ხშირად, სპორტსმენებს, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, არ ესმით, რატომ გტკივათ ფეხები ვარჯიშის შემდეგ, რა უნდა გააკეთონ ასეთ სიტუაციაში და როგორ გამოვყოთ რეალური პრობლემა ვარჯიშის შემდგომი ტკივილისგან? სინამდვილეში, სიმპტომი ყოველთვის არ გვპირდება სერიოზულ პრობლემას. ყველაზე ხშირად, წინა სესიის შემდეგ სპორტსმენი უბრალოდ ზედმეტად მუშაობდა, აწევდა დატვირთვას ან არ ისვენებდა საკმარისად.
ამასთან, რა მოხდება, თუ ტკივილი ტრავმის ან დაავადების გამო არის? როგორ განასხვავოთ, რატომ გტკივათ ფეხები ვარჯიშის შემდეგ და როგორ მოერგოთ შემდგომი დატვირთვები გამოვლენილი პრობლემის შესაბამისად? მხოლოდ ეს მიდგომა შეამცირებს კუნთების ტკივილს ფეხებში ვარჯიშის შემდეგ და უზრუნველყოფს მათ წარმატებულ გაგრძელებას.
ამ სტატიაში ჩვენ გავაჟღერებთ ფეხის ტკივილის ყველა ცნობილ მიზეზს და ასევე გეტყვით, რა უნდა გააკეთოთ თითოეულ შემთხვევაში.
რატომ მტკივა ფეხები?
ასე რომ, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ ფეხები ძალიან გტკივათ, რა უნდა გააკეთოთ ამ სიტუაციაში? უპირველეს ყოვლისა, განსაზღვრეთ მიზეზი:
- მიკროტრავმა და კუნთების ბოჭკოების დაზიანება. ეს არის იგივე ვარჯიშის შემდგომი ტკივილი, რომელიც ჩნდება კარგად გაკეთებული კლასის დასრულების შემდეგ. ყველაზე ხშირად, ამ შემთხვევაში, ფეხები გტკივა ტრენინგის შემდეგ მეორე დღეს, მაგრამ როგორ უნდა აღდგეს, ჩვენ აღწერს ქვემოთ.
მოდით გადავხედოთ პროცესის ფიზიოლოგიას. კუნთების ქსოვილი მთლიანად შედგება ბოჭკოებისგან. ვარჯიშის დროს კუნთები აქტიურად მუშაობენ - იკუმშებიან, მოდუნდებიან, იჭიმებიან, იხვევიან. შედეგად, წარმოიქმნება პატარა ხარვეზები, რომელთა დანახვა მხოლოდ მიკროსკოპით არის შესაძლებელი. სწორედ ისინი, აღდგენის პროცესში, ივსებიან ახალი ქსოვილით და, უფრო მეტიც, ზღვრით, ამიტომ კუნთები იზრდება.
ამ მიზეზით, პირველი ვარჯიშის შემდეგ ყველას ფეხები აუცილებლად სტკივა. ჩვეულებრივ, არაფერი უნდა გაკეთდეს. კუნთოვანი ქსოვილი თავისით იკურნება და რამდენიმე დღეში ყველაფერი გაქრება. მეორეს მხრივ, ახალი, აღდგენილი და შეხორცებული კუნთები უფრო მზად იქნებიან სტრესისთვის, ამიტომ შემდეგ ჯერზე ის ნაკლებად დააზარალებს.
- მეტაბოლიზმის პროცესში დაშლის პროდუქტებით ინტოქსიკაცია. მარტივად რომ ვთქვათ, ლაქტური მჟავას ჭარბი კუნთები დაგროვდა. იგი მზადდება სპორტული საქმიანობის დროს და, თუ ეს უკანასკნელი ძალიან ინტენსიურია, ის ჭარბად გროვდება. მისი დაჟანგვისთვის იმუნურ სისტემას უწევს მაქსიმალური ძალის მობილიზება, შედეგად კუნთები იწყებენ ტკივილს.
- ზოგჯერ სპორტსმენებს ვარჯიშის შემდეგ აქვთ ფეხის სახსრების ტკივილი. მიზეზი შეიძლება იყოს ძალიან ინტენსიური სტრესი, ასაკის მახასიათებლები, დაზიანებები, სახსრების დაავადებების არსებობა, უსაფრთხოების ზომების დაუცველობა ვარჯიშების შესრულებისას და არასწორი ფეხსაცმლის ტარებაც კი.
რა უნდა გააკეთოს კიდურების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად?
ახლა ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოს ფეხის ტკივილი ტრენინგის შემდეგ, რა უნდა გააკეთოს, რა უნდა შეამციროს მისი სიმძიმე:
- თბილი აბაზანა მიიღეთ სახლში დაბრუნებისთანავე - დაისვენეთ, დაისვენეთ. სისხლის მიმოქცევა სწრაფად აღდგება, კუნთები გასწორდება, გაუადვილდება;
- შესანიშნავია, თუ ჯაკუზის აბაზანა გაქვთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიბრაციული მასაჟი;
- წყალს მარილი დაუმატეთ - ის ფორების მეშვეობით შეიწოვება და კუნთებზე დასასვენებლად მოქმედებს;
- ნებადართულია რეგულარული მასაჟის გაკეთება, მხოლოდ მსუბუქი, ინსულტის, დაკრაკვის, უვლიანობის და ძლიერი დაჭერის ტექნიკის გამოყენებით;
- თუ თქვენს შვილს ვარჯიშის შემდეგ აქვს ფეხები, სთხოვეთ ჰორიზონტალურად დაწოლა კიდურებით. ეს გამოიწვევს სისხლის გადინებას, შეამცირებს დაღვრის შეგრძნებას, აღმოფხვრის შეშუპებას;
- არასოდეს იზარმაცოთ გასათბობად და გასაგრილებლად. პირველი ამზადებს სხეულს ინტენსიური სტრესისთვის, ხოლო მეორე ხელს უწყობს მშვიდი ტემპის გადაადგილებას;
- ბევრი ადამიანი ეკითხება, თუ როგორ შეგიძლია შენი ფეხების ცხება, თუ ისინი ვარჯიშის შემდეგ გტკივა. ჩვენ გვჯერა, რომ მხოლოდ ექიმს შეუძლია დანიშნოს წამლები. ამასთან, სიმპტომის ადგილობრივი აღმოფხვრისთვის დაშვებულია საანესთეზიო ან გამათბობელი მალამო აფთიაქში. ყურადღებით წაიკითხეთ ინსტრუქციები. ყველაზე პოპულარული წამლები: ანალგოს კრემი, აპიზარტრონის მალამო, ბენ-გეის კრემი, ბისტრუმ-გელი, დიკლოფენაკი, დოლობენი, ვოლტარენი და მათი ანალოგები.
- ალტერნატიულ მეთოდებს ასევე შეუძლიათ გითხრათ, თუ როგორ უნდა მოიცილოთ ფეხის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაყაროთ დამამშვიდებელი და დასასვენებლად ჩაი, რომელიც დამზადებულია ლიმნის ბალზამის, პიტნისა და გვირილისგან. ამ პერიოდში უარი თქვით შავი ჩაისგან მწვანე ფერის სასარგებლოდ - ის უფრო ინტენსიურად აშორებს ტოქსინებს და იშლება პროდუქტები.
- დალიეთ E, A და C. ვიტამინების კურსი წელიწადში რამდენჯერმე.
- ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ იღებს კრეატინის მონოჰიდრატს, ბუნებრივ სპორტულ დანამატს, რომელიც ენერგიას ავსებს და ამსუბუქებს კუნთების ტკივილს. არ იკრძალება საერთაშორისო კონკურსების დროსაც კი.
როგორ განვასხვაოთ ტრავმა?
ზემოთ, ჩვენ ვუთხარით, რატომ აქვთ ბევრს ხბოს ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, ჩამოთვალეთ ის მიზეზები, რომელთა გამო ტკივილი განიხილება "ნორმალურ" მოვლენად. თქვენ ასევე ისწავლეთ რა უნდა გააკეთოთ მისი ინტენსივობის შესამცირებლად. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმ სიტუაციებზე, როდესაც ფიტნესის შემდეგ ფეხი ცუდად გტკივათ, თქვენ ფხიზლად უნდა იყოთ.
ჩვენ ვსაუბრობთ სხვადასხვა დაზიანებებზე: დაჭიმვა, დისლოკაცია, სისხლჩაქცევები, მოტეხილობები. რა უნდა გააკეთოს და როგორ უნდა განვასხვაოთ დაზიანება? შემდეგი ნიშნები მიუთითებს მასზე:
- ტკივილის მწვავე და ადგილობრივი ხასიათი;
- ეს უკანასკნელი არ მცირდება კლასიდან 2-3 დღის შემდეგ, ის მტკივნეული ხასიათისაა;
- კიდური შეშუპდება, წითლდება, არსებობს დაზიანების სხვა ხილული ნიშნებიც;
- მტკივა ფეხის ფეხის დაჭერა, ძნელია გადაადგილება, ტერფის კანკალი, კანკალი, თითების დაბუჟება;
- მგრძნობელობა დაკარგულია.
უნდა იცოდეთ რამდენად ნორმალურია ფეხის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ - არაუმეტეს 3 დღისა. ამავე დროს, ტკივილის პიკი მეორე დღეს ვითარდება და დღის განმავლობაში თანდათან მცირდება.
თუ თქვენთვის ყველაფერი სხვანაირად მიდის, დროა გააკეთოთ რამე და საუკეთესო ვარიანტი იქნება პაემანი ორთოპედიულ ქირურგთან და შესაძლოა დაუყოვნებლივ გაუკეთოთ რენტგენოგრაფია.
პროფილაქტიკური ზომები
კარგად, ჩვენ გავარკვიეთ, რატომ აქვს ბევრ ადამიანს ტკივილი ფეხებში ვარჯიშის შემდეგ და ასევე განუცხადა, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოს ტკივილი. ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა პროფილაქტიკური ზომებით შეიძლება შემცირდეს ამ სიმპტომის განვითარების რისკი. რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მას გვერდს აუვლის?
- გავიხსენოთ რა დავწერე ზემოთ, რატომ გტკივათ ფეხების ხბოები ვარჯიშის შემდეგ? დაშლის პროდუქტებით ინტოქსიკაციის გამო. მეტაბოლიზმის დასაჩქარებლად გახსოვდეთ, რომ წყალი უნდა დალიოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ. სითხის ნაკლებობა არღვევს სისხლის მიმოქცევას და აფერხებს უჯრედების კვებას. არ დაუშვათ ეს მდგომარეობა.
- თქვენ არ შეგიძლიათ დატვირთვის მკვეთრი ზრდა. თანდათან გაზრდით ისე, რომ სხეულს დრო ჰქონდეს შეცვალოს. თუ ცოტა ხნის წინ ავად ხართ, ღირს ორიოდე ვარჯიშის გაკეთება მოდუნებულ რეჟიმში. იმუნიტეტი სათანადოდ უნდა აღდგეს, ამ შემთხვევაში ის კარგად გაუმკლავდება თავის ფუნქციებს;
- კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გაათავისუფლოთ ფეხის ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, ბევრი დიეტოლოგი და სპორტის მწვრთნელი გირჩევთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული, გამოტოვეთ სწრაფი კვება და მარტივი ნახშირწყლები. ფოკუსირება ცილებზე და რთულ ნახშირწყლებზე. არ დადოთ სხეული მავნე საკვებით;
- ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ ცილის შეკი. ის სწრაფად დახურავს პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარას და, პირდაპირ, დაიწყებს კუნთებში დაზიანებული მიკროფიბრების აღდგენას.
- სისტემატურად ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს, თავიდან აიცილოთ გრძელი, უსაფუძვლო არყოფნა. ასწავლეთ სხეული ვარჯიშისთვის და ის წყვეტს მასზე რეაგირებას.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა შეამციროთ ფეხის ტკივილი ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. გახსოვდეთ, ყველაზე ხშირად ეს მხოლოდ კუნთის რეაქციაა აქტიურ მუშაობაზე. ამასთან, არასოდეს დაივიწყოთ დაზიანების ალბათობა. ტკივილის ატანა 2 დღეზე მეტხანს არ შეიძლება. არასოდეს შეეცადოთ შეამციროთ მისი ინტენსივობა ტკივილგამაყუჩებლებთან ერთად. ამ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ დაბლოკავთ სიმპტომს, პრობლემის წყაროზე ზემოქმედების გარეშე. ექსტრემალურ შემთხვევებში მიმართეთ ექიმს.
