პირველად: როგორ ემზადება მორბენალი ელენა კალაშნიკოვა მარათონებისთვის და რა გაჯეტები ეხმარება მას ვარჯიშებში

თუ ოცნებობთ მარათონში მონაწილეობის შესახებ, მაგრამ მაინც ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ თუ არა ერთ დღეს გახდეთ სირბილში ჩემპიონი, დღეს ჩვენ გეტყვით გამარჯვებისკენ მიმავალ მარტივ ნაბიჯებსა და აქსესუარებზე, რაც გაცილებით კომფორტულს გახდის სირბილს.

ელენა კალაშნიკოვა, სპორტის მაგისტრის კანდიდატი, გვიზიარებს თავის პრაქტიკულ გამოცდილებას, რომლის მხრების უკან ერთზე მეტი მარათონი დგას.

- მე მქვია ლენა კალაშნიკოვა, მე 31 წლის ვარ. სირბილი 5 წლის წინ დავიწყე, მანამდე ცეკვით ვიყავი დაკავებული. ამ დროს მოსკოვში სირბილი ბუმი დაიწყო და მეც სირბილი დავიწყე. შევხვდი სხვადასხვა მორბენალებს, მაშინ არც ისე ბევრი იყო ცნობილი. ერთ-ერთი მათგანი იყო ბლოგერი ალიშერ იუკუპოვი და მან მაშინ მითხრა: "მოდით, მარათონი გავუშვათ".

მოვემზადე, პირველი მარათონი გავიქეცი სტამბოლში და ამის შემდეგ მთლიანად გავჩრდილდი, მწვრთნელი აღმოვჩნდი, დავიწყე ტრენინგი და ერთი წლის შემდეგ დავასრულე CCM მარათონში. ახლა ჩემი მიზანია სპორტის ოსტატი გავხდე. ჩემი მიღწევებიდან - წელს მესამე ადგილი დავიკავე მოსკოვის ღამის რბოლაზე, მეოთხე - ლუჟნიკის ნახევარმარათონში, წელს ყაზანში რუსეთის მარათონის ჩემპიონატის მონაწილე, მოსკოვის ზოგიერთი სხვა რბოლაში პრიზიორი.

- რა შთააგონებს ხალხს, დაიწყონ მარფონების მომზადება?

- ვიღაც შთაგონებულია გამოჩენილი სპორტსმენების ისტორიებით, ვიღაცას უბრალოდ მოუვიდა აზრი მარათონის გასაშვებად. მაგრამ ყველაზე მეტად, ისტორიები შთამაგონებელია, როდესაც ადამიანმა მოულოდნელად შეცვალა თავისი ცხოვრება, მაგალითად, წვეულების ნაცვლად, მან პროფესიონალურად დაიწყო სპორტის თამაში. მეჩვენება, რომ ეს ამბები შთამაგონებელია. და, რა თქმა უნდა, სამოტივაციოა სპორტული ცხოვრების ფოტოები ინსტაგრამიდან.

- გთხოვთ, გვითხარით თქვენი გამოცდილებიდან გამომდინარე, რა პრაქტიკული იარაღები და ტექნიკა გვეხმარება მარათონის მომზადებაში?

- მარათონისთვის მზადება არის ზომების მთელი კომპლექსი, ანუ ეს არ არის მხოლოდ ვარჯიში, ეს, რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელებაცაა. ტრენერი ქმნის პროგრამას. ძირითად პერიოდში, ეს არის რამდენიმე ვარჯიში, უფრო ახლოს მარათონთან - სხვები. მუდმივად ვაკეთებ მასაჟს, კვირაში ერთხელ მაინც, ვსტუმრობ სპორტის აღდგენის ცენტრს. ჩემი საყვარელი პროცედურებია კრიოპრესოთერაპია, ეს არის შარვალი, რომელშიც წყალი ცივია, მხოლოდ 4 გრადუსია, იწექი დივანზე, ჩაიცვი ეს შარვალი და 40 წუთის განმავლობაში ისინი გაბერილი, დაჭერით და აცივებენ ფეხებს. ეს ხელს უწყობს რძემჟავას გამონაყარს და ანთების შემცირებას.

ჯანმრთელობა ყველაზე მნიშვნელოვანი იარაღია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, ამიტომ ჯანმრთელობის დაცვა უნდა მოხდეს. გარდა ამისა, აღდგენისთვის მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი, კარგად ჭამა და ვიტამინების მიღება. მაგალითად, ჩემს სამკურნალო კაბინეტში არის რიბოქსინი, პანანგინი, ვიტამინი C, მულტივიტამინები. ზოგჯერ ვიღებ რკინას ჰემოგლობინისთვის.

კარგი აღჭურვილობა ძალიან მნიშვნელოვანია და დროულად უნდა შეიცვალოს. სპორტული ფეხსაცმელი გაგრძელდება 500 კმ – ზე და ისინი უნდა გადააგდოთ, საერთოდ არ დაიშუროთ, რადგან თქვენი ფეხები უფრო ძვირია. უამრავი სპორტული ფეხსაცმელია, ისინი განსხვავებულია, რა თქმა უნდა, სასწავლო პროცესს ეხმარება, ისევე როგორც სხვა აღჭურვილობა, ამის გარეშე უბრალოდ ვერ გააკეთებ. ზოგადად, მე მინდა ვთქვა, რომ შეგიძლია ივარჯიშო, როგორც ჩანს, ყველაფერში, მაგრამ სინამდვილეში, ტექნოლოგიური სწავლება ბევრ უხერხულობას გამორიცხავს.

და, რა თქმა უნდა, ძალიან მაგარი და მნიშვნელოვანი ასისტენტი სპორტული საათია, რადგან ამის გარეშე ვერ გააკეთებ. რა თქმა უნდა შეგიძლიათ ჩართოთ ტელეფონი და გაიაროთ 30 კმ GPS ტრეკერის გამოყენებით, მაგრამ ვარჯიში ვერ წარმომიდგენია საათის გარეშე, რადგან ეს არის გულისცემაც და მანძილიც, ეს არის უამრავი დამატებითი ფუნქცია, ეს არის მთელი ცხოვრება, ბევრი ინფორმაცია, რომელსაც შემდეგ ვუგზავნი მწვრთნელს ასე რომ, საათი ჩემი ყველაფერია.

- რა პრაქტიკული როლი შეიძლება შეასრულონ მაღალტექნოლოგიურ გაჯეტებს, როგორიცაა ჭკვიანი საათები?

- ყველაზე მნიშვნელოვანი და ყველაზე მარტივი ფუნქციებია დისტანციური და გულისცემის კონტროლი. შემდგომი - სტადიონზე სეგმენტების გაწყვეტის შესაძლებლობა. სტადიონზე მივდივარ, ვარჯიშს ვატარებ, ათი ათასი მეტრი უნდა გავიქცე, 400 მეტრის შემდეგ ვისვენებ. მე გავთიშე ყველა სეგმენტი, მათ ახსოვთ ჩემთვის ინფორმაცია, შემდეგ კი მას ვუყურებ პროგრამაში, გადმოვტვირთავ ყველა ინფორმაციას და გავუგზავნე მწვრთნელს, რომ მან უყუროს როგორ მირბოდა, რა სეგმენტები იქნა მიღებული და თითოეულ სეგმენტში - ინფორმაცია პულსის შესახებ, სიხშირე ნაბიჯები, ეს უკვე უფრო მოწინავე მოდელებშია, მაგ.

ასევე არსებობს გაშვებული დინამიკის მაჩვენებლები, რომელთა საშუალებითაც შეიძლება დასკვნის გაკეთება გაშვებული ტექნიკის შესახებ: ისინი აჩვენებენ ნაბიჯის სიხშირეს, ვერტიკალური რხევების სიმაღლეს, ესეც ტექნიკის მაჩვენებელია, თუ რამდენად მაღლა ხტება ადამიანი გაშვების დროს: რაც უფრო ნაკლებია ვერტიკალური რხევები, მით უფრო ეფექტურად ხარჯავს ენერგიას, უფრო მეტი, ის წინ მიიწევს, კარგად და მრავალი სხვა მაჩვენებელი.

საათის მოწინავე მოდელებს შეუძლიათ დაანგარიშონ დასვენების რეკომენდებული ხანგრძლივობა: ისინი აკონტროლებენ თუ როგორ იცვლება სპორტსმენის ფორმა და ტრენინგის საფუძველზე უზრუნველყოფს ანალიზსა და შეფასებას. მაგალითად, გაჯეტში აღნიშნულია, რომ ამ კონკრეტულმა ვარჯიშმა გავლენა მოახდინა თქვენზე სწრაფი ტემპის შენარჩუნების უნარზე, გააუმჯობესა მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება, ანაერობული შესაძლებლობები და სხვა ვარჯიში აზრი არ აქვს და არაფერს მოგცემთ. შესაბამისად, საათი აკვირდება სპორტსმენის ფორმის სტატუსს - ფორმა გაუმჯობესდა თუ გაუარესდა.

მაგალითად, სექტემბერში ცუდად გავხდი, ასე რომ, მთელი კვირა არ გამექცა და როცა ისევ დავიწყე, საათმა მიჩვენა, რომ მთლიანად ხვრელში ვიყავი და ყველაფერი ცუდად იყო.

საამისოდ საათი სასარგებლოა ვარჯიშის პროცესში, ანუ ხდება ეფექტური საშუალება სპორტსმენის ვარჯიშისა და ფიტნესის შესაფასებლად.

კიდევ ერთხელ, სასიცოცხლო ნიშნები, რომლებსაც თვალყურს ადევნებს Smartwatch, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას აღდგენისთვის, ანუ იმის დასადგენად, აღდგება თუ არა ჯანმრთელობა. საათს შეუძლია თვალყური ადევნოს ძილს და ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ ადამიანს ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში ხუთი საათი სძინავს, რა სახის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს?

საათი ასევე აკონტროლებს მოსვენების პულსს, რაც სპორტსმენის მდგომარეობის კარგი მაჩვენებელია. თუ პულსი უფრო მაღალია, მაგალითად, მოულოდნელად დარტყმებმა იმდენად მოიმატა 10-ით, ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი ზედმეტად არის დატვირთული, მას დასვენება სჭირდება, რომ გარკვეული ზომები მიიღოს აღსადგენად. საათს შეუძლია თვალყური ადევნოს სტრესის დონეს, ამის გათვალისწინება ასევე შეიძლება ტრენინგის პროცესში.

- თვითონ რა გაჯეტებს იყენებთ სპორტში?

- სპორტში მაქვს Garmin Forerunner 945, ეს არის საუკეთესო მოდელის გაშვებული საათი, მე ვიყენებ მას. მათ მოთამაშე ჰყავთ, ბარათის გადახდის საშუალება აქვთ, ამიტომ ზოგიერთთან მივდივარ და ჩემს ტელეფონსაც კი არ ვიღებ ჩემთან. ადრე მე მჭირდებოდა ტელეფონი მუსიკის მოსასმენად, ახლა საათს შეუძლია ამის გაკეთება, მაგრამ მაინც, უმეტესად, ტელეფონს თან ვატარებ, ძირითადად იმისთვის, რომ საათის სუპერ გეგმა ავიღო და გაშვების ბოლოს ინსტაგრამზე გამოვაქვეყნო.

ასე რომ, მე მხოლოდ ჩემი ტელეფონი მაქვს თან, დამატებით დატვირთვას. მე ვიყენებ საათს და ბლუთუს ყურსასმენებს, ბოლოს ვხვდები საათს და მუსიკას ვუსმენ მათი საშუალებით, აქ არის ტელეფონი სარბენი ბილიკით, Garmin Connect და Travel და, შესაბამისად, ლეპტოპი, რომლის საშუალებით ვავსებ რეპორტებს ჩემს სპორტულ დღიურში და ვუგზავნი მწვრთნელს. ისე, და ტელეფონი მწვრთნელთან ურთიერთობისთვის.

- ჭკვიანი საათის რომელ ფუნქციებს ხედავთ ყველაზე მეტად პრაქტიკული თვალსაზრისით სპეციალურად გაშვებისთვის?

- გასაგებია, რომ ის არის, ვინც საჭიროა, ეს არის GPS და გულისცემის მონიტორი, მაგრამ ძალიან მომწონს გაშვებული დინამიკის მაჩვენებლების დათვალიერება, ახლა მომწონს იმის მაჩვენებელი, თუ რამდენს ვსუნთქავ. უბრალოდ მოგვიანებით მინდა სტატისტიკის ნახვა, ძალიან მაინტერესებს და, შესაბამისად, ვუყურებ როგორ იცვლება IPC საათში, თუ IPC იზრდება, მაშინ პროგრესირებს. მე მომწონს ვარჯიშის ანალიზი. სხვა ადამიანებისათვის თითოეულს აქვს ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციების საკუთარი ნაკრები, რომელთა შესახებ შეიძლება არც კი ვიცი.

საათი მაგარია, მაგრამ მე ყველაფერს არ ვიყენებ და ზოგიერთს ახალი ახლის გარეშე არ შეუძლია. მას შემდეგ რაც საათმა დამეხმარა, მივედი საქმიანი ვიზიტით კიოლნში, გავეშურე. ძალიან ცუდად ვარ ორიენტირებული რელიეფზე და გადამარჩინა ფუნქციამ "სახლი", რამაც მიმიყვანა ჩემს სასტუმროში, თუმცა, გავიქეცი და თავიდან ვერ ვიცანი, მეგონა, რომ საათმა რაღაც აირია. ცოტა გავიქეცი, ისევ "სახლი" ჩავრთე, ისევ იქ მომიყვანეს და მეორედ მივხვდი, რომ დიახ, ეს ნამდვილად ჩემი სასტუმროა.

ეს არის ფუნქცია. მაგრამ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში მოსკოვში მე არ ვიყენებ მას. ვინმეს არ შეუძლია იცხოვროს რუკების გარეშე, მე უბრალოდ გავრბივარ ისეთ ადგილებში, რომლებიც კარგად ვიცი. ვინმეს, მაგალითად, ბარათების გარეშე, არ შეუძლია. ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სჭირდება მას. ახლა, მაგალითად, მუსიკის გარეშე ცხოვრება არ შემიძლია. როდესაც წინა მოდელი მყავდა და ყურსასმენები არ მქონდა, მუსიკის გარეშე გავიქეცი.

- რომელ სპორტულ სიტუაციებში რთულია საათის გარეშე გაკეთება?

- საათები საჭიროა შორ მანძილზე, ჩვენს საგზაო რბოლაზე, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. თქვენ შეგიძლიათ ეკრანზე აჩვენოთ მონაცემები, რომლებიც მოსახერხებელია თავად ადამიანისთვის. თითოეულს აქვს საკუთარი ნაკრები, ვინაიდან ვინ არის მოსახერხებელი. მაგალითად, საათს ვაყენებ წამზომი და ვუყურებ, როდესაც კილომეტრის ნიშნებს გადავაბიჯებ. ვიღაცამ იცის, როგორ ვითარდება პულსის მიხედვით, მაგალითად, ადამიანი დარბის და უყურებს მის პულსს, ანუ მან იცის, რომელ ზონაში შეუძლია გაიაროს ეს მანძილი და არის ორიენტირებული. თუ პულსი არ არის საზღვრებიდან, მაშინ ადამიანი ნელდება.

- გვითხარით აღდგენისა და გადავარჯიშების პრობლემის შესახებ, არის თუ არა სპორტსმენისთვის გასაგები, როდის არის გაჩერებისა და "შვებულებაში" წასვლის დრო?

- ზოგადად, ზედმეტი ვარჯიშია, როდესაც ადამიანი სრიალებს ისე, რომ თავს ცუდად გრძნობს, წყვეტს ძილს, გული მუდამ ფეთქავს, ეს შეიძლება სუბიექტურად მაშინვე იგრძნოს. ნერვები, დაღლილობა, თუ ვარჯიშს ვერ ასრულებთ, ძალა არ გყოფნით, ეს ყველაფერი გადატვირთვის სიგნალებია. ყველაზე ხშირად, განსაკუთრებით ის, ვინც პირველად ხვდება ამას, ისინი უგულებელყოფენ ყველაფერს, მათ არ ესმით რა არის ეს და რა უნდა შენელდეს.

თუ მათ მწვრთნელი არ ჰყავთ და ის არ ეუბნება მოსვენებას, მაშინ ისინი ტრენინგს გააგრძელებენ მანამ, სანამ არ დაავადდებიან ან რამე სხვა მოხდება. საათთან ერთად ეს ბევრად უფრო მარტივია, ისინი უბრალოდ აკონტროლებენ მოსვენებულ პულსს და თქვენ დაუყოვნებლივ ხედავთ: თქვენ შეხედავთ აპლიკაციას, იქ ნათქვამია: "დასვენების პულსი ასეთია და ასეთი". თუ ის მოულოდნელად გაიზარდა 15 დარტყმით, ეს არის გადატვირთვის სიგნალი.

- რა არის V02Max, როგორ უნდა ვაკვირდეთ მას, მნიშვნელოვანია ეს მაჩვენებელი მორბენლისთვის და რატომ?

- VO2Max არის ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების საზომი. ჩვენთვის მორბენალი ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის განსაზღვრავს, თუ რამდენად სწრაფად შეგვიძლია სირბილი. VO2Max აჩვენებს საათში სპორტსმენის დონეს, გამოთვლის მას ტრენინგის შესაბამისად და აჩვენებს, თუ ის იზრდება, ყველაფერი კარგადაა, სპორტსმენი სწორ გზაზეა, მისი ფორმა ძლიერდება.

ისევ, VO2 max- ის თანახმად, საათს კვლავ შეუძლია პროგნოზიროს დრო დისტანციებზე, რამდენადაც შეუძლია ადამიანს დაასრულოს მარათონი მათი ამჟამინდელი ფორმით. კიდევ ერთხელ, ეს ზოგჯერ მოტივაციურია. თუ საათმა გითხრათ, რომ შეგიძლიათ სამ – მარათონი აწარმოოთ, იქნებ, სცადოთ, შეიძლება იმუშაოს. ეს მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური მომენტია.

რამდენიმე ფაქტორია, რომლებიც გავლენას ახდენს გამძლეობის გაშვების ეფექტურობაზე, ესენია გაშვებული ეკონომია, ანაერობული ბარიერი და VO2Max (ან VO2 max, რუსულად). ნებისმიერ მათგანს შეუძლია გავლენა მოახდინოს ტრენინგზე, მაგრამ ეს არის ყველაზე ადვილი გამოანგარიშება VO2max კლინიკური ტესტების გამოყენების გარეშე - მაგალითად, კონკურსების შედეგების მიხედვით.

მე ვხედავ VO2Max- ს, როგორც ფიტნესის ერთ-ერთ მარკერს. რაც უფრო მაღალია ეს მაჩვენებელი, მით უკეთესი იქნება სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობა, მით უფრო სწრაფად დარბის ის. და თუ თქვენი პროგრამა უფრო მეტად არის მორგებული მარათონში, მაშინ მას კიდევ უკეთესად შეასრულებთ.

რა არის კარგი VO2Max– ის საათებში გაანგარიშება? პირველ რიგში, ის ფაქტი, რომ ის მუდმივად აკონტროლებს ამ ინდიკატორს და ახდენს მას ტრენინგის საფუძველზე. თქვენი ფორმის შესაფასებლად არ უნდა დაელოდოთ შემდეგ რბოლას - აი, ახალი მონაცემები ახალი ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, კონკურსზე ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ყველაფრის საუკეთესოდ მიცემა, რაც ნიშნავს, რომ გაანგარიშება შეიძლება არ იყოს ძალიან ზუსტი.

მეორეც, VO2Max– ზე დაყრდნობით, გარმინმა დაუყოვნებლივ აჩვენა შედეგის პროგნოზი მორბენალთა საყვარელი დისტანციებისთვის - 5, 10, 21 და 42 კმ. ეს ინახება ტვინში, ადამიანი იწყებს იმის გაგებას, რომ ადრე მიუწვდომელი რიცხვები ახლა ძალიან ახლოს არის.

ეს მაჩვენებელი მოსახერხებელია დინამიკის შესაფასებლად. ანუ, თუ ის თანდათანობით იზრდება კვირიდან კვირაში, თვეში თვეში, მაშინ სწორ გზაზე დგახართ, თქვენი ფორმა უმჯობესდება. მაგრამ თუ ის დიდხანს ეკიდება ერთ წერტილს ან, რაც უარესია, დაეცემა, ეს ნიშნავს, რომ რაღაცას არასწორად აკეთებთ.

Უყურე ვიდეოს: როგორ ემზადება ემილია სკოლაში წასასვლელად - სიმღერა სკოლაზე (ნოემბერი 2024).