Callanetics არის ტანვარჯიში, რომელსაც ავტორი, კალან პინკნი ეწოდა (წყარო - ვიკიპედია). გოგონა ოცნებობდა წონის დაკლებაზე, ცდილობდა აერობიკას, ძალის ვარჯიშებს და სირბილს და მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ მხოლოდ სტატიკური სამუშაოები მოქმედებს - მათ მოხრეს მკლავი, დაძაბეს ბიცეპსი, ეჭირათ იგი 30 – დან 90 წამამდე. იზომეტრიული ვარჯიშები ცნობილია რამდენიმე წლის განმავლობაში, მაგრამ მხოლოდ კალანმა მოახერხა მათი გამოყენება წონის დაკლებისთვის, რის გამოც იგი გახდა ცნობილი.
კალანეტიკური სავარჯიშოების მახასიათებლები
სტატიკური ვარჯიში იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის გასქელებას. მათ შეუძლიათ ოდნავ გაამძაფრონ ადამიანი, ატონიზირონ კუნთები, მაგრამ მისცენ შთამბეჭდავი მოცულობა - არა... რა არის მაშინ - კალანეტიკა, ვისთვის არის შესაფერისი?
თავის წიაღში კალანეტიკა წარმოადგენს კუნთის სტატიკური ვარჯიშის შემოქმედებით ადაპტაციას. სტატიკური განსაკუთრებით პოპულარულია მებრძოლებში, რომლებსაც მასა არ სჭირდებათ და ქალებს, რომლებსაც ამის ეშინიათ. აქ კომპლექსი შედგენილია ისე, რომ თქვენ არავითარ შემთხვევაში არ გახდეთ უფრო მოცულობითი:
- თავდაპირველად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ იგივე მოძრაობები ყოველდღე.
- სტატიკური შეკუმშვების გარდა, ტარდება გაჭიმვა, რაც ზრდის მობილურობას.
- პინკნის ნამუშევრებში ასევე არსებობს "მაგიური" რეკომენდაციები კვების შესახებ - მეტი ბოსტნეული, ნაკლები ცხიმი და არ ჭამოთ ექვსი წლის შემდეგ. კალანეტიკის საბჭოთა გულშემატკივრები ჭამდნენ სალათს თეთრი ქათმის ხორცით, უარს ამბობდნენ ნახშირწყლებსა და ცხიმებზე. მაგრამ ჯობია ეს არ გააკეთო.
დამწყებთათვის ორიგინალურ კომპლექტს აქვს 29 სავარჯიშო, მაგრამ ამ სტილის გაკეთება შეგიძლიათ - ჩვეულებრივი დარტყმებით და რიგებით მცირე დარბაზით სავარჯიშო დარბაზში დამთავრებული უბრალო ლიფტით თითებზე, მთავარია კუნთების დაჭიმვა ან დაჭიმვა.
© ნიკიტა - stock.adobe.com
კალანეტიკის სარგებელი და ზიანი
ეს არის კომპლექსი, რომლის გაკეთებაც ადამიანს შეუძლია ნებისმიერ ასაკში.
სარგებელი
ტანვარჯიში იდეალურია საშუალო ასაკის ქალისთვის, 20-30 კგ-ზე მეტი ჭარბი რაოდენობით:
- არ იტვირთება გულსისხლძარღვთა სისტემა, არ იწვევს გულისცემის გაზრდას;
- არ მოქმედებს სუნთქვაზე, არ იწვევს ჰიპოქსიას და წნევის ვარდნას;
- არ აძლევს სახსრებსა და ხერხემალს დამატებით მუშაობას;
- საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ნახტომის გარეშე;
- ფიზიკურად ხელმისაწვდომი, არ საჭიროებს გამოჩენილ მოქნილობას და ძალას;
- არ არღვევს ფსიქოლოგიურ ბარიერს, არ გიძალებთ წვეროს ქვეშ ასვლას, დიდი სიჩქარით სირბილს ან გამოფიტვას ასპარეზობთ.
კომპლექსის სარგებელი არის მრავალფეროვნება. მოგზაურობისას, აღჭურვილობის გარეშე, საერთო საცხოვრებელ ოთახში - შეგიძლიათ სტატიკურ რეჟიმში იმუშაოთ ყველგან.
მაგრამ ამას აზრი ექნება? კალანეტიკა ნამდვილად ატონიზირებს კუნთებს, თუ ადამიანს მანამდე არაფერი გაუკეთებია ან დიდი სპორტული წარსული აქვს, მაგრამ სადღაც მოგონებებშია ჩაძირული.
ზიანი
და რა ზიანი შეიძლება მიაყენოს სხეულს კალანეტიკამ? მათ, ვისაც პრობლემების გამოგონება მოსწონთ, ლაპარაკობენ ბადურას და მძიმე შედეგებზე კუნთების ძლიერი მომატების სახით. მაგრამ კუნთები სტატიკურიდან პრაქტიკულად არ გაიზრდება. და ბადურის გამოყოფა მოსალოდნელია 250 კგ აღჭურვილობის მსგავსი პრესისაგან და არა წონის გარეშე კედელთან "სკამის" მოკალათებისგან. ეს ეხება ჯანმრთელ ადამიანს. ახლომხედველებისთვის სასურველია ეწვიონ ექიმს და გადაწყვიტონ რომელი ვარჯიშებია მათთვის შესაფერისი. აქ აბსოლუტურად არასწორია უნივერსალური რეკომენდაციების მიცემა.
ჩვეულებრივ, ასეთი ტანვარჯიშის ზიანი გატეხილი სიზმრებითა და მოლოდინით არის. გოგონა ჭარბი წონისაა, მწვრთნელისთვის ფული არ არის, ონლაინ მარათონებში ისინი იძულებულნი არიან ბევრი აწარმოონ, დიეტის დაცვა ძნელია. ასე რომ, იგი პოულობს ტანვარჯიშს და ვიზუალიზირებს სუსტ ბალერინას. თუ ჭარბი წონა დაახლოებით 10 კგ-ია, პოზა დაქვეითებულია, კუნთები ძნელად იგრძნობა, ტექნიკა არ არსებობს, დიეტაც მხოლოდ ჰიპოთეტურია, დიდად არ უნდა დაველოდოთ. ვარჯიში ამას მარტო არ გააკეთებს.
თუ არ შეიქმნა კალორიების დეფიციტი, კალანეტიკას შეუძლია:
- მოიცილეთ წელის ორი სანტიმეტრი მუცლის განივი კუნთის შერბილებით (თვით ცხიმის დაწვის გარეშე);
- პოზის გაუმჯობესება;
- ოდნავ გამკაცრდეს დუნდულები და თეძოები.
დეფიციტით, ცხიმი დაიწვება (თუმცა, დეფიციტით, ის დაიწვება ვარჯიშის გარეშე). სამწუხაროდ, კალანეტიკის ლეგენდარული მეტაბოლიზმის მომატება არც თუ ისე დიდია. კალორიების მაქსიმალური მოხმარება დღეში 40-50 კკალ-ით გაიზრდება. და ეს უმნიშვნელოა. ამიტომ, თქვენ ჯერ კიდევ უნდა შეიტანოთ დიეტა.
კალანეტიკა არ აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას. იგი უნდა დაწყვილდეს ჯანმო-ს რეკომენდაციით დღეში ოცდაათი წუთი სიარული, თუ გჭირდებათ არა მხოლოდ სიგამხდრე, არამედ ჯანმრთელობაც.
რთული უპირატესობები
კალანეტიკა არ არის მხოლოდ სავარჯიშოების ერთობლიობა, არამედ მეთოდური ტექნიკა. თქვენ უნდა გაატაროთ 90-120 წამი კუნთის კონკრეტული ჯგუფის შეკუმშვაში ან დაჭიმვაში.
მთავარი პლუსია ნებისმიერი ვარჯიშის კალანეტიკად გადაქცევის შესაძლებლობა: კედლის გასწვრივ ჩახვევებიდან დამამძიმებელი სამუშაოების ნახევარი წონით. ყველა თავად ირჩევს იმას, რაც მასთან უფრო ახლოსაა.
ორიგინალური კომპლექსი კარგია, რადგან:
- არ არის საჭირო ხალიჩების, გამაშების, ელასტიური შემსრულებლების, სპორტული ტანსაცმლისა და სპორტული ფეხსაცმლის შეძენა. ნებისმიერი ძველი შარვალი, კომფორტული ბიუსტჰალტერი და მაისური გააკეთებს. დაზოგილი თანხით შეგიძლიათ შეიძინოთ საკუთარი თავი მწვანეთა და ქათმის მკერდი.
- თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ თქვენი საყვარელი სავარჯიშოების კომპლექტი, გადააქციოთ ისინი სტატიკურ. ან შეგიძლიათ იაროთ YouTube- ზე და იპოვოთ მრავალი ვიდეო გაკვეთილებისთვის.
- ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ნებისმიერ პირობებში. ბავშვს სძინავს? პრობლემა არ არის, ნახტომი, სუნთქვა და მუსიკა. დილით ადრე და გვიან საღამოს, გზაზე და სახლში - ეს არის მრავალმხრივი ვარჯიში, თუ არ ეძებთ საბაბს.
- დაზიანების ალბათობა მინიმალურია. მაშინაც კი, თუ კლიენტს მოძრაობების ცუდი კოორდინაცია აქვს, მას შეუძლია იჯდეს სკამზე, დაეყოს დაცემული საგნისთვის და აწიოს ხელი. დიდი ფიზიკური თვისებები არ არის საჭირო კალანეტიკისთვის.
© zinkevych - stock.adobe.com
უარყოფითი მხარეები
კალანეტიკის მთავარი მინუსი არის შეზღუდული დრო მასთან პროგრესისთვის. დიახ, 10 დღის განმავლობაში თქვენ გჭირდებათ ტანვარჯიშის გაკეთება ყოველდღე, თითოეული პოზის ჩატარება 90-120 წამის განმავლობაში და 2-3 სავარჯიშოების შესრულება. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ "ყოველ მეორე დღეს" რეჟიმში, შემდეგ კი - კვირაში რამდენჯერმე. მაგრამ გარეგნობა მნიშვნელოვნად არ შეიცვლება.
კალორიების დეფიციტისგან წონაში დაიკლებთ, თუ ქმნით. მაგრამ დუნდულების გასადიდებლად, თეძოები უფრო გამხდარიყო და სპორტული წელის მიცემა არ გამოდგება.
ჩვენი სხეული სწრაფად ეგუება სტატიკურ პირობებს. სპორტში ამ ტიპის დატვირთვები გამოიყენება არაუმეტეს 5-6 კვირისა. შემდეგ კლიენტი უბრუნდება ტრადიციულ წინააღმდეგობის გაწვრთნას. და ტანვარჯიშის ავტორი გვთავაზობს ვარჯიშს ასე მთელი ცხოვრება. პროგრესი, რა თქმა უნდა, შენელდება. შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ ამის გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში კიდევ უფრო მოსაბეზრებელია, ვიდრე უბრალოდ დარბაზში "ტრიალი". ამიტომ, კალანეტიკის მოყვარულის გზა დარბაზში მდებარეობს. და აერობიკისთვის, თუ მას სჭირდება ფიზიკურ უმოქმედობასთან ბრძოლა და გულის გაძლიერება. და ეს აუცილებელია ყველასთვის, ვინც დღეში 10 000 ნაბიჯს არ მიდის.
სავარჯიშოების მაგალითები
ეს მინი კომპლექსი შექმნილია მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გამოსამუშავებლად. თითოეული სავარჯიშო ტარდება 90-120 წამის განმავლობაში და მეორდება 3-5 ჯერ:
- საპირისპირო მოხვევა. მწოლიარე მდგომარეობიდან მუხლები მოაყარეთ დაახლოებით 90 გრადუსზე, თეძოები მუცელთან მიიტანეთ, კუჭი გამკაცრდით, შიგნით გაიწიეთ და დუნდულები იატაკიდან დაჭერით. დამწყებთათვის ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს მცირე ამპლიტუდაში.
© comotomo - stock.adobe.com
- მუხლებზე ფართო პოზიცია დაიხურეთ და ფეხდაფეხ ერთმანეთთან ერთად. გაასწორეთ, დუნდულები "მოიჭერით" და მენჯი ცოტათი წინ მიიწიეთ, რომ თეძოების უკანა მხარეც დაიძაბოს.
- თეძოების დაჭიმვა. ტიპიური წინა მოსახვევის მონაკვეთი მშვენივრად სწორი ზურგით. არ არის საჭირო ხელების იატაკზე დადება, ეს ინდივიდუალური მოქნილობის საკითხია.
© მილარკა - stock.adobe.com
- თეძოების დაჭიმვა და მკლავების აწევა. ჩამოხვიე ხელები შენს წინ, ჩამოჯექი ქუსლიდან ქუსლამდე და წარმართე წინ. დააჭირეთ ერთი პალმის მეორეს.
- გვერდითი მონაკვეთი. იჯექით დუნდულებზე, გაშალეთ ფეხები კომფორტულ სიგანეზე, ერთი ქუსლი ჩადო მუწუკში და წაუსვით ბარძაყი იატაკზე. მიაღწიეთ სწორ ფეხს და შემდეგ გადადეთ მხარეები.
© ნიკიტა - stock.adobe.com
რჩევები დამწყებთათვის
თუ საკუთარ თავზე ვარჯიში რთულია, სოციალურ ქსელში იპოვნე ჯგუფი ან მარათონი, დღეს ბევრი გაერთიანდება და მზად არის უფასოდ მოიწვიოს მეგობრები. ამ ჯგუფებს აქვთ მოტივაცია, რომ რამე გააკეთონ ყოველდღე.
დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ კალორიების, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დათვლა. თქვენ გჭირდებათ კალორიების დეფიციტი, ამის გარეშე წონის დაკლება არ გამოდგება. თქვენ არ გჭირდებათ შიმშილი, მაგრამ არც ზედმეტი ჭამა გჭირდებათ.
რეგულარულად ივარჯიშეთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ კალანეტიკა ნახევარსაათიანი გასეირნებით კიბეებზე ან პარკში ყოველ მეორე დღეს. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემსუბუქებას და კალორიების დაწვას.
უკუჩვენებები
ამ ტანვარჯიშს ასევე აქვს უკუჩვენებები:
- სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის დიასტაზი არ მოგცემთ საშუალებას გააკეთოთ ყველა სავარჯიშო პრესაზე. შეგიძლიათ იაროთ წელზე, ხოლო მინიმალური სტრესი იდგეთ, ასევე ივარჯიშოთ ზურგი და მკლავები.
- არ არის რეკომენდებული დაავადებებისთვის, რომლებიც მუცლის ღრუში სითხის შეკავებას იწვევს.
- თირკმელების, ღვიძლის, გულის ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
- იოგების, ბურსის და კუნთების ანთება.
- მაღალი წნევის პერიოდი.
- მენსტრუაციის პირველი დღე არის მუცლის ვარჯიშებზე უარის თქმის მიზეზი.
კალანეტიკა კარგი ვარჯიშის ვარიანტია იმ ადამიანისთვის, რომელიც არ ისწრაფვის ფიტნეს მოდელის ფორმისკენ, მაგრამ უბრალოდ სურს დაიკლოს მცირედი წონა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. მაგრამ 3 თვის შემდეგ შეეცადეთ იპოვოთ დრო და ფული სავარჯიშო დარბაზისთვის. შეგიძლია კიდევ უფრო გარდაქმნა.
