ინტერვალური სირბილი მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს

ბევრი ადამიანი მიჰყვება მათ ფიგურას, ქალებიც და კაცებიც ამაში არიან დაკავებულნი. ქალებისთვის წონის დაკლება ბუნებრივი ამოცანაა, მამაკაცი უფრო იშვიათად ზრუნავს საკუთარ სხეულზე, მაგრამ მაინც ყველას სურს იყოს ფორმაში და მოიზიდოს საპირისპირო სქესის მოსაზრებები.

წონის დაკლების მიზნით, არსებობს მრავალფეროვანი მეთოდები, რომლებიც ბლოკავს ინტერნეტის 30% -ზე მეტს. ვიღაც ცდილობს დაიცვას ყველა სახის დიეტა, ვინმე სვამს მწვანე ჩაის წონის დაკლების მიზნით, არიან ადამიანები, რომლებიც შიმშილს ცდილობენ.

კარგად, ყველაზე ეფექტური მეთოდი, რომელიც, სამწუხაროდ, სხვებზე ნაკლებად გამოიყენება, არის სპორტი. შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი სპორტული სპორტი ან დარეგისტრირდეთ ფიტნეს დარბაზში, ან შეგიძლიათ უბრალოდ ივარჯიშოთ სუფთა ჰაერზე. წონის დაკლებისთვის სირბილის სხვადასხვა გზა არსებობს, ერთ-ერთი მათგანია ინტერვალით გაშვება.

რა არის ინტერვალი გაშვებული

ინტერვალის გაშვების დროს მსუბუქი და მძიმე დატვირთვები ალტერნატიულია, თითოეული ინტერვალისთვის განსაზღვრული დროით. აერობული ბარიერის წყალობით, რომელიც მიიღწევა ინტერვალით სვლის დროს, სხეული იღებს ენერგიას არა ნახშირწყლებიდან, არამედ ცხიმიდან, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონაში.

მაგრამ მუდმივი ვარჯიშის პროცესში სხეული შეეჩვევა მას და ნახშირწყლებიდან ენერგიის მოზიდვას დაიწყებს. ეს არ არის საშინელი, რადგან იმ დროისთვის ადამიანი მნიშვნელოვნად დაიკლებს წონას. შუალედური სირბილი იყოფა ეტაპებად, რომლებიც განსხვავდება სირბილის ტემპით, თითოეული ეტაპი გრძელდება 2 – დან 30 წუთამდე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის მომზადებაზე.

Მნიშვნელოვანი. ვარჯიშის დასაწყისში და ბოლოს აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გათბობა.

ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც სხეული ჯერ კიდევ არ არის მიჩვეული ინტერვალულ გაშვებას, ნაკლები დრო იხარჯება მძიმე ტვირთებზე, ვიდრე მსუბუქი. მას შემდეგ, რაც სხეული შეეჩვევა, ორივე ეტაპის დრო იდენტური უნდა იყოს.

რამდენიმე წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ ინტერვალური გაშვებისას

• ინტერვალის გასაშვებად, თან უნდა გქონდეთ წამზომი და გულისცემის მაჩვენებელი.
• გაშვება უფრო სახალისო და ადვილი იყო. თქვენთან ერთად ღირს რიტმული მუსიკის მქონე მოთამაშის წაყვანა. დასვენებისთვის სჯობს არ გამოიყენოთ როკი და მუსიკა, თუმცა ეს ყველა ადამიანის საქმეა.
• ძალიან სწრაფად არ უნდა გაიქცე. სირბილის პროცესში უნდა არსებობდეს ნორმალური სუნთქვა, მორბენალმა ადამიანმა მშვიდად უნდა ისაუბროს სუნთქვის სუნთქვის გარეშე. სუნთქვა ასეთი უნდა იყოს: 2 ნაბიჯი შეისუნთქეთ, 3 ნაბიჯი ამოისუნთქეთ.
• არ შეიძლება ცარიელ კუჭზე გაშვება, მაგრამ ჭამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაშვება ასევე უკუნაჩვენებია. ამიტომ, იდეალური ვარიანტია ვარჯიშზე წასვლა ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.
• საჭიროა დღეში 3-ჯერ სირბილი, დანარჩენ დღეებში კი შეგიძლიათ დაისვენოთ ან მარტივი ტემპით გაიქცეთ.
• ვარჯიშის შემდეგ გამაგრილებელი შხაპი მიიღეთ.

რატომ ინტერვალით გაშვება

ინტერვალის გაშვების მთავარი ამოცანაა სხეულის სწრაფი მომზადება ინტენსიური დატვირთვისთვის. ეს ხშირად სჭირდებათ პროფესიონალურ მორბენალში ჩართულ ადამიანებს, რათა საუკეთესო შედეგი აჩვენონ შეჯიბრებებში. ასევე, გაშვების ამ ვარიანტმა კარგად დაადასტურა წონის დაკლება.

ღირს ინტერვალის გაშვება მსუბუქი დატვირთვით და ინტერვალებს შორის ნორმალური შესვენებები. გარდა ამისა, როდესაც სხეული ადაპტირდება, ღირს დატვირთვის გაზრდა და დასვენებისთვის გამოყოფილი დროის შემცირება.

გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ ასეთ სირბილს გააკეთონ არა უმეტეს ერთი თვისა. შემდეგ, თქვენ უნდა გაიაროთ რეგულარული, ტემპი სირბილი.

ვისთვისაა ინტერვალი?

ინტერვალური სირბილი უფრო შესაფერისია მორბენალი ფონის მქონე ადამიანებისთვის. ინტერვალის სირბილზე გადასვლა უმჯობესია ერთი წლის რეგულარული სირბილის შემდეგ. მას შემდეგ, რაც ინტერვალით გაშვება გულისა და სისხლძარღვების დატვირთვას გულისხმობს, ამის გაკეთება არამზადა ადამიანისთვის რთული და საშიში იქნება.

გარდა ამისა, მორბენალი სიჩქარე უნდა იყოს მინიმუმ 6 და ნახევარი წუთი კილომეტრზე, თუ ნაკლები ინტერვალის სირბილი არ ღირს. თუ ადამიანი აკმაყოფილებს ამ კრიტერიუმებს, მაშინ ინტერვალით გაშვება მისთვის შესაფერისია. შუალედური სირბილი, რა თქმა უნდა, ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ იმისათვის, რომ იგი წონის ეფექტურად წონაში დაეხმაროს, თქვენ უნდა შეამციროთ მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა.

ვინ არ უნდა აწარმოებს ინტერვალებით სირბილს

რა თქმა უნდა, ინტენსიური გაშვების მრავალი სასარგებლო თვისება არსებობს, მაგალითად:

• ცხიმი დაწვა.
• კუნთები ძლიერდება.
• შლაკები სხეულიდან იღებენ.
• ქსოვილების ჟანგბადი.
• ვითარდება გამძლეობა.
• მადის დაქვეითება.
• გუნება-განწყობილება უმჯობესდება.

სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ასეთი ინტენსიური ვარჯიშები. თუ ადამიანს აქვს გულის ან ხერხემლის დაავადებასთან დაკავშირებული დაავადებები, მაშინ უმჯობესია არ ჩაირთოს სირბილში ინტერვალით, მაგრამ თავად აირჩიე, რომ სხვაგვარად არ იყოს. თუ დაავადებები არ ყოფილა, მაგრამ ტკივილები გულის არეში ხდება სირბილის დროს, ამ გზით არ უნდა გაიქცეთ.

Მნიშვნელოვანი. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე.

ინტერვალის გაშვების პრინციპები

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ, შეავსოთ სტანდარტული სავარჯიშო კომპლექტი, რომელიც ალბათ ყველას ახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.

ასევე შეგიძლიათ 5-10 წუთი იაროთ მარტივი ტემპით. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი ძირითადი ვარჯიში, ინტერვალის გაშვება. ინტერვალით შეგიძლიათ აწარმოოთ ორი პრინციპის შესაბამისად, ეს დამოკიდებულია ადამიანის გარემოებებსა და სურვილზე.

დროთა განმავლობაში

ეს მეთოდი იმ ადამიანებისთვისაა, რომლებსაც წარმოდგენა არ აქვთ, თუ რა სიგრძის მარშრუტი აქვთ. ამ მეთოდისთვის საკმარისი იქნება თან იქონიოთ საათი ან წამზომი.

ეს მეთოდი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. აჩქარების წუთი.
2. ორი წუთი დასვენება.
3. აჩქარების ორი წუთი.
4. სამი წუთი დასვენება.
5. აჩქარების სამი წუთი.
6. სამწუთიანი დასვენება.
7. აჩქარების ორი წუთი
8. ერთი წუთი დასვენება.
9. აჩქარების ერთი წუთი.
10. ერთი წუთი დასვენება.

მანძილით

ეს მეთოდი განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც იციან რამდენად შორს მიდიან. მაგალითად, სტადიონზე, სადაც გამოითვლება წრეების კადრები.

ეს მეთოდი ხორციელდება შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. ერთი წრის აჩქარება.
2. ერთი წრის დასვენება.
3. აჩქარების ორი წრე.
4. ერთი წრის დასვენება.
5. აჩქარების ორი წრე.
6. ორი წრე დასვენება.
7. აჩქარების ერთი წრე.
8. ორი წრე ისვენებს.

ამის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ:

• 400 მეტრი აჩქარება.
• 800 დასვენება.
• 800 აჩქარება.
• 400 დასვენება.
• 800 აჩქარება.
• 800 დასვენება.
• 400 აჩქარება.
• 800 დასვენება.

მრიცხველების ან წრეების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს სპორტსმენის მომზადების მიხედვით. მთავარია, რომ მათი თანაფარდობა და წესრიგი არ შეიცვალოს.

როგორ ავირჩიოთ გაშვებული სიჩქარე წონის დაკლებისთვის

თუ სირბილის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ არ გჭირდებათ ძალიან სწრაფი სირბილი. სიჩქარის გაშვება უფრო შესაფერისია, თუ ვარჯიშის მიზანი სხეულის სიჩქარისა და გამძლეობის განვითარებაა.

გარდა ამისა, სწრაფ სვლას შეუძლია ენერგიის მოზიდვა არა მხოლოდ ცხიმის დაშლისგან, არამედ მორბენალი კუნთებისგან და ისინი კარგი დამხმარე საშუალებაა ცხიმის ნაკეცების წინააღმდეგ ბრძოლაში.

სიჩქარე შეირჩევა შემდეგნაირად:

• თუ ადამიანი საერთოდ არ არის მომზადებული: მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ სწრაფი სიარული.
• საწყისი ვარჯიში (6-12 თვიანი ტრენინგი): მაქსიმალური დატვირთვით 5-6 კმ / სთ სიჩქარეა შესაფერისი.
• საშუალო დონე (1-1,5 წლიანი ტრენინგი): 7-9 კმ / სთ მაქსიმალური დატვირთვით.
• მაღალი დონე (გაშვება 2-3 წელი): რეკომენდებული სიჩქარე 9-12 კმ / სთ. კარგად მომზადებული სპორტსმენებიც კი არ უნდა გარბოდნენ ძალიან სწრაფად, არაუმეტეს 12 კმ / სთ

ამ წესების დაცვით, თითოეულ ადამიანს, სწავლების შესაბამისად, შეუძლია აირჩიოს ოპტიმალური სიჩქარე წონის დაკლების ინტენსიური სირბილისთვის.

წონის დაკლების ვარჯიშების პროგრამები

ინტერვალის სირბილით წონის დასაკლებად სხვადასხვა პროგრამა არსებობს, ზოგი მათგანი ქვემოთ არის წარმოდგენილი:

პირველი პროგრამა

მეორე პროგრამა

მესამე პროგრამა

ეს პროგრამა ემსახურება წონის დაკლებას და ამავდროულად სხეულის გამძლეობის გაზრდას ინტენსიური სირბილისთვის, ვარჯიშის გათვალისწინებით კვირაში 3-ჯერ.

ინტერვალური სირბილი მიმოხილვა წონის დაკლების შესახებ

ინტენსიური სირბილი კარგია წონის დაკლებისთვის, ყველას ვურჩევ.

მაიკლი

წონის დაკლების ქამარს ვიკეთებ და სირბილს ვიწყებ. ქამარი + ინტერვალით გაშვებამ შედეგი ერთი თვის განმავლობაში მისცა.

ევგენია

5 წუთი ჩქარა ვვარდები 5 წუთი ნელა. ვფიქრობ, ჩემს პროგრამას შეიძლება მივაწეროთ ინტენსიური გაშვება.

ანტონი

ინტენსიური სირბილის წყალობით, თავს ახალივით ვგრძნობ, თვეში 7 კგ დავიკელი.

ვიქტორ

ექიმმა ამიკრძალა ინტერვალური სირბილი, აღმოჩნდა, რომ ჰიპერტენზია მქონდა.

ოლეგი

მათთვის, ვისაც ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, არ შეუძლია ინტერვალური სირბილი, სირბილი შეიძლება იყოს შესაფერისი. დისტონიის გამო ჩემს მეგობარს აეკრძალა მძიმე ვარჯიში, მაგრამ ის ყოველდღე სირბილს ატარებს.

ანიუტა

ჩემთვის მთავარია შეარჩიო კარგი მელოდია და კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი.

მარია

ამას ვაკეთებ უკვე 3 კვირაა და მნიშვნელოვნად გავზარდე შედეგი.

სიყვარული

ბავშვობაში მწვრთნელმა მითხრა, რომ 4 კვირაზე მეტი ხნით, ამგვარი სირბილით ვერ დატვირთავ თავს.

მარკ

ინტერვალური სირბილის წყალობით, ყოველდღე განწყობა პოზიტიურია.

ნატალია

ამ სტატიიდან ირკვევა, რომ ინტერვალის გაშვება ძალიან სასარგებლოა ადამიანის ორგანიზმისთვის. მაგრამ ტრენინგის დასაწყებად საჭიროა გქონდეთ სირბილის გამოცდილება და დაიცვათ ინტერვალის გაშვების ყველა წესი.

Უყურე ვიდეოს: 8 წუთიანი ინტერვალური კარდიო ვარჯიში - როგორ დავწვათ ცხიმი სწრაფად (ნოემბერი 2024).