ვარჯიშის შემდეგ გაცივება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში. ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით როგორ სწორად გაცივდეთ ვარჯიშის შემდეგ, რისთვის არის ის და რა ხდება, როდესაც ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ საერთოდ არ ცივდება.
რისთვის არის ავარია?
გაგრილებაა საჭირო, რომ კუნთები და სხეული ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს.
საკმაოდ აშკარაა, რომ რაც უფრო სწრაფად და უკეთ აღდგება თქვენი სხეული, მით უკეთესად და ეფექტურად შეძლებთ შემდეგი ვარჯიშის ჩატარებას. და ასევე სხეულის ზედმეტი მუშაობის თავიდან ასაცილებლად.
ქვემოთ მოცემულ გრაფიკზე კარგად ჩანს, რომ კუნთებში ლაქტატის (რძემჟავა) დონე 3 – ჯერ უფრო სწრაფად გადის აქტიური გამოჯანმრთელებით, ვიდრე პასიური გამოჯანმრთელებით. გრაფიკზე L არის ლაქტატის დონე კუნთებში. აქედან გამომდინარე, საჭიროა ვარჯიშის შემდეგ ნელი სირბილი - კუნთებში ლაქტატის დონის შემცირება რაც შეიძლება სწრაფად.
ასევე რეკომენდებულია კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ მათგან დაძაბულობა სწრაფად განთავისუფლდეს.
როგორ გაგრილდება
გაგრილებას თითქმის ყველა სპორტის სახეობაში იგივე ფორმა აქვს. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, აუცილებელია 5-10 წუთის განმავლობაში გარკვეული სახის ციკლური ტიპის დატვირთვის შესრულება. მაგალითად, ნელა გაშვება ან ველოსიპედით სიარული სტრესის გარეშე. ამას მოსდევს სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშების სერია.
გაჭიმვის ვარჯიშები არაფრით განსხვავდება გამთბარად შესრულებული ვარჯიშებისგან. რა სახის სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს გათბობისა და გაგრილების დროს, იხილეთ ვიდეო გაკვეთილი: გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
ამასთან, აღსრულების არსი განსხვავებულია. სახელდობრ, დათბობის დროს უმჯობესია შესრულდეს ზუსტად დინამიური დაჭიმულობა, ანუ განმეორებითი მოძრაობებით თითოეული კუნთის დაჭიმვა და შესუსტება.
დარტყმის დროს აუცილებელია, პირიქით, ყურადღება გამახვილდეს სტატიკურ დაჭიმვაზე - ანუ ვარჯიშების შესრულებისას, ჩაკეტეთ იმ მდგომარეობაში, რომელშიც კუნთი იჭიმება. და დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამი. შემდეგ გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ კიდევ 1-2-ჯერ. ასე რომ, ყველა კუნთი, რომელიც მონაწილეობდა ვარჯიშის დროს.
სხვა სტატიები, რომლებიც შეიძლება დაგაინტერესოთ:
1. დაიწყო გაშვება, რა უნდა იცოდეთ
2. შემიძლია ყოველდღე გავიქცე
3. რა არის ინტერვალი გაშვებული
4. როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად დილით
რა მოხდება, თუ არ გაცივდები
გაცივების ყველაზე დიდი რისკი არის დაზიანება. თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები არ არის მოდუნებული, მაშინ შემდეგი ვარჯიშის დროს დაძაბულ კუნთებს დიდი დაძაბვის ან სხვა სახის დაზიანების დიდი შანსი აქვთ. ასე რომ, გადატვირთულმა ხბოებმა შეიძლება გამოიწვიოს პერიოტის ანთება.
გაცივება აჩქარებს გამოჯანმრთელების პროცესს, ასე რომ, თუ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ ვარჯიშობთ, თქვენი სხეულისთვის უფრო რთულია მორიგი ვარჯიშისგან შეუფერხებლად აღდგენა. შემდეგი გაკვეთილისთვის კუნთები და შინაგანი ორგანოები ვერ გამოდიან სრულ საბრძოლო მზადყოფნაში. ადრე თუ გვიან, ეს გამოიწვევს გადატვირთვას.
დასკვნა
გაგრილება, რომელიც არის ნელი და სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები, უნდა გაკეთდეს ნებისმიერი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, რათა დააჩქაროთ გამოჯანმრთელება და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ თქვენი ვარჯიში ნელი სვლა იყო, რაც თავისთავად შეფერხებულია, აზრი არ აქვს 5-10 წუთიანი ნელი სირბილის გაკეთებას ასეთი ჯვრის შემდეგ. მაგრამ კუნთების დაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება არ დააზარალებს.
