ვარჯიშები დუნდულებისათვის სახლში და სავარჯიშო დარბაზში (სასწავლო პროგრამა) * კროსფიტი

დუნდულის ვარჯიშები სავარჯიშო პროგრამის აუცილებელი ნაწილია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. კუნთების ამ ჯგუფს ყურადღება უნდა მიექცეს არა მხოლოდ ქალებს, რომლებიც მუდმივად ზრუნავენ სხეულის ხაზების სილამაზეზე, არამედ მამაკაცებსაც.

ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვან ასპექტებს, რომლებიც გავლენას ახდენს ამ კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშზე და ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ უნდა აზიდოთ დუნდულები სახლში და სავარჯიშო დარბაზში. განსაკუთრებით ჩვენი მკითხველისთვის, ერთ მასალაში შევაგროვეთ დუნდულებისთვის საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს სხეულს დაუძლეველს გახდის.

გლუტის კუნთების ანატომია

რამდენიმე კუნთი პასუხისმგებელია დუნდულოების ზოგად იერსახეზე. ყველა ბოდიბილდერი ვალდებულია იცოდეს მათი სტრუქტურის თავისებურებების შესახებ, რათა თითოეულ შემთხვევაში შესაძლებელი იყოს შესაფერისი და ეფექტური ვარჯიშების არჩევა. გლუტის ჯგუფი შედგება სამი ძირითადი განყოფილებისგან - კუნთების დიდი, შუა და პატარა წყვილი.

Gluteus maximus კუნთი

ეს არის დუნდულების დიდი ნაწილი. მას აქვს ალმასის ფორმა და მდებარეობს სხვა გლუტეალური ზონების ზემოთ. მისი მთავარი ფუნქციაა თეძოს დაგრძელება და გარე როტაცია. სიარულის დროს კუნთი სტატიკურ მდგომარეობაშია. ამ რეგიონის ანატომიური მახასიათებლები ხელს უშლის მენჯის რეგიონის არაბუნებრივ დახრას და ასევე ხელს უწყობს შოკის ათვისებას ნახტომის შემდეგ.

კუნთის ეს არეალი სავალდებულოა მრავალი სპორტსმენისთვის. კარგად განვითარებული gluteus maximus კუნთი ხელს უწყობს კადიცის ზრდას, აგრეთვე დინამიური მუშაობის შესრულებას ჰიპ გაფართოების დროს. მოტოციკლეტები, მოკრივეები, მოციგურავეები, მოთხილამურეები და სხვა სპორტსმენები - ყველა მათგანისთვის მნიშვნელოვანია წებოვანა მაქსიმალური კუნთი.

Gluteus medius კუნთი

ეს ჯგუფი მდებარეობს დუნდულების მხარეს, მდებარეობს gluteus maximus- ის ქვეშ. ძირითადი მიზანი არის თეძოს გატაცება და მენჯის გატაცება თეძოს ფიქსირებული მდგომარეობით. ზონა აქტიურად არის ჩართული მოძრაობის პროცესში. ეს ადგილი იკლებს საყრდენ ფეხზე სიარულის დროს, რაც ხელს უწყობს მენჯის რეგიონის დაფიქსირებას ადგილზე. შუა გლუტის ზონას შეუძლია ხელი შეუწყოს ფეხების დაშორებას მიწიდან სიარულის დროს.

ეს კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტის ბევრ სახეობაში. ტრანსსასაზღვრო სპორტსმენებმა, ტანვარჯიშებმა, მოციგურავეებმა და სხვა სპორტსმენებმა უნდა იმუშაონ ამ კუნთის არეალის გასაზრდელად.

Gluteus maximus კუნთი

კუნთების ეს ჯგუფი ძნელად შესამჩნევია. იგი სამიდან ყველაზე ღრმაა. მთავარი ფუნქციაა თეძოს მოტაცება და მაგისტრალის გასწორება. კუნთების ეს არეალი მონაწილეობს სირბილის ყველა მოძრაობაში.

გლუტის კუნთები ხელს უწყობენ თეძოს ფიქსაციას და ასევე განსაკუთრებით აქტიურად მონაწილეობენ კარდიო მოძრაობების დროს. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ატუმოთ თქვენი დუნდულები და გალამაზოთ ისინი, უნდა შეიმუშაოთ დიდი, საშუალო და პატარა კუნთები მაღალი ხარისხის. ვიმუშაოთ. დუნდულების ტუმბოს საშუალებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალა საჯდომებში და უფრო სწრაფად გაიქცევით და გადახტუნავთ.

მამაკაცისა და ქალის ტრენინგის თავისებურებები

სავარჯიშო პროგრამები, რომლებიც მიზნად ისახავს დუნდულების გამაგრებას, მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია. მაგრამ ჯერ კიდევ არსებობს გარკვეული თავისებურებები, რომლებიც გავლენას ახდენს ვარჯიშის არჩევაზე.

ვარჯიში მამაკაცებისთვის

მთავარი განსხვავება მამაკაცთა ვარჯიშს შორის არის ის, რომ აქცენტი გაკეთებულია არა მხოლოდ წებოვანა კუნთების ულამაზესი ტონის ფორმაზე, არამედ უფრო მეტად გამახვილებულია ძალაუფლების განვითარებაზე, ფეხების და თეძოების მოცულობის გაზრდაზე.

რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ატუმროთ დუნდულები მამაკაცისთვის, ძალიან მარტივია - საჭიროა უფრო მეტი მუშაობა წვერაზე. ძირითადი ვარჯიშები დუნდულებისთვის, რომლებიც გამოიყენება ძალოსნობაში, შესანიშნავია ამ მიზნით. ამრიგად, თქვენ ერთდროულად ტუმბოს რამდენიმე კუნთის ჯგუფს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მუშაობა dumbbells და kettlebells, და, რა თქმა უნდა, შეასრულოს სხვადასხვა ღრმა squats.

მძიმე სპორტული ინვენტარით სავარჯიშოების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკის დაცვა, რადგან მოძრაობების უმეტესობა საკმაოდ ტრავმულია.

ტრენინგი ქალებისთვის

გოგონები და გოგონები დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებენ ძალის თვისებების განვითარებას, როგორც კაცები. მათ უფრო მეტად აწუხებთ გლუტის კუნთების ლამაზი და ტონური ფორმა. ამ თვალსაზრისით, საყვარელი ქალბატონები, როგორც წესი, ყველაზე ხშირად დაინტერესებულნი არიან კითხვაზე, თუ როგორ უნდა სწრაფად ტუმბოს უკან. მით უმეტეს, თუ პლაჟის სეზონი არ არის შორს და ვარჯიშისთვის ცოტა დრო რჩება.

ტონიანი კონდახისთვის ქალებს შეიძლება ურჩიონ გააკეთონ ძირითადი მრავალ სახსარიანი ვარჯიშები სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. ნუ დაივიწყებთ იზოლაციის შესახებ, ამიტომ ხაზს უსვამთ გლუტის კუნთების დატვირთვას. ამრიგად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სხვადასხვა ტიპის დატვირთვები.

თუ ნამდვილად გსურთ თქვენი დუნდულოების ტუმბო და არა მხოლოდ ოდნავ ტონუსირება, თქვენ უნდა გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის მაქსიმალური წონის მქონე ვარჯიშები და არა მხოლოდ ტერფების ტრიალი სახლში. თუ ხედავთ ვიდეოს, როგორიცაა "როგორ გააკეთოთ დუნდულები 5 წუთში სახლში", დარწმუნდით, რომ ასეთი "ვარჯიშებისგან" არანაირი ეფექტი არ ექნება. არ მოგაცდენთ მარკეტინგულ ფრაზებს, კუნთების აშენება ადვილი საქმე არ არის.

რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ასწიოთ დუნდულები?

კითხვა, თუ რამდენადაა საჭირო დუნდულოების დატუმბვას, უმეტეს შემთხვევაში დამწყებთათვის სვამენ. სამწუხაროდ, ბევრმა დამწყებმა სპორტსმენმა რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ თავი დაანება სპორტს. და ყველა იმიტომ, რომ არ მიიღეს სასურველი სწრაფი შედეგი, ისინი იმედგაცრუებულები არიან ნელი პროგრესით.

დაიმახსოვრე, შეუძლებელია მშვენიერი გლუტის კუნთების ფორმირება დღეში, თუმცა, ასევე, დუნდულების ტუმბო ერთ კვირაში. მაშინაც კი, თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ (რაც, სხვათა შორის, არასწორია). ეს არის ძალიან რთული პროცესი, რომელიც მოითხოვს პასუხისმგებლობით მიდგომას. პირველი ვარჯიშების დროს თქვენი სხეული მხოლოდ რთულ დატვირთვას შეეჩვევა. ძირითადი წვრთნები, როგორიცაა წვერა ან ჰანტელი, პირველად უნდა გაკეთდეს წონის გარეშე, ტექნიკის შესასწავლად, სასურველია პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ. და მხოლოდ მომავალში, თქვენი წონაში მუშაობის წონაში და სათანადო კვების პირობებში, თქვენი დუნდულოები დაიწყებს ფორმის ფორმას.

კუნთებს დასვენება და შეკეთება სჭირდებათ. თითოეულ გაკვეთილზე მხოლოდ ერთი ჯგუფის შეცვლა არ შეგიძლიათ, ამან მხოლოდ გადატვირთვა და პროგრესის არქონა შეიძლება გამოიწვიოს. კვირაში გლუტის ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა 1-2.

თქვენ ნახავთ პირველ ცვლილებებს, რომლებიც ვიზუალურად შეინიშნება მხოლოდ სამიდან ოთხი კვირის შემდეგ. არარეალურია დუნდულების ტუმბო კარგად თვეში, მაგრამ ამ პერიოდის განმავლობაში ისინი უფრო მორგებული გახდება. მთავარია მიზანმიმართულად და სისტემატურად იმუშაოთ ამ კუნთის არეალის გასაუმჯობესებლად.

შეიძლება ერთი წელი მაინც დაგჭირდეთ სრულყოფილი შედეგის მისაღწევად. თუმცა, ეს მეტწილად ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია თქვენს გენეტიკური განწყობაზე, მზადყოფნაზე სწავლის დაწყებამდე, ასევე ვარჯიშის ინტენსივობაზე და რეჟიმის დაცვაზე.

პრობლემების აღმოფხვრა დუნდულოების ტიპის მიხედვით

თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. დუნდულების სტრუქტურა განსხვავდება სპორტსმენისგან. ამ კუნთის ოთხი ძირითადი ფორმა არსებობს:

A ფორმის დუნდულები (ზედა ნაწილი გაცილებით მცირეა, ვიდრე ქვედა, "გული").
მრგვალი ფორმა (ამოზნექილი).
V- ფორმის (ქვედაკენ მიმავალი).
დუნდულები კვადრატულია (ბრტყელი).

არ უნდა დაისვენოთ, თუ ბუნებამ დააჯილდოვა ლამაზი ფორმებით. ყველაზე მჭიდრო დუნდულებსაც კი შეუძლია განიცადოს და დროთა განმავლობაში დაკარგოს ყოფილი გარეგნობა. რეგულარულად ვარჯიშობთ ამ კუნთოვანი ჯგუფისთვის, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამ ნაწილში ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს:

გამკაცრდეს saggy ass;
მიეცით მოცულობა ბრტყელ დუნდულოებს;
მოაცილეთ თეძოებზე "ნაკეცები" (ექვემდებარება სწორ დიეტას, რომელიც მოიცილებს ცხიმოვან შრეს).

არარეალურია თავად კუნთების სტრუქტურის შეცვლა, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია გლუტეალური ზონის ფორმის გამოსწორება და ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება. კლასების დაწყებიდან რამდენიმე თვეში თქვენ აღმოფხვრით ზოგიერთ საერთო პრობლემას. გასათვალისწინებელია, რომ რაც უფრო უგულებელყოფილია მდგომარეობა პირველ ვარჯიშზე, მით მეტი დრო დაგჭირდებათ სამიზნე კუნთების ჯგუფის ტუმბოზე. ვარჯიში და დიეტა დაგეხმარებათ სხეულის ჭარბი ცხიმის მოცილებაში, გააუმჯობესებს საღი მღვდლების ფორმას და გაზრდის კუნთების მოცულობას.

საშინაო ვარჯიშები

არსებობს ადამიანების გარკვეული კატეგორიები, რომლებსაც არ აქვთ სპორტული დარბაზების მონახულების შესაძლებლობა, მაგრამ ფიტნეს შენარჩუნება სურთ, ამიტომ მათ აინტერესებთ თუ როგორ უნდა ატუმინონ დუნდულები სახლში. ასეთი სპორტსმენებისათვის ჩვენ შევარჩიეთ რამდენიმე ეფექტური სავარჯიშო, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ გარკვეულ შედეგს, ასევე მოამზადოთ მიზნობრივი კუნთების ჯგუფი უფრო დიდი დატვირთვისთვის. რეგულარულად გააკეთეთ ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები თქვენი წებოების ასაშენებლად და ჩამოსაყალიბებლად. ნუ დაივიწყებთ, რომ კუნთების ზრდა მოითხოვს მუდმივ პროგრესს და დატვირთვის ზრდას (უპირველეს ყოვლისა, სამუშაო წონა).

საჯდომები

ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობაში (კვადრატები, წებოები). იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ სწორად ატუმბოთ გლუტები სკუტებით, უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ყველა მოძრაობა ეტაპობრივად. გამოიყენეთ სპეციალური ბურთი:

გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაწურეთ ბურთი მათთან ერთად.
გაასწორეთ ზურგი. მთელს კომპლექტში არ დაიხაროთ ხერხემალი წინ ან მრგვალდება.
ნელა დაიწყე დაწევა. ბოლო პოზიცია - თეძოები პარალელურად იატაკთან. მუხლები არ უნდა გამოვიდეს თითების მიღმა. ხელები შეიძლება გაშლილ იქნას წინ ან გადაიკვეთოს თქვენს წინაშე.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ნელი ტემპით.
გააკეთეთ საჯდომების რამდენიმე გამეორება.

ტანვარჯიშის ბურთის დახმარებით, სპორტსმენის სხეულის პოზიცია მოძრაობის დროს უფრო ბუნებრივი იქნება და აპარატი არ დაუშვებს მუხლების მოხრას. ეს ჩახტვები უნდა ჩატარდეს ახალბედა სპორტსმენებმა.

უფრო რთული ვარიანტია რეზინის ამორტიზატორის გამოყენება:

მომავალში, ჰანტელების არსებობის გათვალისწინებით, უმჯობესია გადაადგილდეთ მათთან. აქ ორი მთავარი ვარიანტია. პირველი არის თასის ჯოხი, რომელსაც ერთი ჰანტელი აქვს გულმკერდის დონეზე:

მეორე ვარიანტია squats ორი ჰანტელით:

გლუტის კუნთების ამ ტიპის ვარჯიშის ნებისმიერი ტიპის შესრულებისას მთავარია მაქსიმალურად ღრმად ჩახტა.

ლუნჯები

ეს არის კიდევ ერთი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო. დატვირთვაში მონაწილეობენ ფეხების კუნთები, ისევე როგორც გლუტის კუნთები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური წონით (dumbbells, weights). სახლში, თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ სრული ბოთლი წყალი ან ქვიშა.

გაასწორეთ ზურგი, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე.
დაიცავით სხეული სწორი. ტანის გადაწევა ხელს შეუწყობს კვადრატების ტუმბოს და არა გლუტების.
განიერი ნაბიჯით წინ წაიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ხოლო მეორე ფეხი ადგილზე დატოვეთ.
მართვის დროს, სიმძიმის ცენტრი უნდა გადაიტანოს წინ.
ჩაკეტეთ სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
მეორე ფეხზე ლუნჯი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუხლები არ უნდა გასცდეს წინდების დონეს:

თავდაპირველად წონების გარეშე მუშაობით, თქვენ შეძლებთ შეიმუშაოთ მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკა. ნაბიჯი საკმარისად განიერი უნდა იყოს, უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ამიტომ დატვირთვის ხაზგასმა ზუსტად წებოვანა კუნთებზე მოხდება. სპორტსმენმა უნდა შეინარჩუნოს სხეულის სტაბილური მდგომარეობა. იმუშავეთ საავტომობილო კოორდინაციაზე დამატებით.

ფეხების აწევა ტყუილის საყრდენისგან

ეს არის კიდევ ერთი სასიამოვნო ნაბიჯი, რომელსაც ბევრი ქალი და მამაკაცი ხშირად აკეთებს სახლში. სამუშაო მოიცავს არა მხოლოდ დუნდულების კუნთებს, არამედ პრესას. ვარჯიში ნელა გააკეთეთ, უნდა იგრძნოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფის დაძაბულობა:

დაიჭირეთ პოზიცია.
ხელები მუდმივად უნდა გასწორდეს, სხეული სწორი იყოს, თითქოს ფიცარში იყოს. სახე ქვემოთ უნდა ჰქონდეს.
მონაცვლეობით ასწიეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები მაღლა. ზედა წერტილზე შეჩერდით 2-3 წამით.
გააკეთეთ დაახლოებით 10-15 გამეორება თითოეული ფეხის აწევისგან.

გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ტრენინგის გამოცდილებაზე. ივარჯიშეთ კომფორტული ტემპით. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეზინის ზოლები, რომ სავარჯიშო გაართულოთ.

ფეხები უკან მიჰყავს

ეს შესანიშნავი საიზოლაციო ვარჯიშია, რომელთანაც სპორტსმენს შეუძლია კარგად დაამუშაოს დუნდულების ყველა კუნთი. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ მუშაობა წონის გარეშე.

მუხლებზე დადე, დანარჩენი კი წაიღე წინამხარზე.
ზურგი სწორი გაქვთ. ნელა გაშალეთ მარჯვენა ფეხი. ამავე დროს, დააფიქსირეთ მარცხენა ფეხი, ის უნდა დარჩეს სტატიკურ მდგომარეობაში.
წაიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ.
დაწევა იატაკზე.
შეასრულეთ სავარჯიშოების რამდენიმე გამეორება. შემდეგ იგივე თანხა მარცხენა ფეხით.

ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სავარჯიშო დარბაზშიც. მუშაობა ნელი ტემპით.

ხიდი

ახლა კი კიდევ ერთი კარგი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გადააგდოთ დუნდულები გოგონასთვის სახლში - გააკეთეთ ხიდი. მაგრამ არა ჩვეულებრივი, მაგრამ გლუტეალური:

ზურგზე დაწექით მუხლები მოხრილი.
მოათავსეთ ხელები იატაკზე სხეულის გასწვრივ.
დაიწყეთ მოძრაობა ძალის სახსარში. გამკაცრდეს თქვენი glutes. მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი.
გააკეთეთ ხიდის რამდენიმე გამეორება.

სამიზნე კუნთების ჯგუფის მუშაობის მიზნით, სავარჯიშო შეიძლება გაძნელდეს, იარაღით აწეული ხიდი გააკეთოთ. ეს ვარჯიში ასევე იდეალურია ხერხემლის არეში დაზიანებების რეაბილიტაციისთვის, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა წებოვანა ზონის კუნთებში.

გვერდით ფეხის წოლა ბადებს

ეს ვარჯიში საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს მიზანმიმართულად დაუმიზნონ gluteus medius, ისევე როგორც gluteus minimus. ეს საიზოლაციო მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სპეციალური წონის გამოყენებით, რომლებიც ტერფებზე უნდა იყოს დამაგრებული.

სავარჯიშო ტექნიკა:

მიამაგრეთ ტერფის წონა. დაწექი გვერდზე. გაასწორეთ ფეხები, ისევე როგორც მკლავი, რომლის ქვეშ არის. მეორე ხელი შეიძლება განთავსდეს თავის უკან.
ერთდროულად აწიეთ ორივე ფეხი. შეეცადეთ აწიოთ ისინი გლუტეუსის კუნთების გამოყენებით. არ გაანადგუროთ კორპუსი. ზედა წერტილზე შეჩერდით 1-2 წამით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
შეასრულეთ ამ ვარჯიშის რამდენიმე გამეორება (12-15). მუშაობა ნელი ტემპით.

ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში

სახლში ვარჯიში მხოლოდ კუნთების განვითარების პირველ ეტაპზე შეგიძლიათ. თუ უფრო სერიოზული შედეგის მიღება გსურთ, საჭიროა წასვლა სპორტულ კლუბში.

ასე რომ, როგორ უნდა ტუმბოს თქვენი glutes დარბაზი? ეს ძალიან მარტივია - თქვენ უნდა იმუშაოთ სპეციალური სპორტული ინვენტარის გამოყენებით. ეს დაგეხმარებათ ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

არსებობს მრავალი სასარგებლო სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში უმოკლეს დროში. ეს შეიძლება იყოს როგორც ძირითადი, ასევე იზოლირებული მოძრაობები.

უფასო წონის უკანა სავარჯიშოები

ყველა თანამედროვე სპორტული დარბაზს აქვს dumbbell rack და რამდენიმე ბლინის ზოლი. თავისუფალი წონა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია.

ჰანტელი წინ მიმავალი

ამ ძირითად მოძრაობას ხშირად აკეთებენ ნებისმიერ საქანელაზე, როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა. იმისათვის, რომ შეასრულოთ lunges ერთად dumbbells, თქვენ უნდა აირჩიოთ სპორტული ინვენტარი სწორი წონით. დამწყებთათვის მუშაობს დატვირთვების წრფივი პროგრესირების სისტემის შესაბამისად - ყოველი ახალი მიდგომით აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა, მინიმალურიდან დაწყებული. ეს მეთოდი ხელს შეუწყობს სპორტსმენს განსაზღვროს მათი სამუშაო წონა.

სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ასეთია:

გაასწორეთ ზურგი, აიღეთ წყვილი ჰანტელები.
შეინახეთ სხეულის დონე მთელი მიდგომის განმავლობაში.
გაისეირნეთ მარჯვენა ფეხით წინ.
შეასწორეთ თქვენი სხეულის პოზიცია რამდენიმე წამით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
მეორე ფეხზე ლუნჯი.

იმუშავეთ მხოლოდ კომფორტული წონით.ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის დაწყებისთანავე. მოძრაობა მოიცავს მსხვილ და შუა გლუტის კუნთებს.

საჯდომები

Squat ძალიან პოპულარული ძირითადი მოძრაობაა. მისი წყალობით, სპორტსმენს შეუძლია არა მხოლოდ gluteus maximus კუნთების, არამედ quadriceps- ის მუშაობა. ჩვენთვის საინტერესო კუნთების ჯგუფზე ფოკუსირებისთვის საჭიროა რაც შეიძლება ღრმად ჩასვლა.

საკმარისად ნელა იმოძრავეთ. დამწყებთათვის უნდა ისწავლოს ტექნიკა გამოცდილი მწვრთნელის ხელმძღვანელობით, რადგან მხრებზე წვერაზე დაჭრა შეიძლება ტრავმული იყოს.

ტექნიკა ასეთია:

მყარად დადგით ფეხზე, განათავსეთ ისინი მხრებზე ოდნავ განიერზე, წინდები ოდნავ გვერდზე გაიხედეთ.
განათავსეთ სპორტული ინვენტარი ტრაპეციის კუნთებზე. ორივე ხელით დააჭირეთ ბარს.
გაასწორეთ ზურგი. მოერიდეთ ქვედა ზურგისა და გულმკერდის ხერხემლის დამრგვალებას.
ჩაისუნთქეთ - ქვევით მივდივართ, თეძოები - ქვემოთ პარალელურად იატაკთან.
ამოისუნთქეთ - ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. სხეული წინ არ იხრება. თუ ზურგს უკან დაეხმარებით, საჭიროა სამუშაო წონის შემცირება. ფეხების ბოლომდე გაშლის გარეშე გადადით შემდეგ რეპლიკაზე.
გააკეთეთ ამ მოძრაობის 10-15 გამეორება.

ქუსლები იატაკზე დაიდეთ. გამკაცრდით წვნიანი წევის დროს.

Plie squats ერთად dumbbells

Squat- ის კიდევ ერთი ტიპი, რომელიც მიზნად ისახავს ადუქტორისა და გლუტის კუნთების ტუმბოსკენ. Plie შეიძლება გაკეთდეს dumbbell ან kettlebell. დამწყებთათვის რეკომენდებულია გაკვეთილის დაწყება სპეციალური წონების გარეშე.

სავარჯიშო ტექნიკა:

გაშალეთ ფეხები ფართოდ. მოატრიალეთ ფეხები გარედან.
აიღეთ ჰანტელი ან კეტბელი თქვენს ხელში და დაიჭირეთ იგი ჩამოწეული ცენტრში თქვენს ფეხებს შორის.
დაიწყეთ ნელა დაწევა. სხეული წინ არ იხრება.
მუხლის კუთხე უნდა იყოს მინიმუმ 90 გრადუსი.
ადით საწყის პოზიციაზე. ზედა წერტილში, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების გაშლა, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი გამეორება.
შეასრულეთ მოძრაობის რამდენიმე გამეორება (10-15).

პირველად ივარჯიშეთ მსუბუქი მსუბუქი სპორტული ინვენტარით, სანამ არ ისწავლით ყველა მოძრაობის სრულყოფილი ტექნიკით შესრულებას.

შეწონილი გლუტეალური ხიდი

ეს არის სახლის ხიდის სრული ანალოგი. მხოლოდ აქ შეგვიძლია უფრო მეტი დატვირთვა დუნდულოებზე დამატებითი წონის გამოყენებით, შედეგად, ვარჯიშის ეფექტურობა გაიზრდება. უფრო ხშირად გამოიყენება წვერა, რომელიც თავსდება მენჯზე. ზოლზე დებენ სპეციალურ ბალიშს, რომელიც არბილებს ჭურვის წნევას სხეულზე.

სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე

სპორტსმენები ხშირად მუშაობენ სხვადასხვა ტრენაჟორებთან. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ მათზე ყველა სავარჯიშოს გაკეთება. შეუთავსეთ მოძრაობები თავისუფალ წონებსა და მანქანებს.

ფართო ფეხის ფეხის პრესა

ეს არის შესანიშნავი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც იმუშავებს თქვენს კვადრაწსს, კუნთს და ძაფებს. თითქმის ყველა სპორტსმენი ასრულებს ფეხის დაჭერს. მოძრაობის დროს, ბოდიბილდერი არ იტვირთება ზურგს და მუცლებს. ეს სავარჯიშო მანქანა რეკომენდირებულია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ უკანა წელის პრობლემები.

ტექნიკა ასეთია:

საწოლზე დაწექით მანქანაზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე.
დუნდულების ეფექტურად მუშაობისთვის საჭიროა ფეხები განლაგებული იყოს საკმარისად დაშორებით, ისევე როგორც პლატფორმის ზედა კიდეზე
გაასწორეთ ფეხები და ხელით მოხსენით საცობი.
ჩაისუნთქეთ მუხლები. ზურგი არ ასწიოთ და თავი სავარძლიდან არ გადახვიდეთ.
ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ფეხები, მაგრამ არა მთლიანად, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ახალი გამეორება.

კუნთების ძალისხმევით შეასრულეთ ყველა მოძრაობა, არ გამოიყენოთ ინერციის ძალა. სკამის პრესის ამპლიტუდა სავსე უნდა იყოს. ყურადღება მიაქციეთ მუხლების მდგომარეობას, აწევისას ისინი ერთმანეთთან არ უნდა იქნეს აყვანილი.

ფეხების აწევა მუცელზე მწოლიარე სკამზე ან სიმულატორში

ამ ვარჯიშს საპირისპირო ჰიპერექსტენციასაც უწოდებენ. ეს არის შესანიშნავი იზოლირებული მოძრაობა, რომელიც სპორტსმენს საშუალებას აძლევს ხარისხიანად იმუშაოს gluteus medius და smallis. იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, მიამაგრეთ სპეციალური წონით ფეხები.

შესრულების ტექნიკა:

სკამზე დაწექი მუცლით.
შეინახეთ ფეხები შეჩერებული და იატაკის პარალელურად.
დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ჩამოაწიეთ ფეხები.
შემდეგ ფეხები მაქსიმალურად ასწიეთ გლუტის კუნთების ძალისხმევით.
ისევ ჩამოიყვანეთ ისინი და გააკეთეთ ამ ვარჯიშის რამდენიმე გამეორება.

უმჯობესია მუშაობა ნელი ტემპით. სხეული უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში. ფეხების დაწოლა არ არის რეკომენდებული იმ სპორტსმენებისთვის, ვისაც უკანა წელის პრობლემები აქვს.

ასევე, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჰიპერექსენციის სკამზე, აქ ამპლიტუდა უფრო დიდი იქნება:

ფეხის მოტაცება ბლოკზე

ეს იზოლაციური სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ბლოკის ტრენერთან ან კროსოვერთან. აქ შეგიძლიათ მიზანმიმართულად შეიმუშაოთ gluteus medius და minimus კუნთები. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ყველა ვარჯიშზე:

განათავსეთ cuff თქვენს ფეხი, შემდეგ ანიჭებენ მას ქვედა ბლოკი.
ხელი მჭიდროდ დაიჭირეთ აპარატის დასადგმელად (სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისთვის).
დაიწყეთ ფეხის უკან გადაწევა. უკიდურეს წერტილში, ჩაკეტეთ რამდენიმე წამით.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი მოძრაობით.
გააკეთეთ სავარჯიშოების რამდენიმე გამეორება (12-15).

მოძრაობის დროს სპორტსმენმა უნდა გაამკაცროს დუნდულოების კუნთები. ფეხი და მენჯი გვერდზე არ უნდა გადახვიდეს. ფეხი არ არის საჭირო ბლოკიდან ძალიან შორს გადაადგილება. ზურგი შეინარჩუნეთ სტატიკურ მდგომარეობაში.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სახლში ფიტნეს რეზინის ჯგუფის გამოყენებით:

გამრავლების ფეხები სიმულატორში

ეს არის შესანიშნავი საყრდენი მოძრაობა, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს gluteus medius და gluteus minimus. სავარჯიშო არის ერთობლივი. იმისათვის, რომ სწორად შეასრულოთ მოძრაობა, დაგჭირდებათ სპეციალური ფეხის გასაგრძელებელი მანქანა.

ტექნიკა ასეთია:

დაჯექი მანქანის სავარძელზე. Gluteus maximus– ზე აქცენტისთვის, დაიხარეთ წინ. ნორმალურ მდგომარეობაში, შუა და მცირე ნაწილები მუშაობს.
დაიჭირეთ ბარძაყები ბალიშებისკენ.
ამოსუნთქვისას, მაქსიმალურად გაშალეთ თეძოები გვერდებზე. უკიდურეს წერტილში, შეასწორეთ ეს პოზიცია ორიოდე წამით.
ჩასუნთქვისას ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
შეასრულეთ ფეხის გაფართოების რამდენიმე გამეორება (12-15).

სპორტსმენის სხეული უნდა იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში.

მოძრაობების უმეტესობა ხელს უწყობს კუნთოვანი ჯგუფის რამდენიმე მონაკვეთის ერთდროულად შემუშავებას, მაგრამ არსებობს რამდენიმე თვისება. გლუტეუს მაქსიმუსის კუნთის ასაშენებლად საუკეთესოა სკუატები და ლოგინები. საშუალო და მცირე სხივები გამოიყენება ფეხების მრავალფეროვანი მოძრაობის დროს.

იმ შემთხვევაში, თუ დამწყები ხართ, მიმართეთ დახმარებას გამოცდილი ტრენერისგან. ის დაგეხმარებათ ტექნიკის გამოსწორებაში ყველა რთულ სავარჯიშოში. ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი საერთო დაზიანება. თუ არ გაქვთ მენტორის მეთვალყურეობის ქვეშ მუშაობის შესაძლებლობა, უყურეთ ტრენინგის ვიდეოებს თითოეული დაგეგმილი მოძრაობისთვის.

სასწავლო პროგრამები

ტრენინგების უზარმაზარი რაოდენობაა სამიზნე კუნთების ჯგუფი. თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ დუნდულების ასასხმელად, თქვენზეა დამოკიდებული. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ერთ გაკვეთილზე უნდა შეიმუშაოთ დუნდულების კუნთის ყველა მონაკვეთი.

სავარჯიშო დარბაზში

ეს პროგრამა განკუთვნილია შტანგის, ჰანტელებისა და ტრენაჟორების არსებობისთვის, ამიტომ სახლში ეს ნაკლებად სავარაუდოა. ეს არის ფეხის ვარჯიშის დღე, სადაც ყურადღება გამახვილებულია წებოებზე. კომპლექსი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. კვირაში ერთი ასეთი ვარჯიში საკმარისი იქნება (სხვა დღეებში, ზედა ნაწილზე მუშაობა):

სავარჯიშო სახელი	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
ღრმა საჯდომები მხრებზე წვერით	4x10-12
განიერი დარბაზებით განიერი ზოლებით	3x10
ფართო ფეხის ფეხის პრესა	3x12-15
გლუტის ხიდი დამატებითი დატვირთვით	3x12-15
ფეხის მოტაცება ბლოკზე	3x15
მდგომი ხბო ზრდის	4x12-15

ყველა სავარჯიშო სწორად უნდა გააკეთოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ ეფექტს არ მიიღებთ.

Სახლში

ჩვენ ასევე განვიხილავთ სახლის ვარჯიშის ვარიანტს თუნდაც ჰანტელების არარსებობის შემთხვევაში. მაგრამ ისე, რომ ვარჯიშები უშედეგოდ არ გამოდგეს, საჭიროა მინიმუმ რეზინის ამორტიზატორი ისე, რომ კუნთებმა მიიღონ ჰიპერტროფიისთვის საკმარისი დატვირთვა მაინც. ეს ვარჯიში დუნდულებისთვის შეიძლება გაკეთდეს კვირაში 2-ჯერ:

სავარჯიშო სახელი	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა
ელასტიური ჩახშობა	4x12-15
ფართო lunges წინ	4x12-15
გლუტის ხიდი	3x15
ფეხების აწევა ტყუილის საყრდენისგან	3x15
ფეხები უკან მიჰყავს	3x15

კვების წესები

კვება ყველა სავარჯიშო პროგრამაში ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია. სავარჯიშო დარბაზში მწვავე ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენმა კარგად უნდა იკვებოს. ტრენინგის პირველ ეტაპზე უნდა განსაზღვროთ სასწავლო მიზანი.

გაშრობა

იმ შემთხვევაში, თუ დუნდულოებზე ცელულიტს, ასევე გვერდებზე ზედმეტი ცხიმოვანი ნალექების (ე.წ. "ბრეკი") პრობლემები შეგექმნებათ, ვარჯიშის გარდა, უნდა დაიკლოთ წონაში. ამისათვის თქვენ დღეში უფრო ნაკლები კალორია უნდა მიიღოთ ვიდრე დაწვათ. დეფიციტი არ აღემატება 15-20% -ს, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ იშიმშილოთ, რადგან ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა ორგანიზმის მიწოდება საჭირო ენერგიით.

ეფექტური შედეგის მისაღწევად ორგანიზმს მიაწოდეთ საკმარისი რაოდენობით ცილა (2 გრ კგ წონაზე) და რთული ნახშირწყლები (მინიმუმ 1-1,5 გ). მთლიანად არ გამოვრიცხოთ ცხიმები, ისინი ნამდვილად საჭიროა, განსაკუთრებით უჯერი. 0,8-1 გრ კგ წონაზე საკმარისი იქნება.

მასობრივი კოლექცია

პირიქით, ბრტყელი დუნდულების მფლობელებმა და მფლობელებმა უნდა იზრუნონ წონის მომატებაზე. თქვენ უნდა დაწვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ზედმეტი უნდა იყოს ყოველდღიური კალორიების 15-20% ფარგლებში. ჭამე ბევრი და ხშირად. ყოველდღიური დიეტის ლომის წილი უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისგან (მყარი მაკარონი, ბრინჯი, წიწიბურა, ქერი). ასევე საჭიროა ცილა, დაახლოებით 2 გრ კგ სხეულზე.

მასობრივი მოგების დროს, სპორტსმენები ხშირად იყენებენ სხვადასხვა სპორტული კვების პროდუქტებს. პროტეინი და გეინერი დაგეხმარებათ სწორი კალორიების მიღებაში, თუ ჭამა გიჭირთ ან არ გაქვთ საკმარისი დრო.

ასევე არსებობს ხარისხის კვების ზოგადად მიღებული წესები:

დალიეთ ბევრი წყალი, მინიმუმ 33 მლ თითო კგ წონაზე.
არ ჭამოთ გაკვეთილამდე 1,5-2 საათით ადრე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ თავბრუსხვევა და გულისრევა. თქვენი ვარჯიშის წინ მიღება უნდა შედგებოდეს რთული ნახშირწყლებისა და ცილებისგან.
ჭამე კარგი კვება გაკვეთილისთანავე. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იშიმშილოთ.
საღამოს უმჯობესია მიირთვათ უცხიმო ხაჭო, რაც უზრუნველყოფს სხეულს "ნელი" ცილით.
18:00 საათის შემდეგ შეგიძლიათ და უნდა ჭამოთ, თუნდაც დიეტაზე.

მიირთვით მხოლოდ კარგი ხარისხის საკვები. ნორმალიზება თქვენი საკვების მიღება. ამ გზით ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევ შედეგს.

რეკომენდაციები ცნობილი სპორტსმენებისგან

მიმოხილვები, თუ როგორ უნდა გადააგდოთ დუნდულები, განსაზღვრავს რომელი ვარჯიშია ყველაზე ეფექტური. კერძოდ, ცნობილი სპორტსმენების მიმოხილვა. მაგალითად, არნოლდ შვარცნეგერი მოსწონს ხალხს. ის, ტურნირის შვიდგზის გამარჯვებული იყო, რომელსაც "მისტერ ოლიმპია" ერქვა, ყოველთვის ამბობდა, რომ მრავალფეროვანი საჯდომები დუნდულების საუკეთესო ვარჯიშებია.

ფიტნეს ინდუსტრიის აბსოლუტურად ყველა სპორტსმენი, განსაკუთრებით ისინი, რომლებიც მონაწილეობენ სხვადასხვა მძლეოსნურ შეჯიბრებებსა და შეჯიბრებებში, დიდ დროს უთმობენ ამ კუნთების ჯგუფის მომზადებას. ცნობილი მოდელების ფოტოები და მათი პირადი სასწავლო პროგრამები მარტივად შეგიძლიათ იხილოთ მათ სოციალურ ქსელებში.

დამწყებებმა არ უნდა ეცადონ დაუყოვნებლივ გაიმეორონ პროფესიონალი ბოდიბილდერების სასწავლო პროგრამა. ეს არის ძალიან მძიმე დატვირთვა, რაც საბოლოოდ გამოიწვევს ზედმეტი ვარჯიშის ეფექტს. უმჯობესია შეადგინოთ საკუთარი გაკვეთილის გეგმა, რომელიც იდეალურია თქვენთვის და გაითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. თუ ამისათვის საკმარისი ცოდნა არ გაქვთ, გამოიყენეთ გამოცდილი ტრენერების დახმარება.