ერთი მკლავი ბიძგები შესანიშნავი სავარჯიშოა დიდი ფიზიკური მომზადების საჩვენებლად. ითვლება ტექნიკურად რთულად, ამიტომ ყველა დამწყები ვერ შეძლებს დაეუფლოს მას. სხვათა შორის, ძლიერი ფიზიკური ვარჯიშის გარდა, სპორტსმენს დასჭირდება წონასწორობის კარგად განვითარებული გრძნობა, რადგან მას მოუწევს წონასწორობის შენარჩუნება, სხეულის სწორი შენახვა, საყრდენი წერტილის მიუხედავად, მხოლოდ ერთ მხარეს.
რა კუნთები მონაწილეობს?
თუ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი ერთის მხრივ, მაშინ გესმით, რამდენად ძნელია წონასწორობა საყრდენის ერთ წერტილზე, სხეულის ჰორიზონტალური შენახვა ბარში. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ სპორტსმენს დაძაბვის პროცესში კვლავ სჭირდება დაწევა და აწევა სხეულზე.
ამ ტიპის ვარჯიში იყენებს კიდევ ბევრ სტაბილიზატორ კუნთს, თითქმის ყველა ძირეულ კუნთს და, რა თქმა უნდა, ზედა კიდურების კუნთებს.
გსურთ საკუთარი თავის გამოწვევა? ისწავლეთ ასეთი ბიძგების გაკეთება!
ამრიგად, რომელი კუნთები მუშაობს ამ პროცესში?
- ტრიცეპსი
- გულმკერდის კუნთები;
- წინა დელტები;
- Დაჭერა;
- ზურგის კუნთი;
- კუნთების სტაბილიზატორები.
სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
სანამ ისწავლით როგორ გააკეთოთ ბიძგი, ჩვენ გავაანალიზებთ ვარჯიშის უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს, ასევე მის უკუჩვენებებს.
სარგებელი
- სპორტსმენი ავითარებს უპრეცედენტო ძალას;
- ავარჯიშებს სხეულის ზედა კუნთის გამძლეობას;
- აშენებს ზედა კიდურების საოცარ რელიეფს;
- ამზადებს კოორდინაციასა და ბალანსს;
- არყევს პრესას და აძლიერებს ზურგის კუნთებს.
ზიანი
გავაგრძელოთ ერთი მკლავის ბიძგების შესწავლა, რომელიც განხილულია. შემდეგ, მოდით გადავიდეთ შესაძლო ზიანისთვის, რომელიც შეიძლება მოხდეს, თუ ვარჯიშს უკუჩვენებით ასრულებთ:
- სახსრის დაზიანება: მაჯა, იდაყვი, მხარი;
- კუნთების ნებისმიერი ტკივილი;
- ანთებითი პროცესები, რომელსაც თან ახლავს ტემპერატურის მომატება;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- მუცლის ღრუს ოპერაციების, გულის შეტევის, ინსულტის, სხივების შემდეგ მდგომარეობა.
თუ უკუჩვენებას უგულებელყოფთ, სხეული არა მხოლოდ ვერანაირ სარგებელს არ განიცდის, არამედ ის განიცდიან - შეგიძლიათ გააუარესოთ თქვენი მდგომარეობა.
უარყოფითი მხარეები
- განხორციელების სირთულე;
- ტრავმის რისკი (დამწყებებმა შეიძლება არ შეინარჩუნონ წონასწორობა);
- პარტნიორთან კომპანიაში ბიძგების გაკეთების აუცილებლობა (დამცავი ქსელის დამწყებთათვის).
შესრულების ტექნიკა
სანამ ტექნიკის შესწავლაზე გადახვალთ, კარგად უნდა მოემზადოთ. ყოველ შემთხვევაში, უპრობლემოდ, ჩაატარეთ 50-70 ბიძგი სერია კლასიკური ფორმით, მოვარჯიშეთ აბსოლები, განავითარეთ წონასწორობის გრძნობა. საჯდომები ერთ ფეხიზე, ბულგარული საჯდომები, საყრდენები, ხელით სიარული - ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს წონასწორობის შენარჩუნებას, დაგეხმარებათ.
მოსამზადებელი სავარჯიშოები
სანამ გითხრათ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად გაკეთება ერთი მკლავიდან დამწყებთათვის, ჩვენ გაგაცნობთ რამდენიმე მაგარ მოსამზადებელ ვარჯიშს:
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც კლასიკურ ბიძგებში, აიღეთ არა სამუშაო კიდური გვერდზე და განათავსეთ იგი ბურთზე. ამრიგად, იგი სრულად არ მიიღებს მონაწილეობას ბიძგებში, მაგრამ შექმნის დამატებით მხარდაჭერას.
- შეეცადეთ გააკეთოთ ბიძგები ჩვეულებრივი გზით, მაგრამ დაგეგმილი არა სამუშაო კიდური იატაკზე დადეთ უკანა მხრიდან. თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად დაეყრდნოთ მას და კარგად შეძლებთ ჩატვირთვას სამუშაო ხელი;
- შეასრულეთ ბიძგები ერთ მკლავზე, განათავსეთ იგი საყრდენზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეამცირებთ დატვირთვას და შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ სიმაღლე, შეეცადეთ ამოიღოთ საყრდენი.
შესრულების ალგორითმი
მოდით, საბოლოოდ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბიძგი ერთის მხრივ - ტექნიკა, სხვათა შორის, დიდად არ განსხვავდება კლასიკური ბიძგების ალგორითმისგან. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ერთ საყრდენზე, რაც მნიშვნელოვნად ართულებს დავალებას.
- დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ზედა სხეული: ტერფები მოაცილეთ კიდურებს, დაიხარეთ სხეული, ივარჯიშეთ მუცლები, დაჭიმეთ სახსრები;
- დაიჭირეთ საწყისი პოზიცია: ბარი ერთის მხრივ არის, ზურგი სწორია, თავი აწეული, მზერა წინ იყურება, არა სამუშაო ხელი უკან გადაწეულია ზურგზე (წევს ქვედა ზურგზე);
- ჩასუნთქვისას, დაიწყეთ დაწევა, სამუშაო კიდურის მოხრა, ზურგში მოხრის გარეშე და დუნდულოების გამოსწორების გარეშე. ქვედა ზღვარი - რაც უფრო დაბალია მით უკეთესი;
- ამოსუნთქვისთანავე, ნაზად აწიეთ;
- შეასრულეთ 2 ნაკრები 5-7 ჯერ.
ახალბედა შეცდომები
თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გამოიყენოთ ბიძგი ერთის მხრივ, ახლა გადავხედოთ იმ საერთო შეცდომებს, რასაც უშვებენ გამოუცდელი სპორტსმენები.
- დაუშვით უკან მოსახვევში;
- მათ ძალიან ფართოდ გაშალეს ფეხები, რაც აადვილებს დავალების დაბალანსებას და მთლიანი დატვირთვა გადადის ტრიცეპსებიდან გულმკერდის კუნთებზე;
- არ დაიჭიროთ სხეული მკაცრად ჰორიზონტალურად იატაკზე. ბევრი ადამიანი გადააქვს მენჯი სამუშაო კიდურზე, აწევს არამუშაოს მხრის მხარს. ამ შემთხვევაში, თქვენ მნიშვნელოვნად ამარტივებთ დაბალანსებას და ნაკლებ დატვირთვას იღებთ.
ახლა თქვენ იცით, თუ რას იძლევა ბიძგი ერთ მკლავზე და გესმით, რომ ვარჯიში შესაფერისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ განვითარებული ფიზიკური ფორმა. დამწყებთათვის შეიძლება ამის გაკეთება მაშინვე ვერ შეძლონ, გირჩევთ, უარი არ თქვან და ტრენინგი არ გააგრძელონ.
ხშირად ხდება, რომ მათ წარმატებას იწყებენ, სწორი ტექნიკის გარკვეული გადახრების შედეგად. ამ შემთხვევაში, ამოცანა უფრო ადვილი ხდება და ჩნდება ცდუნება, იგივე სულით გავაგრძელოთ. თუ გსურთ ხარისხიანი ვარჯიში, გაერკვიეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ 1 მკლავიანი ბიძგი სწორად იატაკიდან და ისწრაფე სრულყოფილი ტექნიკისკენ.
გამარჯვებები სპორტულ მოედანზე!
