ხელის სავარძლები

Crossfit ვარჯიშები

12K 2 02.02.2017 (ბოლო შესწორება: 21.04.2019)

დიდი ხნის განმავლობაში, დიდი ფიზიკური სიძლიერის მაჩვენებელი იყო საკუთარი სხეულის სიმძიმის თავზე აწევის უნარი. ამასთან, რას იტყვით სავარძლების დაჭერისთვის? ამისათვის საჭიროა არა მხოლოდ ფიზიკური ძალა - საჭიროა კუნთოვანი სრულყოფილი კოორდინაცია, წონასწორობის შესანიშნავი განცდა, განვითარებული კუნთების სტაბილიზაცია. ყველა ამ თვისებას ფლობენ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ ხელების დაჭერით. დღეს ვისაუბრებთ ვარჯიშის სარგებელსა და მავნებლობაზე და მისი განხორციელების ტექნიკაზე.

ვარჯიშის სარგებელი

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიში სასარგებლოა, უპირველეს ყოვლისა, მისი სირთულისთვის - ბიძგი ხელს უშლის კუნთებს, თქვენ ასწავლიან თქვენი სხეულის მდგომარეობის კონტროლს სივრცეში და მაქსიმალურად იყენებენ კუნთების კუნთებს - მხოლოდ ამის წყალობით შეძლებთ ამის შესრულებას მოძრაობა ზედა და ქვედა კიდურის ღვედებს შორის კარგი კავშირის გარეშე ვერასდროს შეძლებთ თავდაყირა ბიძგების შესრულებას.

შესაბამისად, ხელებზე დგომა სასარგებლო იქნება აბსოლუტურად ყველა სახის სპორტის წარმომადგენლებისთვის, სადაც აუცილებელია "მკლავების" და "ფეხების" მაქსიმალური სიმტკიცე: ძალოსნობა, ჭიდაობა, ტანვარჯიში.

რა კუნთები მუშაობს?

ხელებზე მდგომი ბიძგების გაკეთებისას სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთი მუშაობს. მხოლოდ რეჟიმია განსხვავებული: დინამიური მუშაობა ხდება მხრის და იდაყვის სახსრებში, შესაბამისად, ტრიცეპსი, დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩები, მსხვილი მკერდის კუნთის კლავიკულური ნაწილი და ტრაპეციული კუნთი აქტიურად იკუმშება. კუნთის დანარჩენი ნაწილი სტატიკურად დაძაბულია და მისი როლი მცირდება სხეულის ბალანსის შენარჩუნებამდე, თუმცა ყველაზე დიდ სტრესს განიცდიან ხერხემლის, გლუტის კუნთების, მუცლის კუნთების, ანუ ე.წ. "ძირითადი კუნთები".

სავარჯიშო ტექნიკა

ხელსაყრელი ვარჯიშის სავარჯიშო რთულია და თქვენსგან საგანგებო ფიზიკურ მომზადებას მოითხოვს. ამიტომ, თუ თქვენ სცადეთ ამ მოძრაობის შესრულება და ხელსაც კი ვერ მოხვდით, მოდით დაეუფლოთ სავარჯიშოების მარტივ კომპლექსს, რაც საჭიროა სწორ მდგომარეობაში მოყვანისთვის.

ვარჯიშის დაწყებამდე

• ბიძგი იატაკიდან 3 გამოთვლით, ქვედა მდგომარეობაში შეფერხებით: საწყისი მდგომარეობიდან მწოლიარე მდგომარეობაში, იდაყვის სახსრებზე მკლავების მოხრის გამო, ჩვენ ქვევით მივდივართ: გულმკერდი იატაკზე არ აღწევს სიტყვასიტყვით რამდენიმე მილიმეტრით. იდაყვები სხეულის გასწვრივ არის, ამიტომ დატვირთვა ეცემა ტრიცეპსებსა და წინა დელტას - კუნთების ძირითადი ჯგუფები ჩვენთვის. ქვედა პოზიციაში, ჩვენ ვაწარმოებთ მკაფიო პაუზას 2-3 წამში, ჩვენ ვზრდით სამ თვლას, ანუ საკმაოდ ნელა. ჩვენ ვიწყებთ 10 გამეორებას სამ ნაკრებში. ამოცანაა 20 ან მეტი გამეორების მიღწევა კუნთების ძლიერი მჟავიანობის შეგრძნების გარეშე.
  
• დახურულ ჰორიზონტში ბიძგები. საწყისი პოზიცია: პალმის სადგამზე, მუხლები და წვივის სახსრებში მოხრილი, მუხლები მკერდზე ეხება. ხელები თეძოებს ეხება. ჩვენ იდაყვის სახსრებს ვხრით, სხეულს ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში ვინახავთ. დაიწყეთ 10 გამეორებით (ან რაც შეგიძლიათ). პრობლემა - 20 ან მეტი თვითდაჯერებული გამეორება.
  
• კორპუსის ჰორიზონტიდან აწევა. საწყისი პოზიცია აღწერილია ზემოთ. ამავე დროს, მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვამდე. ჩვენი ამოცანაა სხეული ჰორიზონტალური მდგომარეობიდან ვერტიკალურში მივაყვანოთ, რამდენადაც შეგიძლიათ. ამოცანაა სხეული მოხრილი ფეხებით მთლიანად ვერტიკალურ მდგომარეობამდე მიიყვანოს.
  

როდესაც წარმატებას მიაღწევთ, დაიწყეთ ფეხების შეუფერხებლად გასწორება, ჯერ გვერდებზე გაშლა, შემდეგ კი შეეცადეთ თქვენი სხეული "სტრიქონში იყოს".

კედელთან ახლოს

• ხელის სავარძლები კედელთან. მოძრაობა, რომელიც პირდაპირ ემზადება იატაკიდან თავდაყირა შესასრულებლად. საწყისი პოზიცია: კედელზე 20-50 სმ დაშორებით ხელებზე დგომა. სხეული გადაჭიმულია, ქუსლები კედელზე "დაგროვილია". მოდით, დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა: კედლებზე ქუსლით ტრიალი შეგიძლიათ, თითების საშუალებით - მთელი ფეხის გამოყენება. რაც უფრო ახლოს არის "წინდები" - უფრო მძიმე ვარიანტია! დაიწყეთ ყველაზე მარტივიდან! ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია. ფეხის საყრდენი ნაწილის კედლის გასწვრივ კედლის გასწვრივ მივდივართ იატაკზე დასაბრუნებლად, იდაყვის სახსრებზე ხელების მოხრით. ამის შემდეგ, პალმებით იატაკზე დასვენებული, ტრიცეპსის და დელტოიდური კუნთების ძლიერი შერწყმის შედეგად სხეულს პირვანდელ მდგომარეობას დაუბრუნებთ. მიზანი არის 10 გამეორების გაკეთება მინიმუმ ერთ სეტში.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• ბოლო სავარჯიშო არის მცდელობა ხელით შესასვლელად. ოპტიმალურია ამის გაკეთება "ჰორიზონტის" ჩატარების პოზიციიდან. ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია ამ კომპლექსის დასრულება ამ მოძრაობით, კუნთის დაღლილობის ფონზე მოძრაობის სწორი კინემატიკის კონსოლიდაციისთვის.
  

ამ კომპლექსის სისტემატური განხორციელება კვირაში მინიმუმ სამჯერ საშუალებას მოგცემთ საკმაოდ მოკლე დროში (1-2 თვეში) ჩაჯდეთ ხელსაბანში და გააკეთოთ პირველი ბიძგი იატაკიდან თავდაყირა.

თავად ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: ხელსახოცი, პალმები იატაკზე, მხრების სიგანეზე გაშლილი ან ოდნავ განიერი. სხეულის წონა თანაბრად ნაწილდება პალმებისა და თითების მთელ ზედაპირზე. ხერხემალი წელის მიდამოში მოხრილია, მენჯი ოდნავ წინ არის, თითები კი თავის თავზეა.

ჩვენ დაცემას ...

ჩვენ იდაყვებსა და მხრის სახსრებს ვხრით, ხოლო გულმკერდი ოდნავ უფრო ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია გადატანილი - ეს მომენტი აშკარად უნდა დაიჭიროს და უკანა მხარის გადახრა უნდა გაძლიერდეს, რითაც კომპენსირდება სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილება.

... და ჩვენ ავდივართ

სხეულის აწევის მომენტში, ჩვენ პალმებით ვაჭერთ იატაკს, მკერდზე ვუბრუნდებით თავდაპირველ მდგომარეობას. კიდევ ერთხელ, მენჯის გადაადგილების გამო, ჩვენ კომპენსაციას ახდენს სიმძიმის ცენტრის პოზიციის შეცვლას.

მნიშვნელოვანი ტექნიკური წერტილი ფეხების პოზიციის შესახებ: თუ ფეხები გაშლილია, სიმძიმის ცენტრი უფრო ახლოს არის მკლავებთან - შესაბამისად, გაცილებით რთულდება წონასწორობის შენარჩუნება. ამ ვარიანტის საშუალებით რეკომენდებულია ბიძგების დაუფლება იატაკიდან თავდაყირა.

კომპლექსები

Უყურე ვიდეოს: ბავშვთა უსაფრთხო მგზავრობა და პროექტი სამგზავრო სავარძლები ბავშვის სიცოცხლის დასაცავად (მაისი 2025).