შუა მანძილზე გაშვება: ტექნიკის განვითარება და გაშვებული გამძლეობა

საშუალო მანძილით სირბილი არის ის მარშრუტები, რომლებიც უფრო გრძელია ვიდრე სპრინტი, მაგრამ უფრო მოკლეა ვიდრე გრძელი, დაწყებული 600 - 3000 მ. დისციპლინა მოითხოვს კარგად განვითარებულ გამძლეობას, მაღალი სიჩქარის შემუშავების უნარს და რეჟიმის ფრთხილად დაცვას ვარჯიშის მიღმა. კერძოდ, ეს ეხება კვებას, რომლის მახასიათებლებზეც აუცილებლად ვისაუბრებთ ქვემოთ.

რა არის ეს და რა მანძილია?

შუა მანძილზე სირბილი არის სტადიონის ტრასაზე ტრანსპორტი, რომელიც პირველად გამოჩნდა ოლიმპიური თამაშების პროგრამაში ჯერ კიდევ მე -19 საუკუნის ბოლოს.

ამ დისციპლინაში მხოლოდ სწრაფი სირბილის შესაძლებლობა არ არის საკმარისი. სავარჯიშოების თავისებურებაა აუცილებელი განვითარდეს მოძრაობის იდეალური სიჩქარის შერჩევის უნარი, რომლითაც მაქსიმალურად ეკონომიურად დაიხარჯება სპორტსმენის ძალა. სიჩქარის შეზღუდვა უნდა შეირჩეს ისე წვრილად, რომ სპორტსმენი პირველ ადგილზე ჩავიდეს ფინიშთან, ხოლო ძლიერი დაღლილობის გამო არ დათმოს პოზიციები. ამ ბალანსის ცოდნა განაპირობებს მორბენალთა წარმატებას.

შუა მანძილზე გაშვების ბიომექანიკა ანაერობულ რეჟიმში უნდა დაიწყოს, როგორც მოკლე დისტანციურ სირბილში. ამ შემთხვევაში, გლუკოზა აქტიურად მოიხმარენ. გარდა ამისა, მარშრუტის დროს იწყება ჟანგბადის შიმშილი, რომელზეც უკვე ხდება გლიკოგენის მოხმარება (დაგროვილი ღვიძლში გლუკოზის მარაგში). სხეული მწვავე სტრესის ქვეშ იმყოფება და ენერგიის რეზერვების რეგულარული შევსება სჭირდება, რის გამოც სპორტსმენებმა, რომლებიც საშუალო მანძილზე მორბენალს იყენებენ, ფრთხილად უნდა ააშენონ თავიანთი დიეტა.

ამრიგად, ჩვენ შეისწავლეთ შუა დისტანციის გაშვების მახასიათებლები, მოდით ჩამოთვალოთ არსებული მარშრუტების ტიპები:

• 600 მ - საშუალო მარშრუტი, რომელიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება როგორც ერთგვარი ტესტი, სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობის შესაფასებლად;
• 800 მ - ოლიმპიური რბოლა, რომელსაც ბევრი "გრძელ სპრინტს" უწოდებს. მოითხოვს კომპეტენტურ ტაქტიკურ აზროვნებას, რომელშიც სპორტსმენმა უნდა შეძლოს სირბილის ტექნიკაში ნავიგაცია როგორც საშუალო მანძილზე, ასევე მოკლე დისტანციებზე;
• 1000 მ - ასეთი რბოლები ყველაზე ხშირად ტარდება კომერციულ შეჯიბრებებში;
• 1500 მ - ოლიმპიური მანძილი, ასევე შედის მამაკაცთა მძლეოსნობის ათეულის ამოცანების ჩამონათვალში.
• 1 მილი ერთადერთი არამეტრული რბოლაა, რომელიც არ შედის ოლიმპიადის პროგრამაში;
• 2000 მ არის საშუალო მარშრუტი, რომლის დროსაც სპორტსმენები სტადიონზე გადიან 5 წრე 400 მ-ზე
• 3000 მ გრძელი მანძილია შუა ტრასაზე.

გამძლეობის განვითარება საშუალო მანძილზე მორბენალში არის სპორტსმენების მთავარი ამოცანა, რომლებმაც ეს დისციპლინები აირჩიეს.

შესრულების ტექნიკა

საშუალო მანძილზე გაშვების ტექნიკა და ტაქტიკა ემყარება 4 ფაზის თანმიმდევრულ დაძლევას: დაწყება, აჩქარება, გაშვება და დასრულება. სპორტსმენები სწავლობენ კომპეტენტურად შესვლას თითოეულ ეტაპზე და წარმატებით აერთიანებენ მათ ერთ მთლიანობაში. მთელი ძალისხმევა მიმართულია ენერგიის სწორად დახარჯვის უნარზე, მოძრაობის მაქსიმალური სიჩქარის შენარჩუნებაში. მოდით განვიხილოთ შუა დისტანციის გაშვების ყველა ფაზა ცალკე.

დაწყება

• ისინი იწყება მაღალი დასაწყისიდან. საწყისი პოზიცია - დააყენეთ ფეხი წინ, მოატრიალეთ ფეხი უკან, მანძილი ფეხებს შორის 20-35 სმ. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, სხეულის წონა გადააქვთ წინა მხარეს, თავი ჩამოწეულია, მზერა ქვემოთ გამოიყურება. მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, მოდუნებული, ხელები სუსტ მუშტებშია თავმოყრილი;
• საშუალო მანძილზე სირბილის წესების თანახმად, არ არსებობს ბრძანება "ყურადღება", "დაწყებისთანავე" შემდეგ დაუყოვნებლივ მიდის "მარტი". როგორც კი ეს უკანასკნელი ჟღერს, სპორტსმენი ძლიერად მიიწევს წინ.

ოვერკლოკი

• შეჯიბრის პირველი წამიდან დაუყოვნებლივ უნდა აჩქარდეთ მაქსიმუმამდე. მოგვიანებით, სიჩქარე ოდნავ შემცირდება ენერგიის ეფექტური მოხმარებისთვის;
• საწყისი სიჩქარე ყოველთვის უფრო მეტია ვიდრე მანძილი, რადგან ფსიქოლოგიურად მნიშვნელოვანია, რომ სპორტსმენისთვის მანძილის დასაწყისშივე უნდა გაიაროს წინ;
• 70-100 მეტრთან ახლოს აუცილებელია ეტაპობრივად მისვლა სასურველი სიჩქარის რეჟიმში, რომელშიც სპორტსმენი წარმატებით დაასრულებს მარშრუტს პოზიციის დაკარგვის გარეშე;

გაიქეცი

• ნაბიჯის სიგრძე უნდა იყოს დაახლოებით 2 მეტრი, სპორტსმენი წამში აკეთებს 3-5 ნაბიჯს;
• სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, ფაქტიურად 5 °.
• ხელები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, საპირისპიროდ მოძრაობს ფეხებთან და მათი მოძრაობის ინტენსივობა ძლიერ მოქმედებს მოძრაობის სიჩქარეზე. რაც უფრო აქტიურად მუშაობს სპორტსმენი ზედა კიდურებთან, მით უფრო სწრაფად გადალახავს მარშრუტს;
• ზედა სხეული მაქსიმალურად მოდუნებულია.

დასრულება

• ეს ეტაპი იწყება კიდევ 300 მ – ით საშუალო მანძილის დასრულებამდე;
• სპორტსმენი ზრდის ნაბიჯების სიხშირეს;
• ტანი უფრო იხრება წინ, რომ ისარგებლოს იმპულსით;
• რვაფეხას ან დასრულების აჩქარებას იყენებენ, რომელშიც სპორტსმენი აგროვებს დანარჩენ ძალას და ახდენს მძლავრ აჩქარებას;
• ნებადართულია გამოიყენოს საბოლოო ტირე დასრულების ფირზე - გულმკერდის ან მხრის ჩამოსხმა.

ხშირი შეცდომები ტექნიკაში

საშუალო მანძილზე გაშვების ტექნიკის გაუმჯობესება შეუძლებელია საერთო შეცდომების ანალიზის გარეშე.

1. დასაწყისში, ასაფრენი ფეხი არ უნდა იყოს ძალიან ახლოს ნულოვან ხაზთან. მხრები ვერ დგანან საწყისი ხაზის მიღმა. ფეხები არ იკეცება ნახევრად ჩახლეჩამდე - მხოლოდ სწორია მათი მუხლებზე ოდნავ მოხრა;
2. აჩქარების პროცესში, ფეხები, მუხლებზე მოხრილი, ძლიერად არ ისვრიან და ფეხი ჰაერში ყოველთვის რჩება იატაკის პარალელურად (არ ასწიონ ზემოთ);
3. გაშვების დროს ნიკაპი მკერდს ეჭიდება, ისინი არ იხედებიან გარშემო, მზერა კონცენტრირებულია სარბენი ბილიკით;
4. ხელები არ ისვრის, ფინიშის ხაზთან, განსაკუთრებით კი მკერდით მოწევისას, ისინი ოდნავ უკანც კი იწევენ.
5. ყურადღება მიაქციეთ ფეხის პოზიციას საშუალო მანძილზე გაშვებისას - წინდები ოდნავ შებრუნებულია შიგნით.

როგორ ვარჯიშობთ?

საშუალო მანძილზე მორბენალი ვარჯიშები მოითხოვს თანმიმდევრულ მიდგომას.

• დასაწყისისთვის მნიშვნელოვანია ტექნიკის შესწავლა თეორიულად - ამისათვის სპორტსმენები უყურებენ ვიდეოებს, აანალიზებენ ტაქტიკას დიაგრამებზე;
• გარდა ამისა, ისინი პრაქტიკულად იყენებენ სხეულის თითოეული ნაწილის მოძრაობას - ხელები, ფეხები, თავი, სხეული, ფეხები;
• დამწყებთათვის იწყება სწორი ხაზის გაშვება, ცვალებადი სიჩქარის ვარჯიში. შუალედური სირბილი და აღმართზე გაშვება ითვლება შესანიშნავ ვარჯიშებად;
• ხშირად ვარჯიშის ბორბალზე ვარჯიშობენ, რომელშიც ძლიერი სპორტსმენი უფრო სუსტს მიჰყავს საბჯენზე (სიტყვასიტყვით, თოკზე). მკაცრი მეთოდები არ გამოიყენება ყველგან და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
• საშუალო დისტანციაზე სირბილის სავარჯიშოები ცალკე არის შემუშავებული გამძლეობის გასაზრდელად - გრძელი და საშუალო სპრინტი, კიბის მორბენალი, შატლი, დაბრკოლებები.
• სპორტსმენები ასევე სწავლობენ ბრუნვის სწორად შეყვანას სიჩქარის მაჩვენებლების დაკარგვის გარეშე;
• განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა დაწყების და დასრულების სწორი ტექნიკის შესწავლას.

საკვები

ამრიგად, ჩვენ მოკლედ აღწერეთ საშუალო დისტანციის გაშვება, გავაანალიზეთ ტრენინგის ტექნიკა, ფაზები და ეტაპები. დასასრულს, მოდით ვისაუბროთ კვებაზე, რომელიც, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მიზნად ისახავს ღვიძლში გლიკოგენის საკმარისი რაოდენობის დაგროვებას.

სპორტსმენის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და მოწესრიგებული. ცხიმიანი და შემწვარი საკვების მიღება უნდა შეიზღუდოს, რაც შეავსებს მათ ბოსტნეულისა და ხილის ნაკლებობას.

მაღალი ცილის შემცველი საკვების მიღება მნიშვნელოვანია კუნთების გასამაგრებლად და გასაზრდელად და დამძიმებული ვარჯიშებისა და მკაცრი შეჯიბრებებისგან გამოსასწორებლად.

აკრძალულია ზედმეტი ჭამა, უმჯობესია განუვითარდეთ ფრაქციულად ჭამის ჩვევა, დღეში 4-6-ჯერ. აკრძალულია ტკბილეული, სწრაფი კვება და სახამებელი საკვები.

მოკლედ, სპორტსმენის დიეტა, რომელიც საშუალო მანძილზე ვარჯიშობს, ასე გამოიყურება:

• ყოველდღიური დიეტის 20% ცილაა;
• 20% - სწორი ცხიმები (ხორცი, რძის პროდუქტები, ზეითუნის ზეთი);
• 60% - რთული ნახშირწყლები (რომლებიც ნელა მოიხმარენ, ერთგვარი საწვავია სპორტსმენისთვის). მათ კატეგორიაში შედის მარცვლეული, პური, კარტოფილი, ჩირი, იოგურტები.

ახლა თქვენ იცით, რა არის საშუალო მანძილზე გაშვება, რამდენი მეტრია ეს და რა მახასიათებლები აქვს ამ დისციპლინას. რჩება მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ცოდნა პრაქტიკაში. გისურვებთ თქვენს ვარსკვლავს ბრწყინავს სპორტის ცაზე!

Უყურე ვიდეოს: ახალი ტექნოლოგიები - ვახო ხვიჩიას სიუჟეტი (ნოემბერი 2024).