ბიძგები ბეჭდებზე: ვარჯიშის ტექნიკა და კროსფით კომპლექსები * კროსფიტი

Ring Pull-Ups - ვარჯიში, რომელიც CrossFit– ზე მოვიდა სპორტული ტანვარჯიშიდან, ასევე ბეჭდებიდან თავდაყირა დაჭერით. ატლეტური ტანვარჯიშის დროს, ბეჭდებზე დაწევა არის ერთგვარი საწყისი წერტილი, რომლის ათვისების შემდეგაც სპორტსმენი მზად იქნება უფრო რთული ელემენტების შესასრულებლად. ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ ძალაუფლების ძალა, განავითაროთ ზურგის, ბიცეპსის, წინამხრის ლატელები და რომბის კუნთები და ისწავლოთ როგორ აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია ბეჭდებზე ჩამოკიდებისას, რაც გამოგადგებათ ისეთი ელემენტების შესწავლისას, როგორიცაა ბეჭებზე ძალა.

სავარჯიშო ტექნიკა

ბეჭდებზე დაწევის ტექნიკა შემდეგია:

ჩამოიხრჩო რგოლები, დაიჭირე რაც შეიძლება მაგრად და სხეული მთლიანად გასწორდი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ "ღრმა" მოჭიდება - ტანვარჯიშების პოპულარული ტექნიკა, რომელშიც მუშტი ოდნავ წინ ტრიალებს, ხოლო მუხლები არა ბეჭდის ზემოთ, არამედ მის წინ მდებარეობს. ოპტიმალური მოჭიდების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ რეგულარული მოჭიდებით, უკანა კუნთები უფრო მეტად მონაწილეობს, ხოლო „ღრმა“ მოჭიდებით, ბიცეპსი და წინამხრები. საუკეთესო მოჭერისთვის გამოიყენეთ ცარცი.
ჩვენ გადავწყვიტეთ ძალაუფლება, ახლა საჭიროა აირჩიოთ ბეჭდების ოპტიმალური მოწყობა. შეგიძლიათ ბეჭდები ერთმანეთის პარალელურად მოატრიალოთ, მაგრამ "ღრმა" მოჭიდებასთან ერთად, ეს ზედმეტად მეტ სტრესს მოუტანს ხელების იოგებს. ამიტომ, სპორტსმენთა უმეტესობას უკეთესია, რომ არ გამოიყენოს ეს ძალა. ჩვენ ვაფიქსირებთ რგოლებს სტაბილურ მდგომარეობაში დაახლოებით მხრის სიგანეზე.
ამოსუნთქვისას ზურგისა და ბიცეპსის ყველაზე ფართო კუნთების შეკუმშვით დაიწყეთ ზემოთ მოძრაობა. რგოლები საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ უფრო მეტი ამპლიტუდით, ასე რომ აწიეთ მანამ, სანამ ხელები არ გაირეცხებათ ნიკაპით.
ნელა დაიწიეთ ქვემოთ, შეისუნთქეთ და შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი მდგომარეობა. გაასწორეთ ხელები ბოლოში.

ბეჭდები დაწევის მქონე კომპლექსები

ჰარდი	შეასრულეთ 10 ბურფი, 10 ჰოოპანი და 1 წუთიანი ფიცარი. მხოლოდ 3 ტური.
ზეპელინი	შეასრულეთ 5 დაწევა რგოლებზე, 8 დაწევა და ბეჭდები დაყარეთ ბურთი კედელზე. სულ 4 ტური.
წმინდა მიქაელი	თითოეული ხელით შეასრულეთ 20 სავარძლები, 10 სავარჯიშო ზარბაზნის ძირები, 10 ჰოოპანი და 12 ქვაბული ზარბაზნები. მხოლოდ 3 ტური.