მდგომი ხბო ზრდის: წვერა და ჰანტელი ვარჯიშის ტექნიკა * კროსფიტი

ხბოს აღზრდა ხბოს განვითარების ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმალურად გავაწელოთ ხბო ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში და სტატიკურად დავიკუმშოთ ზემოდან. ეს ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. ბევრი დამწყები არასწორად აკეთებს ამ სავარჯიშოს: ისინი აიღებენ უზარმაზარ სამუშაო წონას და მუშაობენ მინიმალურ ამპლიტუდაში, ისე არ აკეთებენ აქცენტს ხბოს იზოლირებულ განვითარებაზე. მაგრამ ამაოდ. ეს მოგცემთ მაქსიმალურად 10% სარგებელს ამ ვარჯიშისგან. თუ გსურთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს, თქვენ სხვანაირად უნდა იმუშაოთ. ეს იქნება რთული და მტკივნეული, მაგრამ ღირს. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად - წაიკითხეთ ჩვენი სტატია.

ვარჯიშის არსი და სარგებელი

ეს სავარჯიშო არის თქვენი # 1 იარაღი მოცულობითი წვივისთვის ბრძოლაში. ეს შეიძლება გაკეთდეს მრავალი ვარიაციით: ჰანტელებით, მხრებზე წვერით, სმიტით ან სპეციალური სიმულატორით. რა თქმა უნდა, არის განსხვავება, მაგრამ ამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ. ყველა სხვა ხბოს ვარჯიშები, ფაქტობრივად, გამომდინარეობს დგომიდან წამოდგომისგან. როდესაც ხბოებს ვარჯიშობთ ფეხის პრესის აპარატში, ზუსტად იმეორებთ მანქანაში მდგომი ხბოს აწევის ბიომექანიკას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ხერხემალზე არ არის ღერძული დატვირთვა. ბოდიბილდინგის ოქროს ხანიდან ვირის ვარჯიში არსებითად იგივე მდგომი ხბოს აწევაა, მაგრამ სხეულის წინ გადახრის გამო, დატვირთვა ოდნავ განსხვავებულია.

ვარჯიშის სარგებელი

საკმარისია ფეხზე მდგომი ხბოს აღება კვირაში ერთხელ, მაგალითად, ფეხის ვარჯიშის ბოლოს. ეს საკმარისი იქნება მათი ჰიპერტროფიისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ხბოს კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი ძირითადი ვარჯიშების დროს, როგორიცაა deadlift და წინა squats. რაც უფრო ძლიერია სტაბილიზაციის კუნთები, მით მეტი წონის აწევა შეგიძლიათ. ამიტომ, ხბო უნდა მომზადდეს არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც სურს ლამაზი კუნთოვანი ქვედა ფეხი ჰქონდეს, არამედ იმ სპორტსმენებისთვისაც, რომლებიც მიზნად ისახავენ ძირითადი წონის მუშაობის წონის გაზრდას. ყველა გამოცდილი ძალოსანი და crossfit სპორტსმენი გამოყოფს დროს ტრენინგის გრაფიკში, რომ გაატაროს ხბო.

განხორციელების უკუჩვენებები

ეს სავარჯიშო დიდ სტრესს აყენებს მუწუკს. მათთვის, ვისაც უკვე ჰქონდა პრობლემა, მაგალითად, წინა საჯდომიდან, არ არის რეკომენდებული.

ამ სავარჯიშოში ხერხემალზე ასევე არის მცირე ღერძული დატვირთვა, განსაკუთრებით ვარიაციები წვერაზე მხრებზე, სმიტსა და სიმულატორში. რამდენად დიდია ეს დამოკიდებულია საოპერაციო წონაზე. ამ სავარჯიშოში არ არის რეკომენდებული დიდი სამუშაო წონის გამოყენება, რადგან უფრო რთული იქნება ხბოების მუშაობაზე ფოკუსირება. მაგრამ თუ ხერხემლის პრობლემები მართლაც სერიოზულია (თიაქრები და გამონაყარი საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში, მწვავე კიფოზი ან ოსტეოქონდროზი), უმჯობესია ხბოს მოვარჯულოთ ფეხის დაჭერის სიმულატორში. მოძრაობის ბიომექანიკა თითქმის იგივეა, მაგრამ თქვენ ზურგს დაზოგავთ არასასურველი სტრესისგან.

რა კუნთები მუშაობს?

დინამიური დატვირთვის 90% მოდის ხბოს კუნთებზე. დარჩენილი დატვირთვა ნაწილდება ზურგის ექსტენსორებზე, ტრაპეციის კუნთებზე, ოთხკუთხედებსა და დუნდულოებს შორის.

ქვედა ფეხის კუნთების სრულად განვითარებისათვის ასევე აუცილებელია ვარჯიშის კუნთის კუნთის ვარჯიში. ამისათვის მჯდომი ხბოს აღზრდა ყველაზე შესაფერისია. ერთადერთი კუნთი როდესაც კარგად არის განვითარებული, ის ვიზუალურად "უბიძგებს" გასტროკნემიუსის კუნთს გარედან და ის უფრო პიკურ ფორმას იძენს. ამბავი იგივეა, რაც დელტოიდური კუნთების უკანა და შუა ჩალიჩებში.

ვარჯიშის მრავალფეროვნება

ვარჯიშის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს, რისთვისაც საჭიროა სავარჯიშო მანქანა ან დამატებითი სპორტული ინვენტარი.

მდგომი ხბო ბადებს სიმულატორში

ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია მანქანაში ხბოს აწევა. დღესდღეობით თითქმის ყველა სავარჯიშო დარბაზში არის ხბოს აპარატი. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ჩვენთვის მოსახერხებელია კუნთების დაჭიმვა ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილზე, ვინაიდან იატაკსა და პლატფორმას შორის ჯერ კიდევ არის საკმარისი მანძილი ფეხებისთვის.

ვარჯიშის საწყისი მდგომარეობაა პლატფორმაზე დგომა მხოლოდ ფეხის თითებით, ქუსლების ჩამოწევა და მაქსიმალურად ცდილობთ “ჩავარდნაში”. გრძნობთ თუ არა დაჭიმულ ძვლებს? ასე რომ ყველაფერი სწორია. ეს არის ჩვენი ამოსავალი წერტილი, საჭიროა ყველა გამეორების აქ მიტანა.
ქვედა წერტილში, ჩვენ რამდენიმე წამს ვჩერდებით, რათა ხბოს კუნთები კიდევ უფრო დავიჭიროთ. სავარჯიშო ხორციელდება მაქსიმალური ამპლიტუდით.
შემდეგ ჩვენ ისევ თითებზე ვწევთ, ხოლო მაქსიმალურად მაღლა აწევას ვცდილობთ.
ზედა ნაწილში, ჩვენ ვაკეთებთ მწვერვალს.

რამდენ ხანს უნდა დარჩეთ, დამოკიდებულია მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად შეძლებთ ხბოს კუნთების მაქსიმალურად "შესუსტებას", ტკივილის გადალახვა.

თუ პიკური შეკუმშვის შენარჩუნება 3-4 წამში მოახერხა, ეს ძალიან კარგია. ამ რეჟიმში 6-8 გამეორების შემდეგ, ძლიერ ტუმბოს იგრძნობთ. კიდევ 5 – ის შემდეგ - ძლიერი ტკივილი. ჩვენი ამოცანაა გავაგრძელოთ მუშაობა სრულ უკმარისობამდე. როდესაც აღარ შეგიძიათ მაქსიმალური დაჭიმულობა და პიკური შეკუმშვა, გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე არასრული გამეორება, რომ კუნთები საბოლოოდ დასრულდეს. ეს არ ეხება არამარტო ხბოს აღზრდას, არამედ ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციებსაც.

თუ ასეთი სიმულატორი არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ გაკკა ვარჯიში:

სმიტის კიდევ ერთი ვარიანტია, აქ ბარი შეიძლება დაიჭიროთ ხაფანგებზე (როგორც საჯდომებით) ან გაშლილ მკლავებში:

წვერა დგომი ხბო ზრდის

თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არ არის ხბოს აპარატი, შეგიძლიათ შეასრულოთ ხბოს აწევა წვერით ან სმიტით. სიმულატორში მუშაობის სრულად სიმულაციისთვის რეკომენდებულია წინდების იატაკზე პატარა პლატფორმის დადება, რომ გაიზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი და ქვედა ნაწილში ხბო დაიჭიმოს. თუ ეს არ გაკეთებულა, თქვენ დაუყოვნებლივ ჩამოერთმევით ამ ვარჯიშის ნახევარ სარგებელს, რადგან ხბოებზე დატვირთვა არასაკმარისი იქნება.

რეკომენდებულია არ გადააჭარბოთ მას სამუშაო წონა, აქ ჩვენთვის მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობის შეგრძნება და არა მხოლოდ კილოგრამების აწევა.

მდგომი ხბო დებს ზურგჩანთებით

სიუჟეტი დაახლოებით იგივეა, როდესაც დგინდება ხბოს ზურგჩანთები. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონას ხელში ვუჭერთ და არა ზურგზე.

დარწმუნდით, რომ ფეხის თითების ქვეშ მოათავსეთ პლატფორმა, რომ სწორად გაჭიმოთ ისინი ამპლიტუდის ბოლოში.

ამის გარეშე შეუძლებელი იქნება ხბოს დატვირთვის ხაზგასმა ამპლიტუდის უარყოფითი ფაზის გავლის დროს და ამ სავარჯიშოში იგი პასუხისმგებელია შედეგის მინიმუმ 50% -ზე. ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, დიდი განსხვავება არ არის. ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთ ფეხზე დგომის დროს, ხოლო ჰანტელი მოათავსოთ საპირისპირო ხელში, ასე რომ დამატებით დატვირთავთ პატარა კუნთებს, რომლებიც ბალანსისა და კოორდინაციისთვის არიან პასუხისმგებელნი.

ბევრი ვარიანტია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველა თქვენი ვარჯიშის დროს. დაიმახსოვრე სწორი ტექნიკის მთავარი პრინციპი: ამოსუნთქვა ყოველთვის ხდება ძალდატანებით. და არ ადევნოთ წონა ამ ვარჯიშში, ეს უბრალოდ არ არის საჭირო. მასიური ხბოს სპორტსმენები ამ სავარჯიშოზე ხშირად იყენებენ სასაცილო წონებს, ხოლო წვრილი ხბოს დამწყები გადაჭარბებულ წონებს. დასკვნები თავად მეტყველებს.