როდესაც დარბიხარ, პირველ რიგში, რა იკლებს წონაში, გაშვების გავლენა ფეხების, ბირთვის, მხრების კუნთებზე * გაიქეცი

სირბილი არის აერობული აქტივობა, რომლის დროსაც შეიძლება მოხდეს ცხიმის კარგი დაკარგვა. რეგულარული სირბილი ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და ყოველთვის შეინარჩუნებთ კარგ განწყობას, არამედ, საჭიროების შემთხვევაში, შეასწორეთ წონა და მოცულობა.

ამიტომ, ბევრ მორბენალს აინტერესებს: როგორ მუშაობენ კუნთები სირბილის დროს, რა კარგავს წონას გაშვების დროს, პირველ რიგში, როგორ მოქმედებს სირბილი სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე: მკლავები, კუჭი, ზურგი?

როგორ დავიკლოთ წონაში უფრო სწრაფად - პარკში სირბილის დროს, სარბენ ბილიკზე სახლში თუ სავარჯიშო დარბაზში? იკლებთ წონაში ან გიზიდავთ ფეხები სირბილის დროს? რატომ ზოგი ადამიანი ძნელად და რეგულარულად დარბის, მაგრამ, სამწუხაროდ, მაინც ვერ წონაში? ყველა ამ და სხვა კითხვას პასუხობს ამ სტატიაში.

რა იკლებს წონას, როცა დარბიხართ?

რეგულარული სირბილი (ექვემდებარება სათანადო კვებას) საშუალებას მოგვცემს დავიკლოთ "ზედმეტი კილოგრამები". ვნახოთ რა არის წონის დაკლება, როდესაც სირბილში ვართ.

აქ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლება არის ზოგადი და არა ადამიანის სხეულის ადგილობრივი პროცესი. სხეულის წონის შესამცირებლად, რეგულარული აერობული (ჩვენს შემთხვევაში, კონკრეტულად გაშვებული) დატვირთვის გარდა, თქვენ უნდა შეზღუდეთ კალორიების მიღება საკვებიდან. მთავარია დახარჯოთ მეტი კალორია ვიდრე მიიღებთ საკვებთან ერთად.

რა არის პირველი, რაც უნდა დაიკლოთ წონაში გაშვების დროს?

რას იკლებთ წონაში რეგულარული სირბილების დროს, პირველ რიგში დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ დარბიხართ, თქვენი გაშვების სტილზე.

Ისე:

მაგალითად, სირბილი აქვს სხეულის წონის გადატანა ფეხიდან ქუსლზე. სირბილის დროს მუშაობს ბარძაყის კუნთები და წებოვანი კუნთები.
მეორეს მხრივ, ე.წ. "სპორტული სტილით" სირბილის დროს სხეულის წონა წამებიდან ფეხის თითზე გადააქვთ. ამრიგად, გლუტის კუნთები აქტიურად მონაწილეობს.
სპრინტ რბოლაების დროს, სპორტსმენები ჩვეულებრივ მოძრაობენ იატაკიდან მთელი ფეხის დაჭერით. ამ სასწრაფო რბოლაში, ბარძაყის კუნთები შესანიშნავად მუშაობს, ისევე როგორც ხბოს კუნთები.

როგორ მოქმედებს სირბილი ბირთვის და მხრის კუნთებზე?

სირბილი დიდ გავლენას ახდენს კუნთების ამ ჯგუფებზე. მართალია, ამ ადგილებში წონის დაკლება არ მოხდება ისე სწრაფად, როგორც ფეხებში. აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა, რაც შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვის გასაზრდელად და, როგორც შედეგი, სწრაფად წონაში დაკლება:

სხეულის კუნთებზე, მხრებზე დატვირთვის გასაზრდელად, ჯადოქრების გამოყენება სირბილის დროს, ან ზურგჩანთის ზურგზე გაკეთება ღირს.
ზურგის კუნთების ეფექტურად შემუშავების მიზნით, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ მხრის პირების მაქსიმალური მიახლოება ხერხემალთან. გაშვებისას ასევე დაიჭირეთ მხრები დაბლა, ყურებისაგან და ხელები იდაყვამდე მოხარეთ.
თუ გსურთ, რომ სირბილის დროს მუცელი დაიკლოთ, მუდმივად უნდა დაიჭიროთ მუცლის კუნთები დაძაბულობაში. ამასთან, მუცელი ზედმეტად არ უნდა ჩაიწოროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუნთქვის დარტყმის რისკი გაქვთ. ჩვენ გირჩევთ, რომ მუცლის კუნთები დაიძაბოთ არა ასი პროცენტით, არამედ დაახლოებით ნახევარი.

რა არის წონის დაკლება სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს?

სარბენი ბილიკის უარყოფითი მხარეები უდავოა, იქნება ეს თქვენს სახლში, თუ დარბაზში მოხვალთ სირბილისთვის. ბოლოს და ბოლოს, როდესაც გარეთ ცივა და წვიმს, სად არის სასიამოვნო გაშვება შინ.

ამიტომ, თუ მიზნად დაისახეთ წონის დაკლება, მაშინ, თუ სწორი კვება გაქვთ, სარბენ ბილიკზე რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ამ ოცნების განხორციელებაში და წონის დაკლების საერთო პროგრამის შესანიშნავი დამატება იქნება.

აქ მოცემულია რჩევები სარბენ ბილიკზე სირბილისთვის:

უმჯობესია აქ გაშვება დილით, საუზმემდე მინიმუმ 30-40 წუთით ადრე.
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, შეეცადეთ არ გამოტოვოთ ვარჯიშები. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ, და კიდევ უკეთესი, ყოველდღე.

როგორც რეგულარულ სირბილში, წონაში დაკლება არასასურველ ბილიკზე ვარჯიშის დროს დამოკიდებულია დატვირთვის ინტენსივობაზე და გაშვების რეჟიმზე.

ასე რომ, ტრასაზე შეგიძლიათ დააყენოთ სხვადასხვა ვარიანტი, მაგალითად "აღმართზე გაშვება", დახრის დონის შეცვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ სიჩქარის სიჩქარე კმ / სთ.

რეგულარული ვარჯიშის დროს წონის უსწრაფესი დაკლება ხდება გლუტის კუნთების მიდამოში და თეძოებზე, მაგრამ ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე. ზოგადად, სარბენი ბილიკზე გაშვებისას წონის დაკლების ეფექტი არ განსხვავდება გაშვებისგან, მაგალითად, პარკში.

იკლებთ წონაში ან აძრობთ ფეხებს სირბილის დროს?

ეს მრავალი მორბენლისთვის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვაა. მაგალითად, თუ ქალის ფეხები პრობლემური ადგილია და მას სჭირდება წონის დაკლება, და არ უნდა ააშენოს კუნთები თეძოებზე და ხბოებზე, მაშინ მას აინტერესებს, მოუტანს თუ არა რეგულარული საქალაქთაშორისო სირბილი სასურველ შედეგს.

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად საუკეთესო ილუსტრაცია იქნება პროფესიონალი მარათონი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: მათი ფეხები არ არის ძალიან მოცულობითი და ზოგჯერ ისინი ბევრად უფრო თხელია, ვიდრე სხვა ადამიანების უმეტესობა. აქ არის პასუხი კითხვაზე: კარგავენ წონას წონაში რეგულარული სირბილით დიდ მანძილზე?

ფაქტია, რომ გაშვებისას აქტიურად ვიყენებთ კუნთის ნელ ბოჭკოებს, რომლებიც ნელა იზრდება ფიზიკური დატვირთვისგან, კუნთის სწრაფი ბოჭკოებისგან განსხვავებით.

ამიტომ, თუ ფეხის არეში გაქვთ ცხიმოვანი ნადები, რეგულარული სირბილი თქვენი ვარიანტია, გარდა ამისა, Adidas– მა კომპანიამ გახსნა სპორტული ბაზა "Runbase Adidas" მოსკოვში, სადაც შეგიძლიათ არამარტო ტრენერთან კარგად აწარმოოთ, არამედ დროც გაატაროთ.

ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ სირბილი არ არის მხოლოდ მარათონი, არამედ, მაგალითად, სპრინტ – რბოლა - მოკლე დისტანციაზე მორბენალი შეჯიბრებები. შეადარეთ მარათონის მორბენალი და სპრინტერები: ისინი სრულიად განსხვავებული ტიპის სპორტსმენებია.

სპრინტერების ფეხები გაცილებით მასიურია, ვინაიდან ზემოთ ნახსენები სწრაფი კუნთოვანი ბოჭკოები გამოიყენება სპრინტის დისტანციურ რბოლაში. მათი დახმარებით, მოკლე დროში შეგიძლიათ მაქსიმალური ძალისხმევა, მაგრამ გამძლეობით ისინი მნიშვნელოვნად ჩამოუვარდებიან ნელას. ბევრი სპრინტერი განზრახ ტუმბავს ფეხებს სავარჯიშო დარბაზში ძალისმიერი ვარჯიშებით.

ამიტომ, თუ თქვენი მიზანი იმდენად წონის დაკლება არ არის, რამდენადაც ფეხების, თეძოების, დუნდულების კუნთების ტუმბო, მძიმე წვერით გაჯავრება. რეგულარული სირბილი დიდ მანძილზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ფეხები ამოძრაოს.

რატომ დარბის ზოგი, მაგრამ არ იკლებს წონას?

ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი ცუდი დიეტაა.

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი წარმატებული იყოს, საჭიროა, რეგულარული სირბილის გარდა, დაიცვათ დიეტაც, შეეცადეთ არ „გადახვიდეთ“ კალორიების მოხმარებით. სასურველია დღეში 5-7-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით და ასევე არ ჭამოთ საჭმელი მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე ვარჯიშამდე და ერთი ან ორი საათის შემდეგ.

გარდა ამისა, ტრენინგის რეგულარობას დიდი გავლენა აქვს. სირბილზე მხოლოდ უარი უნდა თქვა - და დაკარგული ფუნტი შეიძლება ძალიან სწრაფად დაბრუნდეს.

სასურველია ყოველდღე აწარმოოთ და თუ ეს შეუძლებელია, კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ. გახსოვდეთ, რომ შვიდი დღეში ერთხელ გაშვება მხოლოდ ჭრილობაში უკვე მიღწეული შედეგების შესანარჩუნებლად.

სირბილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი სპეციფიკა და ტექნიკა, ამიტომ, თუ გსურთ სხეულის გარკვეულ ნაწილებში მიაღწიოთ წონის დაკლებას, ყურადღება მიაქციეთ სირბილის საუკეთესო გზას.

ეცადეთ რეგულარულად შეინარჩუნოთ სირბილი. ვარჯიშის დასაწყისში უმჯობესია მცირე ფიზიკური დატვირთვა გააკეთოთ, გაიქცეთ ნახევარი საათის განმავლობაში და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. გარდა ამისა, ფიგურის "დამზადების" დროს არ იქნება ზედმეტი პროფესიონალი მწვრთნელის რჩევის მიღება.