ქვედა პრესის სავარჯიშოები: სატუმბი ეფექტური სქემები

ქვედა პრესისთვის სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ლამაზი და კარგად განვითარებული ფიგურა, მაგრამ რომელი სავარჯიშოა ქვედა პრესის სატუმბი ყველაზე ეფექტური? მოდით გაერკვნენ დღეს!

ანატომიურ ცნობარებში ვერ ნახავთ კუნთს, როგორც "ქვედა პრესას", ეს სახელი წარმოიშვა სპორტსმენებისა და სპორტსმენების მომზადების გამოცდილებიდან: პრაქტიკაში აღმოჩნდა, რომ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი თავის სიგრძეზე არათანაბრად პასუხობს დატვირთვას. ზედა მონაკვეთი უფრო სწრაფად და მარტივად ტუმბოდა, ხოლო ქვედა საწნეხზე დამატებითი ვარჯიშები იყო საჭირო ფიგურის პროპორციული განვითარებისათვის.

რატომ გჭირდებათ ძლიერი მუცლის კუნთები?

ხალხი ყოველთვის იზიდავდა ძლიერი ჯანმრთელი სხეულის ჰარმონიულ სილამაზეს. ახალბედა სპორტსმენებს და სპორტსმენებს, ტრენინგის დაგეგმვისას, ყველაზე ხშირად სურთ მიიღონ ორი რიგის კუბურები. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მუცლის კუნთებს არა მხოლოდ ესთეტიკური, არამედ ფიზიოლოგიური ფუნქციებიც აქვთ.

მუცლის კუნთები რთული სისტემის ნაწილია - კუნთის ქერქი. ნებისმიერი მოძრაობისას, სხეულის ნებისმიერი დატვირთვა, პერიტონეუმის კუნთები პირველი მუშაობენ - ისინი აფიქსირებენ და იცავს ხერხემალს, ამ კუნთების წყალობით შესაძლებელია სხეულის დახრილობა და მოხვევა.
როგორც წესი, სწორი ნაწლავის კუნთის ქვედა ნაწილი მუცლის ყველაზე დასუსტებული ნაწილია, ხოლო სხვებისთვის უფრო რთული ვარჯიში.

ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავდება მშობიარობის შემდეგ ქალებში და ჭარბი წონის მამაკაცებში.

როგორ სწრაფად ტუმბოს ქვედა პრესა?

Არ არსებობს გზა. მინიმუმ ერთი თვე დასჭირდება პირველი შედეგების გამოვლენას და მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ქსოვილის წილი არ არის 15% -ზე მეტი. არცერთი "სასწაულებრივი" ვარჯიში არ გახდის მუცლის კუნთების ამოტუმბვას და რელიეფას კვირაში. ძალიან ინტენსიური ვარჯიში ასევე არ დააჩქარებს პროცესს და დაზიანებები და კუნთების ძლიერი ტკივილი ხელს შეგიშლით ეფექტურად ვარჯიშში.

ამასთან, არსებობს რამდენიმე წესი, რომელთა მიხედვითაც შეგიძლიათ უდიდესი ეფექტის მიღწევა ტრენინგის შედეგად:

• ვარჯიშის დროს, პრესა უნდა იყოს დაძაბული, თუ ის არ მუშაობს, ყველა დატვირთვა კარგავს თავის მნიშვნელობას.
• მკაცრად დაიცვან ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, თუ როგორ მდებარეობს ფეხები და მხრები, უნდა დაიჭიროთ თუ არა ქვედა უკან იატაკზე ან გასწორდეს, რომელი კუნთები უნდა მუშაობდეს და როგორ. არასათანადო შესრულების გამო, მუცლის კუნთები შეიძლება არ იქნას გამოყენებული ან არ მუშაობდეს მთლიანი სიმძლავრით.
• ვარჯიშის დროს ამოსუნთქვა უნდა ემთხვეოდეს უდიდეს ფიზიკურ ძალისხმევას, ეს მაქსიმალურად გაზრდის მუცლის კუნთებს.
• დათბობა და დაჭიმვა არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი, ისინი მოამზადებენ კუნთებს დატვირთვისთვის და აირიდებენ დაზიანებას.

მამაკაცისა და ქალის ვარჯიშების მახასიათებლები

ქალებში, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს უფრო მცირე მოცულობა აქვს და უფრო რთულია მისი შემუშავება. იგივე ძალისხმევით, მამაკაცები ბევრად უფრო სწრაფად აღწევენ შედეგებს, განსაკუთრებით ქვედა პრესაში.

ამასთან, მამაკაცის სხეული მიდრეკილია ზედმეტი ცხიმის შენახვა უფრო მეტად მუცლის ქვედა ნაწილში, ქალები კი ცხიმის დიდ ნაწილს "ინახავენ" დუნდულოებსა და ბარძაყებში. ამიტომ, კაცობრიობის ძლიერი ნახევარი იძულებულია უფრო ხშირად და უფრო აქტიურად დაიკლოს წონაში, რათა პრესა შესამჩნევი გახდეს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია ქალის მენსტრუალური ციკლი. მენსტრუაციის დროს ქვედა პრესაზე ვარჯიშები მკაცრად უკუნაჩვენებია გოგონებისთვის, მაშინაც კი, თუ ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობა იძლევა ვარჯიშს.

როგორ წონაში დავიჭიროთ ქვედა პრესა?

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ქვედა პრესის სატუმბი სავარჯიშოების გამოყენებით შეუძლებელი იქნება მუცელზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება. ჭარბი წონა თანაბრად ტოვებს მთელს სხეულს და ეს მიიღწევა დიეტური ჩვევების გადახედვით.

ჯანსაღი დიეტა მშვენიერი აბსის ერთ-ერთი კომპონენტია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმოვანი ფენები მუცელზე მალავს ვარჯიშის ყველა შედეგს.

კარდიო დატვირთვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში - ვარჯიშები გულისცემის გახშირებით, ერთდროულად მუშაობაში კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ჩართვა. დღეს ფიტნეს ტრენერების ვიდეო ბლოგებში შეგიძლიათ იხილოთ გამათბობლები კარდიო ვარჯიშებთან ერთად.

ქვედა პრესის კუნთების სავარჯიშოები

ქვედა პრესა საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მენჯის რგოლი, ხოლო ზედა სწორი ნაწლავის მუცელი ჩაკეტავს ნეკნს, ყველა ქვედა პრესის ეფექტური სავარჯიშო ემყარება ამ პრინციპს: ფეხების ჩამოკიდება ჩამოკიდებულიდან ან მიდრეკილი მდგომარეობიდან, V ნავი და უკანა ხვრელები.

1. საპირისპირო crunches. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები შეიძლება გაშლიდეს სხეულის გასწვრივ ან თავის უკან. ფეხები, მუხლებზე მოხრილი, ოდნავ დაშორებულია. საჭიროა მუხლების თავზე მიზიდვა, ხოლო მენჯი იატაკიდან უნდა ჩამოვიდეს. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე.

• აწევს ფეხებს. საწყისი პოზიცია დამწყებთათვის: ზურგზე გაშლილი იატაკზე, პალმებით დუნდულების ქვეშ. საჭიროა სწორი ფეხების ნელა აწევა და დაწევა ისევე ნელა. ეს ვარჯიში შეიძლება გართულდეს ფიტბლის დაჭერით ფეხებს შორის ან ვარჯიშის ჩატარებით, მხრის პირებზე აწევით (ამ შემთხვევაში ხელები უნდა იყოს თავის უკან, მხრები ფეხებით არ უნდა დაეცეს იატაკზე).

• ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს. საწყისი მდგომარეობა: პალმებით კომფორტულად იჭერენ ბარს, სხეული თავისუფლად ეკიდება. საჭიროა ფეხების აწევა და დაწევა ჯვარიზე, მსუბუქია ვარიანტი საშუალებას იძლევა ფეხები აიწიოს იატაკის პარალელურად.

• ნავი "V". საწყისი პოზიცია: დუნდულებზე ჯდომა, სხეული ოდნავ უკანა, პალმებით თავის უკანა მხარეს. საჭიროა ასწიოთ ფეხები და დააფიქსიროთ სხეული ასო "V" - ის მდგომარეობაში (დრო 30 წამიდან 2 წუთამდე), შემდეგ კი ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ეს განსახიერება იძლევა სტატიკულ დატვირთვას ქვედა სწორი ნაწლავის კუნთზე.

• ასევე არსებობს ამ სავარჯიშოს დინამიური ვერსია, ე.წ. ”პრეს წიგნი”. საწყისი პოზიცია: ზურგზე გაშლილი იატაკზე, ხელები თავზე მაღლა ასწია. საჭიროა ხელების გაჭიმვა წინ, ამავდროულად აწიეთ ფეხები და ტანი, გააკეთეთ სწორი კუთხე ბარძაყებსა და სხეულს შორის.

ფიტნეს მწვრთნელი ელენა სილკა გირჩევთ რამდენიმე ვარჯიშს ქვედა პრესისთვის, არც ისე ცნობილი, როგორც ჩამოკიდებული ფეხები ან უკუქცევის ხერხი, მაგრამ არანაკლებ ეფექტური:

• ქარსაფარი. საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები გაშლილი აქვს სხეულის გასწვრივ, მუხლები მოხრილი. საჭიროა მუხლების მკერდისკენ მიზიდვა, შემდეგ მუხლების დაწევა მარჯვნივ, ეცადეთ მათთან იატაკს შეეხეთ. მუხლები ისევ მკერდთან მიიწიეთ და მარცხნივ ჩამოწიეთ. ვარჯიშის დროს ფეხები იატაკს არ ეხება.

• როკ ალპინისტი ფეხის კოხტით. საწყისი მდგომარეობა: აქცენტები პალმებით. საჭიროა მუხლების მონაცვლეობით მოზიდვა მოპირდაპირე იდაყვამდე.

• ფეხის აწევა ფიცრის მდგომარეობაში. საჭიროა ფეხების მონაცვლეობით დიაგონალზე აწევა (მარჯვენა ფეხი მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი მარცხნივ).

როგორ და რამდენად მოვამზადოთ ქვედა პრესა?

არ უნდა იყოს ორგანიზებული ქვედა პრესის ცალკეული ვარჯიში, როგორც წესი, სწორი ნაწლავის კუნთის ქვედა ნაწილი შემუშავებულია პერიტონეუმის დანარჩენ კუნთებთან ერთად. ახალბედა სპორტსმენებს ურჩევენ კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფზე იმუშაონ ერთ ვარჯიშზე. და მხოლოდ ტრენინგის გამოცდილების მქონე, შეგიძლიათ გააკეთოთ სპლიტი - სპეციალიზირებული ვარჯიშები მოძრაობის ტიპების ან კუნთების ჯგუფების მიხედვით.

თითოეული სავარჯიშოს გამეორებისა და მიდგომების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს.

ზოგადი რეკომენდაციები - მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს დაგეგმეთ დატვირთვის 40-45% ქვედა პრესაზე. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 2-3 ნაკრების განმავლობაში დაღლილ და დაწვაზე. ტიპიური დამწყებთათვის ტრენინგი: 5 ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, 2 მათგანი ქვედა პრესისთვის, შეასრულეთ 3 ნაკრები 15-20 ჯერ (სტატიკური ვარჯიშები სამჯერ).

Უყურე ვიდეოს: როგორ დავიყენოთ ლამაზი მუცლის პრესი (მაისი 2025).