Barbell Jerk (Clean and Jerk): შესრულების ტექნიკა, რომლის კუნთებიც მუშაობენ, სარგებელი და სტანდარტები * კროსფიტი

Clean and Jerk არის ძალოსნობის ერთ-ერთი კლასიკური სავარჯიშო, რომელიც გადავიდა ფუნქციურ კროსფიტ ვარჯიშზე.

სავარჯიშოების ტექნიკური სირთულის გამო, როგორც წესი, შტანგის წნევა შედის სასწავლო პროგრამაში უფრო გამოცდილი და გაწვრთნილი სპორტსმენების მიერ, თუმცა, ბევრი დამწყები ვარჯიშის დროს ცდილობს ბიძგის შესრულებას (სამწუხაროდ, ხშირად არასწორად). ჩვენს დღევანდელ სტატიაში ჩვენ გაგიზიარებთ წვერაზე სწორად შესრულების სწავლების მეთოდი და დაეხმარება დაზიანების რისკის შემცირებას.

რაც დღეს გვაქვს გეგმის მიხედვით:

რატომ უნდა გააკეთოთ წვერა?
სავარჯიშო ტექნიკა
ახალბედა სპორტსმენების შეცდომები
ოფიციალური სპორტული სტანდარტები
როგორ მივაღწიოთ დენის მაჩვენებლების ზრდას წერტილში?
Crossfit- ის კომპლექსები წვერასავით.

რატომ არის საჭირო ეს ვარჯიში?

ბავშვობაში, ჯერ კიდევ სანამ სერიოზულად დავიწყებდი სპორტით დაკავებას, ძალიან მიყვარდა ძალოსნობის შეჯიბრებების ყურება. ეს მართლაც შესანიშნავი სპორტია და ბევრმა სპორტსმენმა, მაგალითად იური პეტროვიჩ ვლასოვმა, ლეონიდ ივანოვიჩ ზაბოტინსკიმ, ვასილი ივანოვიჩ ალექსეევმა და სხვებმა, მართლაც უზარმაზარი სპორტული მემკვიდრეობა დატოვეს და მათი ფენომენალური შედეგები ათწლეულების შემდეგაც განაგრძობენ სპორტსმენების სტიმულს მთელი მსოფლიოს მასშტაბით.

ძალოსნები შეასრულებენ შტანგის წმენდას და ასწორებენ შეჯიბრში და მათი მთავარი ამოცანაა მაქსიმალური წონის აწევა. CrossFit– ში, ჩვენ ოდნავ განსხვავებულ მიზნებს ვატარებთ.

მე არ ვიცი თქვენი შესახებ, მაგრამ ჩემთვის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს შტანგის წნევას, ყველაზე რთულია, რადგან ღირსეული სამუშაო წონაა და სწორად უნდა ვიცოდეთ სწორი ტექნიკა უეჭველად. თუ წაიკითხავთ მთლიანი ტონაჟის ვარჯიშს, უზარმაზარ რაოდენობას მიიღებთ. მაგრამ ყველა კომპლექსის დასრულების შემდეგ, რაც არ უნდა რთული იყოს, კმაყოფილების გრძნობა მეუფლება, რადგან ვხვდები, რომ 100% -ით ვმუშაობდი.

წვერაზე დაჭერისას შემდეგი კუნთები მუშაობს: კვადრატი, მუწუკები, ზურგის გამწოვები და დელტოიდები. ამიტომ, გირჩევთ დატვირთოთ სწორად განაწილება კვირის განმავლობაში, მაგალითად, არ გააკეთოთ ძალოსნობის მძიმე ვარჯიშები ერთ ვარჯიშზე და მძიმე ძაფები და წინა საჯდომები მეორეზე. ამრიგად, თქვენს კუნთებს უბრალოდ აღდგენის დრო არ ექნებათ, დატვირთვა მოვა, რაც გამოიწვევს ვარჯიშის სრულ ნაკლებობას, კუნთების მუდმივ ტკივილს, ქრონიკულ დაღლილობას, ძილის დარღვევას და ცენტრალური ნერვული სისტემის დაქვეითებას.

წვერა ბიძგების ტექნიკა

სავარჯიშოების ტექნიკური სირთულიდან გამომდინარე გირჩევთ დახმარებას მიმართოთ კომპეტენტურ სპეციალისტს. ქვემოთ შევეცდები მაქსიმალურად დეტალურად აღვწერო ბიძგის შესრულების სწორი ტექნიკა, მაგრამ მხოლოდ გარედან გამოხედვისას შეგიძიათ ფხიზელად შეაფასოთ ტექნიკა, მიუთითოთ შეცდომები და დაეხმაროთ პალატას სასურველი შედეგის მიღწევაში.

ფეხზე მდგომი ხერხი ტექნიკურად რთული სავარჯიშოა და პროფესიონალი ძალოსნები ამ ტექნიკას ასრულებენ წლების განმავლობაში. ბარის უსიამოვნო მოძრაობა გულისხმობს მოძრაობის უზარმაზარ დიაპაზონს და თვითონ მოძრაობა შედგება რამდენიმე ეტაპისგან: ბარის ამოკვეთა იატაკიდან, ძირფესვიანება, ჩახშობა, ბიძგი და „მაკრატლის“ დაჭრა. თითოეული ეტაპი ცალკე უნდა იყოს შემუშავებული, რათა სრულყოფილად გავიგოთ მოძრაობის ბიომექანიკა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იჩქაროთ, თუ ცალკე ეტაპი არ მოგეცათ. დაიწყეთ მათი მინიმალური წონით ვარჯიში, სანამ მწვრთნელი კმაყოფილი არ იქნება თქვენი ტექნიკით. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ბიძგი, ისევ დაბალი წონით.

ბარის მოწყვეტა იატაკიდან

საწყისი პოზიცია:

ფეხები მხრის სიგანეზე;
ხელებს ზოლი ოდნავ უფრო ფართო აქვს, ვიდრე მხრებზე "საკეტის" მჭიდით;
თითები ოდნავ დაშორებულია, სიმძიმის ცენტრი ქუსლებზე მდებარეობს;
დაიცავით ზურგი სრულყოფილად სწორი, ხოლო ბუნებრივი ლორდოზის შენარჩუნებისას ზურგის ქვედა ნაწილში;
მხრები ოდნავ უკან გადაწიეთ, მზერა წინ არის მიმართული.

ჩვენი ამოცანაა წვერა აწიოთ იატაკიდან ძლიერი ძალისხმევით ფეხებიდან და ზურგიდან და მივცეთ მას სათანადო აჩქარება მკერდზე გადასაყრელად. აწიეთ მუხლი მუხლის ზემოთ, ჯოხი რაც შეიძლება ახლოს არის წვერთან.

ძირს უთხრის

იმისათვის, რომ წვერა დააჩქაროთ და მკერდზე დააგდოთ, უნდა გაასწოროთ ფეხები და სხეული, ადგეთ თითებზე (მცირე ნახტომია დაშვებული), მოხარეთ ხელები და მკერდთან "მიიღოთ", ამასთანავე დაიწყეთ კვარცხლბეკის დაწევა. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა გამოიყვანოს თქვენს წინაშე.

ქვეჯდომი

როდესაც ბარი მზის წნულის დონეზეა, ჩვენ ვიწყებთ მის ქვეშ მოქცევას, ხოლო ვიწყებთ მხრების გადაადგილებით მკერდისკენ. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, დაახლოებით ჩახშობის შუა ნაწილამდე, ბარი უნდა "ჩამოვარდეს" თქვენს მკერდზე. ჩვენ მასთან ვსხდებით მკერდზე, მთელი ამპლიტუდით, ვდგებით და ვასწორებთ თავს. ორიოდე წამი გვაქვს იმისათვის, რომ ძალა მოვიკრიბოთ და გაძევებისთვის გავამზადოთ. ბარის დაჭერის დროს იდაყვები ერთმანეთისგან მოშორებით უნდა იქნეს დაცული ისე, რომ ბარი არა მკერდზე იყოს, არამედ მხრებზე.

განდევნა + მაკრატლის სკუტი

ფეხებისა და დუნდულების ასაფეთქებელი მოძრაობით, ჩვენ ვიწყებთ ბარის აწევას ზემოთ, ხოლო "მაკრატლის" ჩხვლეტის შესრულებისას. ზოგიერთი ძალოსანი ასრულებს სპლიტ-სკუატს, მაგრამ ადამიანების უმეტესობის ანატომიური მახასიათებლების გამო, მაკრატლის დაჭერა უფრო ადვილია მათთვის და საშუალებას აძლევს უფრო მეტი წონა აიმაღლონ. ჩვენ პატარა ნახტომს ვაკეთებთ, ერთი ფეხი წინ მივყავართ და მეორე უკან. მოძრაობა ჰგავს შტანგის დარტყმებს. როგორც კი წონასწორობის წერტილი დავიჭირეთ, უკანა ფეხი წინ გადავდეთ და ამ მდგომარეობაში დავაფიქსირეთ. ახლა წვერა შეიძლება დაეშვას იატაკზე.

დეტალური ტრენინგი შტანგის დაჭერის ტექნიკაში ვიდეოზე:

დამწყები შეცდომები

ბარიდან გამოძევება ხორციელდება, პირველ რიგში, ოთხკუთხედისა და დუნდულოების ძალისხმევით, ხოლო დელტები და ტრიცეპსები პასუხისმგებელნი არიან ჭურვის სტაბილიზაციაში. ნუ დააბნევთ სისუფთავეს და ჯუნგს შვინგთან ან ჯარის პრესასთან, აქ ჩვენ მხრებს არ ვუშვებთ, არღვევს ფიზიკის კანონებს.
არ გაიტაცოთ და არ მოიშოროთ ჩვეულებრივი sneakers ან sneakers. გაატარეთ რამდენიმე ათასი მანეთი და შეიძინეთ სპეციალიზირებული მაღალხარისხიანი ძალოსნობის ფეხსაცმელი, ეს ხელს შეუწყობს სხეულის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას ჩხუბის დროს. ერთდროულად ორ ვარჯიშზე წვერით წონაში 40 კგ დავამატე, უბრალოდ სპორტული ფეხსაცმელებიდან ძალოსნობაზე გადავიყვანე. სუფთა და უცნაური პროგრესი ასევე არ დაგვიანებულა.
იხილეთ გონივრული მწვრთნელი. ძნელად შეძლებთ დააყენოთ სწორი ტექნიკა საკუთარ თავზე, მხოლოდ გარედან გამოხედვისას შეგიძლიათ შეცვალოთ ტექნიკა, დაეყრდნოთ სხეულის ინდივიდუალურ ანატომიურ მახასიათებლებს.
განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხელებისა და იდაყვების დაჭიმვას. როდესაც ზოლი მკერდზე იდება და იდაყვები წინ მიიწევს, სახსრები და იოგები უზარმაზარ სტრესს განიცდიან. გამოიყენეთ სტატიკური-დინამიური სავარჯიშოები თქვენი ლიგატებისა და მყესების კიდევ უფრო გასაძლიერებლად.

სტანდარტები

შემდეგ, ჩვენ თქვენთვის მოვამზადეთ წნევის წნევის ოფიციალური სტანდარტები წლისთვის, დამტკიცებულია რუსეთის FTA– ს მიერ.

სტანდარტების ცხრილი მამაკაცებისთვის (თანხა: jerk + snatch, კგ):

წონის კატეგორია	კომბინირებული ღონისძიება (კგ)
	მოზრდილები						ბიჭები 11-15 წლის
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ივნისი	2 ივნისი	3 ივნისი
34 კგ	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 კგ	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 კგ	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 კგ	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 კგ	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 კგ	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 კგ	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 კგ	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 კგ	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 კგ	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 კგ	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 კგ	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 კგ	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 კგ	415	325	275	250	225	200	–	–	–

სტანდარტების ცხრილი ქალებისათვის (თანხა: jerk + snatch, კგ):

წონის კატეგორია	კომბინირებული ღონისძიება (კგ)
	მოზრდილები						გოგონები 11-15 წლის
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ივნისი	2 ივნისი	3 ივნისი
34 კგ	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 კგ	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 კგ	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 კგ	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 კგ	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 კგ	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 კგ	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 კგ	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 კგ	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 კგ	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 კგ	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 კგ	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 კგ +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

როგორ წავიდეთ პროგრესზე სისუფთავეზე?

ძლიერი ბიძგის საიდუმლო არის მოძრაობის ინდივიდუალური ფაზების შემუშავება და დამხმარე სავარჯიშოების შესრულება.

გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ბარის გასასვლელი ზოლი, რათა ცალკე შეიმუშაოს საკუთარი თავის მაღლა აწევა.
საჰაერო ხომალდები და წინა კვარცხლბეკები გაძლიერების მიზნით;
მძიმე lunges ერთად წვერა მხრებზე, რათა ხელი შეუწყოს წამოდგომა "მაკრატელი";
pause jerk - ეს ვარჯიში გულისხმობს 1-3 წამის დაგვიანებას ნახევარ კვარცხლბეკში ან სავარჯიშო დასრულების დაწყებამდე;
მკვდარი მოხსნა ძაფებიდან, ჰიპერეფექციები დამატებითი წონებით და თქვენი საყვარელი მუცლისა და მუცლის ღრუს სავარჯიშოები, რომ დაგეხმაროთ უფრო მკაფიოდ შეიკავოთ ბირთვი საჯდომიდან ადგომის დროს და თავიდან აიცილოთ წელის ზურგის დაზიანება.

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს CrossFit- ის რამდენიმე ვარჯიშს, რომელიც შეიცავს წვერას დაჭერას. ყურადღება: ეს ნამდვილად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან იგი აერთიანებს ჭეშმარიტად "სექსაციური" ვარჯიშის ყველა ელემენტს, კერძოდ: მძიმე სამუშაო წონებს, მაღალ ინტენსივობას, ასაფეთქებელ ვარჯიშებს, უზარმაზარ ტონას და კომპლექსურ დატვირთვას კუნთების ყველა ჯგუფზე.

სუფთა- jer-Run	შეასრულეთ 10 ბიძგი და 400 მეტრიანი სპრინტი. სულ 3 ტური.
სამი ერთი	შეასრულეთ 10 წვერი jerks, 20 barbell squats და 30 deadlift. მხოლოდ 5 ტური.
2007	შეასრულეთ 1000 მეტრი ნიჩბოსნობა და 5 მრგვალი 25 დატვირთვა და 7 უჟმური. ამოცანაა 15 წუთში შენარჩუნება.
სისხლის მადლი	შეასრულეთ 30 წვერა jerks, 30 barbelles jumping burpees, 30 pull-ups, 30 sit-ups, 30 squats, 30 jerks (იატაკიდან) 60 kg წვერა