გაჭიმვა ხშირად ასოცირდება ადამიანებში გრძივი და განივი გაყოფით ადვილად ჯდომის შესაძლებლობით. ეს უნარები ხდება ათლეტიზმის, მოქნილობისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის ნიშანი.
სრულყოფილი ძაფი არის სიამაყე და შური. ლიგატების ელასტიურობის გასაუმჯობესებლად ტრენინგი არ უნდა გაკეთდეს სავარჯიშო დარბაზში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სახლში.
ტრენინგი
კუნთებისა და ლიგატების დაჭიმვის ვარჯიშების დაწყებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ. სრულფასოვანი დათბობის უგულებელყოფა ტრავმებით არის სავსე. აუცილებელია სხეულის მომზადება 20-30 წუთის განმავლობაში, ერთობლივი ტანვარჯიშის გაკეთება, ოდნავ გაშვება ან თოკის გადახტომა, იოგის ასანების კომპლექსის შესრულება.
© fizkes - stock.adobe.com. იოგას ერთ-ერთი ასანა ქვევით მოსიარულე ძაღლია
სხეულში შეგრძნებები მსუბუქი უნდა იყოს, კარგია, თუ კუნთებში სითბოს გრძნობთ. ოფლიანობა კიდევ ერთი ნიშანია იმისა, რომ სხეული მზადაა გასაჭიანებლად. ამასთან, გათბობის დროს არ უნდა დაიღალოთ. მნიშვნელოვანია ყურადღება მივაქციოთ სუნთქვას. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ის ღრმა და თანაბარია, ხოლო კუნთები თანაბრად გაჯერებულია ჟანგბადით.
გაჭიმვის წინ შეგიძლიათ საუნაში წასვლა ან თბილი შხაპის მიღება. იოგების დამატებითი დათბობისთვის თბილი გამაშები ან ფეხის გამათბობლები შესაფერისია.
ძაფის გაჭიმვა დამწყებთათვის
მოქნილობა დამოკიდებულია არა მხოლოდ საწყისი ტრენინგის დონეზე, არამედ ასაკზე და გენეტიკურ მახასიათებლებზეც კი. არ დაიდარდოთ, თუ უკვე ოცდაათი წლის ხართ და ბუნებით ligaments ცუდი და დიდი ხნის განმავლობაში გადაჭიმული. სასურველი შედეგი მიიღწევა ყოველდღიური ვარჯიშებით, ამას უფრო მეტი დრო დასჭირდება ვიდრე 16 წლის.
არსებობს მოთხოვნები, რომლებიც უნდა განიხილონ მონაკვეთის დაწყებამდე.
ძაფები დამწყებთათვის არის:
- კუნთების ყველა ჯგუფის სავალდებულო საფუძვლიანი დათბობა და დათბობა, არამარტო ფეხებზე. ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი სისტემის მთელი სისტემის მომზადება გაჭიმვისთვის, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზურგის, მენჯის ან მხრების დაზიანების რისკი იზრდება.
- გლუვი და ეტაპობრივი ტრენინგი. დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ ჯოხი და ძლიერი ზეწოლა ლიგატებზე. ტკივილი შეიძლება იყოს, მაგრამ უნდა იყოს ტოლერანტული სასიამოვნო შეგრძნებების პირას. ჭრის და ცრემლსადენი შეგრძნებები, სახსრებში ნებისმიერი უსიამოვნო გამოვლინება არ შეიძლება აიტანოს.
- რეგულარული ტრენინგი. თითოეული გაკვეთილი ახლოვდება სასურველი შედეგი. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ.
- მოთმინება და გამძლეობა დაგვჭირდება მათთვის, ვინც ბუნებრივად მოუქნელია, ან გაჭიმვა არასოდეს გაუკეთებია. არ არის საჭირო დაუფიქრებლად დაველოდოთ მყისიერ შედეგს, ისე რომ, ლოდინის გარეშე, იმედგაცრუებული დარჩეს და თავი დაანებოს თავს.
კარგი მოტივაცია იქნება მიღწევების დღიური, რომ გააკონტროლოთ თქვენი პროგრესი. თუ არსებობს, ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგი ეფექტურად ხორციელდება და აუცილებლად გამოვა ძაფზე ჯდომა.
უსაფრთხოების წესები დამოუკიდებელი სწავლებისთვის
სახლში გაწელება გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის გარეშე მოითხოვს უსაფრთხოების წესების დიდ ყურადღებას. სწრაფი შედეგების ძიებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანებები და კუნთები და შემდგომი ვარჯიში შეუძლებელი გახადოს. თქვენ უნდა მოექცეთ თქვენს სხეულს სიყვარულითა და მზრუნველობით და მიეცით დრო ადაპტაციისთვის.
ასე რომ, ყველას, ვისაც სურს სრულყოფილი ბაწრის მიღწევა საკუთარ საჭიროებებზე, გახსოვდეს შემდეგი მნიშვნელოვანი რამ.
ხანგრძლივობა
ერთ კვირაში ან თუნდაც თვეში ძაფზე ჯდომა ძნელად გამოდგება, თუ აქამდე კარგი გაჭიმვა არ გქონიათ. სისტემატური ვარჯიში, შეუპოვრობა და სენსაციისადმი ყურადღება დაგეხმარებათ კარგად მოამზადოთ თქვენი კუნთები, იოგები და სახსრები. შესვენების და მტკივნეული დაჭიმულობის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა ყურადღებით "მოუსმინოთ" საკუთარ გრძნობებს, თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა, არ დაუსვათ ვადები და სცადოთ ისარგებლოთ ამ პროცესით. მნიშვნელოვანია, შეაქოთ საკუთარი თავი თქვენი წინსვლისთვის და არ შეწყვიტოთ მისი მიღწევა.
Გახურება
დათბობა ყოველთვის აუცილებელია. პატარა ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფზე, სახსრებზე და ლიგატებზე დაგეხმარებათ ტკივილისა და დაზიანების თავიდან აცილება. ძალიან სწრაფად ნუ გადახტებით გაჭიმვას. უკეთესი მომზადება, მით უფრო სასიამოვნო და ნაყოფიერი იქნება დანაწევრების გზა.
განრიგი
სასწავლო დღის დაგეგმვა ხდება ინდივიდუალურად. ეს დამოკიდებულია თქვენს მიერ დასახულ მიზნებზე. სრულფასოვანი გაჭიმვის სესია დაახლოებით ერთ საათს გასტანს, გათბობის ჩათვლით. კარგი დინამიკისთვის, კვირაში სამი მაღალი ხარისხის ვარჯიში საკმარისია.
მათი მონაცვლეობა შეგიძლიათ ძალის ან კარდიო ვარჯიშებით. იმ დღეებში, როდესაც სრულფასოვანი გაჭიმვა არ ხორციელდება, საკმარისია მხოლოდ მსუბუქი გამათბობით იოგების ოდნავ გახურება ან რამდენიმე იოგის კომპლექსის შესრულება. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის თავიდან აცილებას.
ტექნიკა და წესები
დამწყებთათვის თავიდან უნდა იქნას აცილებული უეცარი ქერქები, საქანელები და ჩამოწევა. თითოეული სავარჯიშო შეუფერხებლად მიმდინარეობს დატვირთვის ინტელექტუალური და გააზრებული განაწილებით.
პროგრესის მისაღწევად, ზურგმა უნდა გაიაროს ტკივილის სატანკო ტკივილი.
სუნთქვას ვერ იკავებთ. პირიქით, უმჯობესია ღრმად ისუნთქოთ, ძალისხმევა კონცენტრირებული იყოს ამოსუნთქვაზე.
ვარჯიშის დროს, მთელი ყურადღება კონცენტრირებულია სხეულში არსებულ შეგრძნებებზე, მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის "მოსმენა" და დროზე გაჩერება.
გაჭიმვის ტიპები
გაჭიმვის ორი ძირითადი ტიპი არსებობს: სტატიკური და დინამიური. სტატიკით, სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ძაფში ჯდომას. დინამიკა არის ფეხის სვინგი, რომლის დროსაც გაყოფა მიიღება ფეხის ზემოთ ან გვერდულად გადაადგილებით. ზოგისთვის დინამიური დაჭიმულობა უფრო ადვილია, ზოგი კი, პირიქით, უფრო სწრაფად აღწევს შედეგებს სტატიკურ ვერსიაში.
ეფექტური ტრენინგისთვის, ორივე ტიპი უნდა იყოს შერწყმული.
გრძივ ან განივ ძაფში ჯდომის მცდელობისას, უბრალოდ სტატიკურად არ გაიყვანოთ იოგები. ეს ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, თუ მსუბუქი მოძრაობა გააკეთეთ მოკლე ამპლიტუდით.
ტანსაცმელი
ტანსაცმელი არ უნდა უშლიდეს ხელს მოძრაობას და ხელს უშლის ლიგატებისა და კუნთების მუშაობას. კარგი იქნება წინდების ან მოლიპულ ფეხსაცმლის ტარება, რომ ფეხები მარტივად მოშორდეს და გაიწეროს საკუთარი წონის ქვეშ.
© fizkes - stock.adobe.com
დროის კონტროლი
ვარჯიშის დროის გასაკონტროლებლად მოსახერხებელია გამოიყენოთ სმარტფონის სპეციალური აპლიკაციები ან მარტივი ტაიმერი სავარჯიშოების მონაცვლეობით და ამავე დროს ყველას ყურადღება მიაქციოთ საკმარის ყურადღებას. ტკივილისა და დისკომფორტის შეგრძნება, ბევრი სწრაფად ამთავრებს და გადადის იმაზე მარტივად, რაც მოცემულია. ამ შემთხვევაში, ძაფის მოლოდინს ძალიან დიდი დრო დასჭირდება.
საკვები
ძაფზე ჯდომა ხელს შეუწყობს კვების კორექტირებას. საკმარისი წყლის დალევა, ომეგა -3 ცხიმები და კოლაგენი დადებითად მოქმედებს ქსოვილის ელასტიურობაზე.
რჩევები და ხრიკები
კიდევ რამდენიმე მარტივი რჩევაა მათთვის, ვისაც გაყოფის გაკეთება სურს:
- იმისათვის, რომ ligamants კარგად გაჭიმოთ, განსაკუთრებით მუხლების ქვეშ, ფეხები უნდა გეჭიროთ თქვენსკენ და არ გაწელოთ.
- სავარჯიშოების გაკეთებისას ზურგი და მხრები სწორი იყავით. თუ ეს არ მუშაობს, უმჯობესია აიღოთ დამატებითი ხელსაწყოები, მაგალითად, აგური ან სკამი. თუ მუხლებზე ან ზურგზე დაჭიმვისას იწყება ტკივილი, მაშინ ტექნიკა ირღვევა და დატვირთვა არათანაბრად ნაწილდება.
- გაჭიმვის ყველაზე პროდუქტიული დრო დილაა. ამასთან, ვარჯიშის დასაწყისშივე უმჯობესია ამის გაკეთება გვიან დღის მეორე ნახევარში, რადგან ამ დროისთვის სხეული თბება დღის განმავლობაში ბუნებრივი მოძრაობების გამო.
- უმჯობესია უარი თქვან უცხო ადამიანებისგან გაჭიმვაში. მხოლოდ ტრენერმა, რომელსაც ანატომიისა და ფიზიოლოგიის ცოდნა აქვს, იცის, თუ როგორ სწორად მოხდეს დატვირთვის დოზა. უხერხული მოძრაობები შეიძლება ტრავმული იყოს.
გრძივი ძაფის კომპლექსი
გრძივი გაყოფა იყენებს იმავე საავტომობილო აპარატს, როგორც სირბილისა და სიარულის დროს. ამ ტიპის გაჭიმვისთვის ბევრი ვარჯიშია.
თავდამსხმელი
- ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფართო გასასვლელი წინ და წარმართოთ საყრდენი ფეხი (ის, რომელიც წინ იქნება) მუხლთან.
- მეორე ფეხი სწორია, აქცენტი გაკეთებულია ხელებზე.
- ქვედა წერტილში, გააკეთეთ რამდენიმე სვინგის მოძრაობა მოკლე ამპლიტუდით, თავი წინ იყურება, შემდეგ კი დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას და წაიღეთ მეორე საყრდენი ფეხით. თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით, იატაკზე უბიძგოთ.
© fizkes - stock.adobe.com
გადახრა ლუნჯიდან
- გააკეთეთ მსგავსი ფრენა წინ, მაგრამ ასწიეთ ხელები და შეუერთდით საკეტს.
- მხრები უნდა გაიყოს და ოდნავ მოხდეს უკან. ეს ვარჯიში არამარტო კარგად იზიდავს ფეხის იოგებს, არამედ ხსნის ხერხემლის და მენჯის დაძაბულობას.
- ერთი წუთის შემდეგ, იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
გადახრა მუხლიდან
- შესრულებულია წინ გადაწევა, მაგრამ წინა პირდაპირ უკანა ფეხი მუხლზეა მოთავსებული.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- ხელები ქვედა ზურგზე ჩამოდგით და მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. დაიხარეთ თავი უკან ან სწორად შეინახეთ.
© fizkes - stock.adobe.com
ლუნჯის ბიძგი
- ფართო წვერი კეთდება წინ, საყრდენი ფეხის ქვედა ფეხი პერპენდიკულურად იატაკზე, მეორე ფეხი სწორია და თითების წვერებზე ეყრდნობა.
- პალმები ჩამოწეულია საყრდენის ფეხის ერთ მხარეს ფეხების დონეზე, გულმკერდი ინახება იატაკის პარალელურად. გაზაფხულის მოძრაობებით ტარდება მკერდისკენ დაღმართი დაღმართი, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე.
მოწინავე დონეზე შეგიძლიათ სცადოთ მკერდის იატაკზე დადება.
გრძივი ძაფი
- ფეხების პოზიცია მოსწონს ლაუნჯი.
- თანდათანობით, გლუვი მოძრაობებით, თქვენ უნდა ჩამოიწიოთ მუხლზე თავი. ამავე დროს, შეეცადეთ გაასწოროთ მუხლზე მოხრილი საყრდენი ფეხი.
- ამავდროულად, პალმები შეიძლება მყარად ეყრდნობოდეს იატაკზე ან სპეციალურ აგურებში, ხოლო ზურგი სწორი იყოს.
© kosrork - stock.adobe.com
ჯვრის ძაფის კომპლექსი
გვერდითი გაჭიმვა უფრო რთულია, მაგრამ ჯანმრთელობის სარგებელი შეუფასებელია. ამ ბაწრის წყალობით, მენჯის ძვლის კუნთები დაჭიმულია და გაჯერებულია სისხლით, რაც ძალიან სასარგებლოა გინეკოლოგიური და პროქტოლოგიური დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.
ქვედა უკან ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაში მოდის, ფეხების ფორმა უმჯობესდება.
ჯვრის ძაფის მომზადება შეიძლება უფრო დიდხანს გაგრძელდეს.
მასში შეგიძლიათ იჯდეთ შემდეგი კომპლექსის რეგულარული შესრულებით.
ზურგის მოხრა
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო, ისე, რომ ისინი ქმნიან ტოლგვერდა სამკუთხედს იატაკთან.
- ხელები უნდა დაეყრდნოთ ქვედა ზურგზე და მაქსიმალურად მოხარეთ უკან. სავარჯიშო იმუშავა, თუ ზურგს უკან იატაკი დაინახე.
ეს ყოველთვის არ მუშაობს მაშინვე, ღირს ტრენინგის გაგრძელება და დროთა განმავლობაში ზურგი უფრო მოქნილი გახდება.
წინა მოსახვევი გაფართოებით
- ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნობა შიდა ბარძაყზე.
- ხელები უნდა აიწიოს, დაუკავშირდეს და აღმოჩნდეს პალმებით.
- შემდეგ, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები და თავი მაღლა და ამ გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში დაიხაროთ წინ, სანამ ზურგი არ იქნება პარალელურად. ზურგი სწორი უნდა იყოს დაცული ქვედა ზურგის დამრგვალების გარეშე.
დასაკეცი გვირგვინი
- ფეხები წინა ვარჯიშის მდგომარეობაში, შემდეგ კი მოხრილი წინ.
- თქვენ არ შეგიძლიათ წარმართოთ მუხლები, დაატრიალოთ თქვენი ქვედა უკან. კუდის ძვალი მიმართულია ზემოთ, ზურგი რაც შეიძლება სწორია.
- სავარჯიშო იმუშავა იმ შემთხვევაში, თუ მოახერხე შენი ზედა ნაწილის იატაკზე დადება.
© undrey - stock.adobe.com
იკეცება იდაყვებზე
იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ფერდობზე უფრო ღრმაა. მოათავსეთ იდაყვები იატაკზე, გამართეთ ფეხები.
© undrey - stock.adobe.com
ღრმა მუხლზე დაჭრილი
- ფეხების საწყისი მდგომარეობა იგივეა, მკლავები მაღლა აწეულია გულმკერდის წინ, ფეხები გარედან.
- შემდეგი, squat ხორციელდება მაქსიმალური გატაცების მუხლებზე მხარეს. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი იმავე მიმართულებით უნდა გამოიყურებოდეს, როგორც წინდები.
- თქვენ უნდა შეასრულოთ 6-10 საჯდომი, შემდეგ კი დარჩეთ ქვედა მდგომარეობაში მინიმუმ ნახევარი წუთი. ამრიგად, გამოდის დინამიური დატვირთვის გაერთიანება სტატიკურთან.
© fizkes - stock.adobe.com
წონის გადაცემა
- საწყისი პოზიცია - ფეხები გაშლილია ისე, როგორც გაჭიმვა იძლევა, პალმები იატაკზე ეყრდნობა.
- სხეული გადადის მოხრილ ფეხს, ხოლო თქვენ უნდა გაჭიმოთ და გასწოროთ მეორე. ფეხები მთლიანად უნდა ეხებოდეს იატაკს.
უფრო რთული დონისთვის შეგიძლიათ ტერფები ხელით დაიჭიროთ და წონის გადატანა მხოლოდ ფეხის კუნთების ხარჯზე მოახდინოთ.
განივი ძაფი
- გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურ სიგანეზე, დაეყრდენით პალმებით ან იდაყვებით და შეეცადეთ ჩამოწიოთ თავი თითოეული მოძრაობით.
- ინჰალაციის დროს უნდა დაიძაბოთ კუნთები, ხოლო ამოსუნთქვისას ეცადოთ დაისვენოთ.
© ნადეჟდა - stock.adobe.com
შეცდომები და უკუჩვენებები
ყველას არ შეუძლია გაწელვის ვარჯიში საკუთარ თავზე.
უკუჩვენებაა გაწელილი სახლში კვალიფიციური მწვრთნელის მეთვალყურეობის გარეშე:
- კუნთების და ლიგატების ანთებით, როგორც გამწვავების დროს, ასევე რემისიის დროს.
- ხერხემლის, მენჯის და თეძოს სახსრების დაზიანებები, განსაკუთრებით თუ ანამნეზში არის დისპლაზია, დისლოკაცია ან თეძოს კისრის მოტეხილობა.
- ჰიპერტენზია და ცერებროვასკულარული ავარია.
ოსტეოქონდროზი და სქოლიოზი არ არის უკუჩვენება, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.