ვარჯიში ალპინისტი

კლდეზე ასვლის ვარჯიშს ალპინისტებთან საერთო არაფერი აქვს, მიუხედავად მსგავსი სახელისა. ის CrossFit– ში აერობიკიდან მოვიდა და, მიუხედავად მრავალი სახსრისა, არ ითვლება ძირითადი. კერძოდ, იგი გამოიყენება ძირითადად, როგორც:

• გათბობა;
• მუცლის კუნთების ვარჯიში;
• როგორც აერობული ან კარდიო.

შენიშვნა: დამატებითი წონის მასალების გამოყენების შემთხვევაში, ეს შეიძლება ჩაითვალოს როგორც ძირითადი.

მაგრამ შესრულების სწორი ტექნიკით, მას შეუძლია დატვირთოს გამოცდილი სპორტსმენიც კი. რა არის საიდუმლო ასვლა სავარჯიშოზე და ვისთვის არის ის?

საინტერესო ფაქტი: ვარჯიში წარმატებით გამოიყენეს სპორტსმენებმა და მოცეკვავეებმა საბჭოთა კავშირის სპორტის სკოლის დროს. კერძოდ, იგი გამოიყენებოდა ბურპეს გამარტივებული ფორმით და მთავარი ამოცანა არ იყო პრესისა და ფეხის მოქნევის კუნთების მომზადება, არამედ პირიქით. მაღალი ვარჯიშით შესრულებულმა ვარჯიშმა უნდა გაზარდოს მომავალი სპორტსმენების გამძლეობა და რაც მთავარია გააძლიეროს მკლავები და მხრის ზედა სარტყელი სტატიკური დატვირთვისთვის. შემდეგ იგი გამოიყენეს ფიტბოლებთან ერთად, ირიბი მუცლის კუნთების კოორდინაციისა და ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. მხოლოდ CrossFit– ის, როგორც სპორტული რევოლუციის დადგომამ მიიღო "ალპინისტმა" თავისი თანამედროვე ფორმა.

რა კუნთები მუშაობს?

კლდეზე ალპინისტური ვარჯიში მუშაობს კუნთების მრავალ ჯგუფზე. მისი მთავარი უპირატესობა არის მრავალფეროვნება, რადგან ის შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს იდეალური დასაწყისი იქნება ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისათვის, რადგან იგი აერთიანებს პოლიჟორულ და აერობულ მახასიათებლებს. სავარჯიშოების სრული ანატომიისთვის იხილეთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი.

როგორც ცხრილიდან ჩანს, ეს ვარჯიში იყენებს ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. სპეციალური რეზინის ზოლების გამოყენებისას შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ დატვირთვის აქცენტი მუცლის კუნთებზე, ან ფეხის კუნთებზე. სამწუხაროდ, მთელ სხეულზე გაზრდილი დატვირთვის თანაბრად განაწილების შეუძლებლობის გამო, ალპინისტი აერობული ვარჯიშების ჩამონათვალში მოხვდა.

ამასთან, ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულის შერბილებისთვის, ეს შესანიშნავი გამოსავალია.

შენიშვნა: დატვირთვის ჟილეტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხრის ზედა სარტყელზე დატვირთვის გასაზრდელად. დატვირთვის სრული დიფერენცირება და გაძლიერება მიიღწევა მხოლოდ აღკაზმულობისა და ჟილეტის ერთდროული გამოყენებით.

შესრულების ტექნიკა

მოდით ნაბიჯ-ნაბიჯ გადავდგათ როგორ სწორად გავაკეთოთ სავარჯიშო. ტექნიკა ძალიან მარტივია. ამასთან, თუ რომელიმე პუნქტი მაინც არ არის დაცული, ვარჯიშის შედეგად ალპინისტის სარგებელი მნიშვნელოვნად შემცირდება.

განვიხილოთ ტექნიკა დამწყებთათვის და უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

დამწყებთათვის:

1. მიიღეთ კლასიკური წოლის პოზიცია (ხელები მხრის დონეზეა, პალმები ერთმანეთის პარალელურად).
2. გასწორება სხეულზე (არ აქვს მოსახვევები და რკალები).
3. ნელა წამოწიეთ ერთი ფეხი მაღლა.
4. შემდეგ შეამცირეთ იგი თავდაპირველ პოზიციამდე
5. გაიმეორეთ ოპერაცია მეორე ფეხით.

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი ტექნიკის შენარჩუნება ვარჯიშის შესრულებისას და დარწმუნებული, მაგრამ სტაბილური რიტმის შენარჩუნება. ვარჯიშის აქტიურ ფაზაში ხორციელდება ამოსუნთქვა. ნეგატიურ ფაზაში ყოფნისას შეისუნთქეთ. ამ რეჟიმში იმუშავეთ მანამ, სანამ დელტები ბოლომდე არ ჩავარდება. იმ დაახლოებით 60-120 წამი.

პროფესიონალებისთვის:

პროფესიონალები ხშირად იყენებენ ალპინისტის უფრო დახვეწილ ვარიაციებს. იქნება ეს მბრუნავი კორპუსის ვარიაცია, თუ ორფეხა ვერსია. მაგრამ შესაძლებელია ალპინისტის ვარჯიშის მარტივი ტექნიკის გართულება.

1. აიღეთ "grasshopper" - ის საყრდენის მოტყუება - ხელები გაცილებით დაბალია, ვიდრე მხრების დონეზე, პალმების ვიწრო წყობით.
2. კორპუსის გასწორება.
3. სწრაფი ტემპით, ერთი ფეხი ასწიეთ, მუხლს სხეულზე შეეხეთ.
4. შემდეგ შეამცირეთ იგი თავდაპირველ პოზიციამდე.
5. გაიმეორეთ ოპერაცია მეორე ფეხით.

ამ შემთხვევაში, სიმძიმის ცენტრში გადაადგილების გამო, თითქმის მთელ დატვირთვას იღებენ მუცლის კუნთები და თავად დელტები გარკვეულწილად უფრო აქტიურად მუშაობენ, რადგან ისინი არასტანდარტული მდგომარეობის გამო დაძაბულობის უმაღლეს ფაზაში არიან.

საფეხმავლო ვარჯიშის უფრო სრულყოფილი ტექნიკა შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

შესრულების ვარიაციები

ვარჯიშის რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს. რომელთაგან თითოეული უბრალო "ალპინისტის" უფრო რთული ვარიანტია.

ეს:

• ორფეხა ალპინისტი - საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ფეხებზე და უფრო ძნელად გამოიყენოთ გულის კუნთები.
• ალპინისტი სხეულის ბრუნვით - მაქსიმალური დატვირთვა პრესისა და ბირთვის კუნთებზე.
• მოხრილი ალპინისტი ექსტრემალური ვარიანტია მათთვის, ვინც ეძებს მძლავრ წინა დელტას.
• დატვირთვით ალპინისტი - ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის უფრო მკაცრად შემუშავებას, გარდა ამისა, ვითარდება ფეთქებადი სიჩქარე, რომელიც სასარგებლოა სირბილის დროს.

მოდით ვნახოთ თითოეული ტექნიკა, რადგან ის უფრო რთულდება.

ორფეხა კლდეზე ალპინისტი

ორფეხა ალპინისტი შექმნილია იმისთვის, რომ სტრესი აიღოს ირიბი მუცლის კუნთებიდან. ამის ნაცვლად, ფეხის კუნთები დამატებით ვარჯიშობენ ასაფეთქებელი სიძლიერისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? ყველაფერი ძალიან მარტივია (მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ვარჯიში მარტივია):

• გააკეთეთ აქცენტი ტყუილად - ხელები მაღლა დგას, ერთმანეთის პარალელურად ფართო მოჭიდებით).
• შეინარჩუნეთ მცირედი გადახრა სხეულში (არაუმეტეს 10 გრადუსი).
• ჩქარი ტემპით (ხტუნვის სტილში), ორივე ფეხი მიიზიდეთ სხეულზე, შემდეგ კი იგივე ტემპით დაუბრუნეთ ისინი თავდაპირველ პოზიციას.

სინამდვილეში, ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი ბაძვის მოძრაობას ბაძავს, ხოლო მაღალი ტემპი და ფეხის კუნთების სრული გამოყენება ზრდის გულისცემას უბრალო ალპინისტთან შედარებით დაახლოებით 25-30% -ით.

შენიშვნა: ვარჯიშის ამ სტილთან მუშაობისას რეკომენდებულია გულისცემის მონიტორის გამოყენება, რათა არ გადააჭარბოს მაქსიმალურ დასაშვებ გულისცემას. ვინაიდან სიჭარბის შემთხვევაში, მისი სარგებელი ტოლდება გულზე გაზრდილ დატვირთვასთან, რომელიც, გარკვეული გულისცემის სიჩქარით მუშაობისას, იღებს მიკროტრავმებს, რაც იწვევს "სპორტული გულის" სინდრომს.

მთამსვლელი სხეულის მობრუნებით

ეს არის ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ფეხის კუნთებზე, ხოლო მაქსიმალურად ზრდის ბირთვის და მუცლის ღრუს, განსაკუთრებით კი ირიბებისა და მუცლის გვერდითი კუნთების გამოყენებას.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

1. წაიღეთ "ბალახის" საყრდენი ტყუილად - ხელები გაცილებით დაბალია, ვიდრე მხრების დონეზე, პალმების ვიწრო წყობით.
2. კორპუსის გასწორება.
3. სწრაფი ტემპით, ერთი ფეხი ასწიეთ, მუხლს სხეულზე შეეხეთ.
4. ფეხების აწევის მომენტში ტანი მოატრიალეთ ბრუნვის მიმართულებით.
5. შეიკავეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 5-10 წამი.
6. გააფართოვეთ სხეული თავდაპირველ მდგომარეობაში ფეხის დაბრუნებით.

ამ შემთხვევაში ალპინისტი ითვლება მუცლის ვარჯიშზე.. ამიტომ, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბურპებთან, ან ვარჯიშების სხვა ნაკრებთან ერთად, რომლებიც გულისხმობს ირიბი და გვერდითი მუცლის კუნთებს.

სავარჯიშოს გართულების მიზნით, პროფესიონალები, სხეულის გადაბრუნებისას, ხელს აწვდიან ზემოთ, ტოვებენ წონას 1-ლი ფეხი და 1 მკლავი. ამ შემთხვევაში, დამატებითი აქცენტი ფორმირდება სპორტსმენის დელტებში.

ალპინისტი მოხრილ მკლავებზე

ეს ვარიაცია თითქმის იდენტურია კლასიკური ვარჯიშის, გარდა ერთი მცირე ნიუანსისა. დელტასა და ტრიცეპსზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, თავდაპირველი პოზიციის მკლავები არ ეყრდნობა სახსრებს, მაგრამ ოდნავ იხრება (როგორც ბიძგების პირველ ფაზაში) და ამ მდგომარეობაში რჩება მიდგომის დასრულებამდე. ეს ზრდის მთელ მხრის სარტყელზე დატვირთვას და ტექნიკურად ართულებს ვარჯიშს.

სასწავლო პროგრამები

ალპინისტი მრავალმხრივი ვარჯიშია, რომელიც არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ პროფესიონალებისთვისაც შესაფერისია. ფართო დიფერენცირება ტექნიკაში აქცევს სრულფასოვან ძირითად კომპლექსს, რომელიც ატარებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ამავე დროს, დამატებითი წონის არარსებობის შემთხვევაში, თითქმის შეუძლებელია მათი დაზიანება.

Მნიშვნელოვანი: გახსოვდეთ, რომ ერთი სახელის ქვეშ იმალება მთელი კომპლექსი. ამიტომ, საკუთარი პროგრამის შედგენისას, ყურადღებით გადახედეთ სვეტს "ხედი", რომ არ მიიღოთ ზედმეტი დატვირთვა კომპლექსში.

რეკომენდაციები

CrossFit სისტემის ფარგლებში კლდეზე ასვლა ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია. რადგან ის შეესაბამება მის ყველა პრინციპს:

• კუნთების ძირითადი ჯგუფების შემუშავება;
• დატვირთვის პროგრესირებისთვის მაღალი ტემპით მუშაობის უნარი;
• გართულების შესაძლებლობა;
• ტრავმის დაბალი რისკი.

სხვადასხვა ვარაუდი შეიძლება გაკეთდეს ალპინისტისთვის ვარჯიშის სარგებელის შესახებ. კერძოდ, თავისთავად, ის არაეფექტურია და მოითხოვს კუნთების ჯგუფების წინასწარ დაღლილობას სხვა ძირითადი ვარჯიშებით. ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია "რომაული სავარძლის" შემდეგ, ზურგს უკან მიბჯენილი. ამ შემთხვევაში, ძირითადი და სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები თითქმის მთლიანად ვარდებიან ვარჯიშიდან, ხოლო დატვირთვა პირდაპირ ეცემა ირიბ კუნთებს.

თუ რაიმე მიზეზით ადამიანს არ აქვს შესაძლებლობა ეწვიოს ფიტნეს ცენტრს CrossFit– ის გასაკეთებლად, გირჩევთ შეიძინოთ დატვირთვის ჟილეტი და აღკაზმულობა.

ამ შემთხვევაში, მთამსვლელის დახმარებით, თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ მთელი სხეული, დატვირთვა შედარებული იქნება დარბაზში არსებულ სრულფასოვან ბოდიბილდინგთან. აღკაზმულობა უზრუნველყოფს დამატებით მუშაობას მუცლის ღრუს და ფეხების კუნთებზე, ხოლო დატვირთვის ჟილეტი თანაბრად ანაწილებს წონას, ზრდის დატვირთვას მხრის სარტყელზე.

აღკაზმულობა ალპინისტით არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ მკაცრად ატუმბოთ ფეხები, არამედ ძალიან უჩვეულო ეფექტს მოგცემთ - კერძოდ, ეს არის სიჩქარის მნიშვნელოვანი ზრდა.

Უყურე ვიდეოს: ალპინისტი რეინჰოლდ მესნერი საქართველოშია (მაისი 2025).