სპორტული დარბაზი უამრავ შესაძლებლობას იძლევა აბსუსების სრულფასოვანი ვარჯიშისთვის. მისი შემუშავება სხვადასხვა კუთხით შეიქმნა მრავალფეროვანი აღჭურვილობა, ბლოკისა და ბერკეტის ტრენაჟორების ჩათვლით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ან გაზარდოთ დატვირთვა თითოეულ მიდგომაზე. ეს არის ფუნდამენტური განსხვავება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშსა და საკუთარ წონაში ვარჯიშს შორის. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სამუშაო წონა ab ვარჯიშებში, როგორც გსურთ, ამით განსხვავდება ინტენსივობა.
მუწუკების სავარჯიშო პროგრამა სავარჯიშო დარბაზში შეიძლება ძალიან მრავალფეროვანი იყოს, მაგრამ ძირითადი პრინციპები ყოველთვის იგივეა:
- ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან ბევრი.
- ისინი არ უნდა იყვნენ ძალიან მძიმე ან ძალიან მსუბუქი.
- ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიც კი არ მოგაშორებთ მუცლის ჭარბი ცხიმისგან.
- მნიშვნელოვანია ვარჯიშებს შორის სრულად აღდგენა.
დაიმახსოვრე ეს ოთხი მთავარი მომენტი: ისინი გაცილებით გაგიმარტივებენ შენს ტრენინგებს.
სავარჯიშო დარბაზის აბსოლური ვარჯიშების შესახებ
ამ სტატიაში გაირკვევა, თუ რამდენად ხშირად გჭირდებათ მუცლის ღრუს ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში და რომელი სასწავლო პროგრამა უნდა დაიცვათ. დავიწყოთ რამდენიმე რჩევით, რაც დაგეხმარებათ ტრენინგის სწორად ორგანიზებაში.
ტრენინგის სიხშირე
ტრენინგის ოპტიმალური სიხშირე შესრულების ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა. აბსი კუნთების შედარებით მცირე ჯგუფია და ზედმეტი ვარჯიში ისევე ადვილია, როგორც მსხლის დაბომბვა. მიეცით საკმარისი დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის. კვირაში ერთი, მაქსიმუმ ორი სრული ვარჯიში საკმარისი იქნება.
ნებადართულია კიდევ ერთი ვარიანტი - გააკეთეთ მუცლის 1-2 ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისში გამათბობლად ან ბოლოს როგორც გაგრილება. ნერვული დაბოლოებების უზარმაზარი რაოდენობა გადის სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთში. მათზე ზემოქმედების გამო, სხეული უფრო სწრაფად თბება და მზად იქნება ძლიერი სტრესისთვის. ამ რეჟიმში ვარჯიშის დროს მთავარია არ გადააჭარბოს მას. არასოდეს იმუშაოთ წარუმატებლობამდე. გახსოვდეთ, რომ ერთ ან ორ დღეში მოგიწევთ კიდევ ერთი ძალისმიერი ვარჯიში და კვლავ დაიწყებთ პრესის ვარჯიშებით.
კიდევ ერთი ვარიანტია ერთი ნაკრების გაკეთება პრესაზე სხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. ამრიგად, შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთზე 3-4 ნაკრებისთვის.
გამეორების მოცულობა და რაოდენობა
დამწყებთათვის ყველა სახის მუცლის აპარატების სიმრავლე დარბაზში თვალისმომჭრელია. მინდა ყველასთვის ვიმუშაო. მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს. აარჩიეთ არაუმეტეს ხუთი სავარჯიშო, რომელიც საუკეთესოდ გამოდგება თქვენთვის და გააკეთეთ ისინი ერთი ან სხვა ვარიაციით თითოეული ვარჯიშისთვის (თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება, გააკეთეთ 2-3 ვარჯიში და დანარჩენებთან მონაცვლეობა). თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეცვალეთ იგი სხვაზე, რომ კუნთები აიძულოთ სხვა კუთხით იმუშაონ, ან გაზარდონ დატვირთვა. მაშინ პროგრესი არ დააყოვნებს.
აბ ტრენინგის გამეორების ასპექტს ჯიუტად უგულებელყოფს თითქმის ყველა დამწყები. მათ არ ესმით, რომ აბები იგივე კუნთია, როგორც ყველას. მას არ შეუძლია სრულად შეკუმშოს და ზედიზედ 50-100-ჯერ გაჭიმოს. თუ მუცლის ღრუს ამ ვარჯიშში ვარჯიშობთ, მის გარდა არაფერს ამზადებთ.
პრესისთვის გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა დაახლოებით 15-ია... თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, მაშინ მეთხუთმეტე გამეორების შემდეგ მიაღწევთ უკმარისობას და ძლიერი წვის შეგრძნება იგრძნობთ მუცლის მიდამოში.
Oblique კუნთების ვარჯიში
ნუ გადააჭარბებთ თქვენს ობლიკებს. ყველა სავარჯიშო დარბაზში დაინახავთ გოგონებსა და ახალგაზრდებს, რომლებიც ყველა ვარჯიშს აკეთებენ გვერდითი მოსახვევებით ჰანტელებით ან ქვედა ბორკილებით. უმეტეს შემთხვევაში, მათ აქვთ ფართო წელის ჰიპერტროფიული ირიბი მუცლის კუნთები. ეს ესთეტიკურად სულაც არ გამოიყურება.
აუცილებელია ირიბი მუცლის კუნთების ვარჯიში, მაგრამ მკაცრად დოზირებული. გახსოვდეთ, რომ ისინი განიცდიან უამრავ სტატიკურ სტრესს ჩახტის ან ჩამორჩენის დროს. კვირაში ერთხელ ერთი ვარჯიში საკმარისი იქნება.
ქვედა პრესის სისხლდენა
ნუ ენდობით, რომ რაიმე კონკრეტული ვარჯიში მაგიურად აწვება თქვენს ქვედა მუცლებს. კუნთების ამ ადგილისთვის არ არის იზოლირებული ვარჯიშები. შეგიძლიათ იკამათოთ და თქვათ: მაგრამ რაც შეეხება ფეხების ჩამოკიდებას - არ გამოდის ეს ქვედა მუცლები? არა ასეთი კუთხე მხოლოდ მასზე ტვირთავს გადაადგილებას. გამოდის, რომ პრესის ქვედა მონაკვეთი, მაგალითად, 70% -ის სამუშაოებს ასრულებს, ხოლო ზედა - 30%.
ქვედა ორი "კუბი" მხოლოდ კანქვეშა ცხიმოვანი შრის სისქეა და არ არსებობს საიდუმლო ვარჯიში, საიდანაც ისინი მაშინვე ჩნდებიან. ასეთ მდგომარეობაში რომ გამოშრეს, ვინმეს ორი თვე საკმარისი იქნება, ხოლო ვინმეს ნახევარი წელი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე.
მრავალფეროვნება
ტრენინგი მრავალფეროვანი უნდა იყოს. სხეული სწრაფად ეგუება განმეორებადი მუშაობას, ამიტომ ცვალებადობა არის სპორტული შესრულების გასაღები. ნუ იცხოვრებთ ერთსა და იმავეს. შეცვალეთ სავარჯიშოების კომპლექტი, მათი რიგითობა, დამატებითი წონის წონა, ნაკრებების და გამეორებების რაოდენობა, დასვენების დრო სეტებს შორის, იმუშავეთ "დასვენების პაუზის" პრინციპზე, გააკეთეთ ნელი ნეგატიური გამეორებები, სუპერკომპანიები და ვარდნის ნაკრებები და ა.შ. ვარჯიშის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს უფრო პროდუქტიული. გამოიყენეთ ყველა ეს ტექნიკა ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
ბრმად არ გადაწეროთ პრესის სავარჯიშო პროგრამები პროფესიონალი სპორტსმენებისგან ან სტატიებიდან ინტერნეტში და ჟურნალებში. პროფესიონალებს აქვთ შეუზღუდავი რესურსი აღდგენისთვის, რომლებიც საშუალო მოყვარულისთვის არ არის ხელმისაწვდომი.
გააკეთეთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომლებშიც კარგად იგრძნობთ გაწვრთნილი კუნთების ჯგუფის შეკუმშვა და დაჭიმვა. საკუთარი თავის გარდა არავინ გააკეთებს ყველაზე ეფექტურ სასწავლო პროგრამას. მაგრამ თქვენი სხეულის შეგრძნების სწავლას დრო და გამოცდილება სჭირდება.
© სარჯანი - stock.adobe.com
გაკვეთილების განრიგი და დრო
საჭიროა სწორად განისაზღვროს რომელ დღეს უნდა მოამზადოთ აბები. მაგალითად, თუ ხუთშაბათს აბსუსის სრულ ვარჯიშს გაიკეთებთ, პარასკევს კი მძიმე ფეხით ვარჯიშია დაგეგმილი, არაფერი გამოვა. პრესის სათანადო მომზადების შემდეგ, ისეთ ტკივილს შეიგრძნობთ, რომ ბაზის დავიწყება მომდევნო რამდენიმე დღეში მოგიწევთ. უმჯობესია ერთი დღე დაისვენოთ სპორტისგან, ან მეორე დღეს უფრო მსუბუქი ვარჯიში გააკეთოთ, რომელშიც მუცლებს ზედმეტად არ გამოიყენებთ, მაგალითად, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე.
ბოდიბილდერებს შორის არსებობს მითი იმის შესახებ, რომ მუცლის ღრუს მუწუკები უნდა ვარჯიშოთ დილით უზმოზე. ითვლება, რომ ამცირებს წელის და აუმჯობესებს რელიეფს. ამრიგად, პრესას წვრთნიდა ლეგენდარული ბოდიბილდერი სერჯიო ოლივა, "მისტერ ოლიმპიას" ტურნირის სამგზის გამარჯვებული. ის ყოველ დილას ათასი ფრთხილად იწყებდა და მხოლოდ ამის შემდეგ მიდიოდა საუზმეზე. მისი მუცლის ღრუს გადახედვისას შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, რომ ეს მიდგომა ერთადერთი სწორია.
ამასთან, ამ დონის სპორტსმენები უნიკალურია ფენომენალური გენეტიკით, ამიტომ არ უნდა დაიცვათ მათი მომზადებისა და კვების პრინციპები. ისინი სავარაუდოდ არ იმუშავებენ თქვენთვის. დადასტურებული არ არის ცარიელ კუჭზე პრესის მომზადების მიდგომის ეფექტურობა. მისი ყველა უპირატესობა მხატვრული ლიტერატურაა.
სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში
გოგონებს ურჩევენ დაიცვან სტატიის დასაწყისში მითითებული სქემა - შეუთავსონ ძირითადი ვარჯიში პრესის მსუბუქ ვარჯიშს. გამოდის კვირაში სამი მსუბუქი ვარჯიში. განათავსეთ ისინი გაკვეთილის დასაწყისში ან ბოლოს - თავად გადაწყვიტეთ, გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კეთილდღეობაზე.
| ვარჯიში ნომერი 1 | ||
| სკამზე უვლიან | 3x12-15 |  |
| ჩამოხრჩობის დროს მუხლებზე აწევა იდაყვამდე | 3x10 |  |
| ვარჯიში ნომერი 2 | ||
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 |  |
| გვერდითი ზოლი | 20-40 წამი თითოეული მხარისთვის |  |
| ვარჯიში ნომერი 3 | ||
| გაშვებული მწოლიარე მდგომარეობაში | 30-60 წამი |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| იდაყვის ფიცარი | 30-60 წამი |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
სასწავლო პროგრამა მამაკაცთა სავარჯიშო დარბაზში
მამაკაცებმა უფრო მეტად უნდა მოამზადონ აბები. ერთი რთული და მოცულობითი ვარჯიში საკმარისი იქნება პროგრესისთვის. იმუშავეთ მუცლის ღრუზე ზურგის, მკლავების, გულმკერდის ან მხრების შემუშავების შემდეგ. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ამისათვის.
| Crunches on პრესა იატაკზე დამატებითი წონა | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x12-15 |  |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 | |
| გაშვებული მწოლიარე მდგომარეობაში | 30-60 წამი | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| ფიცარი დამატებითი წონით | 30-60 წამი |  |
კიდევ ერთი ვარიანტი ნაჩვენებია ფოტოში:
© artinspiring - stock.adobe.com
აქ, პირველი ვარჯიშის დროს გაშლილი მკლავებისა და იდაყვების ფიცრები სრულდება 60 წამის განმავლობაში, გვერდითი ფიცრები მესამეზე - 30 წამი. დანარჩენი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს 2-3 ნაკრებში 12-15 გამეორებით.
თუ ეს მიდგომა არ მოგეწონებათ, გადადით კროსფიტის ვარჯიშზე. როგორც წესი, CrossFit სპორტული დარბაზის მუცლის ვარჯიშის პროგრამა შექმნილია ისე, რომ მუცლის კუნთები თითქმის ყველა ვარჯიშს იწვევს. ყველა მეტნაკლებად გამოცდილი კროსფიტის სპორტსმენი ამაყობს გაზრდილი მუცლით. მთავარი კითხვა არის - შეგიძლიათ სრულად გამოჯანმრთელდეთ ამგვარი სისტემით ვარჯიშით?
ჩვენ ასევე გირჩევთ გაეცნოთ მუცლის ვარჯიშის პროგრამას სახლში.
