მკერდზე წვერა ზის მჯდომარე მდგომარეობაში არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელშიც მონაწილეობს თითქმის ყველა კუნთი. ვარჯიშის მეორე სიცოცხლე ისეთმა პოპულარულმა ტენდენციამ აისახა, როგორიცაა CrossFit. Crossfit– ში ის გამოიყენება მცირე წონის მქონე დიდი რაოდენობით გამეორებისათვის და დიდი წონის მქონე 1–3 ლიფტისთვის.
დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიიღება წებოვანა, კუნთები და კვადრაწები. წელის, აღნიშნულთან ერთად, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშებში.
სავარჯიშო შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც სიჩქარე-სიმძლავრე, ტექნიკური. ტექნიკა დიდ ყურადღებას მოითხოვს. დასაწყისში იზრუნეთ აღსრულების კომპეტენტური წესის დადგმაზე. დაანგრიეთ ეს სავარჯიშო დამხმარეებად. ხტომა საუკეთესოა სირბილით, თითოეული რეპლიკის ბოლოს, შეეცადეთ ცოტათი გადახტოთ. მოვლის ტექნიკა უნდა იყოს შემუშავებული კლასიკური ვარჯიშებით, როგორიცაა ბიძგი, დაჭიმვა და მოტაცება. ამ სავარჯიშოს წარმატებით შესასრულებლად, მკერდზე უნდა დაწვათ წვერა. არსებობს ფორმულა, რომელსაც მრავალი სპორტსმენი იცავს, წონა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ 3 ჯერ იჯდეთ ფრონტალურად, სავსებით შესაძლებელია გულმკერდის მიღება და დაჭიმვა.
Deadlift ხელს უწყობს შტანგის დაჩქარებას. ამ მოძრაობის დამატებით ვარჯიშით, თქვენ პრობლემები არ შეგექმნებათ მკერდზე მჯდომი წვერის შესრულების დროს. ამ სახის დატვირთვისას, ისევე როგორც მკერდზე წვერა, ბევრი რამ დამოკიდებულია კოორდინაციაზე. გაათბეთ დრო. გაათბეთ იდაყვები, მუხლები და წელის არეში. ტრენინგის წარმატება პირდაპირ დამოკიდებულია ცენტრალური ნერვული სისტემის და კუნთოვანი სისტემის მუშაობის მომზადებაზე.
სავარჯიშო ტექნიკა
გადავიდეთ ნაბიჯ-ნაბიჯ შესწავლაზე წნულის აწევის ტექნიკის გულმკერდის არეში. სავარჯიშო არ არის მარტივი და ტრავმული, ამიტომ ყურადღებით ვსწავლობთ მას!
საწყისი პოზიცია
საწყისი პოზიცია ასეთია:
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ნელა ჩამოვწიოთ თავი, ჩვენს წინ ვიხედებით, ხელებით ვწვებით ბარს.
- წელის მოხრილი, მკლავების სწორხაზოვანი, მუხლები გვერდზე გაწოლილი, ფეხის დადგმა მუხლების მიმართულებით, მხრის დაფარვა მუხლებზე და წვერაზე. ჩვენ ვიწყებთ ძირს ბარძაყის შუა დონეზე.
- ჩვენ ამ ვარჯიშში მაქსიმალურად თავისუფალ ხელებს ვინახავთ. საჭიროების შემთხვევაში, ვიყენებთ სამაჯურებს, რომ წინამორბედები დატვირთული იქნას.
მკერდის ნაცრისფერი ნაცრის შესრულებისას, ჩვენ მაქსიმალურად ვუახლოვდებით ბარს საკუთარ თავს და არა მას. პირველი ვარჯიშებისთვის, ჩვენ ვირჩევთ საკმაოდ მოკრძალებულ წონას ბარზე და თანდათან ვზრდით დატვირთვას. ბევრი ექსპერტი გირჩევთ ვარჯიშის მოქნილობას, დაჭიმვას. მჭიდრო კუნთებით და ლიგატებით ვარჯიში უფრო რთული ასატანი იქნება.
კონცენტრირება გააკეთეთ ნელა აჩქარებაზე და მკვეთრი დაწევაზე წვერაზე. საჭიროა ენერგიის დაზოგვა მხოლოდ სავარძლიდან ადგომისთვის, აჩქარებას მთელი ძალების გარეშე. ეგრეთ წოდებულ "მკვდარ ცენტრს", რომელთანაც შეხვდებით შესრულების დროს, უნდა განისაზღვროს განმეორებით, გულმოდგინედ, მცირე წონის დროს.
ბევრის შეცდომაა, რომ ფრენის დროს წვერა გაუშვეს. თქვენ უნდა აკონტროლოთ ყველა ეტაპი შესრულების დროს, წვერა არ აკონტროლებს თქვენ, მაგრამ თქვენ აკონტროლებთ მას.
მკერდზე მიღების 4 ეტაპი
მოდით დავანგრიოთ წვერა აწევის ოთხ ფაზად, პირიქით.
ფაზა 1, ბარი თქვენს მკერდზეა. ჩვენ დავრწმუნდებით, რომ ბარი არ გიხრჩობს, ჩვენ ვაკეთებთ squats იმიტაცია squat. კვარცხლბეკში, ჩვენ მენჯს უკან ვტოვებთ, მუხლები გვერდებზე მიდის. ყველაზე დაბალ წერტილზე შესაძლებელია პაუზა მცირედი კანკალით, იდაყვები გვერდებზე და მხრები აწეული.
ფაზა 2, broach. ჩვენ დავაბრუნებთ წვერას სწორ მკლავებზე, გავასწორეთ და ამ პოზიციიდან გავაკეთებთ ბროშურს (ხელებით არა ზურგით). იდაყვები მაღლა ადის, ამ დროს წვერა სხეულზე მჭიდროდ არის დაჭერილი. გულმკერდს მივაწვდინეთ, იდაყვებით ვატრიალებთ, მივაღწევთ იმას, რომ ბოლოს წერტილში ბარი მხრებზეა. მენჯი მუდმივად უკან იხევს. ახლა შესაძლებელია პირველი და მეორე ფაზის დაკავშირება.
3 ფაზა, დეტონაცია. ჩვენ გადავდივართ აფეთქების პირველი ნაწილის პოზიციაზე, სხეული ოდნავ წინ მივდივართ და ამით მივაღწევთ მიდრეკილებას, ზოლი მუხლზეა, ვამოწმებთ საკუთარ თავს, მხარმა უნდა დაფაროს მუხლები, მუხლები გვერდზე გადავდოთ და მენჯს უკან ვიღებთ. ამ პოზიციიდან ჩვენ ვსწორდებით და ვუკავშირდებით პირველ და მეორე ფაზებს.
მე -4 ფაზისთვის უმჯობესია წონა დადოთ ბარზე. საწყისი მდგომარეობა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ჩამოწოლილი, გასწორებული ზურგი, წვერა აიღეთ მკაცრი დაჭერით, მუხლები გვერდზე გაიხედა, გამკაცრდა და ნაზად წამოხტა ატეხვის მომენტამდე. მეოთხე ფაზაში ვვარჯიშობთ ფეხზე დგომას. ახლა ჩვენ ვუკავშირდებით ყველა ფაზას ერთ მოძრაობაში. თუ ახლომახლო არ არის მწვრთნელი ან ადამიანი, რომელსაც შეუძლია შეცდომები შეცვალოს გარედან, ჩვენ სარკეში ვიყურებით და საკუთარ თავს ვათვალიერებთ ზემოთ მითითებულ საკვანძო წერტილებზე.
პატიმრობაში
წვერა მკერდზე შესანიშნავი ვარჯიშია, კუნთების ყველა მსხვილი ჯგუფის ვარჯიში, სიმძლავრის, სისწრაფის განვითარება. თუ ყველა პირობა შესრულდა, შედეგი ნამდვილად იქნება. რა თქმა უნდა, არსებობს უკუჩვენება, ალბათ თქვენ გაქვთ ზურგის დაზიანებები და ამ ტიპის ღერძული დატვირთვა არ მოგეწონებათ. ეს სავარჯიშო გიბიძგებთ კუნთის მუშაობას და ჩვენი სხეულის შესაძლებლობებს სხვა რაკურსით გადახედოთ.
წვერა ზარბაზნის მკერდზე ჯდომისას იხსნება ადამიანის სხეულის ახალი პოტენციალი. თუ ჯერ არ გიცდიათ ასეთი დატვირთვა, შეუერთდით ათასობით ადამიანს, ვინც ეს განიცადა. გაამრავალფეროვნეთ თქვენი ტრენინგი და შესაძლოა აღმოჩნდეთ.
წარმატება თქვენს ტრენინგში! ნუ გეშინია ახალი რამის სწავლის! მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი ახალი კარგად არის დავიწყებული ძველი. მოგეწონა მასალა? გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. დარჩა კითხვები - მოგესალმებით კომენტარებზე
