სკანდინავიური სიარული: როგორ უნდა ვიაროთ და ვივარჯიშოთ ბოძებით

გსურთ იცოდეთ რა არის სკანდინავიური სიარული, როგორ უნდა იაროთ ბოძებით სწორად და რა შეცდომებს უშვებენ დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად?

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური ეფექტი მიიღოს, მნიშვნელოვანია სიარული, თვალყური ადევნოთ თქვენს მოძრაობებს - სწორად მოათავსოთ ხელები და რიტმულად დაძრაოთ ფეხები. სწორად შესრულებულ დათბობას დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან ის ათბობს კუნთებს და ამზადებს მათ ფიზიკური დატვირთვისთვის.

ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ სკანდინავიის ბოძზე სიარულის საფუძვლებს, დამწყებთათვის ტექნიკას და მათ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს.

გაათბეთ სიარულის წინ.

სკანდინავიის ბოძზე სიარული გავლენას ახდენს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფზე, ამიტომ დათბობამ ასევე უნდა მოიცვა მთელი სხეული.

სხვათა შორის, თუ სკანდინავიური ფეხით დასრულების ტექნიკას ეტაპობრივად მისცემთ დამწყებთათვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ გათბობით, რადგან ეს აუცილებლად ხდება ჩხირების მონაწილეობით.

გამათბობელი ვარჯიშები ტარდება, როგორც სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე - ზემოდან ქვევით.

1. გაშალეთ ხელები ჯოხით წინ. დაიწყეთ წრიული ბრუნვებისა და თავის დახრის გაკეთება;
2. ხელები ასწიეთ აღჭურვილობით თავზე ზემოთ და შეასრულეთ მოსახვევები წინ, უკან, მარჯვნივ, მარცხნივ;
3. განათავსეთ ერთი ფეხი წინ და გამართეთ მოწყობილობა თავზე ზემოთ. მოხრილი წინ, ხელები უკან, შემდეგ კი, პირიქით, მოხარეთ უკან, ხელები წინ;
4. აიღეთ ჯოხი თითოეულ ხელში და მკაცრად დააყენეთ ჰორიზონტალურად იატაკზე. დაიწყეთ ზურგი სწორი ზურგით. Squat- ის იდეალური სიღრმე არის პოზიცია, როდესაც თქვენი თეძოები პარალელურად არის იატაკი.
5. განათავსეთ მარცხენა ჯოხი იატაკზე და დაეყრდენით მას. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან და აიღეთ ტერფი მარჯვენა ხელით, შემდეგ შეეცადეთ მაქსიმალურად მიიყვანოთ დუნდულოებთან. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. ზურგი სწორი გაქვთ;

ზემოხსენებული ნაკრები არის ძირითადი, მისი შევსება მარტივად შეგიძლიათ საკუთარი ვარჯიშებით. დაიმახსოვრე - სკანდინავიური სიარულის დამწყებთათვის მთავარი წესია, რომ ყველა ვარჯიში ხორციელდება მცირე ძალისხმევით. ნუ დაძაბავთ და ნუ გადააჭარბებთ თავს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ჯანმრთელობა შეშფოთებას იწვევს. იხილეთ ვიდეო კიდევ ერთი გამათბობელი მაგალითისთვის.

სწორად სიარულის სწავლა: მნიშვნელოვანი ნიუანსები

ახლა კი მოდით გავეცნოთ როგორ უნდა პრაქტიკაში ჩავიდეთ სკანდინავიის ბოძზე სიარული - რა უნდა იცოდეთ რბოლის დაწყებამდე და რა სარგებელი მოაქვს მას:

• თქვენ უნდა დაიცვათ სუნთქვის სწორი რიტმი. შეეცადეთ იაროთ, ჟანგბადი შეისუნთქოთ ცხვირით და გამოიდინოთ პირით. ოპტიმალური ტემპი - ინჰალაცია ტარდება ყოველი მეორე ნაბიჯისთვის, ხოლო ამოსუნთქვა, შესაბამისად, ყოველი მეოთხე ნაბიჯისთვის.
• არ მოულოდნელად დაასრულოთ ვარჯიში - გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, გაჭიმვის რამდენიმე სავარჯიშო, დაამშვიდეთ გულისცემა და მიეცით სხეულს შეუფერხებლად გაგრილება.
• აირჩიეთ სპორტული სამოსი, რომელიც კომფორტული და კომფორტულია გადასაადგილებლად. ჩხირების არჩევისას, იხელმძღვანელე სიმაღლით - თუ სწორ წყვილს დიდ თითებზე ადებთ, მკლავები იდაყვებით მოხდება ზუსტად 90 °;
• დამწყებთათვის ტრენინგის ოპტიმალური სქემაა კვირაში 3-ჯერ სიარული 50 წუთის განმავლობაში. მოგვიანებით, ხანგრძლივობა შეიძლება 1,5 საათამდე გაიზარდოს, დატვირთვის გაზრდის მიზნით, განსაკუთრებით გულმოდგინე სპორტსმენები აყენებენ სპეციალურ წონას აღჭურვილობას.

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა - როგორ უნდა ვიაროთ სწორად

გადავიდეთ სკანდინავიის ჯოხებით სიარულის სწორ ტექნიკაზე: ინსტრუქცია ახალბედა სპორტსმენებსაც კი საშუალებას მისცემს წარმატებით დაიპყრონ სირბილიანი ბილიკები.

სხვათა შორის, იცით თუ არა, რომ სკანდინავიურ სიარულს სხვა სახელები აქვს - ფინური, კანადელი, შვედი, ნორდიკული და ნორდიკული. ადვილი მისახვედრია, საიდან გაჩნდა ეს ყველა სახელი - პირველად გამოჩნდა სპორტი სკანდინავიის ქვეყნებში, სადაც ზაფხულში მოთხილამურეებმა გადაწყვიტეს ჯოხებით, მაგრამ თხილამურების გარეშე გაეგრძელებინათ ვარჯიში. ახლა კი, 75 წლის შემდეგ, მსოფლიოს ნახევარი წარმატებით ვარჯიშობს ფინურ სიარულზე.

ასე რომ, ფინური სიარული: როგორ უნდა იაროთ სწორად ბოძებით - ისწავლეთ ეტაპობრივად ალგორითმი:

1. პირველი, შეცდომაა ვიფიქროთ, რომ სკანდინავიური სიარული ტექნიკა დამწყებთათვის მსგავსია სპორტული სიარულის ტექნიკისა, მაგრამ ჯოხებით. ეს არის ორი სრულიად განსხვავებული ტიპის მოძრაობა.
2. სინამდვილეში, სკანდინავიური სიარული უფრო ჰგავს ჩვეულებრივ სიარულს, მაგრამ უფრო რიტმულს, ზუსტსა და სინქრონულს;
3. როგორ უნდა ვიაროთ სინქრონულად? პირველი ნაბიჯი არის მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი წინ, მეორე წყვილი უკან, მეორე ნაბიჯი არის მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი წინ და ა.შ.
4. ჩხირი ხელს უწყობს ნაბიჯის სიგრძის და ტემპის რეგულირებას;
5. ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე, ​​შემდეგ სხეულის წონა გადაიტანება თითზე;
6. შეუფერხებლად იმოძრავეთ, ხამანწკებისა და ხახუნების გარეშე;
7. ინსტრუქცია სკანდინავიური სიარულის წესებისთვის დამწყებთათვის გირჩევთ დაიწყოთ მოძრაობა ასე:

• პირველი ნაბიჯის დროს, იდაყვთან მოხრილი ერთი მკლავი წინ მიიწევს, ჯოხი კი ხელით ქმნის მწვავე კუთხეს;
• მეორე მკლავი, ასევე იდაყვში მოხრილი, უკან იხევს, აპარატურაც კუთხით არის გამართული;
• ხელები და ფეხები რიტმულად და სინქრონულად იმოძრავეთ, ენერგიულად იმოძრავეთ, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ მოძრაობის იგივე დიაპაზონი.

თუ მკლავების სიგრძე შეამცირეთ, ნაბიჯი უფრო ღრმა გახდება და პირიქით. ამრიგად, ფიზიკური დატვირთვაც მცირდება.

თუ კარგად გესმით, თუ როგორ უნდა დაიჭიროთ სკანდინავიის გასეირნების ბოძები სწორად, თქვენ ივლით რაც შეიძლება ეფექტურად. თქვენს სხეულს ინტუიციურად ესმის მოძრაობის ამპლიტუდა და ხასიათი.

ნორვეგიის ჯოხებით სიარულის მოძრაობის ტექნიკა საშუალებას იძლევა მონაცვლე ნაბიჯებს - ნელიდან სწრაფი. ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ ნაბიჯის სიგანე, შეავსოთ ვარჯიში სირბილით (აღჭურვილობის გარეშე), ძალისმიერი ვარჯიშებით.

როგორ არ ვიაროთ: დამწყებთა ძირითადი შეცდომები

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ გამოიყენოთ სკანდინავიური ბოძები სიარულის დროს, მაგრამ ეს არ გიშველით ყველაზე გავრცელებული შეცდომებისგან, ამიტომ უმჯობესია გაეცნოთ მათ:

• სპორტსმენი არ ასწორებს ხელებს, მუდმივად ინახავს იდაყვამდე. ამავე დროს, მხრის სარტყელი საერთოდ არ მუშაობს, რაც არასწორია;
• მკლავი სრულად არ ქრება უკან - ფრენა წყდება ჰიპის დონეზე. იარეთ სწორად, მიიტანეთ ხელები იმავე მანძილზე, როგორც წინ, ისე უკან;
• სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა მოითხოვს ჯოხის დაჭერას ცერა თითსა და თითს შორის, ვიდრე მუჭში, როგორც ამას დამწყებთა უმეტესობა აკეთებს;
• ჩხირები მოძრაობენ ისე, როგორც "რელსებზე", ისინი არ ჩამოაქვთ და არ იშლებიან;
• მნიშვნელოვანია, რომ არ მიბაძოთ მიწიდან მოშორების მიბაძვას, არამედ, ძალისხმევით დაძაბვას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტექნიკისგან აზრი აღარ იქნება;
• ფუნჯი არ არის მოხრილი - ის მკაფიოდ და მტკიცედ უნდა იყოს დაფიქსირებული.

რატომ უნდა აკონტროლოთ თქვენი მოძრაობები და სწორად იაროთ?

თუ თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა იაროთ კანადელ ბოძზე სწორად სიარული, ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ იმ ეფექტის მიღწევაში, რომელსაც მოელით;

ტრენინგის თერაპიული ეფექტი ხდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სწორი ტექნიკაა დაცული;

თუ არასწორად ივლით, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ სხეულს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ტრენინგი დაავადების ან დაზიანების შემდეგ აღდგენის კურსის ნაწილია.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, გესმოდათ თუ როგორ სწორად გაეკეთებინათ სავარჯიშოები სკანდინავიის გასეირნების ბოძებით, უყურეთ ვიდეო მასალებს. დაიქირავეთ გამოცდილი ტრენერი თქვენი პირველი გაკვეთილისთვის, რათა დარწმუნდეთ, რომ კარგად გაქვთ გათავისებული მოძრაობის ტექნიკა. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ ფეხით საკუთარი! გისურვებთ სპორტულ წარმატებებს და ჯანმრთელობას!

Უყურე ვიდეოს: ღიპის მოშორება,ვაკუუმი,პრესისთვის სამი ეფექტური ვარჯიში,ზოგადი რჩევები (მაისი 2025).