მაღალი ჰიპ-ლიფტით სირბილი სტრუქტურით, ხასიათითა და დინამიკით უახლოესია რეგულარულ სირბილს. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად და შერჩევით იმოქმედოთ კუნთების სასურველ ჯგუფებზე, გაზარდოთ დატვირთვა თქვენი შეხედულებისამებრ.
მართლაც, ჩვეულებრივი გაშვებით, კუნთების ზოგიერთი ჯგუფი საერთოდ არ მუშაობს. ამიტომ, ამ სახის სირბილი უფრო ეფექტურია, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სირბილი. მოდით ვისაუბროთ გაშვების ტექნიკაზე, დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ და გავაანალიზოთ სპორტსმენების შეცდომები.
რისთვის გამოიყენება მაღალი თეძო სირბილი?
მაღალი თეძოებით სირბილი ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. ისინი გამოიყენება საკუთარი თავისთვის ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად. ნორმალური გაშვება საერთოდ არ იტვირთება კუნთების ბევრ ჯგუფში
აქ ჩართულია ყველა კუნთი, რაც ნიშნავს, რომ სხეულის ძალა გაიზრდება. ყველაზე მეტად, ასეთი სირბილი განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის, რადგან მეტი ენერგია იხარჯება.
ვნახოთ, კიდევ რისთვის არის გამოყენებული სირბილი მაღალი თეძოთი:
- ბარძაყის, ფეხის, თეძოს მომხრელი კუნთის წინა ნაწილის შემუშავება;
- აუმჯობესებს კუნთთაშორის კოორდინაციას, ავითარებს ძალას;
- იტვირთება პრესა, რაც ნიშნავს, რომ ის კუჭს მოიშორებს;
- დაიწვა ჭარბი კალორია;
- შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, ზრდის გულის შეკუმშვას;
- შესანიშნავი გამათბობელი სპორტსმენებისთვის და სანამ დენის დატვირთვა აცხელებს სხეულს, ემზადება დატვირთვისთვის.
სირბილი მაღალი თეძოს ლიფტით - ტექნიკა
სწორი გაშვების ტექნიკის შენარჩუნება აუცილებელია. ეს ერთადერთი გზაა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად და ეფექტური შედეგის მისაღწევად.
ასეთი მოძრაობები, მაღალი ამპლიტუდით, კარგ წინასწარ გათბობას ვარაუდობს 5-10 წუთიდან. უმჯობესია ამ გზით გაშვება სიბრტყეზე: პარკი, სტადიონები სპეციალური საფარით. ასფალტზე სირბილი არ შეიძლება, რადგან სახსრებზე დიდი სტრესი იქნება.
შესრულების ტექნიკა:
- დადექით სწორად, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ჯერ, ოდნავ მოხრილი მუხლზე. აიღეთ მარჯვენა ხელი უკან, მოღუნვის გარეშე. მოხარეთ მარცხენა მკლავი იდაყვთან და განათავსეთ იგი მკერდის დონეზე.
- შემდეგ ჩვენ ყველაფერს ვაკეთებთ სარკის სურათში, ანუ, ავწევთ მარჯვენა ფეხი და ავიღებთ მკლავს უკან და მოვხვიეთ იდაყვთან. მკლავები უნდა მუშაობდეს თითქმის ისევე, როგორც ჩვეულებრივი სირბილი. ისინი ამას უფრო ენერგიულად აკეთებენ. ეს ხელს შეუწყობს ფეხის აწევას მიწიდან შემდეგი ნაბიჯის დაწყებამდე და შესანიშნავად ინარჩუნებს წონასწორობას. ჩაატარეთ საცდელები, ხელები ახლოს მიიჭირეთ და სცადეთ ფეხებით მაღლა გაშვება. ეს არის ერთადერთი გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად რთული იქნება ზედაპირზე ზედაპირის მოშორება ასეთ პირობებში და ამის მიუხედავად წონასწორობა შენარჩუნდება.
- ბარძაყი მაღლა უნდა აიწიოს და ხშირად. თუ რაიმე მიზეზით ამის გაკეთება შეუძლებელია, მაშინ შეამცირეთ სიმაღლე. სიხშირე იმავე დონეზე უნდა დარჩეს, ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარიანტი.
- შეეცადეთ სხეული ვერტიკალურად, ან მცირედი დახრილი დახრით. არ არის საჭირო სხვისი შეცდომების გამეორება და სირბილი, სხეულის უკან გადახრით. უკან მიიღებს დამატებით დატვირთვას, ხოლო ფეხები, პირიქით, ნაკლებად იქნება ჩართული. ამიტომ, დააკვირდით სხეულის პოზიციას ჰიპით აწეული სირბილით.
- სადესანტოდ ფეხის თითებს წამოაყენეთ, რომ არ მოხდეს დაზიანება. სადესანტო უნდა იყოს გაზაფხული, რბილი.
- აქცენტი უნდა გაკეთდეს საყრდენის მხრიდან ფეხის აწევით და არა პირიქით მისი დაყენებით. თქვენი ფეხების სხვაგვარად დაყენებამ შეიძლება დააზიანოს იოგები და სახსრები.
- ერთდროულად უნდა ისუნთქოთ პირით და ცხვირით. მაღალი მუხლებზე გაშვებისას საჭიროა პერიოდულად შეცვალოთ ტემპი, დააჩქაროთ და შეანელოთ. ან, შეინარჩუნეთ თქვენი გაშვებული ნორმალური ტემპი.
ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
მაღალი ჰიპ-ლიფტით სირბილს უფრო მეტი დადებითი მხარე აქვს, ვიდრე უარყოფითი მხარეები:
- ვარჯიშის მთავარი პლუსია ის, რომ ამ გზით გაშვებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა და ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი გქონდეთ.
- თქვენ შეგიძლიათ ერთდროულად იმუშაოთ თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი, დარბაზში გასვლის გარეშე.
- შესანიშნავად ხსნის სტრესს, აუმჯობესებს განწყობას.
მინუსი ის არის, რომ ჰიპ-მაღალი ლიფტით სირბილს აქვს უკუჩვენებები და, შესაბამისად, ყველა ადამიანს არ შეუძლია ამ სასარგებლო სპორტით დაკავება.
უკუჩვენებები გაშვებისთვის
თეძოს აწევით სირბილი, სირბილის რთული ვერსიაა, რომელსაც ჩვენ მიჩვეულები ვართ.
და ითვლება არა ტრავმული ტიპი, მაგრამ მას კვლავ აქვს უკუჩვენებები:
- უკუნაჩვენებია ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ მუხლის პრობლემები. რადგან ეს სახსარი პირველ რიგში მონაწილეობს.
- ასევე, სპორტის გაკეთება არ შეგიძლია, თუ ხერხემლის პრობლემებია და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები არსებობს.
- არსებობს სიმსუქნის უკუჩვენებები. ჭარბი წონის გამო, მუხლის სახსრები უკვე განიცდიან და ასეთი აქტიური სირბილი სამჯერ გაზრდის დატვირთვას და ანადგურებს მუხლებზე რამდენიმე ვარჯიშს. ასე რომ, თქვენ ჯერ უნდა დაიკლოთ წონაში, შემდეგ კი სირბილით იაროთ.
- სხვა დაავადებების დროს, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. მხოლოდ მას შეუძლია დაამტკიცოს ან კატეგორიულად აკრძალოს ეს სპორტი.
სპორტსმენების მთავარი შეცდომები
სპორტსმენების შეცდომები ზოგჯერ ჯანმრთელობისთვის გამოუსწორებელ ზიანს აყენებს.
ამიტომ, უფრო მიზანშეწონილია ვისწავლოთ სხვისი შეცდომები:
- სადესანტოდ ისინი ფეხს მთლიანად დებენ და არა თითზე. შედეგად, სახსრები გადატვირთულია, შესაბამისად იზრდება დაზიანების ალბათობა.
- თეძოები ოდნავ წამოწეულია, ეს ამცირებს ტრენინგის ეფექტურობას. ტრენინგი კი ნულამდე შემცირდება, მნიშვნელობა დაკარგულია.
- ხშირად, სპორტსმენების ხელებს მათრახებივით ეკიდება სხეულის გასწვრივ, გაუნძრევლად. ეს არღვევს მოძრაობის ტექნიკას და მის კონტროლს.
- მხრები უკან გადახრილია და არა წინ. ეს ნიშნავს, რომ დაირღვევა გაშვების ტექნიკა: ქვედა უკან მიიღებს დამატებით გადატვირთვას, თეძო არ იქნება პარალელურად მიწაზე, ხელები ვერ შეძლებენ ჩვეულებრივ მუშაობას და ა.შ.
- ძირში ვარდნა, არანაირი ელასტიურობა. არასაკმარისი შოკის აბსორბცია სადესანტოდან.
- ასეთი ვარჯიში უნდა შესრულდეს შემდეგნაირად: გაიქეცი 35-40 მეტრი, მშვიდი ტემპით უკან. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ მოვლენები, უნდა გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში გამოიწვევს სასურველ შედეგს.
მაღალი ჰიპ-ლიფტით სირბილი ძალზე ადვილია დამწყებთათვისაც კი. მთავარია იცოდეთ მისი საფუძვლები: გაითვალისწინეთ ტექნიკა, გააკეთეთ წინასწარი გახურება, სწორად ისუნთქეთ. ჩვენ გირჩევთ დაეუფლოთ ამ მარტივ სავარჯიშოებს ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად და თვითშეფასების ასამაღლებლად. ეს პერსპექტივა უკვე დაეხმარა ათასობით ადამიანს, ის დაგეხმარებათ თქვენც. ყველას სურვილები და სიმტკიცე!
