ამინომჟავები არის ორგანული ნივთიერებები, რომლებიც შედგება ნახშირწყალბადის ჩონჩხისა და ორი დამატებითი ჯგუფისაგან: ამინი და კარბოქსილი. ბოლო ორი რადიკალი განსაზღვრავს ამინომჟავების უნიკალურ თვისებებს - მათ შეუძლიათ გამოავლინონ როგორც მჟავების, ასევე ტუტეების თვისებები: პირველი - კარბოქსილის ჯგუფის, მეორე - ამინო ჯგუფის გამო.
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, რა არის ამინომჟავები ბიოქიმიის თვალსაზრისით. ახლა გადავხედოთ მათ გავლენას სხეულზე და მათ გამოყენებას სპორტში. სპორტსმენებისთვის ამინომჟავები მნიშვნელოვანია ცილების მეტაბოლიზმში მონაწილეობისთვის. სწორედ ამინომჟავებისგან იქმნება ცილები ჩვენს სხეულში კუნთოვანი მასის ზრდისთვის - კუნთი, ჩონჩხი, ღვიძლი, შემაერთებელი ქსოვილი. გარდა ამისა, ზოგიერთი ამინომჟავა უშუალოდ მონაწილეობს მეტაბოლიზმში. მაგალითად, არგინინი მონაწილეობს ორნიტინის შარდოვანის ციკლში, ამიაკის დეტოქსიკაციის უნიკალური მექანიზმი, რომელიც ღვიძლში წარმოიქმნება ცილების მონელების დროს.
- თირკმელზედა ჯირკვლის ქერქში თიროზინიდან სინთეზდება კატექოლამინები - ადრენალინი და ნორეპინეფრინი - ჰორმონები, რომელთა ფუნქციაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ტონუსის შენარჩუნება, რაც მყისიერი რეაგირებაა სტრესულ სიტუაციაზე.
- ტრიპტოფანი არის ძილის ჰორმონის მელატონინის წინამორბედი, რომელიც წარმოიქმნება ტვინის ფიჭვის ჯირკვალში - ფიჭვის ჯირკვალი. დიეტაში ამ ამინომჟავის ნაკლებობასთან ერთად, ძილში ჩავარდნის პროცესი რთულდება, ვითარდება უძილობა და მის მიერ გამოწვეული რიგი სხვა დაავადებები.
ჩამოთვლა დიდი ხანია შესაძლებელია, მაგრამ მოდით, ამინომჟავზე ვისაუბროთ, რომლის მნიშვნელობა განსაკუთრებით დიდია სპორტსმენებისთვის და სპორტის ზომიერად ჩართული ადამიანებისთვის.
რისთვის არის გლუტამინი?
გლუტამინი არის ამინომჟავა, რომელიც ზღუდავს ცილის სინთეზს, რომელიც ქმნის ჩვენს იმუნურ ქსოვილს - ლიმფური კვანძები და ლიმფოიდური ქსოვილის ინდივიდუალური წარმონაქმნები. ამ სისტემის მნიშვნელობა ძნელია გადაფასდეს: ინფექციების მიმართ სათანადო წინააღმდეგობის გაწევის გარეშე, საჭირო არ არის რაიმე სასწავლო პროცესზე საუბარი. უფრო მეტიც, ყველა ვარჯიში - არ აქვს მნიშვნელობა პროფესიონალურია თუ სამოყვარულო - სხეულისთვის დოზირებული სტრესია.
სტრესი აუცილებელი პირობაა ჩვენი "წონასწორობის წერტილის" გადასაადგილებლად, ანუ ორგანიზმში გარკვეული ბიოქიმიური და ფიზიოლოგიური ცვლილებების გამოწვევისთვის. ნებისმიერი სტრესი არის რეაქციების ჯაჭვი, რომელიც ახდენს სხეულის მობილიზებას. იმ ინტერვალში, რომელიც ახასიათებს სიმპატოადრენალური სისტემის რეაქციების კასკადის რეგრესიას (კერძოდ, ეს არის სტრესი), ხდება ლიმფოიდური ქსოვილის სინთეზის შემცირება. ამ მიზეზით, დაშლის პროცესი აღემატება სინთეზის სიჩქარეს, რაც ნიშნავს, რომ იმუნიტეტი შესუსტებულია. ასე რომ, გლუტამინის დამატებითი მიღება ამცირებს ფიზიკური დატვირთვის უკიდურესად არასასურველ, მაგრამ გარდაუვალ ეფექტს.
აუცილებელი და არაარსებითი ამინომჟავები
იმის გასაგებად, თუ რაში მდგომარეობს ამინომჟავები სპორტში, საჭიროა ზოგადად გაეცნოთ ცილების მეტაბოლიზმს. ადამიანის მიერ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დონეზე მოხმარებული ცილები ამუშავებენ ფერმენტებს - ნივთიერებებს, რომლებიც ანადგურებენ ჩვენს მიერ მოხმარებულ საკვებს.
კერძოდ, ცილები ჯერ იშლება პეპტიდებში - ამინომჟავების ინდივიდუალური ჯაჭვები, რომლებსაც მეოთხეული სივრცული სტრუქტურა არ აქვთ. და უკვე პეპტიდები დაიშლება ინდივიდუალურ ამინომჟავებად. ისინი, თავის მხრივ, აითვისება ადამიანის სხეულის მიერ. ეს ნიშნავს, რომ ამინომჟავები შეიწოვება სისხლში და მხოლოდ ამ ეტაპიდან შეიძლება მათი გამოყენება, როგორც პროდუქტები სხეულის ცილის სინთეზისთვის.
გადავხედოთ, ვთქვათ, რომ სპორტში ინდივიდუალური ამინომჟავების მიღება ამ ეტაპს ამცირებს - ინდივიდუალური ამინომჟავები დაუყოვნებლად შეიწოვება სისხლში და სინთეზის პროცესებში, ხოლო ამინომჟავების ბიოლოგიური ეფექტი უფრო სწრაფად მოვა.
სულ ოცი ამინომჟავაა. იმისათვის, რომ პრინციპში შესაძლებელი გახდეს ადამიანის ორგანიზმში ცილების სინთეზის პროცესი, ადამიანის დიეტაში უნდა იყოს სრული სპექტრი - ყველა 20 ნაერთი.
Შეუცვლელი
ამ მომენტიდან ჩნდება შეუცვლელობის ცნება. არსებითი ამინომჟავები არის ის, რომელთა სინთეზს ჩვენს სხეულს არ ძალუძს სხვა ამინომჟავებისგან. ეს ნიშნავს, რომ ისინი არსად გამოჩნდებიან, გარდა კვებისა. არსებობს 8 ამინომჟავა, პლუს 2 ნაწილობრივ ჩანაცვლებადი.
განვიხილოთ ცხრილი, რომელშიც საკვებს შეიცავს თითოეული აუცილებელი ამინომჟავა და რა როლი აქვს მას ადამიანის ორგანიზმში:
| სახელი | რას შეიცავს პროდუქტები | როლი სხეულში |
| ლეიცინი | თხილი, შვრია, თევზი, კვერცხი, ქათამი, ოსპი | ამცირებს სისხლში შაქარს |
| იზოლაცინი | წიწილა, ოსპი, კეშიუ, ხორცი, სოია, თევზი, კვერცხი, ღვიძლი, ნუში, ხორცი | აღადგენს კუნთოვან ქსოვილს |
| ლიზინი | ამარანტი, ხორბალი, თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტების უმეტესობა | მონაწილეობს კალციუმის შეწოვაში |
| ვალინი | არაქისი, სოკო, ხორცი, პარკოსნები, რძის პროდუქტები, ბევრი მარცვლეული | მონაწილეობს აზოტის გაცვლის პროცესებში |
| ფენილალანინი | საქონლის ხორცი, თხილი, ხაჭო, რძე, თევზი, კვერცხი, სხვადასხვა პარკოსნები | მეხსიერების გაუმჯობესება |
| ტრეონინი | კვერცხი, თხილი, ლობიო, რძის პროდუქტები | სინთეზირებს კოლაგენს |
| მეთიონინი | ლობიო, სოიო, კვერცხი, ხორცი, თევზი, პარკოსნები, ოსპი | მონაწილეობს რადიაციულ დაცვაში |
| ტრიპტოფანი | სეზამი, შვრია, პარკოსნები, არაქისი, ფიჭვი, ყველაზე მეტი რძის პროდუქტი, ქათამი, ინდაური, ხორცი, თევზი, ხმელი ვადები | აუმჯობესებს და ღრმა ძილს |
| ჰისტიდინი (ნაწილობრივ შეუცვლელი) | ოსპი, სოია, არაქისი, თინუსი, ორაგული, საქონლის ხორცი და ქათმის ფილე, ღორის ხორცი | მონაწილეობს ანთების საწინააღმდეგო რეაქციებში |
| არგინინი (ნაწილობრივ შეუცვლელი) | იოგურტი, ქუნჯუთის თესლი, გოგრის თესლი, შვეიცარული ყველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, არაქისი | ხელს უწყობს სხეულის ქსოვილების ზრდას და აღდგენას |
ამინომჟავები საკმარის რაოდენობით გვხვდება ცილის ცხოველურ წყაროებში - თევზი, ხორცი, ფრინველი. დიეტაში ასეთი არარსებობის შემთხვევაში, სასურველია დაკარგული ამინომჟავების მიღება დამატებით საკვებ სპორტულ კვებაში, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვეგეტარიანელი სპორტსმენებისთვის.
ეს უკანასკნელი ფოკუსირებული უნდა იყოს დამატებებზე, როგორიცაა BCAA, ლეიცინის, ვალინის და იზოლეიცინის ნარევი. სწორედ ამ ამინომჟავებისთვის არის შესაძლებელი "დაქვეითება" დიეტაში, რომელიც არ შეიცავს ცხოველური ცილის წყაროებს. სპორტსმენისთვის (როგორც პროფესიონალი, ასევე მოყვარული) ეს აბსოლუტურად მიუღებელია, რადგან გრძელვადიან პერიოდში ეს გამოიწვევს შინაგანი ორგანოების კატაბოლიზმს და ამ უკანასკნელთა დაავადებებს. უპირველეს ყოვლისა, ღვიძლი განიცდის ამინომჟავების ნაკლებობას.
© conejota - stock.adobe.com
ჩანაცვლებადი
შესაცვლელი ამინომჟავები და მათი როლი განხილულია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში:
| სახელი | როლი სხეულში |
| ალანინი | მონაწილეობს ღვიძლის გლუკონეოგენეზში |
| პროლინი | პასუხისმგებელია კოლაგენის ძლიერი სტრუქტურის აგებაზე |
| ლევოკარნიტინი | მხარს უჭერს კოფერმენტს A |
| ტიროზინი | პასუხისმგებელია ფერმენტული აქტივობისთვის |
| სერინი | პასუხისმგებელია ბუნებრივი ცილების აგებაზე |
| გლუტამინი | ახდენს კუნთის ცილების სინთეზს |
| გლიცინი | ამცირებს სტრესს და ამცირებს აგრესიულობას |
| ცისტეინი | დადებითად მოქმედებს კანის ტექსტურასა და მდგომარეობაზე |
| ტაურინი | აქვს მეტაბოლური ეფექტი |
| ორნიტინი | მონაწილეობს შარდოვანის ბიოსინთეზში |
რა ხდება ამინომჟავებთან და ცილებთან თქვენს სხეულში
ამინომჟავები, რომლებიც სისხლში შედიან, პირველ რიგში ნაწილდება სხეულის ქსოვილებში, სადაც ისინი ყველაზე მეტად არიან საჭირო. თუ გარკვეულ ამინომჟავებს უკავშირდებით, განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება მათში მდიდარი დამატებითი ცილის მიღება ან დამატებითი ამინომჟავების მიღება.
ცილების სინთეზი ხდება უჯრედულ დონეზე. ყველა უჯრედს აქვს ბირთვი - უჯრედის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი. სწორედ მასში იკითხება და რეპროდუცირდება გენეტიკური ინფორმაცია. სინამდვილეში, ყველა ინფორმაცია უჯრედების სტრუქტურის შესახებ, კოდირებულია ამინომჟავების თანმიმდევრობით.
როგორ ავირჩიოთ ამინომჟავები ჩვეულებრივი მოყვარულისთვის, ზომიერად ჩართული სპორტში კვირაში 3-4 ჯერ? Არ არსებობს გზა. მას უბრალოდ არ სჭირდება ისინი.
შემდეგი რეკომენდაციები თანამედროვე ადამიანისთვის უფრო მნიშვნელოვანია:
- დაიწყეთ რეგულარული ჭამა ერთდროულად.
- დააბალანსეთ დიეტა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის.
- დიეტადან ამოიღეთ სწრაფი კვება და დაბალი ხარისხის საკვები.
- დაიწყეთ საკმარისი წყლის დალევა - 30 მლ თითო კილოგრამ წონაზე.
- უარი თქვით რაფინირებულ შაქარზე.
ეს ძირითადი მანიპულაციები ბევრად მეტს მოიტანს, ვიდრე რაიმე სახის დანამატის დამატება დიეტაში. უფრო მეტიც, დამატებები ამ პირობების დაცვის გარეშე აბსოლუტურად უსარგებლო იქნება.
რატომ იცით რა ამინომჟავები გჭირდებათ, თუ არ იცით რა უნდა ჭამოთ? როგორ იცით, რისგან მზადდება სასადილო ოთახში კოტლეტები? თუ ძეხვი? ან რა არის ხორცი ბურგერის კატლეტში? პიცის ტოპინგებზე არაფერს ვიტყვით.
ამიტომ, ამინომჟავების საჭიროების შესახებ დასკვნის გაკეთებამდე უნდა დაიწყოთ მარტივი, სუფთა და ჯანსაღი საკვების მიღება და მიჰყევით ზემოთ აღწერილ რეკომენდაციებს.
იგივე ეხება დამატებით ცილების მიღებას. თუ დიეტაში გაქვთ ცილა, სხეულის მასაზე თითო კილოგრამზე 1,5-2 გ, არ გჭირდებათ დამატებითი ცილა. სჯობს თქვენი ფული დახარჯოთ ხარისხიანი საკვების ყიდვაში.
ასევე მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ცილები და ამინომჟავები არ არის ფარმაცევტული საშუალება! ეს მხოლოდ სპორტული კვების დანამატებია. და აქ მთავარი სიტყვაა დანამატები. საჭიროებისამებრ დაამატეთ ისინი.
იმის გასაგებად, თუ არის საჭირო, საჭიროა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. თუ თქვენ უკვე გაიარეთ ზემოთ მოცემული ნაბიჯები და მიხვდით, რომ დანამატები კვლავ აუცილებელია, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის სპორტული კვების მაღაზიაში წასვლა და შეარჩიოთ შესაბამისი პროდუქტი თქვენი ფინანსური შესაძლებლობების შესაბამისად. ერთადერთი, რაც დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ, არის ბუნებრივი ამინომჟავების ყიდვა: უკიდურესი მწარეობის გამო მათ დალევა გაუჭირდებათ.
ზიანი, გვერდითი მოვლენები, უკუჩვენებები
თუ თქვენ გაქვთ დაავადება, რომელსაც ახასიათებს ერთ-ერთი ამინომჟავის შეუწყნარებლობა, ამის შესახებ იცით დაბადებიდან, ისევე როგორც თქვენი მშობლები. ამ ამინომჟავის თავიდან აცილება უნდა მოხდეს. თუ ეს ასე არ არის, აზრი არ აქვს დანამატების საშიშროებასა და უკუჩვენებაზე საუბარს, ვინაიდან ეს სრულიად ბუნებრივი ნივთიერებებია.
ამინომჟავები ცილის შემადგენელი ნაწილია, ცილები ადამიანის დიეტის ნაცნობი ნაწილია. ყველაფერი რაც სპორტული კვების მაღაზიებში იყიდება, ფარმაკოლოგიური არ არის! მხოლოდ მოყვარულებს შეუძლიათ ისაუბრონ რაიმე სახის ზიანისა და უკუჩვენებების შესახებ. იმავე მიზეზით, აზრი არ აქვს განიხილოს ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა ამინომჟავების გვერდითი მოვლენები - ზომიერი მოხმარებით, უარყოფითი რეაქციები არ შეიძლება იყოს.
ფხიზელი მიდგომა თქვენს დიეტასა და სპორტულ ვარჯიშებზე! Იყოს ჯანმრთელი!
