საჰაერო საჯდომები CrossFit– ის ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის შეუცვლელი ატრიბუტია. რას ნიშნავს ეს ზუზუნი? CrossFit არის მაღალი ინტერვალით ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ტანვარჯიშის ელემენტებს, აერობიკას, ძალის ვარჯიშს, kettlebell ლიფტინგს, დაჭიმულობას და სხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვას.
საჰაერო ხომალდები არის მარტივი თვითწონიანი საჯდომები დამატებითი წონის გარეშე. მათ ასევე უწოდებენ საჰაერო ხომალდს ან ჩახმახს. ვარჯიში წარმოდგენილია ნებისმიერი ვარჯიშის გამათბობელ კომპლექსში, ის ხელს უწყობს კუნთების გახურებას, სწორად ათვისების სწორად ჩატარების ტექნიკას და გამძლეობას.
ვარჯიშის მთავარი მახასიათებელია მისი "ჰაეროვნება" - ის სრულდება მხოლოდ საკუთარი წონით. ამიტომაც, ფაქტობრივად, კლასიკურ საჯდომებს ამ შემთხვევაში საჰაერო სკუტებს უწოდებენ.
რა კუნთებს იყენებენ?
თუ სწორად შეასრულებთ საჰაერო ხომალდის ტექნიკას, თქვენ ჩაერთვებით კუნთების შემდეგ ჯგუფებში:
- დიდი გლუტეუსი;
- ბარძაყების წინა და უკანა ნაწილი;
- თეძოს ბიცეპსი;
- ხბოს კუნთები;
- ქვედა ფეხის უკანა კუნთები;
- ზურგისა და მუცლის კუნთები, როგორც სტაბილიზატორები.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს კუნთები მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ტექნიკა დაიცავით ვარჯიშის დროს. არასწორმა აღსრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სამწუხარო შედეგები, განსაკუთრებით მოგვიანებით, როდესაც სპორტსმენი გადადის წონაში წონაში.
Squat squats– ის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
Squats ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულისთვის, მოდით ვნახოთ რა სარგებელი ნაჩვენებია:
- იზრდება სპორტსმენის გამძლეობის ბარიერი, რაც შესაძლებელს ხდის სპორტში სტანდარტების გაუმჯობესებას;
- ადეკვატური დატვირთვა გულ-სისხლძარღვთა სისტემას კარგად ამზადებს;
- მთავარი "ჰიტი" ქვედა ტანია, ამიტომ ქალბატონებს, რომელთაც სურთ კონდახისა და თეძოების ფორმისა და გარეგნობის გაუმჯობესება, არ დაივიწყონ საჰაერო ხომალდები!
- ვარჯიში ტარდება სწრაფი ტემპით, რაც ხელს უწყობს ცხიმის აქტიურ წვას;
- სახსრებისა და იოგების მოქნილობა იზრდება, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია, თუ სპორტსმენი აპირებს ისწავლოს დიდი წონის ჯოხი;
- ბალანსის გრძნობა მკვეთრია, მოძრაობების კოორდინაცია გაუმჯობესებულია.
ჩვენ ვისაუბრეთ საჰაერო ხომალდების სარგებელზე, შემდეგ მოკლედ განვიხილავთ, თუ რომელ შემთხვევაში შეიძლება მათ ზიანი მიაყენონ:
- პირველი, თუ სახსრების პრობლემები გაქვთ, განსაკუთრებით მუხლი, ჰაერის დაჭიმულობამ შეიძლება გააუარესოს ისინი. გაითვალისწინეთ, რომ ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი, პრინციპში, უკუნაჩვენებია ნებისმიერი სახის ჩახტაში.
- ჭარბი წონის მქონე ადამიანებმა არ უნდა ივარჯიშონ ამ ვარჯიშზე;
- უკუჩვენებები ასევე მოიცავს კუნთოვანი ძვლის სვეტის, გულის დაავადებებს, ნებისმიერ ანთებას, მუცლის ქირურგიული ოპერაციების შემდეგ მდგომარეობებს, ორსულობას.
თუ სპორტსმენს აქვს ქრონიკული დაავადება, გირჩევთ, ტრენინგის დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ზედამხედველ ექიმთან.
ვარიაციები საჰაერო საჯდომებში
Crossfit საჰაერო squats ხორციელდება სხვადასხვა გზით, მოდით ჩამოთვალოთ ნიშნები, რომლითაც ისინი შეიძლება დაიყოს:
- ღრმა და კლასიკური. კრისტის კლასიკური სიღრმე ითვალისწინებს ვარჯიშის ყველაზე დაბალ წერტილს, როდესაც ბარძაყები იატაკის პარალელურია. თუ სპორტსმენი კიდევ უფრო დაბლა დაეცემა, squat ითვლება ღრმად;
- დამოკიდებულია ფეხების პოზიციაზე - თითები ერთმანეთთან ან პარალელურად. რაც უფრო ფართოა წინდები შებრუნებული შიგნით, მით უფრო მეტია შიდა ბარძაყის მონაწილეობა მუშაობაში.
- ფართო ან ვიწრო პოზიცია. ვიწრო პოზიცია იკავებს ბარძაყის წინა კუნთებს, ფართო პოზიცია უფრო ახდენს გავლენას წებოებზე.
რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ
საჰაერო სკუტი უნდა იყოს ყველა ვარჯიშზე. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ისინი თქვენს გახურების რუტინულში. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მინიმუმ 2 ნაკრები 30-50 ჯერ (რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნესის დონეზე). თანდათანობით გაზრდით დატვირთვას, 3-ჯერ 50-ჯერ აღწევს. ნაკრებებს შორის შესვენება 2-3 წუთია, ვარჯიში ხორციელდება მაღალი ტემპით.
აღსრულების ტექნიკა და ტიპიური შეცდომები
კარგად, აქ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვან რამეზე - საბოლოოდ გავითვალისწინებთ საჰაერო ჩახშობის შესრულების ტექნიკას.
- დათბობა არ დაგავიწყდა? კუნთების გახურება ძალიან მნიშვნელოვანია!
- საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრის სიგანეზე დაშორებით (დამოკიდებულია ფეხის პოზიციაზე), ზურგი სწორი, თითები და მუხლები მკაცრად იმავე სიბრტყეზე (წარმოსახვით კედელზე უშუალოდ თქვენს წინაშე შეხება), გადახედეთ პირდაპირ;
- ხელები გაშლილია, ინახება პირდაპირ თქვენს წინაშე ან გადაჯვარედინებულია საკეტში მკერდის წინ;
- ინჰალაციის დროს, ჩვენ ქვევით მივდივართ, ქვედა უკან ოდნავ ვწევ უკან ქვედა წერტილში;
- ამოსუნთქვისთანავე ამოვდივართ საწყის პოზიციაზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა იცის საჰაერო ხომალდის გაკეთება, არსებობს საერთო შეცდომები, რომლებიც უარყოფს ვარჯიშის ყველა უპირატესობას:
- ზურგი სწორი უნდა დარჩეს ვარჯიშის ყველა ეტაპზე. ხერხემლის დამრგვალება ზედმეტ სტრესს აყენებს ზურგს;
- ტერფები არ უნდა აიწიოთ იატაკიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ წონასწორობის დაკარგვაში ან ხბოს კუნთების დაზიანებაში (რაც ძალზე საშიშია მძიმე წვერით ჩხუბის დროს);
- მუხლები ყოველთვის უნდა მიუთითებდეს იმავე მიმართულებით, როგორც თითები. თუ ეს უკანასკნელი პარალელურია, მაშინ მუწუკები მუხლებზე არ იშლება და პირიქით;
- სხეულის წონა თანაბრად უნდა განაწილდეს ორივე ფეხზე, რათა არ მოხდეს თეძოს და მუხლის სახსრების დაზიანება.
- დააკვირდით სწორ სუნთქვას - ინჰალაციის დროს, მოძრაობდით ქვემოთ, ამოსუნთქვისას კი - მაღლა.
როგორც საჰაერო ჩხუბის ალტერნატივა, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ადგილზე გაშვება, ბაგირით გადახტომა ან ფეხების ტრიალი.
ჩვენი პუბლიკაცია დასრულდა, ახლა თქვენ იცით, რა არის საჰაერო საჯდომები და როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. გისურვებთ რაც შეიძლება მალე დაეუფლოთ ტექნიკას, რომ შეძლოთ ძალის ვარჯიშებზე გადასვლა! ახალი გამარჯვებები სპორტულ მოედანზე!
