თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თუ რა კუნთები მუშაობენ გაშვების დროს, ჩვენ გაგიკვირდებათ - ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა, ამა თუ იმ ხარისხით, თითქმის მთელ სხეულს მოიცავს! იგი იძლევა აერობულ დატვირთვას, ასტიმულირებს კუნთებს, ხდის მათ ტონუსს. ეს არ უწყობს ხელს კუნთოვანი მასის ზრდას, მაგრამ უფრო ელასტიურს და ძლიერს ხდის მას. თუ თქვენი მიზანია კუნთების მოცულობის გაზრდა, გირჩევთ, ვარჯიშის ვარჯიშებს დაამატოთ ძალის კომპლექსები.
მანამდე, სანამ დაიწყებთ გაერკვნენ, რომელი კუნთები მოძრაობს ქუჩაში გაშვებისას და რა არის დამწვარი - ცხიმი ან სინამდვილეში, კუნთები, მოდით გავეცნოთ სირბილის ეტაპებს:
- პირველი ფეხი ზედაპირს უბიძგებს;
- სხეულის სიმძიმის ცენტრი გადატანილია მეორე ფეხისკენ;
- პირველი ფეხის დაშვება და მეორის მიწაზე ჩამოწევა;
- სიმძიმის ცენტრის პირველი ფეხისკენ გადაწევა;
- მეორე ფეხის დაშვება;
- შემდეგ კი თავიდანვე.
თითოეული ეტაპი ერთმანეთზეა გადაფარებული და ისინი ხორციელდება თითქმის ერთდროულად, ხოლო ქვედა სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფი მუშაობს, ასევე პრესა, ზურგი, მკლავები და კისერი. ეს უკანასკნელი, რა თქმა უნდა, ნაკლებად მუშაობს, რადგან მათზე თითქმის არ იტვირთება, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ისინი არ ვარჯიშობენ.
კუნთები, რომლებიც მუშაობენ სესიების დროს
მოდით ჩამოვთვალოთ რომელი კუნთებია ჩართული სირბილში, შემდეგ კი გავაანალიზოთ რომელი უფრო მეტად მუშაობს, დამოკიდებულია სირბილის ტიპზე:
- ბარძაყის ძვალი - მდებარეობს ბარძაყების უკანა მხარეს, საკონტროლო მოხრა და მუხლების დაგრძელება;
- დუნდი - დაეხმარება სხეულის ვერტიკალურად შენარჩუნებაში;
- ილიაკი - სწორედ მათი წყალობით ხორციელდება ქვედა ფეხის მოძრაობა;
- Quadriceps - მოთავსებულია ბარძაყის წინა ზედაპირზე, მათი წყალობით ფეხი მუშაობს მოსახვევში, ხორციელდება მუხლისა და თეძოს სახსრების სწორი მოძრაობა;
- Intercostal - მუშაობა ჰაერის ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის დროს;
- ხბოები - მდებარეობს ქვედა ფეხში, პასუხისმგებელნი არიან ფეხის აწევასა და დაწევაზე ზედაპირზე;
- ქვედა და ზედა პრესა - აკონტროლეთ სხეულის პოზიცია;
- ბიცეპსი - გამოიყენება მკლავების გადაადგილებისას. თუ გსურთ ცოტათი ატუმბოთ გაშვების დროს, ატარეთ პატარა ჰანტელები;
ასე რომ, ჩვენ დეტალურად განვმარტეთ, რომელ კუნთებზე მოქმედებს სირბილი და ახლა, მოდით გავეცნოთ, თუ რომელი უფრო ინტენსიურად მუშაობს აღმართზე ასვლისას, სირბილით ზედაპირზე ან სარბენ ბილიკზე.
რა მუშაობს სირბილის დროს
გაზომილი ტემპის გამო, ამ რეჟიმში ადვილია ძალიან გრძელი დისტანციების გადალახვა - მათი დროს ხბოს და თეძოს კუნთები ძალიან იღლება. სუნთქვის ორგანოებისა და მუცლის რეგიონის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება. ჩვენ გთავაზობთ სიაში, თუ რომელი ფეხის კუნთები მუშაობს ქუჩაში გაშვებისას:
- დუნდულო;
- ბარძაყის ზედაპირის უკანა ბიცეპსი;
- ბარძაყის წინა ოთხკუთხედი;
- კვადრატები;
- ხბო;
- წვივის ძვალი.
თუ ცნობისმოყვარე ხართ, მოდით ვუწოდოთ კუნთებს, რომლებიც ყველაზე მეტად მუშაობენ სპრინტის ტექნიკის გაშვებისას - მენჯის და ხბოს. სწორედ მათ ატარებენ მთავარ დატვირთვას ინტენსიური გონკები დიდი სიჩქარით.
რა მუშაობს კიბეების გაშვებისას
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ თუ რა კუნთები ვარჯიშობენ აღმართზე სირბილის დროს, ჩვენ წინა ხბოს და ზურგის კუნთებს მოვუწოდებთ. დაღმართის დროს განსაკუთრებით იძაბება დუნდულები და ბარძაყები.
სხვათა შორის, ეს ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ამიტომ შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის!
რა კუნთები მუშაობს სარბენ ბილიკზე
სარბენი ბილიკი მოითხოვს კუნთების ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფის ნაწილს, განსაკუთრებით ბარძაყებს, გლუტუსებსა და ხბოს. ასევე მოქმედებს თითების მოქნილები და გამწოვები, ზურგის, მხრების, მუცლისა და დიაფრაგმის კუნთები.
როგორ ატუმბოთ სხეული სირბილით
ამრიგად, ჩვენ გადავხედეთ კუნთების რომელ ჯგუფებს, რომლებიც მუშაობენ კიბეებზე, ქუჩაში და სავარჯიშო დარბაზში, და ახლა ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავზარდოთ კუნთების მასა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ძნელია მოცულობის გაზრდა მხოლოდ სირბილის დახმარებით, მაგრამ ადვილია ხარისხის გამაგრება და გაუმჯობესება. დაიმახსოვრე და გამოიყენე შემდეგი სახელმძღვანელო მითითებები:
- რეგულარულად გაზარდეთ მართვის სიჩქარე;
- გააკეთეთ რამდენიმე სტრესული აქტივობა კვირაში რამდენჯერმე - ინტერვალის გაშვება, სპრინტის ტექნიკა, აღმართზე ასვლა;
- გამოიყენეთ წონა;
- თქვენს გრაფიკს დაუმატეთ ძალისმიერი ვარჯიში;
- მიირთვით ცილებზე დაფუძნებული სპორტული დიეტა;
- მიეჩვიეთ ზოგად გამაძლიერებელ ტანვარჯიშს: ვარჯიშები პრესისთვის, ბიძგი, ადგილზე გაშვება, ნახტომი, საჯდომი, დაჭიმვა.
ბევრს აინტერესებს, კუნთების რომელ ჯგუფებზე მოქმედებს საღამოობით სირბილი, მაგრამ ჩვენ ვამტკიცებთ, რომ დატვირთვის განაწილებაში დიდი განსხვავება არ არის, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის ივარჯიშებს სპორტსმენი. დილით, შუადღისას ან საღამოს, თქვენ იმავე გზით დარბიხართ, ზემოთ ნახსენები ნაბიჯების მონაცვლეობით, იგივე კუნთების გამოყენებით.
კუნთი დაიწვა?
ჩვენ გადავხედეთ თუ რომელი კუნთები ვითარდება გაშვების დროს და აღვწერეთ, თუ როგორ უნდა ამოძრავოთ ისინი ცოტათი. ამასთან, არსებობს მოსაზრება, რომ სირბილს შეუძლია დაწვას კუნთოვანი მასა - არა ცხიმი, არამედ ლამაზი რელიეფი, რომელიც ასეთი სირთულეს აშენებს. სინამდვილეში, ასეთი პრობლემა ნამდვილად არსებობს და ის აწუხებს ჩვენს პლანეტაზე ყველა ბოდიბილდერს - როგორ უნდა მოვიცილოთ ცხიმი, მაგრამ არა კუნთების მოცულობა. თუ დაბალკალორიულ დიეტაზე მიდიხართ და ამავდროულად აქტიურად დარბიხართ, ყველაფერი დაიკლებს წონაში, მაგრამ ეს შედეგი არ გვარგებს.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რისი გაცემაც შეგვიძლია ამის შესახებ:
- უმჯობესია გაიქცეთ დილით, საუზმის წინ, როდესაც ღვიძლში გლიკოგენის დონე შემცირდება. ამ შემთხვევაში, სხეული ცხიმის მარაგიდან მეტ ენერგიას მოიზიდავს, ცოტა ხნით "ავიწყდება" კუნთოვანი მასა.
- ჩასვით BCAA თქვენს დილის რაციონში და კაზეინის ცილა ძილის წინ.
- დაივიწყეთ საღამოს აერობიკა, თუ გსურთ კუნთების შენარჩუნება და ცხიმის დაკარგვა;
- ყურადღებით გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტა. ყოველ კგ წონაზე, დღეში მინიმუმ 2 გრ ცილა უნდა მიირთვათ.
- თქვენს პროგრამაში აუცილებლად შეიტანეთ ძალის ვარჯიში. მოდით, ავუხსნათ ეს მისაწვდომ ენაზე. როდესაც ადამიანი ცდილობს წონაში დაკლებას, ის ზღუდავს კალორიების მიღებას. ამავე დროს, სხეული ცდილობს მოიცილოს ყველაფერი, რაც ენერგიას მოითხოვს - ცხიმისგან, წყლისგან და, განსაკუთრებით, კუნთებისგან. მაგრამ, თუ რეგულარულად მოაწყობთ ძალისმიერ ვარჯიშს, სხეული მიხვდება, რომ მას არ შეუძლია გაუმკლავდეს დატვირთვას კუნთების გარეშე, ამიტომ ის მათ „გამართავს“. ასე მუშაობს.
კარგად, ჩვენ გადავხედეთ თუ რომელი კუნთი აძლიერებს გაშვებას, მაგრამ ზუსტად არ ვუპასუხეთ, წვავს ეს მათ ნამდვილად. სინამდვილეში, აქ ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია - ეფექტი დამოკიდებულია სხეულზე, ფიზიკური ტიპის, ჰორმონების, მორბენალი ცხოვრების წესზე. ყველა აერობული აქტივობა იწვევს წონის დაკლებას, ამიტომ ცხიმის მოხმარების უზრუნველსაყოფად გაითვალისწინეთ ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევები. თუ გრძნობთ, რომ კუნთებმაც დნება, დაამატეთ კალორიები დიეტას ცილების გამო.
გახსოვდეთ, ეს არის კუნთების მუშაობა სირბილის დროს, რომელიც გემრიელად გვაძლევს სასიამოვნო დაღლილობის და მცირე დაძაბულობის ფორმას. სწორედ ეს გრძნობები იძლევა სტიმულს საკუთარი თავისადმი განწყობისა და სიამაყის ამაღლებისკენ. გაუშვით ბევრი და რეგულარულად - თქვენი სხეული ძალიან დიდ მადლობას მოგახსენებთ!
