Crossfit ვარჯიშები
11K 0 13.11.2016 (ბოლო შესწორება: 05.05.2019)
შტანგის წნეხი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული crossfit ძალის სავარჯიშოა. და ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან ეს არის ძალოსნობის ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შეიმუშავებს კუნთების დიდ ჯგუფებს. ასევე ვითარდება კოორდინაცია და მოქნილობა. Shvung Bench Press შესანიშნავად მოერგება თქვენს სასწავლო პროგრამებს.
დღეს განვიხილავთ შემდეგ პუნქტებს:
- კუნთების რომელ ჯგუფებზე მუშაობს ბიძგი პრესა?
- შესრულების ტექნიკა დეტალური ფოტო და ვიდეო ინსტრუქციებით.
- Crossfit სპორტსმენების საერთო შეცდომები.
- რეკომენდაციები წონის პროცენტული მაჩვენებლისა და მიდგომების რაოდენობის შესახებ.
რა კუნთები მუშაობს?
წვერით ტექნიკურად სწორად შესრულებული ბიძგების საშუალებით, კუნთების მთელი ჯგუფი მუშაობს - ფეხებიდან მხრამდე. მოდით გადავიდეთ, რომელი კუნთები ამ შემთხვევაში უფრო მეტად მუშაობს და რომელი კუნთებისთვის არის შესაფერისი ეს ვარჯიში?
კუნთების ზედა ჯგუფები
მოდით, ჯერ გავაანალიზოთ ზედა კუნთები, რომლებიც მუშაობენ shvung პრესასთან. როგორც დიაგრამიდან ჩანს, ეს არის:
- დელტასი (წინა და შუა);
- გულმკერდის კუნთები;
- ტრიცეპსი
- ზედა უკან.
წინა დელტა და ტრიცეპსები ყველაზე მეტ სამუშაოს ასრულებენ - ვარჯიშის ძირითადი დატვირთვა მათზე მოდის.
ქვედა კუნთების ჯგუფები
ქვედა კუნთების ჯგუფებს შორის, რომლებიც მონაწილეობენ მუშაობაში, შეიძლება გამოიყოს შემდეგი:
- ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილი;
- დუნდულები;
- ხიზილალა;
- ზურგის პატარა.
ბარის აჩქარებისას, აგრეთვე დელტებში მიტანისას, თითქმის ყველა ფეხის კუნთი აქტიურად მუშაობს.
თუ შევაჯამებთ კითხვას, რომელი კუნთები მუშაობენ პრესის დროს, მაშინ დელტები, ტრიცეპსი, ბარძაყის წინა და უკანა მხარე, ხბოები და დუნდულები იღებენ საკვანძო დატვირთვას.
სავარჯიშო ტექნიკა
ჩვენ მივმართავთ სტატიის ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილს - ბიძგი პრესის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას. ჩვენ გავაანალიზებთ შესრულების ყველა ეტაპს, ასევე დამწყები სპორტსმენების ტიპურ შეცდომებს.
საწყისი პოზიცია
წვერა პრესის საწყისი მდგომარეობა ასეთია (იხ. პოზიცია 1):
- ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია;
- ზურგი სწორია - ჩვენ თვალწინ ვიყურებით;
- ბარი ეყრდნობა წინა დელტას;
- დაჭერა მხრებზე ოდნავ განიერია (ფრთხილად აიღეთ წვერა ისე, რომ მანძილი მისი ცენტრიდან მარჯვნივ და მარცხენა ხელებამდე იგივე იყოს, თორემ შეიძლება მასთან ერთად ჩამოიშალოთ);
- წინამხრები ისეა შემობრუნებული, რომ მაჯები "პირდაპირ ათლეტისგან გამოიყურება" (ამ მდგომარეობაში სტანდარტული მოჭიდება);
- ბარი ეყრდნობა პალმებით, თითქოს საყრდენებზე.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ შტანგი არ გეჭიროთ ხელებით - ის უბრალოდ დელტებზე დგას, თქვენ მხოლოდ ხელებით აფიქსირებთ მას (ისე, რომ არ დაგორდეს). საერთოდ არ უნდა იყოს დატვირთვა ხელებზე. ამის მიუხედავად, ჯაგრისებმა უნდა გააკონტროლონ წვერა, რადგან შემდეგი ზევით დაჭერით საჭიროა მისი მჭიდროდ ჩატარება.
ბუმის აჩქარების პოზიცია (aka მიღება)
საწყისი პოზიციიდან, თქვენ აკეთებთ მოკლე სკატს. ბუმის აჩქარების და ათვისების პოზიციები შემდეგია (იხ. პოზიცია 2):
- ზურგი და მკლავები იგივე მდგომარეობაში რჩება;
- ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს.
ეს არის პოზიცია, საიდანაც მოგიწევთ მძლავრი ხახვის გაკეთება ფეხებით, რაც სტიმულს დააჩქარებს. და თითქოს ფეხიდან იმპულსს იკავებს, მკლავები შედის მუშაობაში, ატარებს წვერას თავზე. ხელები იწყებს ფეხის მუშაობის ფაზის შუა შუა პერიოდში. მკლავები ვერტიკალურად მაღლა აიწევს.
ოვერჰედის პოზიცია
ბარის ზემოთ დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა იყოთ შემდეგ პოზიციაში:
- ფეხები და ზურგი, როგორც საწყის მდგომარეობაში (იდგეთ ვერტიკალურად, ზურგით სწორი, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, გამოიყურებოდეს სწორად)
- ხელები წვერაზე ზევით სრულად გაშლილ მდგომარეობაშია.
- ზოლი უნდა იყოს თავზე (გვირგვინი). ამ შემთხვევაში, ფეხები, სხეული და ხელები გვერდიდან დაპროექტებისას უნდა შექმნან 1 სწორი ხაზი. (იხილეთ სურათი ქვემოთ).
ამ პოზიციიდან დაგვჭირდება საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ჩვენ ამას ვაკეთებთ შემდეგნაირად -> თავი ოდნავ გადავწიოთ უკან -> გავუსწოროთ მკერდი და ოდნავ მოვაქციოთ ზურგი (მოვამზადოთ მკერდი და მხრები წვეროს მისაღებად) -> იმ მომენტში, როდესაც ბარი დელტას შეეხება, ჩვენ გავაკეთებთ პატარა ჩაძირვას - რითაც აღმოვჩნდებით number2 პოზიციაზე. მზად არის გაუშვას შემდეგი პერსპექტივა.
ტიპიური შეცდომები
CrossFit– ის ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, პრესის პრესაში, სპორტსმენები შეცდომებს უშვებენ. მოდით, გავაშოროთ ისინი ისე, რომ თქვენ არ უნდა ისწავლოთ ჩვენი.
- ძალიან ღრმა squat. ამ შემთხვევაში, ჩვენი shvungs გადაიქცევა thrusters - ასევე კარგი ვარჯიში, მაგრამ არა ის, რაც ახლა გვჭირდება.
- საწყის პოზიციაზე, მრავალი ახალბედა სპორტსმენისთვის, ბარი ხელებს ეჭირა, ვიდრე დელტებზე იწვა (ზოგჯერ პრობლემა სხეულის მოქნილობაშია - ზოგი ვერ ახერხებს მკლავების საჭირო გზით გადახვევას; ნებისმიერ შემთხვევაში, საჭიროა სწორი ტექნიკის შემუშავება).
- სპორტსმენი ჩხუბის დროს ზურგს უკან იხვევს. როგორც წესი, ეს ხდება ისედაც ღირსეულ წონებზე მუშაობისას. მნიშვნელოვანი სიგნალი: თუ ტექნიკის შესაბამისად არ შეგიძიათ დიდი წონის ვარჯიში შეასრულოთ, მიდით ქვედა წონაზე და იმუშავეთ სანამ ის სრულყოფილი არ არის.
- ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ბარი ზედა პოზიციიდან შეუფერხებლად აიღოთ. ხშირად ხდება ისე, რომ სპორტსმენი მას ჯერ "ააფართხალებს" მკერდზე, შემდეგ კი გააკეთებს ქვე-სკუატს შემდეგი ვარჯიშისთვის. მძიმე წონის აწევისას ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სახსრებზე - უმჯობესია, მოძრაობა ზემოდან ჩამოსასხმელად შეინარჩუნოთ, როგორც ერთი ცალი.
დასასრულს, ძალიან დეტალური ვიდეო წვერა პრესის ტექნიკის სწავლების შესახებ:
Schwung პროგრესის პროგრამა
ქვემოთ მოცემულია რეკომენდაციები ერთი ვარჯიშის დროს ბიძგების პრესის პროცენტული რაოდენობისა და რაოდენობის შესახებ. საერთო ჯამში, ჩვენ ვიტარებთ 8 ვარჯიშს (1 ვარჯიშის სიჩქარით, სადაც კვირაში არის ბიძგი - ჯამური პროგრამა ორი თვის განმავლობაში). შემდგომი რიცხვები% და ფრჩხილებში გამეორებების რაოდენობა.
- 50 (10 გამეორება), 55, 60, 65, 70 - ყველა 10 გამეორება.
- 50 (10 გამეორება), 60.65.75,80.75 (ყველა 8).
- 50 (10 გამეორება), 60,70,80, 85,82 (ყველა 6).
- 50 (10 გამეორება), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ყველა 5).
- 50 (10 გამეორება), 65 (6), 75, 85,91, 88 (ყველა 4).
- 50 (10 გამეორება), 64 (6), 75, 85, 95,91 (ყველა 3).
- 50 (10 გამეორება), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 გამეორება), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
ვიმედოვნებთ, რომ მოგეწონათ ჩვენი მასალა ბრწყინვალე სავარჯიშოზე - წვერაზე დაჭერით. გაუზიარე მეგობრებს. ჯერ კიდევ არის კითხვები - მოგესალმებით კომენტარებში.
