საქალაქთაშორისო გაშვების ტექნიკა: საქალაქთაშორისო გაშვების ტაქტიკა

ამ სტატიაში გავაანალიზებთ საქალაქთაშორისო სირბილის ტექნიკას, რადგან სწორი დაცვა უზრუნველყოფს დიდხანს სირბილს სხეულის დაზიანების გარეშე. გრძელი მანძილი რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მნიშვნელოვანია ისწავლონ, თუ როგორ უნდა გადავლახოთ გრძელვადიანი პერსპექტივა დაზიანების, დაჭიმულობისა და გადატვირთვის გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ბევრი, გაზარდოთ გამძლეობა და ასევე ფრთხილად იმუშაოთ ტექნიკაზე.

რა არის საქალაქთაშორისო გაშვება?

საქალაქთაშორისო სირბილი არის გზაჯვარედინი გზა, რომელიც აჭარბებს 3000 მეტრს. ეს იდეალური სპორტია, რომ სხეული კარგ ფორმაში იყოს. ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აძლიერებს სხეულს, ეხმარება დეპრესიის აღმოფხვრას.

სირბილი ყველასთვის ხელმისაწვდომია - არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა სპორტული დარბაზის წევრობაზე ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის შეძენა. ამასთან, ეს არის ბუნებრივი მოძრაობა, რომელსაც ადამიანი ადრეულ ბავშვობაში სწავლობს. მაგალითად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ცურვა ან ციგურაობა და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დიდი მანძილი.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ არ იცით თუ როგორ უნდა გაიაროთ, რაც ნიშნავს, რომ მომავალი მორბენლის ერთადერთი შეზღუდვა ჯანმრთელობაა. თუ რაიმე პრობლემა ან პრეტენზია არ გაქვთ, მოგერიდებათ იყიდოთ ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი და აარჩიეთ უახლოესი პარკი. არ დაგავიწყდეთ სტატიის კითხვის დასრულება, აქ უამრავი სასარგებლო ინფორმაციაა!

საჭიროა შორ მანძილზე გაშვების ტექნიკისა და ტაქტიკის დახვეწა - ამის გარეშე, სავარჯიშოთი ნაკლებად მოგეწონებათ. ეს ნიშნავს, რომ ახალი ჩვევა ძალიან მოკლე დროში დარჩება თქვენს გრაფიკში. გსურთ იცოდეთ, როგორ სწრაფად ისწავლოთ დიდ მანძილზე სირბილი, როგორ გამოიყენოთ ენერგია სწორად და შეამციროთ დაზიანებისა და დაჭიმულობის რისკი? ჩვენ ახლავე გეტყვით ამის შესახებ.

რბოლა ფაზები

პირველი, მოდით ჩამოთვალოთ სტანდარტული ფაზები, რომლებშიც იყოფა საქალაქთაშორისო გაშვება. ჩვენ მათ სტანდარტს ვუწოდებთ, რადგან ისინი თითქმის ყველა მძლეოსნობის დისციპლინაში გვხვდება:

• დაწყება;
• აჩქარების დაწყება;
• მთავარი გაშვება;
• დასრულება

თითოეულ ფაზაში შესვლა და გამოსვლა ფრთხილად უნდა იყოს შემუშავებული.

• ამ დისციპლინაში გამოიყენება მაღალი სტარტი, რომელშიც სპორტსმენის მთავარი ამოცანაა ძლიერი ნახტომი.
• შემდეგ იწყება აჩქარების ეტაპი, რომელიც გრძელდება 60-100 მ. ამ ფაზაში სპორტსმენი მაქსიმალური სიჩქარით მოძრაობს, რომ უპირატესობა მოიპოვოს. ამასთან, დანარჩენი მანძილის მანძილზე ლიდერები ერთმანეთს მაინც დაუთმობენ გზას, რათა თავი დაანებონ. ამიტომ, უფრო სწორი იქნება თუ ვიტყვით, რომ საწყისი აჩქარებაა საჭირო, რომ დანარჩენ მორბენალებს ძალიან არ ჩამორჩეს.
• მთავარი რბოლაში სპორტსმენი ზოგავს ენერგიას, რომელიც დაიხარჯება საფეხურზე.

თუ გაინტერესებთ რამდენი მეტრია, გრძელი მანძილის გაშვება, ჩვენ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ მინიმალური მანძილია 5 კმ (3 კმ მარშრუტი ზოგჯერ ამ კატეგორიასაც მოიხსენიებს, თუმცა უფრო სწორია განიხილონ იგი, როგორც საშუალო რბოლათა ზედა ზღვარი). შემდეგ არის 10 კმ (ოლიმპიური დისციპლინა), 15 კმ, 20 კმ, 25 კმ და ა.შ. მარათონულ რბოლამდე.

როგორც ხედავთ, ძირითადი სვლის ეტაპი იკავებს ლომის წილს მთელი მარშრუტისთვის და სწორედ ეს ფაზა მოითხოვს გამძლეობის უზარმაზარ მარაგს. სპორტსმენს უნდა შეეძლოს თანაბარი ტემპისა და რიტმული მკაფიოობის შენარჩუნება.

• დასრულება არის ეტაპი, რომელიც განსაზღვრავს გამარჯვებულს. ის იწყება 400 მეტრით საბოლოო ხაზამდე და მოითხოვს სპორტსმენის ყველა ძალების მობილიზებას. შეიმჩნევა ძლიერი აჩქარება და ბოლო 50 მეტრზე სპორტსმენი აჩვენებს თავის მაქსიმუმს.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები

საქალაქთაშორისო გაშვების სწორი ტექნიკა დამწყებთათვის გულისხმობს 4 ასპექტის ყურადღებით ვარჯიშს.

• სხეულის პოზიცია.

საქალაქთაშორისო სირბილის წესების თანახმად, რაც უფრო ნელა მოძრაობს სპორტსმენი, მით უფრო ვერტიკალურია ტანი. აჩქარების მომენტებში, ოდნავ წინ გადახრილია. თავი პირდაპირ ინახება, მზერა წინ არის მიმართული. არ უნდა გამოიყურებოდეს გარშემო, მიმოიხედე გარშემომყოფები, სხვების ყურადღების ცენტრში უნდა ჩაგაგდონ. მოადუნეთ ზედა სხეული, მოხარეთ ხელები იდაყვებთან. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოუხვიოთ ქვედა უკან, შეამციროთ მხრის პირები.

• ხელის პოზიცია.

ხელები სინქრონულად მოძრაობს ფეხებთან, საპირისპირო რიგის მიხედვით. ისინი სხეულთან ახლოს არიან გამართული, მარჯვენა კუთხით მოხრილი. ბევრ ადამიანს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს საქალაქთაშორისო სირბილის სიჩქარე და ისინი გაოცდებიან, თუ გაიგებენ, რომ ხელის მოძრაობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ამ პროცესზე. მარტივად რომ ვთქვათ, რაც უფრო სწრაფად მოძრაობს სპორტსმენი, მით უფრო ენერგიულად მუშაობს ის ხელებით, რითაც ეხმარება ტემპის გაზრდას.

• ფეხის მოძრაობის ტექნიკა.

მოდით გავაგრძელოთ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სწორად სირბილი დიდ მანძილზე. გადავიდეთ ტექნიკის ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილზე - ფეხების მოძრაობაზე. სირბილის პროცესში მნიშვნელოვანია ფეხის წვერზე დადება, ნაზად ტრიალი ქუსლზე. ამ წუთში ფეხი მოხსნილია მიწიდან, ქვედა ფეხი მაღლა დგება მაღლა. ამ ეტაპზე, მეორე ფეხი სრულად ვრცელდება და ასრულებს ბიძგს. ხდება მონაცვლეობა და იწყება ახალი ციკლი. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ ფეხების მოდუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ შეძლებთ გრძელი მარშრუტის გადალახვას.

• სუნთქვა.

დიდ მანძილზე სირბილის ტექნიკა მოითხოვს სწორი სუნთქვის განვითარებას. ეს უკანასკნელი ფუნდამენტურ როლს ასრულებს მორბენალი მოთმინების ლიმიტის გაზრდაში. თუ ისწავლეთ როგორ ისუნთქეთ სწორად სუნთქვა დიდ მანძილზე - გაითვალისწინეთ ეს ნახევრად დასრულებამდე! უბრალოდ დახვეწეთ თქვენი ტექნიკა და მოგერიდებათ დარეგისტრირდით მარათონში! სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული და თანაბარი. შთაგონების / ვადის გასვლის სიხშირე დამოკიდებულია სპორტსმენის სიჩქარეზე, ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფორმულაა „4-დან 1“. ეს ნიშნავს, რომ ყოველ 4 ნაბიჯზე ტარდება ერთი ინჰალაცია / ამოსუნთქვა. ისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.

როგორ ვისწავლოთ ტექნიკა და როგორ გავზარდოთ სიჩქარე?

მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ გრძელი მანძილის უფრო სწრაფად გაშვება, აგრეთვე ხმოვანი რეკომენდაციები ტექნიკის უახლოესად დაუფლებისთვის.

1. წინასწარი ტრენინგი ფოკუსირებული უნდა იყოს ძალის, გამძლეობისა და სიჩქარის განვითარებაზე. აირჩიეთ ოპტიმალური პროგრამა, რომელიც გააუმჯობესებს მუშაობას ამ სფეროებში.
2. დარწმუნდით, რომ კარგ ჯანმრთელობაში ხართ საქალაქთაშორისო სირბილისთვის;
3. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარება, რადგან სირბილი იყენებს მთელი სხეულის კუნთებს. არ უნდა დაგვავიწყდეს პროგრამაში ძალის კომპლექსის დამატება, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშები და მასაჟი თერაპია;
4. შეიტყვეთ უსაფრთხოების ზომები დიდ მანძილზე სირბილის დროს, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ხარისხიანი ფეხსაცმლისა და სპორტული ინვენტარის შერჩევას.
5. თუ ამის გაკეთება პროფესიონალურად აპირებთ, თქვენს მწვრთნელთან ერთად განიხილეთ დისტანციებზე გადალახვის ყველაზე წარმატებული ტაქტიკა;
6. საქალაქთაშორისო სირბილის ბიომექანიკა გულისხმობს გლიკოგენის მნიშვნელოვან მოხმარებას, ამიტომ, სპორტსმენმა უნდა დაიცვას სპეციალური დიეტა. დიეტა უნდა იყოს მდიდარი ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებით და რთული ნახშირწყლებით (20:20:60 პროცენტი).

თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ როგორ გაზარდოთ თქვენი გაშვებული სიჩქარე დიდ მანძილზე, განავითაროთ სახსრების მოძრაობა, ფეხის მოქნილობა, სუნთქვა და ნებისყოფა. გამძლეობის გამაძლიერებელი სავარჯიშოა ინტერვალის გაშვება.

პრაქტიკის გარდა, შეისწავლეთ თეორია იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი საქალაქთაშორისო სირბილის ტექნიკა. უყურეთ თემატურ ვიდეოებს, ისაუბრეთ თანამოაზრეებთან, დაიქირავეთ მწვრთნელი. ეს უკანასკნელი დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი ვარჯიშის სისუსტეები, გითხრათ როგორ უნდა მოემზადოთ რბოლისთვის, აგიხსნათ როგორ უნდა დაიწყოთ და სად.

სარგებელი და ზიანი

დაბოლოს, მოდით გავეცნოთ გრძელი სირბილის სარგებელს და ზიანს, თუ რას აძლევს ეს სპორტი რიგით ადამიანებს (არაპროფესიონალ სპორტსმენებს).

• სირბილი ხელს უწყობს ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებას, აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას;
• დიდ მანძილზე არის გამძლეობის შესანიშნავი მწვრთნელი, რომელიც მნიშვნელოვანია ბევრ სპორტში;
• უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით;
• გაძლიერებულია გულსისხლძარღვთა სისტემა;
• ვენები და სისხლძარღვები უფრო ელასტიური ხდება;
• ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკა;
• განწყობა მატულობს, სტრესი იკლებს, დეპრესია იკლებს.

ამავე დროს, შეგახსენებთ, რომ ჩვენ არ განვიხილავთ სტანდარტულ დილის სირბილს, 1-3 კმ სიგრძის, მაგრამ სერიოზულ და დიდ მანძილზე, სულ სხვა ტექნიკით.

ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან თუ მას დაეუფლებით A პლუსს, პრობლემები არ იქნება. მოდით გაირკვეს, რა არის მოძრაობის რეკომენდებული ტექნიკის შეუსრულებლობა:

• ტექნიკის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი სისტემის დაზიანებები;
• გულსისხლძარღვთა სისტემა სერიოზულ სტრესს განიცდის. თუ გული გაქვთ პრეტენზიები, გირჩევთ გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან და მიიღოთ დამტკიცება.
• ტრენინგის გამონაყარის მიდგომამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები.
• დარწმუნდით, რომ უკუჩვენებები არ გაქვთ.

ამრიგად, ჩვენ განვიხილეთ, თუ რა მანძილზე მოძრაობს მატარებლები, როგორია მისი ტექნიკა, ფაზები, მახასიათებლები. დასასრულს, ჩვენ ხაზგასმით გვსურს ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ სწორი ტექნიკა მყარი საფუძველია სპორტთან თქვენი მომავალი ურთიერთობისთვის. არ იზარმაცოთ, რომ დრო გამოყოთ მის შესასწავლად. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ ნებისმიერი მარათონი ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც სუნთქვა!

Უყურე ვიდეოს: Cloud Computing - Computer Science for Business Leaders 2016 (აგვისტო 2025).