გამძლეობის გაუმჯობესების გზები

გამძლეობა სირბილეს მნიშვნელოვან როლს ასრულებს - მოთმინების სპორტსმენები უკეთესად გამოდიან. გაითვალისწინეთ გამძლეობის ფიზიოლოგიური ასპექტები.

გამძლეობის ჯიშები

არსებობს ორი სახის გამძლეობა:

• აერობული;
• ანაერობული.

ასევე არსებობს კიდევ ერთი კლასიფიკაცია:

• განსაკუთრებული;
• ზოგადი

აერობული

ეს არის გულსისხლძარღვთა გამძლეობა. ეს არის მუდმივი ვარჯიშის უნარი ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე.

აერობული გამძლეობის დონე განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია ჟანგბადის რაოდენობაზე, რომლის გადატანაც შეუძლია სხეულს ფილტვებისა და სისხლის სისტემის მეშვეობით კუნთების მუშაობისთვის. კუნთების ეფექტურობა დამოკიდებულია ჟანგბადის რაოდენობაზე.

აერობული გამძლეობა ერთ – ერთი მთავარი ინგრედიენტია წარმატების მისაღწევად მრავალ სპორტში. ზოგიერთ სპორტში, როგორიცაა სირბილი და სამჭიდი, აერობული გამძლეობა ყველაზე მნიშვნელოვანი ატრიბუტია. ბევრ სხვა სპორტში, მათ შორის ფეხბურთში, კარგი გამძლეობაც ძალიან მნიშვნელოვანია.

მრავალი გზა არსებობს თქვენი აერობული გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. სირბილი და ველოსიპედი ველოსიპედი არის ფიზიკური აქტივობის ძირითადი ტიპები, რომლებიც გამოიყენება მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ხშირ შემთხვევაში, სქემა არც ისე მნიშვნელოვანია; უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიში სწორი ინტენსივობით.

აერობული გამძლეობის გაუმჯობესება შესაძლებელია ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიშის გაკეთებით. ეს ვარჯიშები, ჩვეულებრივ, კეთდება ზომიერი ინტენსივობით ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ასეთი ტრენინგის მთავარი მიზანია გულისცემის გაზრდა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. შედეგად, ჟანგბადი გამოიყენება ცხიმისა და გლუკოზის დასაწვავად.

ანაერობული

ანაერობული გამძლეობა არის ფიზიკური ვარჯიშის შესრულების შესაძლებლობა ე.წ. მაქსიმალური ვარჯიშის რეჟიმში.

თქვენი გამძლეობის გაზრდის გზები

არსებობს მრავალი გზა. მოდით განვიხილოთ ყველაზე პოპულარული პირობა.

მანძილი იზრდება

არსებობს წესი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ ყოველ კვირას მანძილი 10% -ით გაზარდოთ. სპორტსმენების უმეტესობა ამ მეთოდს იყენებს სავარჯიშო მანძილის გასაზრდელად.

მაგრამ ეს წესი არ შეიძლება ჩაითვალოს უნივერსალურად. ხშირია შემთხვევები, როდესაც მანძილი უნდა გაიზარდოს 5% -ით ან ნაკლებით. ასევე, ზოგიერთ პროფესიონალ სპორტსმენს შეუძლია დისტანციის გაზრდა 10% -ით ან მეტით.

ამ წესის გამოყენების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მეთოდი. მოდით ვნახოთ გზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ:

• გამძლეობის გაზრდა;
• დროულად გამოჯანმრთელება.

თქვენი მანძილი

თითოეული სირბილის დროს დარწმუნდით, რომ დააკვირდით თქვენს გრძნობებს. თუ 3 კმ გაიარეთ და თავს კომფორტულად გრძნობთ, მაშინ ეს მანძილი თქვენთვის უმთავრესია. ასეთი სირბილის დროს თავს კომფორტულად და მსუბუქად გრძნობთ.

ამავე დროს, ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან მარტივი ან რთული. ეს მაჩვენებელი არის მანძილის გაზრდის საწყისი წერტილი. ეს თქვენთვის ნამდვილი (სამუშაო) დატვირთვაა.

ახლა, როდესაც იცით თქვენი რეალური დატვირთვა, შეგიძლიათ დაგეგმოთ მანძილის გაზრდა ან შემცირება. მაგალითად, თქვენ დაშავებული ხართ. ამ შემთხვევაში, საჭიროა ოდნავ შეამციროთ მანძილი (10-30%). კონკურსისთვის მომზადების რეჟიმში შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი (5-20%).

ეს კონცეფცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული დაზიანება და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ადაპტაციის კვირა

ადაპტაციის კვირეები ხელს უწყობს მანძილის მნიშვნელოვნად გაზრდას. ამ კვირების განმავლობაში, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. მაგალითად, დღეში 1-2%. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ეს შედეგებს გააუმჯობესებს.

ამ ტიპის ვარჯიშის ადაპტაცია სასარგებლოა ყველა სპორტსმენისთვის.

უპირატესობები:

• ტრავმების რაოდენობის შემცირება;
• საშუალებას გაძლევთ კარგად გამოჯანმრთელდეთ;
• სხეულს აქვს დრო, რომ მოერგოს დატვირთვას.

აღდგენის კვირა (ყოველ 4-6 კვირაში)

გაშვებული გულშემატკივრებისთვის ეს კვირა ჯოჯოხეთად გამოიყურება. მაგრამ ღირს.

პერიოდულად, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა ორგანიზმმა შეძლოს აღდგენა და ადაპტირება. მაგალითად, თუ 3 კმ გადის, მაშინ მანძილი შეიძლება შემცირდეს 10-30% -ით. ვარჯიშის ინტენსივობა თანდათანობით შეამცირეთ. ანუ პირველ დღეს 4%, მეორე 7% და ა.შ.

რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელების კვირები საჭიროა მხოლოდ მძიმე ვარჯიშის დროს. თუ თქვენი ვარჯიშები ჩვეულებრივ მიმდინარეობს, არ არის საჭირო აღდგენის კვირების დახარჯვა.

გაბრაზებული რიტმი

ეს მეთოდი გამოიგონა კრეიგ ბისლიმ, ცნობილმა კანადელმა მარათონის მორბენალმა.

კრეგ ბისლის რეკომენდაციები:

• მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი (30 წამი);
• სიარული (5 წამი);
• გაიმეორეთ ციკლი რვაჯერ;
• მომავალში, თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

ინტერვალი გაშვება

რა არის ინტერვალი გაშვებული? ეს მაშინ, როდესაც სავარჯიშო რეჟიმები ერთმანეთს ენაცვლება. ასევე, სპორტსმენს მეტი დრო აქვს გამოჯანმრთელებისათვის. მაგალითად, სპორტსმენი 2 წუთის განმავლობაში დარბის 10 კმ / სთ სიჩქარით (ინტენსიური რეჟიმი), შემდეგ კი 5 კმ / სთ (სუნთქავს).

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშებს, რომლებშიც მაღალი ინტენსივობის პერიოდებს ალტერნატიულობთ, აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გაზრდილი გამძლეობა;
• კალორიების დაწვის პროცესის დაჩქარება.
• კუნთოვანი მასის ზრდა.

ინტერვალების ხანგრძლივობა და სწავლების სიხშირე განისაზღვრება შემდეგით:

• ტრენინგის ხარისხი;
• პირადი უპირატესობა;
• სპორტსმენის ფიზიკური პარამეტრები.

ინტერვალური ვარჯიში იმუშავებს სხვადასხვა სპორტსმენებისთვის. სპორტსმენი უფრო ნელი კუნთების ბოჭკოებით, ზოგადად უკეთესად გააკეთებს უფრო დიდ ინტერვალებს.

ამის საწინააღმდეგოდ, სპორტსმენი, რომელსაც უფრო სწრაფი პროცენტული კუნთოვანი ბოჭკოები აქვს, უფრო მცირე ინტერვალებით ივარჯიშებს.

განვიხილოთ ვარჯიში:

• 5 წუთიანი დათბობა;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 70%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 75%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 80%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 85%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 90%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 100%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 5 წუთი მსუბუქი სირბილი და დაჭიმვა. დაჭიმვისას კუნთები ფართოვდება. ეს ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მომარაგებას.

ვარჯიშის დროს სირბილის რიტმის შეცვლა

ბევრი ექსპერტი გირჩევთ, ვარჯიშის დროს არ შეცვალოთ თქვენი მამოძრავებელი მრწამსი. ამასთან, გაშვებული ინტერვალით თქვენ ვერ გააკეთებთ რიტმის შეცვლის გარეშე.

საქალაქთაშორისო ტემპით მიმდინარეობს

ეს მიმდინარეობს ანაერობული ბარიერის დონეზე. ტემპით სირბილი ძალიან პოპულარულია. ასეთმა ტრენინგებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს ანაერობული ბარიერი. ასევე, ტემპის გაშვება გააუმჯობესებს ტემპის შენარჩუნების შესაძლებლობას.

მაგალითი: ANP ტემპი 30-40 წუთი.

ხტომა ტრენინგი

თითოეულმა ჩვენგანმა ბავშვობაში თოკი გადახტა. მაგრამ რაც რამდენიმე ადამიანმა იცის არის ის, რომ ეს მხიარული საქმიანობა შესანიშნავია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გადახტომა არა მხოლოდ თოკზე.

აქ არის ასეთი ხტომა ტრენინგები:

• მაღალი ნახტომი
• ფეხიდან ფეხზე გადასვლა;
• ბარიერებზე გადახტომა;
• ორ ფეხზე ხტომა;
• გაყოფა და ა.შ.

რჩევები დამწყებთათვის

არ არსებობს ერთი რჩევა, რომელიც ყველა რჩევას შეესაბამება. ტრენინგის ეფექტურობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე:

• სხეულის სტრუქტურა;
• გამოცდილება და ა.შ.

შეუძლებელია გამძლეობის გაზრდა სწორი ტექნიკის გარეშე. ეს არის საფუძველი. გაშვებული მიმდინარე ტექნიკის განსჯა შეგიძლიათ შემდეგი კითხვებით:

• გამოგიცდიათ სახსრების ტკივილი (ჩვეულებრივ მუხლებში ან ტერფებში), განსაკუთრებით მყარ ზედაპირებზე გაშვებისას?
• განიცადეთ წელის ტკივილი?
• მხრებზე ტკივილი ხომ არ შეგხვედრიათ
• გრძნობთ მწვავე ტკივილებს ქვედა მარცხენა / მარჯვენა მუცლის არეში?
• ვარჯიშის დროს ქაოტურია თქვენი სუნთქვა?

თუ რომელიმე კითხვაზე პასუხი დადებითია, უნდა გააუმჯობესოთ გაშვების ამჟამინდელი ტექნიკა და გაასწოროთ ზომები.

დამატებითი რჩევები:

• გაათბეთ ვარჯიშის დასაწყისში. ეს გაათბობს თქვენს კუნთებს და მოამზადებს სხეულს ფიზიკური დატვირთვისთვის.
• ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ ბევრი სითხე.
• დაფარეთ თავი ამინდის შესაბამისად.
• გამოიყენეთ სპეციალური ფეხსაცმელი;

სპორტსმენებმა უნდა განავითარონ გამძლეობა საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. მაგრამ, არ დაივიწყოთ წესები. მთავარია, აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ შეგრძნებები. ამ გზით თქვენ არ გადატვირთავთ. გაშვების სწორი ტექნიკისა და უსაფრთხოების წესების დაცვით მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენს გამძლეობას.

Უყურე ვიდეოს: ვარჯიშები წონაში მალე დასაკლებად (ნოემბერი 2024).