის დონეზე, პალმებით იატაკზე.
2. გაიყვანეთ აბსებში, აწიეთ ფეხები ერთად, ქუსლები უნდა ასწიოთ ზემოთ.
3. ამოსუნთქვისას, ფეხები მაღლა დგება, ჩასუნთქვისას ისინი მარცხნივ, მარჯვნივ, იატაკზე ეშვება. ხელები, თავი, მხრები არ უნდა ჩამოდიოდეს იატაკიდან.

სავარჯიშო ხორციელდება ნელი ტემპით, ეს შეიძლება გაკეთდეს ბურთის ფეხებით დაჭერით.

კიდევ ერთი pendulum მზადდება რეზინის ჯგუფის გამოყენებით, ეს მეთოდი იყენებს ბარძაყის კუნთებს, დუნდულოებს:

• დგომა, გადააბიჯეთ ფირზე ორი ფეხით, გაიყვანეთ ბოლოები მკერდზე;
• პრესა გაიყვანეს, მარჯვენა ფეხი ელასტიური ჯგუფის გასწვრივ მარჯვნივ 30-ჯერ, შემდეგ კი ფეხი იცვლება.

გოგონებმა ეს ვარჯიში ძალიან ხშირად არ უნდა გააკეთონ, ის უფრო შესაფერისია კუნთის კორსეტის გასაძლიერებლად.

მოტყუებული ფეხი მაწევს

ეს ვარჯიში მუშაობს პრესის კუნთებზე, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთზე, ბარძაყის კვადრატული კუნთებზე.

აღსრულების ბრძანება:

1. ზურგზე იწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.
2. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, პალმებით ქვემოთ.
3. ხდება ამოსუნთქვა, ფეხები მაღლა დგას კუთხის ჩამოყალიბებამდე, სპორტსმენი იგრძნობს მუცლის კუნთების დაძაბულობას.
4. გამართეთ ფეხები ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
5. მოძრაობას თან ახლავს ინჰალაცია, ფეხები ნელი ტემპით ამცირდება, გაჩერებულია იატაკიდან 20 სმ დაშორებით.

დამწყებთათვის ამ ვარჯიშს 10 ჯერ ასრულებენ 3 მიდგომით, რომლებიც 15-ჯერ აკეთებენ 4 მიდგომას რამდენიმე თვის განმავლობაში, სპორტსმენები 20-ჯერ 4 მიდგომაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის აწევა, მათი მოხვევით ან თავის მხრივ აწევით, ეს ვარჯიშები შესაფერისია დამწყებთათვის და ვისაც უჭირს ლიფტების დაუყოვნებლად მოგვარება.

ადამიანის ფეხები მუდმივად მუშაობს და მათზე კუნთების ასაშენებლად, ტრენინგში განსაკუთრებული მიდგომაა საჭირო. ამიტომ, ყველას არ მოსწონს ფეხების ვარჯიში, ვინაიდან ეს ძნელად სატუმბი კუნთებია. სასურველია ფეხების ვარჯიშისთვის ცალკე გამოყოთ დღე, მაშინ ვარჯიშები არც ისე დამღლელი ჩანს.

Უყურე ვიდეოს: GDS დილა - ალექსანდრა პაიჭაძის ფიტნეს კლასი, დღეს დუნდულა კუნთებს ვავარჯიშებთ (ნოემბერი 2024).