გაშლილ მკლავებზე წონით სიარული

CrossFit არის ინოვაციების სფერო. როგორც სხვა სპორტის სახეობებში, აქვე ჩნდება ადრე თუ გვიან ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს არა ფიზიკური ძალის ზოგად განვითარებას, არამედ ძირითადი ვარჯიშების კოორდინაციისა და მუშაობის გაუმჯობესებას (შვინგს, ბურპეს და ა.შ.) ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში იყო წონის ჩაძირვა გაშლილ მკლავებზე.

რა არის ეს სავარჯიშო? ეს არის ფერმერის შეღწევადობის გაუმჯობესებული ვარიანტი, რომელიც მოკლებულია მის მთავარ უარყოფით მხარეებს, კერძოდ:

• ტრაპეზე დატვირთვის კონცენტრაცია;
• ზედა მხრის სარტყელზე დატვირთვა არ არის;
• სამაგრებთან მუშაობის საჭიროება.

წონის პოზიციის გამო, ეს რთული მრავალ სახსარი ვარჯიში გარდაიქმნება და იწყებს არა მხოლოდ ზურგის კორსეტის, არამედ მხრის ზედა სარტყელის გამოყენებას.

სავარჯიშო ტექნიკა

მიუხედავად ერთი შეხედვით უბრალოებისა და ფერმერის სიარულის მსგავსებისა, გაშლილ მკლავებზე წონით ჩაძირვა გამოირჩევა შესრულების რთული ტექნიკით. მოდით განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად.

პირველი თქვენ უნდა იპოვოთ ოპტიმალური წონა. მოუმზადებელი სპორტსმენის მუშაობის შემთხვევაში უმჯობესია აიღოთ ნახევარი გირვანქა და მეოთხედი გირვანქა, რაც თითქმის ყველა სპორტდარბაზშია. იშვიათ შემთხვევებში შეგიძლიათ შეცვალოთ ჰანტელები 10 კილოგრამამდე წონით. რეკომენდებულია მუშაობა სრულ წონაზე (1 გირვანქა წონაზე) არა უადრეს შემდეგი შედეგების მიღწევისა:

• deadlift 100 კგ 7 ჯერ;
• T-bar deadlift 80 კგ 5-ჯერ.

რატომ? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ვარჯიშის სწორად შესრულების შემთხვევაშიც კი, ჩაძირვის დროს სიმძიმის ცვლილების გამო, წელის რეგიონი განიცდის ჯოჯოხეთურ სტატიკურ დატვირთვას. ძლიერი ჩიხი არის ერთადერთი, რამაც შეიძლება როგორმე მოამზადოს ზურგის უკან და შეამციროს დაზიანების რისკი.

ფაზა 1: ჭურვის შერჩევა

იმისათვის, რომ სავარჯიშო ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ და ისარგებლოთ და კუნთები არ დააზიანოთ, ძალზე მნიშვნელოვანია სამუშაოსთვის სწორი აღჭურვილობის არჩევა. აი როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს უკეთესად:

1. აიღეთ შერჩეული წონის 2 გარსი.
2. გამოიყენეთ shvung, აწიეთ ისინი თქვენს თავზე.
3. ამ მდგომარეობაში გასწორეთ ფეხების პოზიცია - ისინი სრულად უნდა იყოს გაშლილი.
4. წელის უკიდურესი გადახრაა, თავი მაღლა და წინ იყურება.
5. ამ მდგომარეობაში საჭიროა 1 წუთის განმავლობაში გამართვა, რათა კიდევ ერთხელ შეამოწმოთ ჭურვთან მუშაობის შესაძლებლობა.

ფაზა 2: შეღწევადობის შესრულება

ახლა კი, მოდით, უფრო ახლოს გავეცნოთ სპორტული ინვენტარით სიარულის ტექნიკას. ასე გამოიყურება:

1. ქვაბების ზურგზე დაჭერით, მაქსიმალურად უნდა დააყენოთ მარჯვენა ფეხი წინ.
2. შემდეგი, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაზაფხულის არაღრმა ლანგი.
3. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დააყენოთ თქვენი უკან ფეხი წინა.

სხეულის აღწერილი პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, თქვენ უნდა გაიაროთ შერჩეული მანძილი. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ზომიერად და ფრთხილად. სხეულის ნებისმიერი გადახრის ან ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრის შეცვლის შემთხვევაში, ნაადრევად შეავსეთ შეწვება გაშლილ მკლავებზე წონით.

როგორც ტექნიკიდან ჩანს, წელის ხერხემლის დატვირთვა არ ქრება და სიმძიმის ცენტრში ცვლილება (სარტყლის დონის ზემოთ დატვირთვის არსებობის გათვალისწინებით) დატვირთვა იზრდება პროპორციულად და ნაბიჯებით გადადის მარცხენა / მარჯვენა წელის სვეტზე.

უმჯობესია შეამციროთ ჭურვი კვარცხლბეკიდან, ან საპირისპირო ჯერიდან ბოლოში. ეს საშუალებას მოგცემთ, ხერხემლის დატვირთვა არ შეცვალოთ, უსაფრთხოდ, თუმცა წონით ხმამაღლა ჩამოწიოთ ბოლოში.

რა კუნთები მუშაობს?

Kettlebell ლიფტინგი არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს.

ცხრილში არ არის მითითებული კუნთები, რომელთა დატვირთვაც უმნიშვნელოა, მაგალითად, გულმკერდის არმქონეები, რომლებიც მხოლოდ პირველ ფაზაში მუშაობენ, ან კობრის კუნთები.

რასთან დააკავშიროთ სავარჯიშო?

წონით გასწვრივ გაშლილ მკლავებზე სიარული, უპირველეს ყოვლისა, ძირითადი ვარჯიშია, რომელიც პოზიციონირებს როგორც ზურგისა და მხრის ზურგის სუპერთეტების სტატიკური-დინამიური ჩანაცვლება.

ის საუკეთესოდ გამოიყენება წრიულ ტრენინგში, როგორც სუპერკომპანიის შემდეგ დაღლილობის შემდეგ. ან გულმკერდისა და დელტების შემუშავების დღეს.

არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის გამოყენება ზურგის მუშაობის დღეს. მას შემდეგ, რაც წინასწარ დაღლილი ზურგი შეიძლება არ გაუმკლავდეს დატვირთვას.

შეღწევადობის გამოყენების მთავარი რჩევაა ფსოას კუნთის წინასწარ გაცხელება ჰიპერეფექტურობით, შესრულებული სწრაფი ტემპით (სისხლის გადატუმბვისთვის), წონის გარეშე, მაგრამ მინიმუმ 40 განმეორება ორ მიდგომამდე. ამ შემთხვევაში, ქვედა ზურგში ტუმბოს სისხლი დაიცავს გადახრას კუნთის ბოჭკოებზე მძიმე დატვირთვის გარეშე. სისხლი მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი და ამცირებს სერიოზული დაზიანების შესაძლებლობას.

დასკვნები

გაშლილ მკლავებზე წონით სიარული უკიდურესად ექსტრემალური ვარჯიშია როგორც ტექნიკის, ისე დატვირთვის თვალსაზრისით, რაც არ არის რეკომენდებული ახალბედა სპორტსმენებისთვის, მათი მიზნების მიუხედავად.

მისი მთავარი მიზანია დელტების სტატიკური მახასიათებლების განმტკიცება, აგრეთვე ბალანსისა და კოორდინაციის გაზრდა, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ წონის წებოები და სიჩქარეები.

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია შეღწევა გამოიყენონ შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად ან იმ პერიოდში, როდესაც საჭიროა კუნთოვანი ბოჭკოების შერყევა ახალი ტიპის დატვირთვით. დანარჩენ დროს, kettlebell RIDES– ის გამოყენება უსაფუძვლოდ სარისკო ნაბიჯია, რომელსაც უკეთესად ანაცვლებს ჯაჭვები და სკამზე დაჭერით უკანა მხრიდან.

Უყურე ვიდეოს: როგორ ვივარჯიშოთ მკლავზე მოშვებული კუნთების გასამკვრივებლად (მაისი 2025).