ერთფეხა სკუტი არის ეფექტური ფეხის კუნთების განვითარების სავარჯიშო, რომელიც ასევე აძლიერებს მუცლებს, უვითარდება წონასწორობის გრძნობა და აუმჯობესებს სისწრაფესა და ძალას. რა თქმა უნდა, სკოტიდან გახსოვთ ეს ჩახტვები - ყველა ბიჭი "პისტოლეტის" სტანდარტებს დაახლოებით მე -8 კლასიდან გადასცემს. მაგრამ მოზრდილებისთვის გაცილებით რთულია ვარჯიშის დაუფლება - სხეულის წონაც მეტია და კუნთებიც ასე მომზადებული არ არის.
ამასთან, ეს ვარჯიში უაღრესად პროდუქტიულად ითვლება, ამიტომ ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა ისწავლონ პისტოლეტით ერთ ფეხიზე ტრიალი სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში დამხმარე აღჭურვილობის გამოყენებით.
რა არის ვარჯიში
მისი სახელი თავისთავად მეტყველებს - ეს არის ერთ კიდურზე ჩაქნევა, ხოლო მეორე თქვენს წინაშეა გამართული. ეს შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, ან თუნდაც გარეთ. იგი არაჩვეულებრივად ავითარებს ბარძაყის კვადრატული კუნთს, ისევე როგორც gluteus maximus. პროცესში სიმძიმის ცენტრში გადაადგილების გამო, ის ავარჯიშებს კოორდინაციისა და წონასწორობის გრძნობას. თუ ზედმეტი წონის გარეშე იჩოჩებთ, ხერხემალს თითქმის არ სტრესავთ. სხვათა შორის, იმისთვის, რომ არაამუშავებელი ფეხი წონაში შეინარჩუნოთ, გჭირდებათ ძლიერი წნეხი, რაც ნიშნავს, რომ ერთდროულად იკეთებთ სანუკვარ კუბებს მუცელზე მუწუკებით.
თქვენ გსურთ იცოდეთ როგორ უნდა დაიჭიროთ ერთი ფეხი პისტოლეტით, თუ ასეა, წაიკითხეთ.
შესრულების ტექნიკა
დასაწყებად, გაეცანით ჩვენს რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაჩქარებაში:
- გააკეთეთ კარგი გახურება, კარგად გაათბეთ კუნთები, იოგები და სახსრები. ამ კონკრეტული სავარჯიშოსთვის მოსამზადებლად გააკეთეთ კლასიკური საჯდომები, დარბის ადგილზე, ხტუნაობა;
- Squats ხორციელდება შეუფერხებლად, jerking და აჩქარების დაღმართზე ან აღმართზე;
- თუ თავდაპირველად წონასწორობა ვერ შეინარჩუნეთ, დაუდექით მხარს. მაგრამ გახსოვდეთ, ეს მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებაში ეხმარება და არა ბერკეტებს ან დავალების გამარტივებას. თუ აწევისას კვლავ გიჯდებით მოაჯირს ხელი ან კედელზე, სცადეთ ერთფეხა საჯდომები ზურგის საყრდენით;
- თქვენ მოგიწევთ მუდმივად გააკონტროლოთ თავისუფალი კიდური, რომ იგი არ შეეხოთ იატაკს. ვარჯიშის ამ ნაწილის გასამარტივებლად, შეეცადეთ squatting ამაღლებული მდგომარეობიდან, მაგალითად ტანვარჯიშის სკამიდან.
- სწორად იდგეთ, სხეულის წონა გადაიტანეთ სამუშაო ფეხისკენ, მეორე ასწიეთ იატაკიდან, ოდნავ მოხარეთ მუხლთან;
- გამკაცრდეს მუცელი, გაჭიმეთ ხელები წინ და დარწმუნდით, რომ ბალანსი დაიჭირეთ;
- ოდნავ დახარეთ მენჯი უკან, ხოლო ზედა სხეული, პირიქით, წინ და ინჰალაციის დროს დაიწყეთ ნელა დაწევა;
- თანდათან გაასწორეთ თავისუფალი ფეხი, ყველაზე დაბალ წერტილში ის უნდა იდგეს იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში, მასზე შეხების გარეშე;
- ამოსუნთქვისთანავე დაიწყეთ აწევა, მაქსიმალურად დაჭერით ქუსლზე - ნელა გაასწორეთ მუხლი, უბიძგეთ სხეული მაღლა;
- გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალეთ ფეხები.
შესრულების ხშირი შეცდომები
ერთ ფეხიზე საჯდომების შესრულების ტექნიკა არ არის რთული, მაგრამ მაინც, ბევრი სპორტსმენი ხშირად უშვებს უხეშ შეცდომებს. იმავდროულად, იგი სავსეა სერიოზული დაზიანებით ან დაჭიმულობით. რა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები?
- ყველა ეტაპის განმავლობაში, თქვენ არ უნდა ასწიოთ ქუსლი იატაკიდან - ამან შეიძლება გამოიწვიოს წონასწორობის დაკარგვა და ასტიმულირებს ტერფის დიდ დატვირთვას;
- ზედა წერტილში, სამუშაო საყრდენი მუხლი სრულად არ არის გასწორებული;
- მუხლი ყოველთვის უნდა მიემართოს თითისკენ. არ დახაროთ იგი მარჯვნივ და მარცხნივ, ისე, რომ სახსრების დატვირთვა არ გაიზარდოს.
- ზურგი უნდა ინახებოდეს სწორად, მოღუნვის გარეშე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ წონაში იკავებთ.
რა კუნთები მუშაობს?
მოდით გავეცნოთ რომელი კუნთები მუშაობს პისტოლეტით ერთ ფეხიზე დაჭერისას - იდენტიფიცირება როგორც ძირითადი, ასევე მეორადი კუნთების.
სამიზნე კუნთებია gluteus maximus და quadriceps femoris. სწორედ ისინი განიცდიან უდიდეს სტრესს. პარალელურად მუშაობს პრესა, ხერხემლის ექსტენსიორი, ბარძაყის უკანა კუნთი და ხბოს კუნთები.
ამრიგად, კონდახი და თეძოები ყველაზე ძლიერ ეფექტს იღებენ 1 ფეხიანი ჩახშობის დროს. გსურთ გქონდეთ დატუმბული კონდახი და კუნთოვანი ფეხები? შემდეგ ისწავლეთ ერთ ფეხიზე დაჭკნება!
რა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ სწორად ჩახუტების სწავლაში?
- პისტოლეტის სკუტის შორეული "ნათესავი" არის ბულგარული ბორბლები - ისინი ასევე შესრულებულია ერთი არა სამუშაო ფეხით. უკანასკნელი უკან იხევს და თითის წვერზე ათავსებს გორაზე. ვარჯიში გეხმარებათ ისწავლოთ ბალანსის შენარჩუნება, აძლიერებს ფეხების კუნთებს;
- დარწმუნდით, რომ დაეუფლეთ კლასიკური საჯდომების სწორ ტექნიკას - ამ შემთხვევაში, თქვენ ინტუიციურად სუნთქავთ სწორად, ზურგი გამართული გაქვთ, კუნთები გააძლიერეთ;
- მოვარჯულოთ აბები - წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბევრი მიმეორებით გამეორება, სავარაუდოდ, არ დასრულდება.
შესრულების ვარიანტები
ახლა კი, მოდით გაირკვეს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად ჩახტუნება - "პისტოლეტი" ერთ ფეხიზე სხვადასხვა გზით.
- კლასიკური ვარიანტია საჯდომების გარეშე მხარდაჭერა გაშლილი ხელებით თქვენს წინაშე;
- მხარს უჭერს გვერდით ან ზურგზე - ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას;
- თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სმიტის მანქანაში ბარის მიყოლებით. სახლში, ჩვეულებრივი სკამი ზურგით არის შესაფერისი;
- როდესაც ტექნიკა სრულყოფილად აითვისა და საკუთარი წონა შესაფერისი დატვირთვისთვის მცირე ხდება - აიღეთ ჰანტელები;
- ყველაზე რთული ვარიანტია ცალფეხა ჯოხი წვერით. წონაში ერთ ფეხიზე დაჭერით ხერხემლის მნიშვნელოვანი დატვირთვა ხდება, ამიტომ ამ შემთხვევაში უნდა გაითვალისწინოთ, რომ უკუჩვენებების ჩამონათვალი მნიშვნელოვნად არის გაზრდილი;
მხოლოდ კარგი დონის ფიტნესის მქონე სპორტსმენებმა უნდა იარონ წვერით ან ჰანტელებით - მათ შესანიშნავად უნდა აითვისონ კოორდინაცია და გაუძლონ დატვირთვას.
სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები
ახლა ჩვენ გავითვალისწინებთ პისტოლეტით ერთ ფეხის კრაზანას სარგებელს ან ზიანს და ასევე ჩამოვთვლით უკუჩვენებების ჩამონათვალს.
მინუსი მათ მხოლოდ ერთი აქვთ - ისინი ძალიან რთულია დამწყებთათვის, რომ ადვილად დაასრულოს. Და აქ პლიუსები გაცილებით მეტი:
- სავარჯიშო დარბაზი არ არის საჭირო;
- ის შესანიშნავად ტუმბავს კონდახს და თეძოებს ზურგის დატვირთვის გარეშე (თუ წონის გარეშე);
- ამზადებს წონასწორობის გრძნობას;
- განმეორებადი ძალის ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში ეხმარება.
უკუჩვენებები:
- აკრძალულია საჯდომების ჩატარება ერთ ფეხზე იმ ადამიანებისთვის, ვისაც მუხლზე სახსრების პრობლემა აქვს. ასე რომ იყავით უფრო ყურადღებიანი და მოუსმინეთ სხეულს გაშვების შემდეგ მუხლის ტკივილის პირველივე ნიშნით;
- თუ უკანა მხარეს დატვირთვა უკუნაჩვენებია თქვენთვის, არ არის რეკომენდებული წონაში წევა;
- თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაერთოთ ქრონიკული დაავადებების გამწვავებებში, ტემპერატურაზე, მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ;
- თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ასეთი ჩახშობა დიდი წონის მქონე ადამიანებისთვის;
- ქრონიკული დაავადებების არსებობისას გირჩევთ, პირველ რიგში მიმართოთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში არ გაქვთ აკრძალული.
კარგად, ჩვენ გავეცანით ერთფეხა სკუტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ჩვენ ვიცით, როგორ უნდა გავაკეთოთ ისინი სწორად და რა ვარჯიშის ვარიანტები არსებობს. მაშ ვისთვისაა?
ვისთვისაა სავარჯიშო?
- გოგონები, რომლებიც ფიგურის ფორმისა და ფორმის გაუმჯობესებას ცდილობენ, წონაში იკლებს დუნდულოებსა და ბარძაყებში (საჯდომებისა და შტანგის გარეშე ჩახშობის შემთხვევაში);
- სპორტსმენები, რომელთა მიზანია კუნთოვანი მასის აშენება (ზურგჩანთებით ან სხვა ნებისმიერი წონის შემთხვევაში);
- სპორტსმენებს, რომლებსაც არ აქვთ შესაძლებლობა დიდი წონის დაკავება, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, მაგრამ მშვენიერი შვება სურთ.
თუ გსურთ იცოდეთ რას აკეთებენ ერთფეხა საჯდომები დღეში 1 წუთში, უბრალოდ შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღე ერთი თვის განმავლობაში. შედეგი ნამდვილად გაგაოცებთ! Squat პროგრამის დამწყებთათვის შემდეგი მაგალითია:
- პირველი, გააკეთეთ 5 გამეორება თითოეული ფეხისთვის;
- თანდათანობით აწიეთ ზოლი 15-ჯერ;
- მიდგომების რაოდენობის გაზრდა;
- კარგი მაჩვენებელია 3 კომპლექტი 15-ჯერ;
ასე რომ, ჩვენ დავალაგეთ პისტოლეტის სკუტის ტექნიკა, ახლა თქვენ იცით ყველა თეორიული დახვეწილობა და ნიუანსი. დროა დავიწყოთ ვარჯიში - გახსოვდეთ, ისინი ყოველთვის იწყებენ ფრთხილად მოქმედებას, უსმენენ საკუთარ გრძნობებს და წყვეტენ მტკივნეული შეგრძნებების გაჩენის შემთხვევაში. გისურვებ სპორტულ წარმატებებს და პირად გამარჯვებებს!
