ზოგიერთ შემთხვევაში, აზრი არ აქვს სპორტსმენისთვის დიდი ძალისხმევის განხორციელებას და ვარჯიშის პროცესის ზედმეტად გართულებას. თუ კუნთოვანი მასის ნაკრები სტაბილურია, ვარჯიშის დროს საკმარისია გამოიყენოთ მრავალ სახსარიანი ძირითადი ვარჯიშები. ზოგჯერ ეს აუცილებელი ზომაც კი არის. მაგალითად, თუ ადამიანს არ აქვს საკმარისი დრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების დასასრულებლად, ძირითადი სასწავლო პროგრამა შეამცირებს ხანგრძლივობას.
დრო იკლებს იზოლირებული მოძრაობების აღმოფხვრით: რჩება მხოლოდ ძირითადი - მხოლოდ ის, რაც კუნთების ზრდისთვის არის საჭირო. ამავე დროს, სპორტსმენი ასრულებს არაუმეტეს 5-6 ვარჯიშს თითო ვარჯიშზე, ქმნის კუნთების ზრდის მაქსიმალურ წინაპირობებს, მაგრამ ხარჯავს მინიმუმ დროსა და რესურსებს ამაზე.
დღეს ჩვენ შევხედავთ თუ რა არის ძირითადი სასწავლო პროგრამა კუნთოვანი მასის მომატებისთვის და რა არის მისი მთავარი უპირატესობა და უარყოფითი მხარეები.
ძირითადი პროგრამის მიზანი
ძირითადი პროგრამა განკუთვნილია მსმენელთა სხვადასხვა ჯგუფისთვის:
- გამოცდილი სპორტსმენებისათვის დატვირთული პერიოდულობის პრინციპი ან მძიმე ვარჯიშისგან დაცვა.
- ახალბედა სპორტსმენები - ბაზა ასწავლის კუნთების სწორად შეკუმშვას და ძლიერ საფუძველს თანდათანობით.
- ექტომორფები და მეზომორფები, რომელთაც სურთ მიიღონ კუნთების ხარისხიანი მასა.
- გოგონები, რომლებიც სერიოზულად იტაცებენ რკინის სპორტს და სრულად არ ისწავლეს მათი სხეულის მოსმენა.
- სპორტსმენები, რომელთათვისაც ფიტნესი და კროსფიტი ჰობია, მაგრამ არა ცხოვრების წესი ან პროფესია.
ძირითადი პროგრამის უპირატესობები
ასეთი ტრენინგის ძირითადი უპირატესობები:
- მძიმე მრავალ სახსრების მოძრაობების შესრულება ასტიმულირებს დიდი და მცირე კუნთების ჯგუფების ზრდას და ძალაუფლების ინდიკატორების ზრდას.
- დროის დაზოგვა. დიდ დროს არ ხარჯავთ იზოლირებულ ვარჯიშებზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობა 1,5-2 – ჯერ შემცირდება.
- თითქმის სრული გარანტია იმისა, რომ არ გადაიტვირთებით. ხშირად, დამწყები სპორტსმენები ბაზის გარდა, პროგრამას უამრავ იზოლაციას ანიჭებენ, შედეგად კუნთებს ზედმეტი სტრესი აქვთ, აღორძინების დრო არ აქვთ და არ იზრდებიან.
პროგრამის უარყოფითი მხარეები
ამასთან, წონის მომზადების ძირითადი პროგრამა არ არის ნაკლოვანებების გარეშე:
- ძირითადი ვარჯიშების უმეტესობა ტრავმულია. მაგალითად, სკამების დაჭერებმა შეიძლება დააზიანოს მაჯები, იდაყვები და მხრები, ხოლო შტანგის დაჭიმულობამ შეიძლება დააზიანოს მუხლები ან ზურგი.
- ზოგიერთ სპორტსმენს აქვს მიდრეკილება ირიბი მუცლის ჰიპერტროფიისადმი. ბაზის მუდმივი შესრულება კიდევ უფრო გააუარესებს მას. შედეგად, ფართო წელისა და ჭიპის თიაქრის საშიშროების შესახებ. მაგრამ ეს ექვემდებარება მუშაობას ნამდვილად მძიმე წონებით (მაგალითად, ჩამორჩენა 200 კგ-დან).
- ფსიქოლოგიური ფაქტორი. ყოველდღიურად რთულია ერთფეროვანი შრომისთვის მულტი-სახსრების ვარჯიშების მომზადება: სპორტსმენებისა და ქალი სპორტსმენების უმეტესობის იზოლირება გაცილებით ადვილია - ისინი ცენტრალურ ნერვულ სისტემას იმდენად არ იტვირთებიან.
რჩევები მონაცემთა ბაზის შესაქმნელად
რამდენიმე ექსპერტის რჩევა:
- სავარჯიშო დარბაზში ძირითადი სასწავლო პროგრამების შესრულებისას, მეტი ყურადღება დაუთმეთ დასვენებას და გამოჯანმრთელებას. აზრი არ აქვს ყოველდღე ვარჯიშს - თქვენი კუნთები და სასახსრე-ligamentous აპარატი უბრალოდ მზად არ არის ამისათვის, ადრე თუ გვიან ყველაფერი დასრულდება ტრავმით ან გადატვირთვით. ასეთი კომპლექსის საუკეთესო ვარიანტია კვირაში სამჯერ.
- ნუ ჩადებთ საჯდომებსა და ჩამკვრივებებს იმავე დღეს. ეს არის გადაჭარბებული დატვირთვა ქვედა ზურგზე და ხერხემლის გამაფართოებელზე.
- დაისვენეთ ერთი ან ორი დღის სრული დასვენებით თქვენი პრიორიტეტული კუნთების ჯგუფის ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს ხელს შეუწყობს ადრეულ გამოჯანმრთელებას და ზრდას.
- დაასვენეთ დანარჩენი დრო ნაკრებებს შორის. შეეცადეთ დაისვენოთ არაუმეტეს 1,5-2 წუთის განმავლობაში, ჩახვევებში და ჩამორჩენაში ეს დრო შეიძლება გაიზარდოს 3-4 წუთამდე.
- ფოკუსირება მოახდინეთ ვარჯიშის ტექნიკასა და კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებებზე და არა წონაზე. ტექნოლოგიის გარეშე წონა არაფერს ნიშნავს. მაგრამ ამავე დროს, შეეცადეთ სისტემატურად გაზარდოთ თქვენი სიძლიერის მაჩვენებლები.
- მოერგეთ ვარჯიშებს თქვენი გრაფიკის შესაბამისად. მაგალითად, თუ შაბათი თქვენი დასვენების დღეა, რომელზეც შეგიძლიათ უფრო დიდხანს იძინოთ და მეტი ჭამოთ, და ამიტომ უკეთესად გამოჯანმრთელდეთ, მაშინ უმჯობესია ურთულესი ვარჯიში შაბათს გააკეთოთ.
- ნუ დაივიწყებთ თქვენი დატვირთვის ოპტიმიზაციას. ერთფეროვანი ვარჯიში ყოველთვის იწვევს სტაგნაციას. თუ გრძნობთ, რომ შეწყვიტეთ ზრდა და გაძლიერება, შესწორებები შეიტანეთ სასწავლო პროცესში. ივარჯიშეთ ერთი კვირა მძიმე რეჟიმში, მეორე მსუბუქი რეჟიმში, სამუშაო წონის შემცირება 30-40% -ით, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა და წარუმატებლობის მიღწევა. ეს თქვენს კუნთებს, სახსრებსა და ლიგატებს დაასვენებს მძიმე წონისგან, რაც მომავალში უფრო მეტ პროგრესს გამოიწვევს.
ძირითადი პროგრამა მამაკაცებისთვის
ძირითადი სასწავლო პროგრამა მამაკაცებისთვის მოიცავს მძიმე მრავალ სახსრების ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია შუა გამეორების დიაპაზონში (6-დან 12-მდე). ეს მიდგომა გამოიწვევს კუნთების მაქსიმალურ ჰიპერტროფიას.
გაყოფა სამი დღის განმავლობაში ასე გამოიყურება:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + დელტა) | ||
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილი Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| დიპები დამატებითი წონით | 3x10-12 |  |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 4x10 |  |
| არნოლდ პრესა | 4x10-12 |  |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| Deadlift კლასიკური | 4x12,10,8,6 |  |
| ფართო მოჭერის დაწევა დამატებითი წონებით | 4x10-12 |  |
| ბარის დაწევა ღვედისკენ | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12 |  |
| პარასკევი (ფეხები) | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x10 |  |
| წვერა იშლება | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 4x10 |  |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი ამაღლდება ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3x10-12 |  |
ამრიგად, სამ დღეში იმუშავებთ კუნთების ყველა ჯგუფზე. ვარჯიშები შედარებით ხანმოკლეა (არაუმეტეს 1-1,5 საათისა), მაგრამ ინტენსიური. ჩვენ ვცდილობთ ვიმუშაოთ ღირსეული წონით და ნაკლებად დავისვენოთ ნაკრებებს შორის. თუ ვინმეს ჩათვალა, რომ სამუშაოების ეს რაოდენობა არასაკმარისია, დაამატეთ თითო-თითო ვარჯიში. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ჩვენი მიზანია რაც შეიძლება მეტი პროგრესი მივაღწიოთ ტრენინგზე მუდმივად მკვლელობის გარეშე.
ძირითადი პროგრამა გოგონებისთვის
ქალთა ძირითადი სასწავლო პროგრამა შედგება სავარჯიშოებისგან, რომლებიც ხორციელდება 10 – დან 15 – მდე გამეორების დიაპაზონში. ამ რეჟიმში თქვენ არ გადატვირთავთ სახსრებსა და იოგებს და სწრაფად ტონუსებთ კუნთებს.
თავად გაყოფა სამი დღის განმავლობაში ასე გამოიყურება:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + დელტა) | ||
| ჰანტელი სკამის პრესა | 4x10 |  |
| გულმკერდის მჯდომარე პრესა | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 4x10 | |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე ტრიალი | 3x12-15 |  |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | ||
| ზედა ბლოკის ფართო დაჭერის მწკრივი მკერდზე | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ერთი ჰანტის მწკრივი ღვედისკენ | 4x10 |  |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰორიზონტალური დაწევა ბლოკზე | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| იდგა dumbbell curls | 3x10 |  |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 3x10-12 |  |
| პარასკევი (ფეხები) | ||
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x10-12 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ჰაკ-მანქანა ჩხუბები | 3x10-12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| სმიტი იშლება | 3x10 |  © ალენ აჯანი - stock.adobe.com |
| წებოვანი ხიდი წვერით ან მანქანით | 4x10-12 |  © ANR წარმოება - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
ამ გაყოფაში აქცენტი უნდა გაკეთდეს quadriceps, hamstrings და buttocks - იმ ადგილებში, რომლებსაც გოგონების უმეტესობა "პრობლემურად" თვლის. უმჯობესია კუნთების დანარჩენი ჯგუფების შემუშავება შედარებით შემზარავი რეჟიმში, რათა არ მოხდეს სახსრებისა და იოგების გადატვირთვა და მთელი ვარჯიშის ფოკუსირება სამიზნე კუნთების ჯგუფზე, მაშინ პროგრესი მასში იქნება მაქსიმალური.
დამწყებთათვის ძირითადი პროგრამა
დამწყებებმა ეტაპობრივად უნდა მიიღონ იმპულსი სასწავლო პროცესში. პირველი რამდენიმე თვის ოპტიმალური დასაწყისია ბულბადის ძირითადი ტრენინგი, სადაც მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მთელი სხეულით მუშაობთ. ეს შექმნის ნაყოფიერ ნიადაგს შემდგომი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის: შეისწავლეთ სწორი ტექნიკა, მოიპოვეთ კუნთების პირველი მასა, გახდით უფრო ძლიერი და მოამზადეთ სახსრები და იოგები უფრო სერიოზული მუშაობისთვის. კვირაში სამი ვარჯიში საკმარისი იქნება.
იმის გამო, რომ დამწყებთათვის მცირე წონაა, კუნთებს ექნებათ აღდგენის დრო, თუნდაც კვირაში სამჯერ მუშაობის დრო. თქვენ უნდა გადახვიდეთ გაყოფაზე, როდესაც სამუშაო წონა მნიშვნელოვნად გაიზრდება და გრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ სწორად აღდგენას.
კომპლექსი შედგება ორი ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა მონაცვლეობდეს. მაგალითად, ორშაბათს პირველ კვირას აკეთებთ პირველს, ოთხშაბათს - მეორე, პარასკევს - ისევ პირველს, ხოლო შემდეგი კვირის ორშაბათს - ისევ მეორე ვარჯიშს და ა.შ.
| ვარჯიში 1 | ||
| სკამის პრესა | 4x10 | |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-12 | |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-12 | |
| ერთი ჰანტის მწკრივი ღვედისკენ | 4x10 | |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა | 4x10-12 | |
| იწვა ფეხის ტალღები სიმულატორში | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე ტრიალი | 3x12 | |
| ვარჯიში 2 | ||
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით | 4x10 | |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T- ზოლის მწკრივი ვიწრო პარალელური სახელურით | 3x10 |  |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰაკ-მანქანა ჩხუბები | 4x10-12 | © Mountaira - stock.adobe.com |
| რუმინული ჰანტელი Deadlift | 4x10-12 | |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს | 3x10-12 | |
შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი მაჩვენებლები თითოეული ვარჯიშის დროს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში თქვენი ტექნიკის ხარჯზე. პროგრამა არ შეიცავს კლასიკურ deadlift- ს და squats- ს, რადგან ეს ძალიან რთული და ტრავმული ვარჯიშია დამწყებთათვის საბაზო სასწავლო პროგრამაში ჩასართავად. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა შექმნათ კუნთის კორსეტი ზურგზე და ფეხებზე სხვა, მარტივი ვარჯიშების შესრულებით და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ მკვდარი ლიფტის და მცირე სამუშაო წონით ჩხუბის ტექნიკის შესწავლა (სასურველია მწვრთნელის მითითებით).
