თავის უკან დაწევა: ვარჯიშის შესრულების სარგებელი და ტექნიკა * კროსფიტი

Pull-ups არის ჰორიზონტალურ ზოლზე კლასიკური დაწევის ჩვეულებრივი ვარიანტი. ის განსხვავდება იმით, რომ ჩვენ კისერსა და თავისკენ ოდნავ წინ მივდივართ, რის გამოც იცვლება საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემლის პოზიცია. სხეული ხდება თითქმის მთლიანად სწორი, სპორტსმენი განლაგებულია პერპენდიკულარულად იატაკზე და მთლიანად შეიცვალა მოძრაობის ბიომექანიკა.

ამ სტატიაში შევეცდებით გაერკვნენ, რა უპირატესობა და უარყოფითი მხარეები აქვს ფართო მოჭიდებას და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.

სარგებელი და ზიანი

თავის უკან მოწევის სარგებელი აშკარაა: სხეულის უფრო თანაბარი მდგომარეობის გამო, დატვირთვა თითქმის მთლიანად კონცენტრირებულია ზურგის დიდ წრიულ კუნთებზე, რაც გრძელვადიან პერიოდში ზურგს ვიზუალურად გააფართოებს. ასევე, საკუთარ წონაზე მუშაობა აძლიერებს ლიგატებს და მყესებს. ზურგის ყველა კუნთზე მუდმივი სტატიკური დატვირთვის გამო, რელიეფი მნიშვნელოვნად უმჯობესდება, ყოველ კვირას ზურგი უფრო და უფრო ბუსუსდება და მუშავდება.

ამასთან, ამ ვარჯიშს აქვს უარყოფითი მხარეები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის ინდივიდუალურ ანატომიურ მახასიათებლებთან ან ვარჯიშის შესრულების არასწორ ტექნიკასთან. მოდით, უფრო დეტალურად ვისაუბროთ მათზე, რადგან ისინი პოტენციურ საფრთხეს უქმნიან სპორტსმენის ჯანმრთელობას.

მოქნილობა მხრის სახსრებში

ბევრ სპორტსმენს უბრალოდ არ აქვს მოქნილობა ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორად ასრულებს თავის უკან ზურგს. ფაქტია, რომ მჯდომარე ცხოვრების წესის გამო, მხრის სახსრებში პოზა და მოქნილობა მკვეთრად გაუარესებულია ყველა ოფისის მუშაკში. ეს ხელს გიშლით სავარჯიშოების გაკეთებას, როგორიცაა ნიკაპი და ზურგს უკან მიბრუნება, ან წვერაზე მჯდომი წნეხები. მედიცინაში ამ პრობლემისთვის სპეციალური ტერმინიც კი არსებობს - "კომპიუტერის კისრის" სინდრომი. ეს გამოიხატება იმაში, რომ ადამიანს, რომელიც სამუშაო დღის განმავლობაში 6-8 საათს ატარებს კომპიუტერის წინ, მუდმივად აქვს დაჭიმული თავი წინ, გულმკერდის ხერხემალი აქვს გადახრილი და მხრები დახრილი და წინ. დროთა განმავლობაში, ეს პრობლემა ქრონიკული ხდება და პოზა მკვეთრად უარესდება. რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივად აწევა ისე არ იმუშავებს. აუცილებელია მუშაობა მოქნილობაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მარტივი სავარჯიშო შეიძლება ტრავმით დასრულდეს თქვენთვის.

საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ყურადღება

შემდეგი პოტენციური საშიშროება უკავშირდება კისერს. არ ვიცი საიდან გაჩნდა, მაგრამ ყოველი მეორე სპორტსმენი, ხოლო დაჭიმვის დროს, თავის მოვალეობად თვლის თავის მაქსიმალურად უკან გადაგდებას. თქვით, რომ უკეთესად კონცენტრირება გააკეთოთ ზურგის ფართო კუნთების მუშაობაზე. ამასთან, როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, ნეირომუსკულურ კავშირსა და თავის პოზიციას შორის არანაირი დამოკიდებულება არ შეიძლება იყოს. ამასთან, უკან დახრილი თავი ზედმეტად დაძაბავს კისრის კუნთებს. თავის მხრივ, ეს ხშირად იწვევს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ან კეფის ნერვის ნევრალგიას.

უკიდურესი სიფრთხილით უნდა მიუდგეთ უკანა მოჭიდების დაწევას, ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ამან შეიძლება არამარტო სარგებელი მოიტანოს, არამედ ზიანი მიაყენოს მას, ადვილია არსებული დაავადებების გამწვავება. სპორტსმენებმა, რომლებმაც განიცადეს თიაქარი, გამონაყარი, სქოლიოზი, კიფოზი, ოსტეოქონდროზი და სხვა დაავადებები, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიიღონ დეტალური რჩევა ექიმისგან სასწავლო პროცესის შესახებ.

შეწონილი ვარჯიში

დაბოლოს, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი ვარჯიშის გაკეთება. მესმის, ალბათ იგრძნობთ, რომ ამისთვის საკმარისად ძლიერი ხართ, მაგრამ უკეთესი არ არის. ფაქტია, რომ მხრის მბრუნავი მანჟეტი წარმოადგენს ჩვენი სხეულის ყველაზე ადვილად ტრავმირებულ ნაწილს და მასზე სტრესი მნიშვნელოვნად იზრდება, როდესაც დამატებითი წონა გამოიყენება. ტრავმისგან გამოჯანმრთელებას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს. უკეთესია დახევის საპირისპირო დაჭერის გაკეთება მეტჯერ ან შემცირება დასვენების დროს ნაკრებებს შორის, ამის გაცილებით მეტი აზრი ექნება.

რა კუნთები მუშაობს?

დატვირთვის აქცენტი მოდის ლატებზე, ტრაპეციუმზე და ზურგის დიდ მრგვალ კუნთებზე. ასევე, მოძრაობაში აქტიურად მონაწილეობენ დელტოიდური კუნთების, ბიცეპსის, წინამხრის, დენტალური და ნეკნთაშუა კუნთების უკანა ჩალიჩები. სტაბილურია ხერხემლის და სწორი ნაწლავის კუნთის გამაფართოებლები.

სავარჯიშო ტექნიკა

აშკარა სიმარტივის მიუხედავად, თავის უკან დაწევა საკმაოდ მზაკვრული ვარჯიშია. ამის გაკეთება მარტივად შეგიძლიათ, მაგრამ ვერანაირ სარგებელს ვერ იგრძნობთ მასში სიმტკიცის გაზრდასა და კუნთოვანი მასის მომატებაში. რატომ? რადგან მოძრაობის ასეთი სპეციფიკური ტრაექტორია მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას კუნთის შეკუმშვასა და დაგრძელებაზე და კარგად განვითარებულ ნეირომუსკულურ კავშირზე. ამ ორი კომპონენტის გარეშე თქვენ მხოლოდ ბიცეპსის ძალისხმევით იწევთ თავს. ამიტომ, თქვენ არ გჭირდებათ მოვლენების ძალდატანება და დაველოდოთ მყისიერ ეფექტს ამ სავარჯიშოდან. ეს არ მოხდება. უმჯობესია გქონდეთ მოთმინება და მაჯის ზოლები, მხოლოდ ამის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ სწორად ზურგს აქცევთ ამ ვარჯიშით.

ასე რომ, ხელმძღვანელის უკან დაწევის ტექნიკა ასეთია:

დაიჭირეთ ბარი ფართო მოჭიდებით. მკლავები მხრებზე ოდნავ განიერი უნდა იყოს. თავი ოდნავ წინ მიიწიეთ ისე, რომ თქვენი ზურგი მთლიანად სწორი იყოს. არ არის საჭირო კისრის უკან გადაგდება ან თავის ზედმეტად დაწევა. სინამდვილეში, და სხვა შემთხვევაში, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი მადლობას არ იტყვის ამისათვის.
ამოსუნთქვისთანავე დაიწყეთ ზევით აწევის მოძრაობა. ადგომისთანავე შეეცადეთ მხრის პირები ისე მიიტანოთ, რომ სამუშაოში შევიდნენ ზურგის კუნთები და არა მკლავები. ამავე დროს, შეეცადეთ ტრაპეციული სტატიკური დაძაბულობით შეინარჩუნოთ. განაგრძეთ თავის აწევა მანამ, სანამ რამდენიმე სანტიმეტრი არ დარჩება თქვენი უკანა ნაწილსა და ბოლს შორის.
შეუფერხებლად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, დაწევისას მხრების პირები გაშალეთ გვერდებზე. ბოლოში, სრულად გასწორეთ, მიეცით ლატების სწორად გაჭიმვა და მოძრაობის გამეორება.

Crossfit კომპლექსები ვარჯიშებით

თქვენს ყურადღებას გაამახვილებთ რამდენიმე ჯვარედინი კომპლექსის კომპლექსს, რომელიც შეიცავს ზურგს უკან მიზიდვას.

ზარი	შეასრულეთ 21 ჩამორჩენა, 15 ნიკაპი და 9 წინა საჯდომი. მხოლოდ 3 ტური.
კანფეტი	შეასრულეთ 20 ნიკაპი, 40 ბიძგი და 60 ჰაერის ჩახშობა. მხოლოდ 5 ტური.
ჯონსვორთი	შეასრულეთ 80 საჰაერო საჯდომი, 40 kettlebell swings, 20 chin-ups, 64 air squats, 32 kettlebell დარტყმა, 16 chin-ups, 50 air squats, 25 kettlebell swings, 12 chin-ups, 32 air squats, 16 kettlebell swings, 8 chin-ups თავისთვის, 16 საჰაერო საჯდომი, 8 kettlebell საქანელა, 4 chin-ups, 8 air squats, 4 kettlebell swings და 2 chin-ups. ამოცანაა შეინარჩუნოთ მინიმალური დრო.
ვიოლა	შეასრულეთ 3 შტანგის ტროსტი, 3 თავის ნიკაპი და 3 წვერაზე ხტომა. თითოეულ რაუნდთან ერთად დაამატეთ 3 გამეორება თითოეულ ვარჯიშს. ამოცანაა 25 წუთში დასრულდეს რაუნდების მაქსიმალური რაოდენობა.