მხრების ძირითადი ვარჯიშები: ტოპ 4 ვარჯიში და მხრის ანატომია * კროსფიტი

ლამაზი და მოცულობითი მხრები მიმზიდველი გარეგნობაა როგორც სპორტსმენისთვის, ასევე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის. განვითარებული მხრები სხეულის ფორმას V- ფორმას უახლოვდება, რაც ფიგურას უფრო სპორტულს ხდის.

მოდით გავეცნოთ მხრების რამდენიმე სავარჯიშოს, რომლებიც დაგეხმარებათ ძლიერი ზედა ნაწილში და შესანიშნავი სტიმული იქნება კუნთების შემდგომი მომატებისთვის.

როგორ მოვაწყოთ ტრენინგი სწორად?

თქვენი მხრების აწყობის გადაწყვეტილება თავიდანვე არ მოდის. ან ვიღაცამ დაჟინებით გირჩიათ ეს, ან საკუთარ თავზე მუშაობის პროცესში გრძნობდით, რომ ამ ზონაში ყველაფერი რიგზე არ იყო. პირველ შემთხვევაში, ყველაზე ლოგიკური ვარიანტია სპორტული დარბაზში სიარული. თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ მწვრთნელი, რომელიც შეაფასებს თქვენს საბაზისო ხაზს, პრიორიტეტს მისცემს და რჩევას მისცემს მხრების ეფექტური ვარჯიშების მიმდინარეობას.

თუ სპორტის ახალი არ ხართ, ინსტრუქტორი არ არის საჭირო: თქვენ შეძლებთ დამოუკიდებლად შეიმუშაოთ სასწავლო გეგმა. არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობთ - სავარჯიშო დარბაზში თუ სახლში. მთავარია საჭირო სპორტულ აღჭურვილობასთან წვდომა.

და არ დაგავიწყდეთ ეფექტური ტრენინგის სამი პრინციპი.:

კანონზომიერება;
უწყვეტობა;
პროგრესიულობა

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კლასებს ესაჭიროებათ სისტემა. შეინარჩუნეთ ინტერვალი ვარჯიშის დღეებს შორის, მაგრამ სტაბილურია. სასწავლო პროცესი თავისთავად უნდა იყოს უწყვეტი. თუ თქვენ გამოყოთ 1 საათი, მაშინ მის განმავლობაში არ შეგიძლიათ დაგეგმოთ პაუზები. მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა სწორი ტექნიკის შენარჩუნებისას.

მხრის ანატომია

მხრის კუნთს სხვაგვარად უწოდებენ "დელტას" მისივე სახელით ლათინური ასოების სამკუთხა ფორმის მსგავსების გამო. Biceps და triceps მდებარეობს ქვემოთ და არ მიეკუთვნება დელტოიდურ კუნთს. ამიტომ, სპორტსმენმა, რომელიც მხრის ვარჯიშებს აკეთებს, უნდა გვესმოდეს, რომ შედეგად, მხოლოდ ზემოდან ტუმბოს, მაგრამ არა თავად ხელები. ამ მიზეზით, დელტას ვარჯიშები შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ შედარებით ფართო მხრები ჰქონდეთ, მაგრამ არ უნდა იყვნენ ძალიან კუნთები.

დელტოიდური კუნთი ერთვის სამ ძვალს: Humerus, scapula და clavicle. სავარჯიშოების გაკეთებისას გაითვალისწინეთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. თუ ჩამოთვლილი ძვლების მოტეხილობა ან დისლოკაცია გქონიათ, გირჩევთ მხოლოდ ტრენერთან იმუშაოთ და დატვირთვა უნდა შეიზღუდოს. მსგავსი მოთხოვნა მხრის სახსრების ან მათი ლიგატების დაზიანებისთვის.

დელტა შედგება სამი შეკვრისგან: წინა, შუა (გვერდითი) და უკანა. მათი ადგილმდებარეობისა და ტრენინგში მონაწილეობის შესახებ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ცხრილში.

დელტას კუნთების ჩალიჩები	ანატომია	სავარჯიშო სამუშაო
წინა	ფარავს მხრის სახსრის წინა მხარეს	მოხრა და მხრის შიდა როტაცია, მკლავების აწევა თქვენს წინაშე
Შუა	ფარავს მხრის სახსრის ზედა და მხარეს	მხრის გვერდითი გატაცება
უკანა	ერთვის ჰუმერუსის ზედა უკანა მხარეს	მხრის ჰორიზონტალური დაგრძელება და გარე როტაცია

დელტას აქვს ორი ძირითადი ფუნქცია: თქვენგან დატვირთვა და მისკენ მიზიდვა. ეს ორი კომპონენტი წარმოშობს მოძრაობის მრავალფეროვნებას, რომელსაც ვიყენებთ მხრების სავარჯიშოების დროს. როდესაც ჩვენ ვტრიალებთ ჩვენს წინაშე, დააჭირეთ ჰანტელებით და წვერით, ვითარდება ბიძგების ფუნქცია (წინა სხივი). ტრიალებს გვერდებზე ან ფერდობზე, ისევე როგორც ყველა სახის წევას - ეს არის მეორე კომპონენტი (შუა და უკანა სხივები).

დელტების სრული განვითარებისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ ერთი ვარჯიში თითოეული სხივისთვის. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები უკანა და შუაგულს "ჩამოაგდებენ", ვინაიდან წინა ნაწილი ტუმბოსთვის საკმარისია ყველა პრესაში მონაწილეობის გამო, ხოლო დანარჩენ ორ სხივზე ვარჯიშები ან უგულებელყოფილია, ან საკმარისად გაკეთებული არ არის, ან არასწორი ტექნიკით (მაგალითად, მძიმე ჰანტელები საქციელით მოტყუებით) ...

Გახურება

დათბობა ძალიან მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ყოველი ვარჯიშის წინ. ამ შემთხვევაში საჭიროა მხრების გათბობა და დაზიანებების მინიმიზაცია. 5-10 წუთის განმავლობაში შეასრულეთ მარტივი გამათბობელი ვარჯიშები საწყის მდგომარეობაში - იატაკზე დგომა:

თავი დახრის სხვადასხვა მიმართულებით და ბრუნვა წრეში.
მხრების წრიული ბრუნვა წინ და უკან.
ხელების ალტერნატიული აწევა მხარეების მეშვეობით და დაწევა.
ჰორიზონტალური ხელის საქანელები.
ისევ ხელების წრიული როტაცია წინ და უკან. შემდეგ ერთი ხელი წინ არის და მეორე უკან. შეცვალეთ ხელები.

მხრის დაზიანებები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებულია, ამიტომ მიაქციეთ თქვენს გამათბობელ ყურადღებას და გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება საფუძვლიანად.

ძირითადი სავარჯიშოები

თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ მხრების რამდენიმე ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოზე, რათა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. პირველი რამდენიმე ტრენინგის გაკეთება უკეთესია ინსტრუქტორთან, რათა მან მეთვალყურეობა გაუწიოს თქვენ, აგიხსნათ და გაჩვენოთ ტექნიკა.

ასევე, ნუ დაივიწყებთ იზოლაციის სავარჯიშოების შესახებ - მოძრაობათა უმეტესობა შუა და უკანა სხივებზე ზუსტად ასეთია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ ისინი არაეფექტურია. თქვენ უბრალოდ უნდა დააკავშიროთ ბაზა და იზოლაცია, რაც დამოკიდებულია მიზნებზე, სტაჟზე და სასწავლო გამოცდილებაზე.

სკამის დაჭერა გულმკერდიდან იდგა და იჯდა

ბარის დაჭერა გულმკერდიდან ფეხზე მდგომს ასევე უწოდებენ ჯარის პრესას. ეს არის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო დელტოიდური კუნთის ბიძგების ფუნქციის განვითარებისათვის.

და ამიტომ:

უფასო წონის ვარჯიშის დროს, კუნთების სტაბილიზაცია მუშაობს.
მოძრაობის დიდი დიაპაზონი: წვერაზე შეგიძლიათ მკერდზე შეხება, ხოლო ნიკაპამდე დაწევა, თუ დისკომფორტულად გრძნობთ ამის გაკეთებას.
ვარჯიში ვინმეს და არა მხოლოდ ძალოსნობის ძალაშია. საკმარისია აირჩიოს კომფორტული წონა.

რჩევა! ბარის დაჭერა ასეთი ვარჯიშისთვის არ უნდა იყოს ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო. საუკეთესო ვარიანტი: მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერი. ამ შემთხვევაში, საყრდენი საყრდენი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. შტანგის აწევისას ნუ მიჰყვებით მას თვალებით. არ დაიხაროთ იდაყვები ბოლომდე - ეს ეხება მხრის ყველა დაჭერს.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას:

ბევრისთვის ჩანს, რომ ეს შეამცირებს ხერხემლის დატვირთვას, მაგრამ სინამდვილეში პირიქითაა - ამ მოძრაობაში მალთაშუა დისკებზე დატვირთვა უფრო მეტი იქნება მჯდომარე მდგომარეობაში. და თუ მცირე წონისთვის დიდი განსხვავება არ არის და შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება იჯდეთ ჯდომის შემდეგ და შემდეგ გადახვიდეთ მდგომ ვარიანტზე, რაც ტექნიკაში უფრო რთულია, მაშინ დიდი წონის შემთხვევაში ნამდვილად ღირს მუშაობა მხოლოდ მდგომ პოზიციაში.

კიდევ ერთი ვარიანტია სმიტში ჯდომა. აქ მოძრაობა მკაცრად იქნება დაზუსტებული სიმულატორის დიზაინით, რომელიც "გამორთავს" ზოგიერთ სტაბილიზაციურ კუნთს და სკამზე დაჭერას ოდნავ აადვილებს. ამიტომ აქ წონა ოდნავ მეტი იქნება. ამასთან, მოცემული მოძრაობის ვექტორი შეიძლება იყოს პრობლემა - იზრდება მხრის სახსრების დაზიანების რისკი, რადგან აქ თქვენ ვერ შეძლებთ ჭურვის გადაადგილებას იატაკის სიბრტყეზე, მხოლოდ მასზე პერპენდიკულარულად.

სკამი დააჭირეთ უკნიდან ფეხზე დგომისა და ჯდომის დროს

ამ სავარჯიშოში თქვენ უფრო მცირე წონას მიიღებთ, ვიდრე წინა ვერსიაში, თუმცა აქ ამპლიტუდა აშკარად უფრო მოკლეა. მაგრამ მხრის სახსრებს ნაკლები თავისუფლება აქვთ, რაც ზრდის დაზიანების რისკს. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ჩამოაწიოთ ჭურვი თქვენი თავის უკან უფრო ნელა და კონტროლირებადი გზით - შეგიძლიათ შემთხვევით მოხვდეთ თავში.

წვერა აწიეთ პირდაპირ ზემოთ თქვენი უკნიდან, იმავე ზონაში, როგორც წინამხრები. წინ გადახრა სავსეა იმით, რომ ვარდებით და ჭურვზე კისერზე აგდებთ. თუ უკან დაიხარით, შეგიძლიათ დაიზიანოთ მხრის სახსრები. ამ ვარჯიშის გაკეთება უმჯობესია სარკის წინ ან ინსტრუქტორთან.

ვარჯიში ანალოგიურად ტარდება ჯდომის დროს (მათ შორის სმიტში), მაგრამ ამისათვის, ისევე როგორც წინა ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გქონდეთ ტუმბოს ქვედა ზურგი და ხერხემალი. ასევე უფრო რთულია ჭურვის ჩამოსხმა მჯდომარე მდგომარეობაში. ფეხზე დგომისას შეგიძლიათ წინ და უკან გადადგათ წონასწორობის შესასწორებლად.

ბევრს სჯერა, რომ სავარჯიშო მიზნად ისახავს დელტების შუა სხივების განვითარებას. ისინი მუშაობენ, მაგრამ წინა მაინც უფრო მეტ დატვირთვას იძენს. ამიტომ ყველა პრესინგის სავარჯიშო უნდა მიეკუთვნოს წინა დელტას ფუძეს.

ყურადღება! ჩვენ არავის ვურჩევთ ამ ვარჯიშს. დაეტოვებინა მათ, ვინც პროფესიონალურად თამაშობს სპორტს. მხრის სახსრების დაზიანების რისკი ძალიან მაღალია. ეს სავარჯიშო შეიძლება ჩაანაცვლოს გულმკერდის ან კუნთის პრესით, ეფექტურობის დაკარგვის გარეშე.

მჯდომარე ჰანტელ პრესი

სამხედრო სკამის პრესასთან ერთად, ეს არის საუკეთესო ძირითადი სწავლება მასიური დელტების მშენებლობისთვის. ბევრ პროფესიონალ სპორტსმენს ეს ურჩევნია სკამების პრესას.

უმჯობესია ვარჯიში შეასრულოთ სკამზე, ზურგით დადებული ან ახლოს იყოს 90 გრადუსზე. ზედა წერტილში, თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელებთან შეხება, ასევე არ გაასწოროთ იდაყვები ბოლომდე. ქვედა ნაწილში, შეამცირეთ ჭურვები ყველაზე კომფორტულ სიღრმეზე.

არნოლდ პრესა

ეს არის წინა ვარჯიშის ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აქტიურად გამოიყენოთ, გარდა წინა, შუა დელტაც. ეს სახელი არნოლდ შვარცენეგერის საპატივსაცემოდ დაარქვეს, რომელსაც, სხვათა შორის, არც თუ ისე განვითარებული დელტა ჰქონდა. მაგრამ სპორტსმენი-მსახიობი კვლავ რჩება ეტალონად ბევრი სპორტსმენისთვის და სავარძლის პრესის ასეთი მოდიფიკაცია ძალიან კარგია სასწავლო პროცესის მრავალფეროვნებისთვის.

აქ განსხვავება იმაშია, რომ საწყის მდგომარეობაში იარაღები ჰანტელებით არის თავის წინ და არა გვერდზე. მოჭიდება უკუღმა ხდება, ანუ პალმები უკან იხედებიან. ჭურვების აწევის პროცესში ხელები 180 გრადუსით იბრუნებს. ზედა ნაწილში ყველაფერი ჰგავს უბრალო ჰანტელ პრესას. დაწევისას ხდება საპირისპირო შემობრუნება.

არნოლდის პრესის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ მხრები მუდმივად იძაბება.... ანუ, არ არსებობს წერტილები, რომლებზეც ისინი ისვენებენ.

დააჭირეთ მხრებს სიმულატორში

მოძრაობა ასევე ჰგავს ჰანტელ წნეხს, მაგრამ აქ ტრაექტორია მკაცრად იზღუდება თვით მანქანა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო არის ძირითადი სავარჯიშო, იგი არ უნდა დაისვას პირველ რიგში, გარდა იმ შემთხვევებისა, როდესაც იგი გამოიყენება გამათბობლად მძიმე სამხედრო პრესის წინ. ზოგადად, სიმულატორში უმჯობესია მხრების "დასრულება" თავისუფალი წონის დაჭერის შემდეგ - ეს არის ყველაზე ეფექტური სქემა.

იდგა ნიკაპი რიგი

წვერა ნიკაპამდე ეწევა წინა ან შუა დელტას. თუ ვიწრო ძალაუფლებას იყენებთ, წინა სხივს და ტრაპეციას დაატრიალებთ. შუა სხივის შესამუშავებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ბარი ფართო დაჭერით და შეასრულოთ მოძრაობა იდაყვების ხარჯზე. არ არის აუცილებელი შტანგის დაჭერა კუნთების მთელი მასივით, უმჯობესია მცირე წონის აღება, მაგრამ იმუშავეთ მხოლოდ იდაყვებით მხრებით ქვემოთ. ამ ვარჯიშში მოტყუების საჭიროება არ არის.

შტანგის არარსებობის შემთხვევაში, სავარჯიშო შეიძლება ეფექტურად შესრულდეს ჰანტელებით:

მხრების ამოტუმბვის ძირითადი ნიუანსი

შევაჯამოთ და ჩამოვთვალოთ ძირითადი თეზები მხრებზე სავარჯიშოების განხორციელებასთან დაკავშირებით:

რეკომენდებულია თითოეული დელტის შეკვრის შემუშავება 1-3 ვარჯიშით.
ვარჯიში ყოველდღე არ უნდა გაკეთდეს, რადგან კუნთების მოსვენებას რამდენიმე დღე სჭირდება. ზოგადი გაყოფილი პროგრამის ფარგლებში, კვირაში ერთი მხრის ვარჯიში საკმარისია. თუ ეს კუნთების ჯგუფის სპეციალიზაციაა, აზრი აქვს სხვადასხვა ჯგუფის გაყოფას, მაგრამ ასევე კვირაში ერთხელ ტუმბოს.
დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ თქვენი სესია გათბობით.
მთელი ძალისხმევა (thrust, bench press) ხორციელდება ამოსუნთქვის დროს. შეისუნთქეთ კუნთები.
შეუფერხებლად შეასრულეთ შერყევის გარეშე.
თუ საქანელებს აკეთებთ, გააკეთეთ მინიმუმ 12-15 გამეორება. ბევრი ადამიანი 8-10 საქანელას აკეთებს დაახლოებით 10 წამში, რაც არ არის საკმარისი კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობისთვის.
არ ჩამოაგდოთ წვერა ან ჰანტელები უარყოფით ფაზაში. მოძრაობის ეს ნაწილი გაიარეთ კონტროლირებად.