Crossfit გოგონებისთვის სახლში არ განსხვავდება კაცობრიობის ძლიერი წარმომადგენლების ტრენინგისგან. თუ მიზნის დასახვა არ არის: მამაკაცებს, როგორც წესი, სურთ ძალისმიერი ვარჯიშების შემუშავება, ხოლო გოგონები უფრო ხშირად ეძებენ crossfit პროგრამებს წონის დაკლებისთვის.
საკმაოდ რთულია ეფექტური სასწავლო პროგრამის შემუშავება საკუთარ თავზე, ამიტომ ჩვენ მოვამზადეთ თქვენთვის ყველა საჭირო მასალა და რეკომენდაცია ისე, რომ არა მხოლოდ მიაღწიოთ მიზნებს, არამედ გაერთოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, crossfit სახლში ქალები არა მხოლოდ სასარგებლო უნდა იყოს, არამედ სიხარულიც იყოს - მაშინ შედეგი მაქსიმალური იქნება.
ტრენინგისთვის საჭირო აღჭურვილობა
კლასების დაწყებამდე უნდა გადავწყვიტოთ, რა იარაღები გვაქვს ამისათვის - რისი მომზადება შეგვიძლია და რა - არა.
უმარტივესი ფორმით, საერთოდ არაფერი დაგჭირდებათ. თქვენ გააკეთებთ სხეულის წონის ვარჯიშებს. ამასთან, გასათვალისწინებელია, რომ ამ გზით თქვენ უსასრულოდ ვერ შეძლებთ პროგრესს და იგივე ვარჯიშები მოსაწყენი იქნება. ამიტომ, შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი ინვენტარის გარეშე და შემდეგ ეტაპობრივად შეიძინოთ რამე ქვემოთ მოცემული სიებიდან.
სასურველია
მიზანშეწონილია, რომ თითოეულ გოგონას ჰქონდეს შემდეგი სპორტული ინვენტარი სახლში (განსაკუთრებით დამწყებთათვის) ტრეფიკის დროს.
- მეთიუ მადლობას გიხდით, როდესაც მუცლის ღრუს ვარჯიშები დაიწყებთ. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეცვალოთ პლედი შუაზე დაკეცილი, მაგრამ ტანვარჯიშზე ტანვარჯიში გაცილებით მოსახერხებელი და სასიამოვნოა.
- დასაკეცი ჰანტელები. სურვილის შემთხვევაში, მათი ჩანაცვლება შესაძლებელია დამხმარე საშუალებებით: ზურგჩანთის ბოლომდე სავსე წიგნებით, ან პლასტმასის ბოთლებით, რომელთა შიგნით ქვიშას ასხამენ. მაგრამ უკეთესი არ არის, არ უნდა დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ თქვენ უნდა ისიამოვნოთ სპორტით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ იქნებით საკმარისი დიდი ხნის განმავლობაში.
- ნახტომი საბაგირო სახლის სავარჯიშოების უძველესი "მამონტია", რომელიც ნაცნობია ჩვენი დედებისა და ბებიებისთვის. და ვარჯიშებისთვის სახლში, ეს აბსოლუტურად შეუცვლელი ინსტრუმენტია. ერთი რამ არის: თოკთან მუშაობისას ის იატაკზე კაკუნისკენ მიდის, მეზობლებმა კი შეიძლება ეს არ დააფასონ. სცადეთ გამოიყენოთ ე.წ. სწრაფი თოკი, ის უფრო თხელი და ბევრად ნაკლები ხმაურიანია.
სასარგებლო იქნება
ქვემოთ მოცემულია ძალიან სასარგებლო მოწყობილობების ჩამონათვალი ქალთა crossfit ვარჯიშებისთვის სახლში, რაც ხელს შეუწყობს ტრენინგის დივერსიფიკაციას:
- ფიტბოლი. სავარჯიშო დარბაზის ბურთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფიცრის მრავალფეროვანი მოდიფიკაციისთვის, კრუტუნებისა და ჰიპერრექსენციისთვის.
- დაწევის ზოლი - დიახ, არ უნდა უგულებელყოთ სხეულის ზედა ვარჯიშები (ასევე გჭირდებათ სპეციალური ელასტიური ზოლი ჰორიზონტალური ზოლისთვის, თუ თვითონ ვერ შეძლებთ დაქაჩვას).
- დაბალი მყარი ყუთი. თუ გსურთ გადახტომა, შეგიძლიათ შეცვალოთ მაღალი ნახტომები ადგილზე.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
ვარჯიშები სახლში ვარჯიშისთვის
მოდით გავეცნოთ ყველა სავარჯიშოს, რომელიც გოგონებისთვის შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის. ტრადიციულად, ჩვენ მათ დავყოფთ იმათ, რომელთა შესრულებაც შესაძლებელია აღჭურვილობის გარეშე.
ვარჯიშები ინვენტარის გარეშე
- ბურპი.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- იჯდეს და V იჯდეს (ეს არის ვარჯიშები პრესისთვის მიდრეკილი პოზიციიდან და წიგნიდან - ქვემოთ მოცემული იქნება განმარტება).
© ფლამინგოს სურათები - stock.adobe.com
- Აზიდვები.
- Squats (კლასიკური, გადმოხტომა, "პისტოლეტები" - ერთ ფეხიზე).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ლუნჯები.
© პოლ - stock.adobe.com
- ფიცარი.
© იღბლიანი ბიზნესი - stock.adobe.com
- კუთხე (ეს შეიძლება გაკეთდეს იატაკზეც).
© ვადიმი - stock.adobe.com
სავარჯიშოების დეტალური ანალიზი გოგონებისთვის აღჭურვილობის გარეშე სახლში ვარჯიშისთვის:
სავარჯიშოები ინვენტარით
- გადახტა ყუთზე.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- ფიტბოლის ჰიპერრექსენცია.
- Dumbbell Squats.
- ხტომა თოკი.
- დაქაჩვა (დამწყებთათვის შესაძლებელია ელასტიური ზოლით, ჰორიზონტალური დაწევა დაბალ ზოლზე).
- Lunges dumbbells ხელში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
შეიტყვეთ მეტი ვარჯიშის შესახებ
მცირე საგანმანათლებლო პროგრამა ნაკლებად ცნობილ სავარჯიშოებში.
ბურპი... აქ თქვენ თანმიმდევრულად უნდა შეასრულოთ შემდეგი მოქმედებები: გააკეთეთ აქცენტი დაწოლაზე, დააყენეთ ზემოთ, აწიეთ და გადახტუტეთ, ხოლო ხელები ააფეთქეთ თავზე. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ ყველაფერი.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეუთავსონ კლასიკური ბურპები სხვა ვარჯიშებს, მაგალითად, ბიძგების შემდეგ, არა მხოლოდ გადახტომა, არამედ გადახტომა ყუთზე. კიდევ ერთი ვარიანტია დაწევის გაკეთება.
V იჯდეს... ეგრეთ წოდებული პატარა წიგნი. საწყისი მდგომარეობა ზურგზე წევს, შემდეგ კი ჩვენ ერთდროულად ვწევთ ფეხებსა და ხელებს, თითქოს წიგნში ვკეცავთ. ამის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია ფეხების და ხელების სწორი შენარჩუნება. სავარჯიშო შესანიშნავად მუშაობს ზედა და ქვედა მუცლის ღრუს ერთდროულად.
© alfexe - stock.adobe.com
Აზიდვები... ყველამ იცის ეს სავარჯიშო. ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად. პალმები "იყურება" წინ, უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, წინდები ერთად არის, კონდახი არ გამოდის. ხაზი - უკან, კონდახი, ფეხები - ქმნის ბრტყელ ზედაპირს. მაღლა დაჭერისას, გულმკერდით აუცილებლად შეეხეთ იატაკს და გასწორდით, სანამ ხელები სრულად გაშლილი გაქვთ. ვარჯიში შესანიშნავად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეპსებზე, ასევე მონაწილეობს წინა დელტები. ჩვენ არ ვიყენებთ ბოროტად გამოყენებას, მაგრამ ძალზე არასასურველია მისი გამორიცხვა. სრულ დამწყებებს შეუძლიათ ამის გაკეთება მუხლებიდან.
Dumbbell Squats. სხვა სახელია თასის ჯოხები. ისინი არაფრით განსხვავდებიან ტრადიციული კრაზანებისგან, თქვენს მკერდთან ჰანტლის გამართვის აუცილებლობას ემატება ჩვეული მოძრაობა. საწყის მდგომარეობაში - ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, ზურგი სწორია, ჰანტს ორივე ხელით გულმკერდის არეში ვატარებთ, პირდაპირ ვიყურებით (თავი არ ავწიოთ ზემოთ ან არ ჩამოწიოთ ქვემოთ). მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს, ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყელი, მენჯი ცოტათი უნდა დაიწიოს უკან, ტვირთი გადანაწილდეს ფეხის გარე ნაწილზე (ფეხის თითებზე ან ქუსლებზე არ ვვარდებით). თქვენ უნდა იაროთ ბარძაყის პარალელურად იატაკთან ან ოდნავ დაბლა.
© puhhha - stock.adobe.com
ფიცარი... როგორც ჩანს - იდაყვებზე დგომა და არაფრის გაკეთება, რა შეიძლება იყოს უფრო ადვილი? შენც ასე იფიქრე - მაშინ გთხოვ 60 წამი გაჩერდი. დამწყები გოგონებისთვის, ეს მუცლის ღრუს ერთ – ერთი მთავარი ვარჯიში იქნება. სცადეთ ამის გაკეთება ყოველ ჯერზე კომპლექსის დასრულების შემდეგ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell lunges... იგივეა რაც სკუტებში. სავარჯიშო ტექნიკა იგივე რჩება, მხოლოდ მასები ემატება ჰანტელების სახით. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება:
- ვარჯიშის ნებისმიერ ეტაპზე ზურგი სწორია - უყურეთ ამას (გავრცელებული შეცდომა - სპორტსმენი ოდნავ წინ ვარდება).
- ლოგინგის დროს, ჩვენ მუხლს მუხლზე ვეხებით (არა ისე ძნელი, რომ არ მოხვდეთ).
- ნაბიჯის სიგანე უნდა იყოს ისეთი, რომ ქვედა მდგომარეობაში ბარძაყები და ქვედა ფეხები 90 გრადუსის კუთხეს შექმნან.
Lunges შესანიშნავად ტუმბოს glute და ბარძაყის კუნთების.
Crossfit ტრენინგის მნიშვნელოვანი წესები
სანამ ქალთა Crossfit სახლის ვარჯიშის პროგრამაში შეხვალთ, გადახედეთ სპორტის არსებით წესებს.
ყურადღება დამწყებთათვის: CrossFit– ში არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ვარჯიშის მასშტაბირება. ეს ნიშნავს, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ გამარტივებული ფორმით. მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვა შემცირებულია, თქვენ იგივე კუნთებს ტუმბავთ, როგორც კლასიკური შესრულების ტექნიკით. კუნთების გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარიანტზე.
გაითვალისწინეთ თქვენი ფიზიკური მომზადება
გაითვალისწინეთ თქვენი ფიტნეს დანიშვნისას. თუ დილით დარბიხართ ან სავარჯიშო დარბაზში რკინით ივარჯიშებთ, ოპტიმალური იქნება 2 დღიანი ვარჯიშის ჩატარება (მაგალითად, სირბილი პირველ დღეს და ჯვარედინი მეორე დღეს) + 1-2 დღე დასვენება. მართალია, არიან გულშემატკივრები, რომლებიც მზად არიან 3 ჯერ ივარჯიშონ, მაგრამ ეს ვარიანტი არ იძლევა შაბათ-კვირის განთავისუფლებას. გარდა ამისა, შეიძლება დრო არ გქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის, რაც გაბათილებს ვარჯიშის ყველა უპირატესობას.
რეგულარული ტრენინგი
თუ ტრენინგი ჯგუფში პროფესიონალი ტრანსფერისტის მკაცრი ხელმძღვანელობით, თქვენ არ მოგიწევთ ტრენინგის გრაფიკის შედგენა, მაშინ სახლში ვარჯიშს ამის გარეშე ვერ შეძლებთ. რა თქმა უნდა, პროგრამის თვითნებურად შესრულება, გარკვეულწილად უფრო რთულია თქვენს სხეულზე სისტემატური მუშაობისთვის სრულყოფილი და დისციპლინის განვითარება. მნიშვნელოვანია: კვირაში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 2 ვარჯიში, ოპტიმალურად 3.
დარწმუნდით, რომ სპორტის დღე მონაცვლეობით დაასვენეთ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს სრულად აღდგეს ინტენსიური ვარჯიშებისგან. გარდა ამისა, ეს არის CrossFit– ისგან თავისუფალი დღეების ნაკლებობა, რომელიც იწვევს სხეულის გამოფიტვას და გადატვირთვას.
დათბობა ჩვენი ყველაფერია
არასოდეს უგულებელყოთ ვარჯიში. მხოლოდ 5-7 წუთი, მაგრამ ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებისთვის თქვენთვის ნაცნობი ყველა ეს ერთფეროვანი მოძრაობა დაგეხმარებათ დაიცვას კუნთები და სახსრები შესაძლო დაზიანებებისგან. აქცენტი უნდა გააკეთოთ იმ ფაქტზე, რომ დაჭიმვა არ უნდა გაკეთდეს CrossFit– მდე, ნებისმიერ შემთხვევაში (ამასთან, ეს ეხება ბანალურ ძალის ვარჯიშსაც). თქვენი კუნთები ჯერ არ გაათბო, ამიტომ დაზიანების დიდი ალბათობაა.
© მაქსიმ Šmeljov - stock.adobe.com
მაგრამ ჯოჯოხეთის ხუთი წრის გავლის შემდეგ შეგიძლიათ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ ე.წ. ეს შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ კარდიოს 10-15 წუთის განმავლობაში, ან მცირე გაჭიმვას იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც მუშაობდნენ.
თანაბარი ყურადღება კუნთების ყველა ჯგუფზე
სხეულის ყველა უბანი თანაბრად იმუშავეთ. ბევრი ქალი "ჩაქუჩით" იწევს მკლავებზე, მხრებზე და ზურგზე. გარწმუნებთ, რომ ბიძგები, ძაფები და ძალისმიერი ვარჯიშები ჰანტელებით არ გადააქცევთ თქვენს მკლავებს ჰალკის კუნთოვან "ქილაში".
დიეტა
შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად დაიცავით დიეტა, სადაც არ უნდა ივარჯიშოთ - სავარჯიშო დარბაზში თუ სახლში:
- გამორიცხეთ სწრაფი კვების რაციონიდან და მინიმუმამდე დაიყვანეთ სწრაფი ნახშირწყლები დიეტაში. თუ წონაში არ იკლებთ, შეიძლება არ ამოიღოთ ყველა ტკბილეული, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია დღეში 30-40 გრამზე მეტი შაქრის მიღება.
- ჭამე უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე ნაწილებში. იდეალურ შემთხვევაში, გადახვიდეთ 5-6 კვებაზე დღეში. თუ ამას მნიშვნელობა არ აქვს, მაშინ ჭამე მინიმუმ 3-ჯერ დღეში. დიდი განსხვავება არ არის, მთავარია ყოველდღიურად მიირთვათ კალორიების მიღება.
- შეგიძლიათ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე, სხეულიდან გამომდინარე. ვარჯიშის შემდეგ, კვება დამოკიდებულია მიზანზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, უმჯობესია მიირთვათ ძირითადად ცილოვანი საკვები. თუ აკრეფთ, დაამატეთ ნახშირწყლები.
დაიმახსოვრე: მარტო კალორიების დაწვა გაგიჭირდება. CrossFit– ის წარმატების მიღწევის გასაღები არის რეგულარული ვარჯიში + ჯანსაღი კვება + კარგი დასვენება ვარჯიშებს შორის.
შემდეგი ვიდეო ძალიან ნათლად საუბრობს სათანადო კვების შესახებ:
სასწავლო პროგრამები ერთი თვის განმავლობაში
ჩვენ თქვენთვის მოვამზადეთ 2 crossfit სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის სახლში.
- ერთი მათთვის, ვისაც შეზღუდული სპორტული ინვენტარი აქვს.
- მეორე მათთვის, ვისაც ყველა საჭირო მოწყობილობა აქვს საწყობში.
წონის დაკლების ორივე პროგრამა მიზნად ისახავს სახლში ვარჯიშის მაქსიმალურ სარგებელს. მაგრამ ნუ დაივიწყებთ კალორიების დეფიციტის შესახებ (რაც არ უნდა იყოს ყოველდღიური კალორიების 20% -ზე მეტი). თუ ძალიან ბევრი ჭამთ, წონაში არც ერთ ვარჯიშში არ დაიკლებთ.
პროგრამა ნომერი 1 (ინვენტარის გარეშე)
პირველი crossfit პროგრამა განკუთვნილია საშინაო ვარჯიშებისთვის ქალებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ სპორტული აღჭურვილობის სრული სპექტრი. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ გადასასვლელი თოკი - მისი მიღება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ვინმესთვის პრობლემა იყოს.
კვირა 1
| Დღე 1 | ვარჯიში ზუსტად 25 წუთი გრძელდება. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა მაღალი ტემპით:
სასურველია მინიმალური პაუზების გაკეთება წრეებს შორის დასვენებისთვის. არაუმეტეს 5-10 წამი. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | დღეს ფეთქებადი და ძალიან ინტენსიური ვარჯიში გელით. მხოლოდ 20 წუთი, მაგრამ ვერ დაისვენებთ:
ტრადიციულად, ტურებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ ფიცრების 4 რაუნდს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 8 წრე:
რაუნდებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს დასვენებისთვის (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ კუთხის 4 ტურს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 2
ვფიქრობთ, თქვენ დააფასეთ, რომ პირველ კვირაში ყველაფერი მსუბუქი იყო - ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ უბრალოდ შევდივართ ტრენინგის რეჟიმში და არ გვჭირდება გადატვირთვა. დავიწყოთ ქალთათვის ჩვენი სახლის ვარჯიშის მეორე კვირა.
| Დღე 1 | თქვენ უნდა შეასრულოთ რაც შეიძლება სწრაფად:
სურვილის შემთხვევაში, თითოეული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი - თითო 1 წუთი. დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვისწავლით ორმაგი ხტომა თოკის გაკეთებას - 10 წუთი. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | დღეს 3 წრე უკვე გელოდებათ:
|
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს არის კვირის ტრენინგის ბოლო დღე და თქვენ მაქსიმალურად უნდა იმუშაოთ. ძალიან სასაცილო კომპლექსი გველოდება:
წვრთნების რაოდენობაზე წვდომა შეზღუდული არ არის. შეუძლებელია ალტერნატივა ან ერთი ან მეორის გაკეთება! სანამ ნახტომები არ გაკეთდება, თქვენ ვერ დაიწყებთ ჩხუბს და ა.შ. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 3
ახლა, მესამე კვირაზე მივედით - მხიარული და წარმატებისთვის დამუხტული? მოდი უფრო შორს წავიდეთ.
| Დღე 1 | დღეს ჩვენ ფეხებს ვტუმბავთ. ჩვენ ვმუშაობთ რაც შეიძლება ძლიერად და ინტენსიურად. წრიული ვარჯიში - 25 წუთი:
კომპლექსის დასასრულს, ჩვენ ვამზადებთ ბარს - 4-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, შესვენებით 20 წამი. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | ჩვენ ვმუშაობთ 10 წუთის განმავლობაში (წუთში 1 ვარჯიში, შემდეგ დავისვენეთ წუთის ბოლომდე, შემდეგ კი, ჯამში 5 იქნება):
ჩვენ ბევრს ვმუშაობთ. შემდეგი 5 წრე:
|
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს არის კვირის ტრენინგის ბოლო დღე და თქვენ მაქსიმალურად უნდა იმუშაოთ. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს გასული კვირიდან, მაგრამ მცირედი ზრდით.
წვრთნების რაოდენობაზე წვდომა შეზღუდული არ არის. და ა.შ. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 4
და თვის ბოლო კვირა.
| Დღე 1 | ვარჯიში ზუსტად 30 წუთი გრძელდება. არაუმეტეს 5-10 წამი. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | დღეს 25 წუთის განმავლობაში ფეთქებადი და ძალზე ინტენსიური ვარჯიში გელოდებათ:
ტრადიციულად, ტურებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ ფიცრების 4 რაუნდს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 წრე:
რაუნდებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს დასვენებისთვის (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ კუთხის 4 ტურს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
დაგეგმეთ შემდგომი ვარჯიშები ისე, რომ დატვირთვა გაიზარდოს (გაიმეორეთ მეტი გამეორება ან შეეცადეთ მოცემულ დროში მოაწყოთ მეტი წრე) - ვარჯიში არ უნდა იყოს მარტივი გასეირნება თქვენთვის.
პროგრამა ნომერი 2 (ინვენტარით)
თუ დიდი ხანია ჯანსაღ ცხოვრების წესს უტარებთ და მინიმუმ ექვსთვიანი სამუშაო გამოცდილება გაქვთ საქანელაზე, მაშინ პროგრამა გჭირდებათ CrossFit– ის სტილით, ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.
1 და 3 კვირა
| Დღე 1 | ვარჯიში გრძელდება ზუსტად 20 წუთი (მე –3 კვირაში 25). ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა მაღალი ტემპით:
სასურველია მინიმალური დასვენების პაუზების გაკეთება წრეებს შორის, არაუმეტეს 5-10 წამისა. ვარჯიშის შემდეგ, გააკეთეთ ზოლი 1 წუთის განმავლობაში 4-ჯერ, დანარჩენი 20 წამიანი შესვენებით. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | დღეს არის ფეთქებადი და ძალიან ინტენსიური ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში (25 მე –3 კვირაში):
ტრადიციულად, ტურებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ ფიცრების 4 რაუნდს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს უნდა გააკეთოთ 5 წრე (6 მე –3 კვირაში):
რაუნდებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს დასვენებისთვის (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ კუთხის 4 ტურს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
2 და 4 კვირა
ამ ეტაპზე თქვენ უკვე აიღეთ ცოტა ფორმა და შეგიძლიათ გააკეთოთ ცოტა მეტიც.
| Დღე 1 | კომპლექსი ტარდება გამარჯვებამდე:
თქვენ არ შეგიძლიათ მეორე ვარჯიშის გაგრძელება, სანამ პირველი არ შესრულდება. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | დღეს არის ფეთქებადი და ძალიან ინტენსიური ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში (მე –4 კვირა 25):
ტრადიციულად, ტურებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ ფიცრების 4 რაუნდს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 წრე (6 მეოთხე კვირაში):
რაუნდებს შორის გამოყოფთ მინიმალურ დროს დასვენებისთვის (5-10 წამი). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ვაკეთებთ კუთხის 4 ტურს, თითო-თითო 1 წუთით, პაუზებით 20 წამში. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
მოდით შევაჯამოთ, რა სარგებელი აქვს CrossFit გოგონებს სახლში:
- თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა ძვირად ღირებული აბონენტის გადახდაში და ასევე ზოგავთ დროს სპორტული კლუბისკენ მიმავალ გზაზე.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ რაც თქვენთვის მოსახერხებელია. უბრალოდ არ დაივიწყოთ ხარისხიანი სპორტული ფეხსაცმელი.
ეფექტური ტრენინგი თქვენთვის! მოგეწონა მასალა? გაუზიარე მეგობრებს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე კითხვა, დაწერეთ კომენტარებში.
