CrossFit საბურავის ვარჯიში: სარგებელი და ტექნიკა * კროსფიტი

ადრე თუ გვიან, ტრადიციული აღჭურვილობით ვარჯიშები "რკინის" სპორტის ყველაზე ფანატიკურად თავდადებული თაყვანისმცემელიც კი მოიწყენს. ერთი მხრივ, სული ითხოვს მკაცრ ძალისხმევას, მეორეს მხრივ, არ მინდა რატომღაც დარბაზში წასვლა. ცხოვრების სწორედ ასეთ მომენტში მოდის საშველად ვარჯიშები იმპროვიზირებული აღჭურვილობით. ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით საბურავების ვარჯიშებს - ისინი ძალიან პოპულარულია CrossFit– ში.

სავარჯიშოების არსი

ამგვარი სამუშაოსთვის ჩვენ გვჭირდება საბურავი სატვირთო მანქანიდან, როგორიცაა BELAZ, MAZ და ა.შ. ტრაქტორიც კარგად არის. ასე რომ, აქ ჩვენ ჩამოვიტანეთ ეს "ინვენტარი" საბურავის უახლოესი ფიტინგიდან - ახლა რა ვუყოთ მას? არსებობს მთელი რიგი მოძრაობები, რომლებშიც საბურავის გამოყენებით შეგვიძლია განვავითაროთ ჩვენი კუნთების სიჩქარის ძალა:

უბერავს საბურავს საბურავზე (მოითხოვს დამატებით შესყიდვას, წონის 4-8 კგ);
საბურავის კაბელზე გადახტომა, ტერფის სახსრის უპირატესად გამოყენება. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ ზუსტად ისეთ ნახტომებს ასრულებთ, როგორც თოკზე - მხოლოდ ბაგირის გარეშე და საბურავის ხაზზე დგომით. ტერფის დატვირთვა ფუნდამენტურად განსხვავებული იქნება, მაგრამ უფრო მეტი ამაზე ქვემოთ;
საბურავის შემობრუნება. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც ერთდროულად ახდენს გადაადგილებას, მუხლის აწევას და ზეწოლას. აქ, საბურავის გარდა, დამატებითი მოწყობილობა არ არის საჭირო. ამასთან, მოგიწევთ საკმარისი რაოდენობის თავისუფალი ადგილი, მინიმუმ, შესაბამისად ორი ზომის საბურავი, რომელსაც იყენებთ; საბურავით ეს მოძრაობა ხშირად გამოიყენება ჯვარედინი კომპლექსების დროს;
საბურავზე ხტუნაობა. ზოგადად, ამ სავარჯიშოსთვის საბურავის გამოყენება არ არის აუცილებელი; შეგიძლიათ ნებისმიერზე გადახტომა. თუ გადაწყვეტთ წრიული ვარჯიშის ჩატარებას, ცხადია, თქვენ უნდა დახარჯოთ რაც შეიძლება ნაკლები დრო ჭურვებს შორის გადასაადგილებლად - საბურავით კომპლექსის შესრულება, ლოგიკური იქნება მასზე გადახტომა;
ფერმერის ბორბლით სიარული. იდეალურ შემთხვევაში, ეს დასჭირდება საბურავის გარკვეულ "მოდერნიზაციას", კერძოდ, ტვინის 4 ხვრელის გაკეთებას, ძაფების სახელურებს (სასურველია ქსოვილს). ამის გარეშე სავსებით შესაძლებელია "გასეირნებაც", მაგრამ საბურავის საწინააღმდეგო დაჭერა მოგიწევთ, რაც შეიძლება ძალიან ტრავმული იყოს თქვენი მხრისა და იდაყვის სახსრებისთვის. ეს ვარიანტი შესაძლებელია მხოლოდ შედარებით მცირე ზომის საბურავების გამოყენების დროს და სასურველია, რომ ეს ხელთათმანებით მოხდეს თითების დასაცავად;
დააჭირეთ საბურავის ერთ ბოლოს. საჭირო იქნება მნიშვნელოვანი წონისა და დიამეტრის საბურავი. პლუს, ნებისმიერი საყრდენი, რომ საბურავის საწინააღმდეგო სეგმენტი აწეული არ გადავიდეს;
დავუბრუნდეთ საბურავის შეცვლის საჭიროებას წყვილი ქსოვილის სახელურებით. თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია და ასევე იმ პირობით, რომ შიდა ხვრელის დიამეტრი საკმარისია, საბურავის დახმარებით, შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ორი მოძრაობა - საბურავის გადაწევა ღვედისკენ და მკვდარი მოხსნა "ჭაში", იგივე საბურავის გამოყენებით.

თუ უკან 2-3 წელზე ნაკლები სერიოზული ვარჯიში გაქვთ (ან 4–5 – ზე ნაკლები არ არის ძალიან სერიოზული) - უკეთესად გააკეთეთ ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები, დარბაზში დატვირთვის გარდა. ეს რეკომენდაცია გამოწვეულია იმით, რომ არასასიამოვნო წონის მქონე ვარჯიშების შესრულებისას, რომელშიც შედის საბურავი, თქვენ უნდა გქონდეთ კარგად განვითარებული კუნთოვანი განცდა, შეძლოთ დატვირთოთ გადანაწილება კუნთების მცირე ჯგუფებიდან დიდზე და გქონდეთ კარგად დადგენილი ტექნიკა წვერით და ჰანტელები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაზიანების რისკი ექსპონენციალურად იზრდება.

რა კუნთები ვარჯიშობენ?

როგორც, ალბათ, წინა განყოფილებიდან იყო გასაგები, კუნთის დიდი მასების ვარჯიში შეიძლება საბურავით - ზურგი, ფეხები, მხრის ზედა სარტყელი.

ეს არის მხრის ზედა სარტყელის განვითარება, რომელიც წარმოადგენს საბურავის პრესის მახასიათებელს (აგრეთვე საბურავის კიდეებს). ამ სამუშაოს საშუალებით თქვენ არ იყენებთ იზოლირებულ კუნთებს: მხრის გულმკერდის, დელტას, ტრიცეპსისა და ბიცეპსის კუნთები სინქრონულად მუშაობს და დაღლილობა დაახლოებით იმავე ხარისხით. სხვათა შორის, ეს არის საბურავით ვარჯიშის უზარმაზარი პლიუსი - ის ასწავლის თქვენს სხეულს კარგად მუშაობას, აუმჯობესებს კუნთებს შორის კოორდინაციას და, შესაბამისად, ზრდის თქვენს ძალის პოტენციალს სწორედ ამ კუნთოვანი კოორდინაციის გაუმჯობესებით.

სავარჯიშოების სახეები და მათი განხორციელების ტექნიკა

პირობითად, საბურავით ვარჯიშები შეიძლება დაიყოს ორ დიდ ჯგუფად: ზოგი საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, ან საბურავის გარკვეულ "მოდერნიზაციას", სხვები კი არა. დავიწყოთ პირველი ჯგუფიდან.

საბურავისა და სასხლეტის ჩაქუჩის ვარჯიშები

ეს არის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები ამ ჯგუფში.

სლეგჰამერი უბერავს საბურავს მარცხენა თაროდან. საწყისი პოზიცია: მარცხენა მხარის სადგამზე დგომა, მარჯვენა ხელი მდებარეობს მარცხენა მხარეს ოდნავ მაღლა დაკიდებული სახელურის სახელურზე და არის წამყვანი. ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩვენ მივაღწევთ ბორკილს, დამატებით ვაქცევთ სხეულს მარჯვნივ. კომბინირებული კუნთოვანი ძალისხმევით ჩვენ ვატრიალებთ სხეულს, გულმკერდისა და მუცლის კუნთების კუნთების ძლიერი კომბინირებული დაძაბულობის გამო. მკლავები ექსკლუზიურად მუშაობს როგორც გადამცემი რგოლი სხეულსა და ბორბლის თავს შორის. ჩვენ ძლიერი დარტყმა მივაყენეთ საბურავის უგულებელყოფას. შეგიძლიათ მოხვდეთ ბრტყელზე, შეგიძლიათ - ჩვეულებრივი გზით. სიბრტყეზე მოხვედრისას, ტვინი უფრო ნელა გაცვდება.
სლეგჰამერი უბურავს საბურავს მარჯვენა თაროდან. ტექნიკა ზემოთ აღწერილი იდენტურია, რომელიც მორგებულია თავდაპირველი პოზიციის სპეციფიურობით.
Sledgehammer უბერავს საბურავს წინა საყრდენიდან. აქ საწყისი პოზიცია გარკვეულწილად განსხვავებულია: დგომა, ფეხების მხრის სიგანე. მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს. წამყვანი ხელი იცვლება ყოველი შემდეგი ინსულტის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტექნიკა იდენტურია ა.
© alfa27 - stock.adobe.com
იმუშავეთ საბურავზე საბურავით, ერთი ხელით გეჭიროთ საბურავი. ამ შემთხვევაში, საწყისი მდგომარეობა შეიძლება განსხვავდებოდეს (იხ. ზემოთ). ბორბლის სახელურს მხოლოდ წამყვანი ხელი უჭირავს. ამავე დროს, იგი განლაგებულია სახელურზე რაც შეიძლება დაბლა. საქანელა, ამ შემთხვევაში, აღმოჩნდება გარკვეულწილად უფრო ამპლიტუდა. არა სამუშაო მკლავი განლაგებულია სხეულის გასწვრივ.

ფერმერის გასეირნება

ჩვენ ვდგავართ საბურავის ხვრელში. ფეხების მხრის სიგანე. ჩვენ მხრის პირები მოვიტანეთ, მხრები დავამცირეთ. ქვედა უკან არის თაღოვანი და ფიქსირდება ამ პოზიციაში. მუხლისა და თეძოს სახსრების მოხრის გამო, ჩვენ ხელებს საბურავზე დამონტაჟებულ სახელურებზე ვაწევთ. ჩვენ მაგრად ვწვდებით მათ, ვსწორდებით ამოსუნთქვის დროს, ხოლო მუხლები ბოლომდე არ ვშლით - ვიცავთ მარტივ კუთხეს წელის ზურგისა და თეძოს სახსრების ზედმეტი შეკუმშვის თავიდან ასაცილებლად. სხეულის პოზიციის შენარჩუნებით, მოცემულ მანძილს მცირე ნაბიჯებით გავდივართ - წამყვანი ფეხის ფეხი მოთავსებულია არაუმეტეს საყრდენი ფეხის თითზე.

ჩიხი

ზოგადად, ვარჯიშის ტექნიკა მსგავსია წვერაზე ვარჯიშის. განსხვავება მდგომარეობს ხელებში. აქ ისინი განლაგებულია სხეულის მხარეებზე. სავარჯიშო შეესაბამება დაწყებული პოზიციის ვარჯიშს, რომელიც აღწერილია ფერმერის სიარულში. განსხვავება მხოლოდ იმაშია, რომ საბურავის აწევის შემდეგ, თქვენ აღარ დაგჭირდებათ მასთან წასვლა, არამედ მისი დაბრუნება თავდაპირველ მდგომარეობაში. და გადადით ახალ გამეორებაზე.

Deadlift– ის კიდევ ერთი ვარიანტია, როდესაც ბლინების ნაცვლად ბარიდან ბორბლებს ატარებენ. გარდა ამისა, ისინი მუშაობენ ამგვარი აღჭურვილობით ისევე, როგორც ჩვეულებრივი წვერით.

საბურავის ქამარი

მიზანშეწონილია საბურავის ხვრელში შეიტანოთ რაიმე სახის სიმაღლე, მაგალითად ხტუნვის საყრდენი. ჩვენ ამ დაზე ვდგავართ. ჩვენ მაქსიმალურად ვხრით ფეხებს მუხლზე და თეძოს სახსრებზე, ქვედა უკან სტატიკურად არის დაძაბული. ჩვენ სახელურებს ვიტაცებთ ხელებით. გაასწორეთ მუხლისა და თეძოს სახსრები. მუხლთან მცირე მოსახვევის კუთხის შენარჩუნება, იატაკის პარალელურად გადახრა. მკლავები სრულად არის გაშლილი, ზურგი მრგვალდება. ძლიერი ძალისხმევით ჩვენ ვაერთიანებთ მხრის პირებს, მხრის სახსრებს ვაბრუნებთ უკან, იდაყვებს უკან ვწევთ. ჩვენ უკანა კუნთებს ვწურავთ. ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ ჭურვას საწყისი პოზიციამდე. საბურავი ძალიან მოუხერხებელი საშუალებაა.

მასთან ერთად deadlift- ის გაკეთება თქვენს სტაბილიზატორს შეუქმნის კუნთებს სულ ახლებურად.

მხრები აიჩეჩა საბურავით

შეკრების ტექნიკა აბსოლუტურად იდენტურია შეკუმშვის ტექნიკასთან ნებისმიერი სხვა წონით. აზრი აქვს საბურავის შეკუმშვას, საბურავის ქამარზე მიზიდვასთან, მკვდარ გადაადგილებასთან ან ფერმერის სიარულსთან ერთად.

გაიგეთ საბურავი თქვენსკენ და თქვენს უკან

ამისათვის გრძელი (დაახლოებით 10-20 მ) სისქის თოკი უნდა დაეკრას ერთ სახელურს. თუ სახელურები არ არის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კაკალი. ჩვენ ამ თოკის ბოლოს ვდგავართ, სანამ ის არის დაჭიმული, ხოლო საბურავი ამოღებულია თოკის სიგრძის ტოლ მანძილზე. ჩვენ თოკისკენ ვიწევთ ჩვენკენ, მონაცვლეობით ვცვლით წამყვან ხელს.

კიდევ ერთი ვარიანტია საბურავის უკან გაწევა. ამისათვის ზურგს უკან მივმართეთ საჭესთან და გავემგზავრეთ, მხარზე გადაგდებული თოკი ჩავჭიდეთ მანამ, სანამ არ გაიყვანეთ. ამის შემდეგ, ნელა, შეუფერხებლად წადით წინ და უკანა მხარეს გაწიეთ შეკრული საბურავი. ჩვენ ვცდილობთ თავიდან ავიცილოთ კერვები.

საბურავის ხაზზე გადახტომა

საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს მარცხენა, მარჯვენა ან წინა სადგამი. რიტმულად იხსნება ტერფის სახსარი, მცირე კუთხის დაცვით, ვახერხებთ დაბალ ნახტომებს. სადესანტოდან, ტვინი საჩუქარს შთანთქავს ფეხით. ვარჯიშის ეფექტი შედარებულია ბაგირით, მაგრამ გაცილებით სასარგებლოა ტერფის სახსრების ჯანმრთელობის მხრივ. და ფეხის კუნთებზე დატვირთვა უფრო მნიშვნელოვანი აღმოჩნდა, რადგან ყოველი შემდეგი ნახტომისთვის თქვენ უნდა დაძაბოთ, ყოველ ჯერზე დაძლიოთ სასტიკი ტვინის წინააღმდეგობა.

საბურავზე ხტუნვა

საწყისი პოზიცია: საბურავის პირისპირ დგომა, ფეხების მხრის სიგანე გაშლილი. ჩვენ ვხრით ფეხებს მუხლისა და ტერფის სახსრებთან, მენჯს პარალელურად მივყავართ იატაკთან. მკვეთრი ძალისხმევით ჩვენ ვასწორებთ ფეხებს, ერთდროულად ვუშვებთ იატაკს ორივე ფეხით. იატაკიდან ჩამოსხმის შემდეგ, ჩვენ დაუყოვნებლივ ვწევთ მუხლებს ზემოთ, და ფეხებით ვეშვებით საბურავის კიდეს. შემდეგ ვარჯიშის გაგრძელების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

გასწორება, საბურავიდან გასვლა, შემდეგ გამეორებაზე გადასვლა;
პირველი მოძრაობის გამეორება, უკანა ხტომა, ფეხზე დაწევა, შემდეგ გამეორებაზე გადასვლა;
ჩვენ გადავდივართ საბურავის ხვრელში, მსგავსი მოძრაობით, რომელიც აღწერილია ამ აბზაცის დასაწყისში, გადავდივართ საბურავის საპირისპირო კიდეზე, ისევ ვცახცახებთ მას ფეხებით, ვდგებით იატაკზე. ჩვენ ვბრუნდებით საბურავის წინაშე, გადავდივართ გადასვლის შემდეგ სერიაზე.

საბურავის პირას

საწყისი პოზიცია: საბურავის პირისპირ დგომა. ჩვენ ვხრით ფეხებს მუხლზე და თეძოს სახსრებზე. თითები საბურავის კიდეზე დავდეთ. ჩვენ მკერდს ვადებთ საბურავის პირას, ფეხებს ვასწორებთ მუხლებზე. როდესაც საბურავი მიაღწია ღვედის დონეს, ჩვენ ჩავანაცვლებთ მუხლს საბურავის კიდის ქვეშ, ვწევთ მას ზემოთ. საბურავის კიდეს დაუყოვნებლივ ვიღებთ მკერდზე და პალმებით ვუშვებთ მის ქვეშ. საბურავის კიდეს ჩვენგან ვიშორებთ, იდაყვის, მუხლისა და თეძოს სახსრებს არ ვუშლით ისე, რომ საბურავი თავისით გადმოტრიალდება და დაეცემა. რამდენიმე ნაბიჯით მივდივართ საბურავისკენ. გადავიდეთ ახალ გამეორებაზე.

საბურავის პრესა

საბურავი იატაკზე დგას, თქვენგან ყველაზე შორეული კიდი ფიქსირდება საყრდენის საწინააღმდეგოდ. "საბურავის შემობრუნების" სავარჯიშოში აღწერილი მეთოდის გამოყენებით, საბურავის კიდეს მკერდზე ვაწვდით. გარდა ამისა, ძლიერი კონტროლირებადი ძალისხმევით, იდაყვისა და მხრის სახსრებს ვახვევთ, საბურავის კიდეს თავზე ვაშორებთ. ჩვენ შეუფერხებლად ვაბრუნებთ საბურავის კიდეს თავდაპირველ პოზიციას. გადავიდეთ შემდეგ გამეორებაზე.

სავარჯიშო რჩევები

სავარჯიშოები საბურავით შეიძლება ერთმანეთს ენაცვლებოდეს ან განზავდეს საკუთარი წონის მქონე ვარჯიშებით ან სხვა სპორტული ინვენტარის გამოყენებით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს ფანტაზიაზე, მზადყოფნაზე (ეს არ უნდა იყოს დაბალი „მომზადებულ“ დონეზე - იხილეთ ზემოთ) და დამატებითი აღჭურვილობის ხელმისაწვდომობაზე. ნებისმიერი კომპლექსის, მათ შორის, საბურავით ვარჯიშების კომპლექსის შედგენისას მთავარი წესია სხდომაზე სხეულის ყველა კუნთის დაბალანსებული დატვირთვა.

ნუ დაივიწყებთ უსაფრთხოების ზომების შესახებ, განსაკუთრებით თუ იყენებთ ძალიან დიდი ზომის და წონის ბორბალს, რადგან საკმარისია მისი დაზიანება.