გასეირნება სარბენ ბილიკზე წონის დაკლებისთვის: როგორ უნდა ვიაროთ სწორად?

იცოდით, რომ სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების მიზნით სიარული ისეთივე ეფექტურია, როგორც გაშვება? მთავარია სწორად სიარული, მოძრაობების ტექნიკის დაკვირვება, ტემპის შენარჩუნება, დროის და გარბენის შენარჩუნება. რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით თქვენ არამარტო კუნთის გაძლიერება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება შეგიძლიათ, არამედ წონის დაკლებაში მნიშვნელოვანი მიღწევების მიღება.

ყველამ იცის, რომ ქალებს, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ, შეუძლიათ ძალიან ენერგიულად იმოქმედონ, ზოგჯერ კი, დაუფიქრებლად, თავიანთი მიზნის მისაღწევად. იმავდროულად, სარბენ ბილიკზე სიარულს, აშკარა სარგებლის გარდა, უკუჩვენებებიც აქვს. გახსოვდეთ, არანაირი მიდგომა არ უნდა ეწინააღმდეგებოდეს სარგებელს სხეულისთვის. არცერთი "სილამაზე" და არც წონის დაკლება ღირს ასეთი მსხვერპლად!

როგორ უნდა ვიაროთ სწორად სარბენ ბილიკზე?

პირველ რიგში, მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სარბენ ბილიკზე წონის დასაკლებად დუნდულოებში, დუნდულოებსა და მუცელში. სხვათა შორის, როდესაც სხეული იწყებს კალორიების დაწვას, პირველ რიგში, ის ხარჯავს იმ ადგილებში, სადაც ჭარბია. ცოტა მოგვიანებით, პროცესი უფრო ერთგვაროვანი ხდება, მკლავები მცირდება მოცულობით, მეორე ნიკაპი ქრება და, სამწუხაროდ, გულმკერდი.

ხანგრძლივობა

ზოგადად, რის გამო ხდება წონის დაკლება? ჭარბი წონა არის ენერგია, რომელსაც ადამიანი საკვებთან ერთად ჭარბად იღებდა, მაგრამ არ ხარჯავდა. რატომ შეიწოვა მან ამდენი რამ, სხვა საკითხია, სხვათა შორის, მასზე პასუხის გაცემა, ისევე როგორც პრობლემის გააზრება, მომავალში ხელს შეუწყობს საძულველი კილოგრამების მომატებას.

წონის დასაკლებად ქალმა უნდა დახარჯოს დაგროვილი ენერგია, ანუ სხეული დატვირთოს ფიზიკურად, მაგალითად, სარბენ ბილიკზე. ამავდროულად, მან უნდა დააკვირდეს კვებას, გააკონტროლოს, რომ შემომავალი კალორია არ აღემატება მათ მოხმარებას. ჩვენი ფიზიოლოგია ისეთია, რომ ვარჯიშის პირველი 30-40 წუთი სხეული ენერგიას ღებულობს ღვიძლის მიერ ფრთხილად დაგროვილი გლიკოგენიდან. მხოლოდ ამის შემდეგ ის პირდაპირ ცხიმებზე გადადის.

შესაბამისად, თქვენი წონის დაკარგვის სარბენი ბილიკის პროგრამა უნდა შეიცავდეს თითოეული ვარჯიშის საშუალო დროს მინიმუმ 1 საათს.

1 წესი. წონის დაკლების მიზნით სარბენ ბილიკზე სიარულის 1 ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 1-1,5 საათი.

კანონზომიერება

ბევრ ქალს აინტერესებს რამდენად ხშირად უნდა გააკეთონ სწრაფი სიარული წონის დაკლების სარბენ ბილიკზე? ფიტნეს ტრენერები და დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და სასურველია ყოველდღიურად. თუმცა, არსებობს ნიუანსი:

• დამწყებებმა სიფრთხილე უნდა იმოქმედონ. დაიწყეთ კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშით;
• უფრო გამოცდილ გოგონებს ურჩევენ გამოიყენონ სარბენი ბილიკი ყოველ მეორე დღეს;
• როდესაც დატვირთვა ძალიან რთულად გეჩვენებათ - დაიწყეთ სიჩქარის რეჟიმების შეცვლა, გაზარდეთ სხდომის დრო, მოაწყვეთ ვარჯიში დახრილ სარბენ ბილიკზე სიარულით;
• თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ წონის დაკლება, გირჩევთ, ყოველდღე ივარჯიშოთ, ვარჯიში დიეტასა და ცხოვრების ჯანსაღ წესთან ერთად.

წესი 2. იდეალურ შემთხვევაში, წონის დაკლების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღე, რეგულარულად იმატებს დატვირთვა.

სიჩქარე

მიმოხილვების თანახმად, სარბენი ბილიკზე წონის დაკლების მიზნით კარდიო სიარული უნდა მოხდეს გულისცემის კომფორტულ ზონაში. დღეს თითქმის ყველა თანამედროვე სავარჯიშო მანქანა აღჭურვილია კარდიო სენსორით. დააკვირდით მის კითხვას ისე, რომ გულისცემა არ აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში.

ამ ტემპით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დიდხანს, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და ძალიან დაღლილობის შეგრძნების გარეშე. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ დაჩქარება, თითქოს კევინ მაკკალისტერის ოჯახი იყოთ, საფრანგეთში თვითმფრინავით დაგვიანებით.

• თითოეული გაკვეთილი უნდა დაიწყოს დათბობით - სარბენი ბილიკზე ნელი სიარულით;
• თანდათანობით გაზარდეთ სიმულატორის სიჩქარე, რომ 15-20 წუთში მიაღწიოთ 130 წუთს. / წთ;
• ბოლო 5-10 წუთში სიჩქარე კვლავ შემცირდება და ისვენებს დანარჩენი მდგომარეობის შეუფერხებლად გადასვლას.

წესი 3. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის აქტიური ფაზაში რეკომენდებული პულსია 130 დარტყმა. / წთ

სუნთქვა

ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობაზე, არამედ სპორტსმენის გამძლეობაზე და მის ჯანმრთელ მდგომარეობაზე. ცხიმის დაწვის ბილიკზე სიარულისას აუცილებელია სწორად სუნთქვა:

• შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ერთიანი სუნთქვის რიტმი;
• ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის სავარაუდო ნიმუში მშვიდი სიარულისთვის 2/4 ჰგავს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი შეისუნთქავენ ყოველ 2 ნაბიჯზე, ამოისუნთქავენ ყოველ 4 ნაბიჯზე, ანუ ინჰალაციის შემდეგ მეორე საფეხურზე. თუ ინტენსიურად დადიხართ, პრაქტიკულად სირბილზე გადადიხართ, გამოიყენეთ მსგავსი 3/3 ნიმუში;
• შეინარჩუნეთ სუნთქვის საშუალო სიღრმე. ზედაპირული ჩასუნთქვით სწრაფად იკარგება სუნთქვა, მაგრამ თუ ძალიან ღრმად ისუნთქავთ, თავბრუსხვევა იგრძნობთ ჟანგბადის ნაკადის გამო;
• თუ სუნთქვა გიკლდა, გააჩერე და აღადგინე სუნთქვა. შემდეგ გააგრძელე.

წესი 4. სწრაფი ნაბიჯისთვის, წონის დაკლების სარბენ ბილიკზე სიარულისას სუნთქვის რიტმი უნდა შეესაბამებოდეს სქემას: 3 ნაბიჯი - ჩასუნთქვა, 3 ნაბიჯი - ამოსუნთქვა.

სწორი სუნთქვა შეამცირებს თავბრუსხვევის და არტერიული წნევის ტალღების რისკს. ეს ქმნის სპორტსმენის კარგ კონცენტრაციას და ზრდის მის გამძლეობას. გახსოვდეთ, სიარულის ტექნიკის დაცვაზე საუბარი არ შეიძლება, თუ ადამიანი არასწორად სუნთქავს.

ტექნიკა

საჭიროა სწორი ზურგით სიარული, მზერა წინ გიყურებს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები დააბიჯებენ მანქანის ღვედს, ნაზად გადაადგილდებიან ქუსლიდან თითებამდე. მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან და მიეცით საშუალება, ინტუიციურად წარმართონ თქვენი სხეულის მოძრაობები. შეარჩიეთ კომფორტული ტრენერები და კომფორტული ტანსაცმელი.

გასეირნების ვარიაციები

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს, მზად იყავით "სიარულის" სხვადასხვა ვარიაციების მონაცვლეობით.

1. ინტერვალით სიარული. მისი არსი მდგომარეობს რიტმების ხშირ შეცვლაში - დაწყნარებულიდან სწრაფად და პირიქით. შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ სიარულის სიჩქარე, შეცვალოთ სიმულატორის სამუშაო ქამრის დახრა.
2. Სკანდინავიური სიარული. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის სათხილამურო, მაგრამ თხილამურების და ბოძების გარეშე. სპორტსმენი მიჰყვება ბოძებთან მუშაობის სათხილამურო ტექნიკას, რაც მას ეხმარება მოცემული ტემპის შენარჩუნებაში. ეხება დატვირთვის ნაზი ტიპს;
3. ფერდობზე აღმართზე. ეს ვარიაცია საშუალებას გაძლევთ უფრო მკაცრად გამოიყენოთ სამიზნე კუნთები, უფრო სწრაფად დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი;
4. წონებით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აიღოთ პატარა ჰანტელები, ჩამოკიდოთ სპეციალური წონა ფეხებზე, ან წონით ჩანთები დააწყოთ ქამარზე.

წესი 5. წონის სწრაფი დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია სიარულის სხვადასხვა ვარიაციის მონაცვლეობა - ასე რომ სხეული მიიღებს ადეკვატურ დატვირთვას, კუნთები კი მუდმივად კარგ ფორმაში იქნება.

სამიზნე კუნთოვანი

მოდით გავეცნოთ რომელი კუნთები მუშაობს სარბენი ბილიკით სიარულის დროს, ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ რომელი ზონები წონაში უფრო სწრაფად დაიკლება.

1. უპირველეს ყოვლისა, მონაწილეობენ გლუტის კუნთები;
2. მეორეც, quadriceps და biceps ბარძაყის ძვალი;
3. ასევე მონაწილეობს ხბოს კუნთები;
4. წვივები წინა და უკანა;
5. ფეხის თითების ფლექსორები და გამწოვები;
6. პრესისა და ზურგის კუნთი;
7. მხრებისა და წინამხრების კუნთები.

როგორც ხედავთ, სარბენი ბილიკზე ვარჯიშის დროს, თითქმის მთელი სხეულის კუნთები მუშაობს. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ქამრის დახრის გაზრდის შემთხვევაში, ხბოს და ბარძაყის კუნთებზე დატვირთვა გაიზრდება. თუ წონით დადიხართ, შეგიძლიათ არა მხოლოდ უზრუნველყოთ წონის დაკლება, არამედ გააუმჯობესოთ კუნთოვანი მასა, შექმნათ მშვენიერი შემსუბუქება და შესაბამისი კვების შემთხვევაში, მისი მოცულობის გაზრდაც კი შეგიძლიათ.

სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

პირველ რიგში, მოდით ვისაუბროთ სარბენ ბილიკზე სიარულის დადებით მხარეებზე, რადგან კიდევ ბევრი უარყოფითი მხარეა!

• მაგარი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნების უნარი ზედმეტი სტრესის გარეშე. ეს მნიშვნელოვანია იმ ქალებისთვის, რომელთაც სპორტის საშუალებით წონაში დაკლება სურთ, მაგრამ აქვთ ჯანმრთელობის შეზღუდვები;
• სიარული შესანიშნავი გზაა თქვენი გულისა და სუნთქვის გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაზრდელად.
• სარბენი ბილიკის საშუალებით შესაძლებელია დატვირთვის ოდენობის დარეგულირება, რაც ძალიან მოსახერხებელია, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი საწყისი დონე;
• ასეთი ტრენინგი, დაბალი დატვირთვის გამო, საშუალო ტემპით, ნებადართულია როგორც ხანდაზმულთათვის, ასევე ორსულობის დროს;
• უზრუნველყოფს მისაღები სტრესს სახსრებზე და ლიგატებზე;

ვარჯიშმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშობთ სისტემის გარეშე, დაუფიქრებლად, ზემოთ ჩამოთვლილი წესების დაცვის გარეშე. ამ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ დაზიანებას, ჯანმრთელობის დარღვევას და ვარჯიშისგან სწრაფად იმედგაცრუებული დარჩებით.

ასევე, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, თუ უკუჩვენებით ივლით:

• ხერხემლის დაზიანება;
• Თავის ტვინის ტრავმული დაზიანება;
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადება მწვავე ფაზაში;
• ეპილეფსია;
• მდგომარეობა გულის შეტევის ან ინსულტის შემდეგ;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ონკოლოგიური ნეოპლაზმები;
• ანთებითი პროცესები, მათ შორის სხეულის მომატებულ ტემპერატურაზე.

წესი 6. ქალთა და მამაკაცთა სარბენ ბილიკზე სიარული მაქსიმალურად რომ მიიღოთ, ყოველთვის ივარჯიშეთ კარგ ჯანმრთელობასა და კარგ ხასიათზე. თუ სამედიცინო მიზეზების გამო არსებობს უკუჩვენებები, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

რჩევები და მიმოხილვები სარბენი ბილიკის გამოყენებით წონის დაკლების შესახებ

ახლა თქვენ იცით სარბენ ბილიკზე სიარულის უპირატესობები და კარგად იცნობთ წონის დაკლების წარმატებული ვარჯიშების მთავარ წესებს. ეფექტურობის გაზრდის კიდევ რამდენიმე რჩევა:

1. უყურეთ თქვენს დიეტას და მიირთვით დაბალკალორიული დიეტა. ამავე დროს, დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, ცილა, რთული ნახშირწყლები. შეამცირეთ ცხიმი, ოღონდ არ გაჭრათ მთლიანად. წონის დაკლების, ორთქლის ან საჭმლის საჭმელზე უარი თქვით სწრაფი კვების პროდუქტებზე, საკონდიტრო ნაწარმზე და ტკბილეულზე.
2. დალიეთ ბევრი წყალი. რეკომენდებული მოცულობა დამოკიდებულია საწყის წონაზე, მაგრამ იწყება საშუალო მნიშვნელობებიდან: 70 კგ წონის ქალს სჭირდება დალევა დაახლოებით 2 ლიტრი სუფთა წყალი, დღის განმავლობაში, 19-20 საათამდე;
3. სარბენი ბილიკის გარდა, ნუ დაივიწყებთ სხვა მანქანებსაც და ვარჯიშებსაც. წონის დაკლების პროგრამა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი.
4. ყოველთვის გახსოვდეთ, რამდენ ხანს გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დასაკლებად - დღეში მინიმუმ 1 საათი.
5. გაკვეთილის შესამსუბუქებლად და არ მოგწყინდება, აირჩიე მაგარი დასაკრავი სია ან ჩართე საინტერესო სერიალი;
6. ნუ შეეცდებით სწრაფად წონაში დაუყოვნებლივ. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, რაც უფრო ნელა დნება კილოგრამები, მით უფრო მეტი ალბათობაა, რომ ისინი აღარ დაბრუნდებიან.

მიმოხილვების თანახმად, სარბენი ბილიკის სწორი სიარული ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. ქალი მოდუნდება და უშვებს თავის საზრუნავს. ფიზიკურ დაღლილობასთან ერთად მოდის სიმშვიდე, მიღწევის გრძნობა, საკუთარი თავის სიამაყე. ეს არის წონის დაკარგვის საუკეთესო მოტივატორები, მერწმუნეთ!

ჩვენ გავაანალიზეთ წონის დაკლების ასეთი მიმოხილვა ინტერნეტში და დავრწმუნდით, რომ სარბენ ბილიკზე სიარული ძალზე ეფექტურია. ყველაზე მთავარია რეკომენდაციების დაცვა და არჩეული პროგრამის დაცვა. სავარჯიშო განკუთვნილია აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვის - მოზრდილებისა და ბავშვებისთვის, ორსული ქალებისთვის და მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელებულია დაზიანებებისა და დაავადებებისგან.

სასწავლო პროგრამის ნიმუში

ასე რომ, თქვენ იცით რას იძლევა სარბენ ბილიკზე სიარული, დასასრულს, ჩვენ გვინდა წარმოვადგინოთ მარტივი და ეფექტური სასწავლო პროგრამა. მათი დახმარებით თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლების პროცესს და თითს პულსზე ატარებთ მთელი პროცესის განმავლობაში:

60 წუთიანი პროგრამა დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

• გათბობა 3-5 კმ / სთ სიჩქარით 5-7 წუთის განმავლობაში;
• 5 წუთი 5-7 კმ / სთ, შემდეგ 5 წუთი 7-10 კმ / სთ;
• 10 წუთი ვიმოძრავებთ 4-6 კმ / სთ სიჩქარით;
• შემდეგი 15 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ კომპლექსში შეიტანოთ გართულების ელემენტი: ინტერვალით სირბილი, სამუშაო სარტყლის ფერდობის შეცვლა ან ჰანტელების მიღება. თუ ახლახანს იწყებთ, გააგრძელეთ ზომიერი ტემპით;
• 10 წუთის სავალზე 6-8 კმ / სთ სიჩქარით;
• ბოლო 10 წუთის განმავლობაში თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე, მიდიხართ ძალიან ნელი ნაბიჯით, გაჩერებამდე.

წონის დაკლებაში ჩართვისას გახსოვდეთ მთავარი - თქვენი სამუშაო გაუქმდება, თუ არ შეასრულებთ რეკომენდაციებს ან შეეცდებით უმოკლეს დროში მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ. გახსოვდეთ, რომ თანდათანობით უნდა გაზარდოთ დატვირთვა და ყოველთვის მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს. ნებისმიერი საქმიანობა სიხარულს უნდა ანიჭებდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, რატომ არის ეს საერთოდ საჭირო?

Უყურე ვიდეოს: პიტბული კატის წინააღმდეგ (ნოემბერი 2024).