ხალხს არ უყვარს ფეხების ტრიალი. მთავარი მიზეზი არის ის, რომ ეს არის კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი, რომელიც მოითხოვს მაქსიმალურ ძალისხმევას შემუშავებისთვის. ამავე დროს, ფეხები ანაბოლური პროცესების ყველაზე მნიშვნელოვანი სტიმულატორია, მათი ინტენსიური ვარჯიში სხეულს განიცდის მაქსიმალურ სტრესს.
ბევრ სპორტსმენს გამოცდილი მწვავე თავბრუსხვევა აქვს, რაც ხელს უშლის მათ გაკვეთილის მეორე დღეს სიარულში. ტკივილი ნიშნავს, რომ საკმარის სტრესს აძლევდით ფეხებს, რომ გაიზარდონ / დაიკლოთ წონაში / გაძლიერდეთ. თუ სერიოზულად აპირებთ ქვედა სხეულის დამიზნებას, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომელი ფეხის ვარჯიშების გამოყენებაა საუკეთესო.
ცოტათი ფეხების ანატომიაზე
ფეხის ეფექტური ვარჯიშების არჩევამდე ღირს მათი ანატომიის შესწავლა. სხვა დიდი კუნთების ჯგუფების მსგავსად, ფეხებიც შედგება რამდენიმე დიდი კუნთოვანი ჯგუფისაგან და მრავალი უფრო მცირე ჯგუფისაგან. აზრი არ აქვს კუნთების მცირე ჯგუფების შემუშავებას, რადგან ისინი მონაწილეობენ ძირითად ვარჯიშებში და კარგად არ რეაგირებენ საიზოლაციო დატვირთვაზე.
რაც შეეხება კუნთების კუნთების დიდ ჯგუფებს, ისინი პირობითად იყოფა შემდეგ ჯგუფებად:
- ბარძაყის კუნთები. ეს არის quadriceps femoris, hamstrings, adductors and abductors. სწორედ ეს კუნთები წყვეტს თუ როგორ გამოიყურება დუნდულები ვარჯიშის შემდეგ.
- მუხლის კუნთები. ეს არის ბარძაყის უკანა მხარე და ოთხკუთხედი. ყველა მათგანი პასუხისმგებელია სიარულის დროს ფეხის მოქნევასა და გახანგრძლივებაზე.
- ტერფის კუნთი. ისინი ხბო და სოლეუსი არიან. მათში ასევე შედის დაპირისპირებული კუნთები, რომლებიც თითების მოცილებაზეა პასუხისმგებელი, მაგრამ მათი ვარჯიში უადგილოა.
იმის გაგება, თუ რომელი კუნთები მუშაობს გარკვეულ ვარჯიშებში, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის: ფეხის კუნთების გასამაგრებლად სწორი ვარჯიშების არჩევით, უფრო ადვილია სხეულის ადგილობრივი ფორმირება.
© mikiradic - stock.adobe.com
ტრენინგის რეკომენდაციები
გულმკერდის კუნთების და ზურგის სამაგრებისგან განსხვავებით, ჩვენი ფეხები თითქმის მუდმივად მუშაობს, ამიტომ მათ სპეციალური მიდგომა სჭირდებათ ვარჯიშის ზრდისთვის.
- დაიმახსოვრე, შენი ფეხები მაღალ გამეორებებს ეჩვევა, ამიტომ უნდა გააკეთო მცირე გამეორებები მაქსიმალური წონით.
- დააკვირდით თქვენი წინდების პოზიციას. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ ხის ფიცრები დატვირთვის ხაზგასასმელად. ქუსლებისა და თითების მდგომარეობიდან გამომდინარე, დატვირთვა იმავე ძირითად ვარჯიშში შეიძლება მკვეთრად განსხვავებული იყოს.
- დაიმახსოვრე წესი: ჯერ - ძირითადი, შემდეგ - საიზოლაციო.
- ფეხები არ უნდა იყოს მძიმედ ვარჯიში კვირაში ერთხელ.
- დაუყოვნებლივ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ხბოებს. რადგან ისინი მონაწილეობენ ყველა ძირითად ვარჯიშში, მათ თავიდანვე სჭირდებათ დამატებითი სტიმულაცია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი საერთოდ არ გაიზრდებიან.
- ნუ დაივიწყებთ ლტოლვების შესახებ. ფეხის დღეში ჩამორჩენის აღმოფხვრის გამო, ბევრ სპორტსმენს აქვს ძლიერი უკანა ნაწლავის პრობლემები.
Სავარჯიშოები
ზურგის ან გულმკერდის კუნთებისგან განსხვავებით, ფეხების სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცავდეს ვარჯიშებს, რომლებიც ძირეულად განსხვავდება მექანიკაში. აუცილებელია ცალკე მუშაობა ფეხის წინა ნაწილზე და ბარძაყის უკანა მხარეს და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ხბოებს. მოდით გავეცნოთ ფეხის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს.
| ვარჯიში | კუნთების ძირითადი ჯგუფი | აქსესუარის კუნთების ჯგუფი | დატვირთვის ტიპი |
| ელიფსოიდები | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | Quadriceps და soleus | კარდიო |
| კინგის ბიძგი | ბარძაყის უკანა ნაწილი | Quadriceps და hamstrings | ძირითადი |
| სუმოს დაწევა | ბარძაყის უკანა ნაწილი | Quadriceps და hamstrings | ძირითადი |
| ფეხის დახვევა სიმულატორში | თეძოს ბიცეპსი | – | საიზოლაციო |
| ფეხების შერწყმა სიმულატორზე | შიდა ბარძაყი | – | საიზოლაციო |
| ფეხების დაგრძელება ბლოკის ტრენერზე | კვადრატი | – | საიზოლაციო |
| ფეხების აწევა მხარეებზე სიმულატორზე | გარეთა ბარძაყი | – | საიზოლაციო |
| მუშაობა სიმულატორის მხედარზე | თეძოს ბიცეპსი | საყრდენები + ერთადერთი + quadriceps + ძარღვები | კარდიო |
| ხტომა თოკი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | ხბო და კვადრატი | კარდიო |
| ფერმერის გასეირნება | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | Quadriceps და soleus | ძირითადი |
| ფართო ფეხის კვნეტა | ბარძაყის კუნთები | კვადრატი | ძირითადი |
| პისტოლეტის სკუტი | კვადრატი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | ძირითადი |
| Hook squats | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | კვადრატი | კომპლექსი |
| წვერა მხრის Squat | კვადრატი | ბარძაყის ყველა კუნთი | ძირითადი |
| წინა საჯდომები | კვადრატი | ბარძაყის უკანა ნაწილი | ძირითადი |
| მჯდომარე ხბო ზრდის | ფლანგერი | ხბო | საიზოლაციო |
| ხბო ზრდის პრეს მანქანაში | ფლანგერი | ხბო | საიზოლაციო |
| შეწონილი ხბო ზრდის | ხბო | ფლანგერი | საიზოლაციო |
| სწორი ფეხების გატაცება ბლოკის ტრენერზე | თეძოს ბიცეპსი | ბარძაყის უკანა ნაწილი | საიზოლაციო |
| ჩიხი | ბარძაყის უკანა ნაწილი | Quadriceps და hamstrings | ძირითადი |
| ალპინისტი | კვადრატი | საყრდენები + ერთადერთი + quadriceps + ძარღვები | კარდიო |
| ფეხის დაჭერა | კვადრატი | ბარძაყის უკანა ნაწილი | კომპლექსი |
| ღრმა ნაცრისფერი თმა | კვადრატი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | ძირითადი |
| ჰიპერექსტენცია | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | ზურგის ექსტენსიური კუნთები | კომპლექსი |
| გარეთ გადახტება | ბარძაყის უკანა ნაწილი | საყრდენები + ერთადერთი + quadriceps + ძარღვები | კარდიო |
| საჰაერო საჯდომები | კვადრატი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | ძირითადი |
| სავარჯიშო ველოსიპედი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | Quadriceps და soleus | კარდიო |
| ბურპი | Quadriceps ბარძაყის ძვალი | საყრდენები + ერთადერთი + quadriceps + ძარღვები | კარდიო |
| სარბენი ბილიკზე გაშვება | ხბო | საყრდენები + ერთადერთი + quadriceps + ძარღვები | კარდიო |
ძირითადი
სავარჯიშო დარბაზში ფეხის ვარჯიშები ჩვეულებრივ გულისხმობს მძიმე წვერას მუშაობას. შეუცვლელი სატუმბი ვარჯიშების ჩამონათვალი მხოლოდ ორი პუნქტისგან შედგება.
საიზოლაციო
იზოლირებული ფეხის ვარჯიშები ტრადიციულად გამოიყენება მანქანებთან, კუნთების ჩამორჩენილი ჯგუფების გამოსამუშავებლად. Ეს მოიცავს:
- ფეხის დაჭერა.
© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com
- ჰიპერექსტენცია.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- მჯდომარე წინდის აწევა.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- გამრავლება და ფეხების მიტანა სიმულატორზე გვერდებზე.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ფეხების მოხრა / დაგრძელება ტრენაჟორზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ვარჯიშები დარბაზისთვის
ფეხის გამაგრების სავარჯიშოები არ უნდა მოიცავდეს ძირითად სამუშაოს ან კლასიკურ მანქანებს. დღეს დარბაზებში დიდი რაოდენობითაა კარდიოზე ორიენტირებული ჭურვები, რომლებიც იდეალურად ამუშავებენ ფეხებს.
- მხედარი. სავარჯიშო მანქანა, რომელშიც საჭიროა საკუთარი წონის აწევა ფეხებით. დიზაინის ძირითადი მახასიათებელია საიზოლაციო დატვირთვა მხოლოდ გლუტის კუნთებზე.
- ალპინისტი. სტეპერისა და სარბენი ბილიკის კომბინაცია. შესანიშნავად იმიტირებს მაღალი კიბეზე ასვლას.
- სავარჯიშო ველოსიპედი. კლასიკური ტრენერი ბარძაყის კუნთების შემუშავებისთვის.
© bnenin - stock.adobe.com
- ელიფსოიდები.
© nd3000 - stock.adobe.com
საშინაო ვარჯიშები
ფეხის ვარჯიშები სახლში საკმაოდ ცვალებადია. ზურგის კუნთებისგან განსხვავებით, ფეხები ტუმბოს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე შეიძლება, ვინაიდან ძირითადი მოძრაობები სხეულისთვის ბუნებრივია.
მაგალითად, ეფექტური იქნება ძირითადი სავარჯიშოების მარტივი შეკვრა სახლისთვის:
- საჰაერო საჯდომები. შტანგის მსგავსია, მაგრამ წონა არ არის.
© ლიდერინა - stock.adobe.com
- ლუნჯები. შესანიშნავი ვარჯიში ბარძაყის უკანა ნაწილის გასარკვევად.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- იბრუნებს სწორ ფეხებს. მკვდარი ბიძგის ანალოგი.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- გარეთ გადახტება. მათთვის, ვისაც მცირე დატვირთვა აქვს ჰაერიდან და ღრმა ჩახვევებიდან.
გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს სირბილი და სხვა კარდიო დატვირთვები, რომლებიც ყველაზე ხშირად ფეხებს ეხება.
გაჭიმვა
დაჭიმვა განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს, რომელიც ქმნის სუსტ ფეხებს. გამოიყენება როგორც მონაკვეთი:
- ღრმა lunges გარეშე წონა. მათ შესანიშნავად უვითარდებათ ბარძაყის უკანა ნაწილის მოქნილობა.
© Bojan - stock.adobe.com
- ნახევრად სიმები - განივი და გრძივი. განავითარეთ მოქნილობა კუნთების ყველა ჯგუფში სწორი ტექნიკით.
© fizkes - stock.adobe.com
- ყველა სახის ძაფები. ძირითადად, მათ განუვითარდებათ inguinal ligament და adductor კუნთების მოქნილობა.
© ნადეჟდა - stock.adobe.com
- ფეხები ააცურეთ. ნახევრად ბაწრის მსგავსი.
- ფეხების დაჭიმვა პარტნიორის დახმარებით.
© ალექსეი ლაზუკოვი - stock.adobe.com
კომპლექსები
კუნთების სხვა ჯგუფებისგან განსხვავებით, ფეხის ვარჯიშები ტრადიციულად იყოფა მამაკაცებად და მდედრებად. ძირითადი განსხვავებებია:
- ფოკუსირება კუნთების ჯგუფებზე.
- სამუშაო სასწორები.
- მიდგომების რაოდენობა.
- გარკვეულ ჯგუფებში ზომიერი ჩამორჩენის შექმნა ტრენინგის გავლის გზით.
განვიხილოთ ძირითადი მამრობითი და მდედრობითი კომპლექსები:
| კომპლექსი | Სავარჯიშოები | Დავალება |
| კაცი ძირითადი | Squat ერთად წვერა უკან 5 * 5 დააჭირეთ სიმულატორს 5 * 7 ფეხების გაფართოება სიმულატორზე 3 * 12 Deadlift 5 * 5 წინდები აწიეთ გაკენშმიტის სიმულატორში 10 * 10 | ამ ფეხის სატუმბი სავარჯიშოების ძირითადი მიზანი არის კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის ძირითადი ძალის მიღება. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება მაქსიმალურად მაღალი წონით და მკაცრი ტექნიკით, მათ შორის დაფის გამოყენება წინდების ქვეშ. |
| ქალი ძირითადი | წვერა მკერდზე 4 * 15 Deadlift 3 * 20 ფეხის დახვევა სიმულატორში 5 * 20 მჯდომარე ხბოს აღზრდა 5 * 20 | ეს კომპლექსი შექმნილია ფეხის ყველა კუნთის გასამაგრებლად და ბაზის ტონის შესაქმნელად შემდგომი ვარჯიშებისთვის. |
| ზოგადი გაძლიერება | საჰაერო squats 5 * 20 ღრმა ჩახშობა 4 * 12 ღრმა lunges 5 * 20 ხტომა თოკზე 120 წამი გაშვება - 100 მეტრის ინტერვალით. | გამოიყენება როგორც მძიმე სავარჯიშო ვარჯიშების მომზადება. გარდა ამისა, ტექნიკის დასაუფლებლად რეკომენდებულია გამოიყენოთ ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები ცარიელი ზოლით. |
| მამაკაცის სახლი | ღრმა საჯდომები ვიწრო პოზიციით. 5 * 20 თითის წვერზე აწევა 5 * 20 პისტოლეტი squat 3 * 5 ფეხი გვერდით 5 * 20 | მამაკაცის გაყოფის საშინაო ვარიაცია, აქცენტი გაკეთებულია quadriceps- ზე. |
| ქალთა სახლი | ღრმა საჯდომები ფართო პოზიციით 5 * მაქს ერთი ფეხის თითის აწევა 5 * მაქს სიგრძე 5 * მაქს ნახევარი ძაფი 20-ჯერ თითოეულ მხარეს ჯვარი lunges. 20-ჯერ ფეხის გატაცება გვერდზე 5 * 20 ფეხის უკან გაწევა 5 * 20 ფეხების მოშენება 5 * 20 ცრუობს გვერდზე წამოწეული ფეხების აწევა 3 * 15 | ქალთა სპლიტის ხელნაკეთი ვარიაცია ბარძაყისა და წებოების აქცენტით. |
| გაყოფილი ოთხკუთხედის ხაზგასმით | Squat უკან წვერა უკან. 5 * 5 დააჭირეთ სიმულატორს 5 * 5 ფეხების გაფართოება სიმულატორზე 3 * 12 მჯდომარე ხბოს აღზრდა 3 * 8 სარბენი ბილიკზე გაშვება ზევით დახრილი. | მთავარი ამოცანაა მაქსიმალურად გააძლიეროს ფეხები, ხოლო მოცულობაში არ არის გაზრდილი გლუტის კუნთები. |
| გაყოფილი აქცენტით თეძოებზე და დუნდულებზე | Deadlift 5 * 20 ღრმა საჯდომები ჯოხით 5 * 20 ფეხის დახვევა სიმულატორში 5 * 20 ლუნჯები წონის 5 * 20 ფეხის გატაცება გვერდზე ბლოკის სიმულატორში 3 * 12 ფეხის უკან გადაწევა ბლოკის ტრენერში 3 * 12 | მთავარი მიზანია გლუტის კუნთების მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა ისე, რომ არ მოხდეს კვადრაცეპსის ზეგავლენა, რამაც შეიძლება გახადოს ფეხები. |
ყველა ქალის კომპლექსში გამოიყენება მინიმალური წონა (ერთჯერადი მაქსიმუმის 20-30%), ხოლო კაცებმა უნდა იმუშაონ ერთჯერადი მაქსიმუმის 80% -მდე რეჟიმში.
ვარჯიშები არასტანდარტული აღჭურვილობით
ფეხები ჩართულია თითქმის ყველა ყოველდღიურ მოძრაობაში და სპორტში. ამიტომ, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ისინი კონკრეტული ინვენტარის გამოყენებით.
შენიშვნა: ეს არ არის კონკრეტული ინვენტარის სრული სია, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია.
- წონებით მორბენალი. ეს აძლიერებს კარდიოეფექტს, გარდა ამისა, დამატებითი დატვირთვა იქმნება თეძოს კუნთებზე, რომელიც პასუხისმგებელია ფეხის მოხრაზე. ამის გამო, ფეხები უფრო მოხდენილია და დატვირთვა კვადრატებიდან დუნდულებისკენ მიდის.
© Astarot - stock.adobe.com
- რეზინის ჯგუფთან მუშაობა (მარყუჟი). სია საკმაოდ ფართოა. მარყუჟის საშუალებით შესაძლებელია ნებისმიერი ფეხის ვარჯიშის სიმულაცია რკინის გამოყენებით.
© მიხეილ რეშეთნიკოვი - stock.adobe.com
- ნორვეგიელი სეირნობა. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სათხილამურო ბოძები. ძალიან კომიკურად გამოიყურებით ქალაქის ქუჩებში, მაგრამ შეგიძლიათ მთლიანად გამორთოთ კვადრატები, ხაზს უსვამთ ბარძაყის კვადრატის კუნთის დატვირთვას.
გასახდომი
ქვედა ტანის ვარჯიშისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები ფეხებსა და თეძოებზე გასახდომია, რომ ტრენერმა არ მოგახსენოთ. წონის დაკლება განპირობებულია რამდენიმე ფაქტორის კომბინაციით:
- ცხიმების გლობალური წვა.
- "მოქნილი კუნთების" შერბილება.
სწორედ ამის გამო ვლინდება ვარჯიშის ძალიან ეფექტი წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში, ფეხები არ იკლებს წონას, უბრალოდ კუნთები აწევისას უკეთეს ფორმაშია, რაც ნიშნავს, რომ ისინი იმდენად არ ეკიდებიან დანართის წერტილიდან.
თუ თქვენი მიზანია ფეხებზე წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთება, დაიცავით ტრენინგის რამდენიმე პრინციპი:
- ტრენინგი სატუმბი რეჟიმში. მაღალი გამეორება - დაბალი წონა.
- წინსვლა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. წონის ნებისმიერი ზრდა საფრთხეს უქმნის კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც გამოიწვევს კუნთების მომატებას.
- კონცენტრირება გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშებზე, ისინი წვავენ ბევრად უფრო ეფექტურად, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად მიიღოთ სრულყოფილი წვრილი ფეხები.
თუ უკვე ატუმბეთ ფეხები, ღირს მაქსიმალურად შეამციროთ წონა და ძირითადი ვარჯიშების დროს აერობულ რეჟიმში იმუშაოთ. ეს არის ის, რომ 40 კილოგრამიანი შტანგის ნაცვლად, 20 გამეორება გამოიყენეთ 20 კგ წვერა და 50 – ზე მეტი გამეორება. ეს გამოიწვევს წითურა კუნთის ქსოვილებში კატაბოლიზმს და შექმნის პირობებს თეთრი ბოჭკოების მიოფიბრილური ჰიპერტროფიისთვის, რომლებიც წითელზე ბევრად მცირეა.
შედეგი
ბევრ ადამიანს არ მოსწონს ფეხის ვარჯიში, რადგან ეს არის ყველაზე კაპრიზული კუნთები, რომლებიც საჭიროებენ მუდმივ ექსპერიმენტებს ძალასა და მოცულობის მაჩვენებლების ზრდის ოპტიმალური ფორმულის დასადგენად. ამავე დროს, ფეხების ვარჯიში დამღლელია.
დაბოლოს, ჩვენ მოგცემთ რჩევებს: თუ იყენებთ გაყოფულ ვარჯიშს, გამოყავით ცალკე დღე თქვენი ფეხებისთვის და თუ არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეიმუშავეთ კუნთების მცირე ჯგუფები, მაგალითად, ქვედა ფეხის კუნთები.
